Melyik étrend megfelelő nekem?

megfelelő

Van mindig egy új diéta trend, amelyet követni kell, általában eltérő tanácsokkal és szabályokkal, mint az utolsó. Végül az a fontos, hogy minden szükséges tápanyagot megkapjon, és pozitív kapcsolatban legyen az elfogyasztott ételekkel.

Hogy a legnépszerűbb étrendeket áttekinthessük, összeállítottunk egy listát, és elmagyaráztuk, mi jár ezek mindegyikével.

Tartalom

  • A mediterrán étrend
  • A Paleo-diéta
  • Böjt időszak
  • Az alacsony szénhidráttartalmú diéta
  • Étkezés pótló turmixok
  • Növényi étrend
  • Huel Diet

Mediterrán

A napsütéses hangú mediterrán étrend követi, amit a Földközi-tengerrel határos országokban a 60-as évek óta ettek, például Görögországban és Olaszországban. A szívbetegségek okozta halálozások nagyon alacsonyak voltak az Egyesült Államokhoz és Észak-Európához képest, ezért az étrendet másolták [1] .

A napi ételek tartalmazzák zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonák és egészséges zsírok. Hetente lehet halat, baromfit és tojást, valamint kis mennyiségű tejterméket alig tartalmaz vörös húst. Az olajos halat az omega-3 előállításához használják, jó mennyiségű olívaolajjal együtt egészséges zsírforrásként.

Az olívaolajat egészséges zsírnak nevezik azért, mert magas az egyszeresen telítetlen zsírsavak (MUFA), különösen az olajsav. Kimutatták, hogy a MUFA-tartalmú olajok használata telített zsírsavak helyett jót tesz a szív egészségének [2]. Az extra szűz olívaolaj kíméletesebb feldolgozása miatt fitotápanyagokat is tartalmaz, amelyek valószínűleg további egészségügyi előnyökkel járnak [3]. .

Paleo

A Paleo diéta abból származik, amit egyesek úgy vélnek, hogy az emberek a vadászó-gyűjtögető korszakban ettek, bár nem tudjuk pontosan, hogy mit ettek. Az elfogyasztott ételek sokfélesége volt, de főszabály szerint a hangsúly az zöldségek, magvak, diófélék, fűszerek és hús.

Ez az egyik rugalmasabb étrend, felsorolva a tipikus ételeket, amelyeket el kell fogyasztani és kerülni kell. A gabona, a bab, a borsó és a finomított cukor csak néhány étel az étlapról, és a szigorúbb étrend nem teszi lehetővé a tejtermelést, mivel az a meggyőződés, hogy a test nem fejlődött ki annak feldolgozására.

Némi előrelépés történt a paleo étrend terén, ma már sokan használják étkezési életmódjuk alapjául. Általában nem kell kalóriaszámolni, ezért ez egy viszonylag egyszerű diéta.

Böjt időszak

Számos típusú intermittáló éhomi étrend létezik, mindegyiknek más-más szabálya van. A legnépszerűbbek az 5: 2 és a 16: 8. Az 5: 2 arányú étrend normál étkezési szokásokat tartalmaz a hét 5 napján, majd 2 egymást nem követő napon 500 kcal, a férfiaknál 600 kcal lehet a nőknél. A 2 napos kalória-korlátozás miatt az az elképzelés, hogy jelentősen csökkenteni fogja a kalóriabevitelt.

A 16: 8 diéta 8 órás ablakot ad, ahol engedélyezett az étel, majd 16 órán át böjtöt. Ez a diéta a cirkadián biológia elméletén alapszik [4]. Úgy gondolják, hogy a testnek van egy belső órája, amely 24 órás ciklusban működik. Ha étkezési szokásaink összhangban vannak a belső óránkkal, akkor metabolikus előnyök lehetnek [5]. További információkért olvassa el az Időszakos böjt cikkünket.

Alacsony szénhidráttartalmú

Atkins

Az Atkins-diéta a 70-es évek óta létezik, de az alacsony szénhidráttartalmú étrend trendjei miatt ismét népszerűvé válik. Az alacsony szénhidráttartalmú ételek, például hal, sötét levelű zöldségek és tojások, valamint a magas zsírtartalmú ételek, köztük a mandula, a kókuszolaj és a teljes zsírtartalmú joghurt szigorú étkezési tervét követi. A cukros ételeket le kell vágni, és csak a kezdet kezdetén szabad keményítőtartalmú ételeket fogyasztania, mint az édesburgonya.

A nagyobb súlycsökkenési eredmények gyakran elég korán láthatók, de a kutatások kimutatták, hogy a szénhidrátot tartalmazó étrendhez képest 6 hónap után alig van különbség [6-8] .

A keto diéta rendkívül alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú, és közepesen sok fehérjét tartalmaz. Az étrendet gondosan meg kell tervezni annak biztosítása érdekében, hogy keto-barát ételeket fogyaszt. Ha elegendő szénhidrátot és fehérjét vág ki, a szervezete ketózisba kerül. Az ötlet az, hogy elsődleges energiaforrásként zsírégetést fog végezni.

A ketózis kezdetekor a „keto influenza” meglehetősen gyakori. Amint a test megszokja az alacsony szénhidrát-bevitelt, olyan mellékhatásoktól szenvedhet, mint a fejfájás, fáradtság és akár izomgörcsök, amelyek akár egy hétig is tarthatnak.

Kutatások folynak a keto körül egyes neurológiai betegségek, például az Alzheimer és a Parkinson kór [9] segítésében. Még mindig nem világos, hogy az étrend hogyan segíthet, de úgy tűnik, hogy csökkenti a betegség tüneteit és progresszióját. Vessen egy pillantást Mi a ketogén étrend? cikket erről bővebben.

Általános mítosz az, hogy a szénhidrátok súlygyarapodást okoznak, de ez nem feltétlenül igaz. Nem minden szénhidrát rossz, vannak különböző típusok, egyszerűek és összetettek. Az egyszerű szénhidrátokat gyorsan emészthetik. Ide tartoznak a cukros gabonafélék, a kekszek és a fehér kenyér. Az olyan összetett szénhidrátokat, mint az édesburgonya és a teljes kiőrlésű kenyér, lassabban emésztik, ami teltségérzethez vezet. Jó mennyiségű rostot is tartalmaznak, ami az egészséges táplálkozás fontos része. További információért olvassa el Az igazság az alacsony szénhidráttartalmú étrendről cikkünket.

Étkezés pótló turmixok

Az étkezést helyettesítő turmixok általában a fogyásra összpontosítanak, és magas a fehérjetartalma és alacsony a kalóriatartalma. Az ötlet az, hogy legalább néhány ételt és az étrend 100% -át lecserélje a porra vagy italokra, és kombinálja egy egészséges házi étellel.

Úgy tervezték, hogy a rövid távú fix hogy leadjon pár kilót és nem tartós étrendként, mivel nem fogja megkapni az összes szükséges tápanyagot.

Növényi alapú

Óriási mértékben nőtt azok száma, akik vegán és növényi táplálkozást fogyasztanak. Ez nagyszerű módja annak, hogy változatosabbá tegye étrendjét, és a környezet számára is előnyös.

Fontos megbizonyosodni arról, hogy továbbra is megkapja-e azokat az alapvető tápanyagokat, amelyek általában magasak az állati termékekben. Növényi étrend nélkül hús- és halbevitel nélkül kulcsfontosságú a növényi fehérje, a B12-vitamin és az omega-3 megfelelő mennyiségének biztosítása. Ezt úgy tehetjük meg, hogy a tejtejet megerősített növényi tejre cseréljük, és magas vitamin-, ásványi anyag- és egészséges zsírtartalmú ételeket, például diót és lenmagot fogyasztunk. Olvassa el a Hogyan fogyasszunk több növényi ételt című útmutatónkat a tippekért.

Gyakran Huel összetévesztik diétás étkezés pótlóval vagy fehérje turmixolással. A Huel étel, csak kényelmes formátumban. Miért a Huel nem az étkezés helyettesítése című cikkünk elmagyarázza a különbségeket.

Használhatja a Huel-t akkor, amikor nincs ideje egészséges ételeket készíteni, de mégis meg akar győződni arról, hogy mindent megkap-e a testének. Ideális arra, hogy zsírt fogyjon, hízik, vagy egészséges étrendet tartson fenn. A Huel Powderből tökéletes, gyors reggelire, italkész állapotban, amikor éppen kint vagy, vagy egy Huel bárban, amely a következő étkezésig elárasztja Önt. Táplálkozási szempontból teljes, növényi alapú, kényelmes étel mindig rendelkezésre áll.

Összegzés

Végső soron arról van szó, hogy megtalálja az Ön számára megfelelő étrendet. Előfordulhat, hogy a legújabb trend vagy a barátod étrendje nem fog menni. Ne feledje, hogy az a fontos, hogy minden szükséges tápanyagot megkapjon, és pozitív kapcsolatban legyen az elfogyasztott ételekkel.

Hivatkozások

  1. Willett WC, Sacks F, Trichopoulou A, Drescher G, Ferro-Luzzi A, Helsing E, Trichopoulos D. mediterrán étrend-piramis: az egészséges táplálkozás kulturális modellje. AJCN. 1995. június 1.; 61 (6): 1402S-6S.
  2. Clifton, P, Keogh, J. Az étrendi telített és többszörösen telítetlen zsírok szívbetegségekre gyakorolt ​​hatásának szisztematikus áttekintése. 2017. december.
  3. Romani, A és mtsai. Az extra szűz olívaolajban, melléktermékeiben és az Olea europaea L. levelében található fenolos vegyületek egészségügyi hatásai 2019. augusztus. Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6724211/
  4. Chan M-C és mtsai. Cirkadián ritmusok: az alapvető mechanizmusoktól az intenzív osztályig. Crit Care Med. 2012; 40 (1): 246-53.
  5. Paoli A és mtsai. Az étkezési gyakoriság és az időzítés hatása az emberek egészségére: A böjt szerepe. Tápanyagok. 2019; 11 (4): 719.
  6. Guo J és mtsai. Az alacsony szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú étrend során az ön által bejelentett energiafogyasztás változásai. Elhízás (Ezüst tavasz, Md). 2019; 27 (3): 420-6.
  7. Das SK és mtsai. 2 korlátozott energiájú étrend hosszú távú hatása, amelyek különböznek a glikémiás terheléstől az étrend betartására, a testösszetételre és az anyagcserére a CALERIE-ben: 1 éves randomizált kontrollált vizsgálat. Az amerikai klinikai táplálkozási folyóirat. 2007; 85 (4): 1023-30.
  8. Gardner CD és mtsai. Az alacsony zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrend hatása a túlsúlyos felnőttek 12 hónapos fogyására és a genotípusmintával vagy az inzulinszekrécióval való összefüggésre: A DIETFITS randomizált klinikai vizsgálat. Jama. 2018; 319 (7): 667-79.
  9. McDonald TJW és mtsai. A ketogén étrendek szerepének növekedése felnőtt neurológiai rendellenességekben. Brain Sci. 2018; 8 (8): 148.

Kérjük, jelentkezzen be az üzlet fiókjába

A barátaival való megosztáshoz bejelentkezés szükséges, hogy ellenőrizhessük személyazonosságát és megjutalmazzuk a sikeres ajánlásokért.