Melyik fogyókúrás étrend működik a legjobban

  • Szerzők (2189)
    • Szerkesztő (100)
    • Hírlevélszerkesztő (1616)
    • Lindberg (22)
    • Lindberg szépség (1)
    • Fitnesz laboratóriumok (22)
    • Judy Lindberg McFarland (16)
    • Jeff S. Volek Ph.D., R.D. (193)
    • Edmund R. Burke, Ph. (58)
    • Anthony L. Almada, okl., Okl. (4)
    • Dallas Clouatre, Ph (1)
    • Alan E. Shugarman, M.S., R.D. (12)
    • Yousry Naguib, Ph.D. (4)
    • Michael T. Murray, N.D. (26)
    • Marcia Zimmerman, C.N. (4)
    • Jane Hart, MD (9)
    • William Davis, MD (2)
    • Carolyn Dean, M.D., N.D. (1)
    • Mark G. Taylor, M.S. (22)
    • Gordon Santee (2)
    • Robert Thoburn (1)
    • Will Brink (1)
    • Kimberly Beauchamp, N.D. (4)
    • Maureen Williams, N.D. (8)
    • Suzanne Dixon, MPH, MS, RD (6)
    • Gene Bruno, M.S., M.H.S. (25)
    • Brianna Diorio (2)
    • Élethosszabbítás (34)

Úgy tűnik, manapság mindenkinek van egy „varázslatos étrendje”. Hollywood népszerűsíti az időszakos böjtölést, a CrossFit edzőtermek a ketogén étrendet szorgalmazzák, a barátaid pedig mind paleo, mind vegán életmódot folytatnak.

legjobban

A diéták bármelyike ​​működik? Lássuk, mit mutatnak a feltörekvő kutatások, és mit tanulhatunk mindegyiktől.

Kalória be, kalória ki

Az alacsony kalóriatartalmú diéták elmélete összefügg azzal, hogy mennyit eszel (kalória), és mennyi energiát fogyasztasz (elfogyasztott kalória). Minden fogyás ezen az elmélet körül forog, és egyetlen étrend sem fog működni, ha megsérti ezt az elvet. Fontos azonban, hogy minden diéta megkezdése előtt megértsen két fő gondolatot: az ételek termikus hatása és az, hogy a fogyás hogyan befolyásolja az anyagcserét.

Az ételek termikus hatása

Ha ételt fogyaszt, a teste elégeti a kalóriákat, csak hogy megemésztse és feldolgozza. Ezt nevezzük az étel termikus hatásának. Néhány tanulmány szerint a fehérje termikus hatása a kalóriák 25-35% -a, a szénhidrátok esetében azonban csak 5-15%. A zsír típusától függően körülbelül egyenlő vagy kevesebb, mint a szénhidrát. 1, 2 Ez azt jelenti, hogy ha 100 kalória fehérjét eszel, a tested 25-35 kalóriát éget el, csak annak feldolgozása érdekében. De ha 100 kalória szénhidrátot fogyaszt, akkor csak 5-15 kalóriát éget el a feldolgozásához. A végeredmény az, hogy nagyobb súlyt fog fogyni, ha magasabb fehérjetartalmú étrendet fogyaszt, amely ugyanolyan teljes kalóriaszintből áll, mint a magasabb szénhidráttartalmú vagy magasabb zsírtartalmú étrend.

A fogyás lelassítja az anyagcserét

Az emberi test kiválóan képes tartani a testtömeget. A kutatók eredetileg arra számítottak, hogy ha valaki elveszíti testsúlyának 10% -át, 10% -kal kevesebb kalóriát éget el. A valóságban az emberek körülbelül 20-25% -kal kevesebb kalóriát égetnek el, miután elvesztették súlyuk 10% -át. 3 Egy tanulmányban ez a vártnál alacsonyabb energiafelhasználás egy teljes év után is fennállt! 4

Szerencsére néhány kutató olyan tanulmányokat tudott megtervezni, amelyekben a fogyókúra résztvevői valóban megnövelhetik energiafelhasználásukat. 5 A különbség? Magas fehérjetartalmat tartalmaztak étrendjükben, és ellenálló edzéseket végeztek. Ez az extra fehérje- és súlyzós edzés lehetővé tette számukra, hogy legyőzzék a tipikus lassabb anyagcserét, amely a kalória-korlátozott étrendet kíséri.

Időszakos böjt és kevesebb evés a nap folyamán

Újabban ahelyett, hogy egész nap kevesebbet ette volna, egyesek úgy döntöttek, hogy meghatározott időtartamra teljesen abbahagyják az evést. Ezt szakaszos böjtnek nevezzük. A szakaszos böjtnek három típusa van: alternatív napi böjt, egész napos böjt és időben korlátozott etetés.

Alternatív napi böjt: Ez a diéta általában egynapos böjtöt jelent minden második nap.

Egész napos böjt: Ebben a diétában a böjt minden héten 1-2 napra esik, amikor vagy egyáltalán nem eszik azokon a napokon, vagy amikor jelentősen csökkenti a kalóriát.

Időben korlátozott etetés: Ez a diéta lehetővé teszi, hogy minden nap fogyasszon, de csak 4-8 ​​órás időszakban. A többi 16-20 óra gyors időszak. A

Az ilyen böjtfajtákat alaposabban áttekinthetnénk, de az eredmények hasonlóak. Az éhomi kutatások eddigi legnagyobb áttekintésében, amely több mint 40 tanulmányt tartalmazott, a kutatók megállapították, hogy a szakaszos böjt és a napi kevesebb evés egyenértékű a fogyás és a testösszetétel szempontjából. De megemlítették, hogy a szakaszos böjt jobbnak tűnik az éhség visszaszorításában. 6 Egy vizsgálat végén az egész napos éhgyomri alanyok böjtnapjaik 70% -át csalás nélkül teljesítették, míg az egész nap kevesebbet fogyasztó csoport csak az idő 39% -ában érte el az alacsony kalóriatartalmú célját. 7

Zsírszegény

Az 54 000 emberre kiterjedő tanulmányok áttekintése során a kutatók megállapították, hogy a zsírbevitel csökkentése elősegítheti a testtömeg csökkentését. 8 Nagyon kevés kutatás lép túl a fogyáson, például milyen típusú testsúly csökkent (izom vs. zsír). Sok vegán és vegetáriánus fogyókúrázó ember általában alacsony zsírtartalmú étrendet követ, anélkül, hogy észrevenné. A kutatások azonban azt mutatják, hogy a zsírbevitel csökkentése a normál szint alá nem biztos, hogy a legjobb módszer a fogyáshoz. 13 Zsírfogyasztáskor válasszon olyan egészségesebb formákat, mint az halak, avokádó, diófélék, lenmag, olíva- és kókuszolaj, és kerülje a transz-zsírokat vagy a hidrogénezett zsírokat.

Alacsony szénhidráttartalmú, ketogén és paleo tartalmú

1416 alany meta-elemzésében, alacsony szénhidráttartalmú diéták (50-150g szénhidrát naponta) nagyobb zsírégetést eredményeztek a placebóhoz képest. 9 A ketogén étrend ill keto (napi legfeljebb 50 g szénhidrát) az alacsony szénhidráttartalmú étrend extrém változata. A

Több tudós rámutatott, hogy úgy tűnik, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend magasabb fehérjetartalma a döntő tényező a fogyás elősegítésében, nem pedig az alacsony szénhidráttartalmú vagy magas zsírtartalmú szempontok. 10,11 A kutatók rámutatnak arra is, hogy amikor az emberek ketogén étrendre váltanak, kevesebbet esznek. Egy tanulmány kimutatta, hogy a ketogén fogyókúrázók célzott kalória-korlátozás nélkül naponta 294 kalóriával kevesebbet fogyasztottak. 12 Ez valószínűleg a zsír és a fehérje jóllakó hatásával függ össze.

A paleo diéta egy másik típusú alacsony szénhidráttartalmú étrend. Lehetővé teszi, hogy bármit megegyen, amit egy barlanglakó vadászhat vagy gyűjthet. A hangsúly a gyümölcsökön, zöldségeken, húsokon, tenger gyümölcsein és a dióféléken van. Ez lényegében alacsony kalóriatartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrend, mert a szénhidrátokat kiküszöböli a szemekből és a hüvelyesekből (kenyér, tészta vagy rizs nem megengedett). Ennek eredményeként magasabb a fehérje- és a zsírtartalmú étrend.

Az alacsonyabb szénhidráttartalmú étrend szintén jobb lehet általános egészségi állapotának szempontjából. Egy nemrégiben közzétett, nagyszámú kohorszvizsgálat, amely 18 országot vizsgált 7,4 év alatt, 135 335 emberrel, az orvosok megállapították, hogy a magas szénhidrátfogyasztás az összes halálozás 30% -kal magasabb kockázatával jár, mint az alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett. A magasabb zsírtartalmú étrendet fogyasztók 23% -kal kisebb eséllyel haltak meg, mint azok, akik kevesebb zsírt fogyasztottak. 13.

Magas fehérjetartalmú étrend

Az ilyen típusú étrendet áttekintő kutatók általános konszenzusa az volt, hogy a fehérjebevitel tűnik a sikeres fogyás legjobb mutatójának. Az ajánlott napi mennyiség (RDA) duplájával elfogyasztott fehérje többször is felülmúlta az RDA-t, amikor az izmok megőrzéséről és a testzsír csökkentéséről szól a fogyás során. 14,15 Egy 150 fontos ember számára ez napi 110 g fehérje elfogyasztását jelenti a napi 54 g RDA helyett.

Ha több fehérje jobb, mi a határ? A fehérjebevitel kétszeresének növelése az RDA-nál vegyes eredményeket mutatott. Egy tanulmány kimutatta, hogy az RDA háromszorosának ugyanazok az eredményei voltak, mint a kétszeresének. 16.

Egy újabb tanulmányban a diétát ellenállás- és sprintedzéssel kombinálták. A fehérje RDA háromszorosa (162 g 150 font embernél) izomnövekedéshez és zsírvesztéshez vezetett, míg a fehérje RDA 1,5-szeresére csak az izomzat konzerválódott (növekedés nélkül), és kevesebb zsírvesztést eredményezett. 17 (lásd 1. ábra)

Túl sok fehérje?

Egy másik kutató szerint az alanyok 5,5x vagy 2,25x nagyobb mennyiségben fogyasztották a fehérje RDA-ját. Mindkét csoportnak hasonló testösszetételi eredményei voltak, annak ellenére, hogy a szuper-magas fehérjetartalmú csoport naponta több mint 800 kalóriát fogyasztott. 18 Ugyanez a kutató később elvégzett egy másik tanulmányt, amely tartalmazott egy edzéstervet, és megállapította, hogy az RDA 4,25-szeresét fogyasztó személyek hasonlóan növekszik a sovány tömegben, de a zsírtömeg jelentősen nagyobb csökkenést mutat, még napi extra 374 kalória mellett is. akik az RDA fehérje 2,9-szeresét fogyasztják. 19 Ezenkívül enyhítette a hosszú távú magas fehérjebevitel (az RDA 3-4-szeres) bevitelével kapcsolatos biztonsági aggályokat egy 1 éves vizsgálat során, a mért klinikai markerek átfogó listájával. 20

A fehérje egyértelműen termikus, jóllakásos és sovány tömegmegőrző hatással bír, amely fokozódhat azoknál az egyéneknél, akik mozgást gyakorolnak az ülő (nem aktív) emberekhez képest. A

Kulcsok a sikeres étrend programhoz

1. A tudomány egyértelmű - minden érdemi fogyást az okoz, ha kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget.

2. Használja ki a fehérje termikus hatását, amely lehetővé teszi, hogy több teljes kalóriát fogyasszon.

3. Ha a „kevesebbet eszik a nap folyamán” alacsony kalóriatartalmú terv betartásával küzd, fontolja meg az időszakos böjt három fő típusának egyikét.

4. Próbáljon kevesebb szénhidrátot fogyasztani, és különösen kerülje a cukros szénhidrátokat. Ne csökkentse a zsírbevitelt a normál szint alá.

5. Fogyasszon magasabb fehérjeszintet az izom megtartása és a testzsír csökkentése érdekében. Ez egyben a legtelítettebb makrotápanyag, így segít az étvágyának kordában tartásában. Próbáljon megenni legalább a fehérje RDA-értékének dupláját. A fenti táblázat segítségével könnyebben kiszámíthatja ezt a súlya alapján. A fehérje turmixok remek módszer a fehérjebevitel növelésére, miközben csökkentik a kalóriabevitelt.

6. Végül vegye fontolóra az egész testre vonatkozó edzéstervet, amely magában foglalja a súlyzós edzést. Segíthet leküzdeni a diéta által kiváltott lassú anyagcserét, és növelheti sovány izmait, és megszüntetheti ezt a petyhüdt megjelenést.

Mielőtt elkezdené a diétát, konzultáljon orvosával.

A. Aragon és mtsai. A Sporttáplálkozás Nemzetközi Társaságának folyóirata. (2017) 14:16.

1. Jéquier E. Az elhízás útjai. Int J Obes Relat Metab Disord. 2002; 26 2. kiegészítés: S12–7.

2. Halton T, Hu F. A magas fehérjetartalmú étrend hatása a termogenezisre, a jóllakottságra és a fogyásra: kritikai áttekintés. J Am Coll Nutr. 2004; 23 (5): 373–85.

3. Rosenbaum M, Leibel R. Adaptív termogenezis emberben. Int J Obes (Lond). 2010; 34 1. kiegészítés: S47–55.

4. Camps S, Verhoef S, Westerterp K. Súlycsökkenés, testsúly fenntartás és adaptív termogenezis. Am J Cliln Nutr. 2013; 97 (5): 990–4.

5. Bryner R, Ullrich I, Sauers J, Donley D, Hornsby G, Kolar M és mtsai. Az ellenállás és az aerob edzés, valamint a 800 kalóriatartalmú folyékony étrend kombinációja a sovány testtömegre és a nyugalmi anyagcserére. J Am Coll Nutr. 1999; 18 (2): 115–21.

6. Seimon R, Roekenes J, Zibellini J, Zhu B, Gibson A, Hills A és mtsai. Az időszakos diéták élettani előnyökkel járnak-e a fogyókúra folyamatos étrendjeivel szemben? A klinikai vizsgálatok szisztematikus áttekintése. Mol Cell Endocrinol. 2015; 418 (Pt 2): 153–72.

7. Harvie M, Wright C, Pegington M, McMullan D, Mitchell E és mtsai. Az időszakos energia- és szénhidrátkorlátozás, a napi energiakorlátozás hatása a testsúlycsökkenésre és az anyagcsere-betegség kockázati mutatóira túlsúlyos nőknél Br J Nutr. 2013; 110 (8): 1534–47.

8. Hooper LAA, Bunn D, Brown T, Summerbell CD, Skeaff CM. A teljes zsírbevitel hatása a testsúlyra. Cochrane Database Syst Rev. 2015; 7 (8): CD011834.

9. Hashimoto Y, Fukuda T, Oyabu C, Tanaka M, Asano M, Yamazaki M és mtsai. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend hatása a testösszetételre: randomizált, kontrollált vizsgálatok metaanalízise. Obes Rev. 2016; 17 (6): 499–509.

10. Clifton P, Condo D, Keogh J. Hosszú távú testsúly-fenntartás az alacsony szénhidráttartalmú, magasabb fehérjetartalmú étrend fogyasztására vonatkozó tanácsok után - szisztematikus áttekintés és metaanalízis. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2014; 24 (3): 224–35.

11. Soenen S, Bonomi A, Lemmens S, Scholte J, Thijssen M, van Berkum F és mtsai. Viszonylag magas fehérjetartalmú vagy „alacsony szénhidráttartalmú” energia-korlátozott étrend a testsúlycsökkentés és a testsúly fenntartása érdekében? Physiol Behav. 2012; 107 (3): 374–80.

12. Johnstone A, Horgan G, Murison S, Bremner D, Lobley G. A magas fehérjetartalmú ketogén étrend hatása az éhségre, az étvágyra és a fogyásra az elhízott, ad libitum tápláló férfiaknál. Am J Clin Nutr. 2008; 87 (1): 44–55.

13. Dehghan, M és mtsai. A zsírok és a szénhidrátbevitel összefüggései a szív- és érrendszeri betegségekkel, valamint a halálozással öt kontinens 18 országában (PURE): prospektív kohorszvizsgálat. Gerely. 2017. augusztus 29. http://dx.doi.org/10.1016/S0140-6736(17)32252-3

14. Layman D, Evans E, Erickson D, Seyler J, Weber J, Bagshaw D és mtsai. A mérsékelt fehérjetartalmú étrend tartós fogyást és hosszú távú változásokat eredményez a testösszetételben és a vérzsírokban elhízott felnőtteknél. J Nutr. 2009; 139 (3): 514–21.

15. Layman D, Evans E, Baum J, Seyler J, Erickson D, Boileau R. Az étrendi fehérje és a testmozgás additív hatást gyakorol a testösszetételre a felnőtt nők fogyása során. J Nutr. 2005; 135 (8): 1903–10.

16. Pasiakos S, Cao J, Margolis L, Sauter E, Whigham L, McClung J és mtsai. A magas fehérjetartalmú étrend hatása a zsírmentes tömegre és az izomfehérje szintézisére a fogyás után: randomizált, kontrollált vizsgálat. FASEB J. 2013; 27 (9): 3837–47.

17. Longland T, Oikawa S, Mitchell C, Devries M, Phillips S. Magasabb, mint az alacsonyabb étrendi fehérje az energiahiány alatt, intenzív testmozgással kombinálva, elősegíti a nagyobb sovány tömeggyarapodást és zsírtömeg-veszteséget: randomizált vizsgálat. Am J Clin Nutr. 2016; 103 (3): 738–46.

18. Antonio J, Peacock C, Ellerbroek A, Fromhoff B, Silver T. A magas fehérjetartalmú étrend (4,4 g/kg/d) fogyasztásának hatása a testösszetételre rezisztencia képzett egyéneknél. J Int Soc Sport Nutr. 2014; 11: 19. doi: 10.1186/1550-2783-11-19.

19. Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, Orris S, Scheiner M, Gonzalez A és mtsai. A magas fehérjetartalmú étrend (3,4 g/kg/nap) és a nagy ellenállóképességű edzésprogram együttesen javítja a testösszetételt egészséges, edzett férfiak és nők esetében. J Int Soc Sport Nutr. 2015; 12: 39.

20. Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, Vargas L, Peacock C. A magas fehérjetartalmú étrend hatása az egészségre és a testösszetétel mutatóira - crossover-vizsgálat rezisztenciával edzett férfiaknál. J Int Soc Sport Nutr. 2016; 13: 3. doi: 10.1186/s12970-016-0114-2.