Melyik magas fehérjetartalmú étrend a legjobb: Atkins, Dukan vagy Ketogén?

Krissy Brady

magas

Mi rangsoroltuk neked.

Ha a fogyás új módját kereste, akkor valószínűleg észrevette, hogy az alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú étrend - például Atkins, a ketogén diéta és a Dukan-étrend - egyfajta nagy dologgá vált.

Nem csak mindhárman vágtak a Google legkeresettebb étrendjeinek listáján, kettő (Atkins és Dukan) pedig a 2016-os amerikai hírek és világjelentés legjobb fogyókúrás étrendjének összesítésén is szerepel.

Ezen étrendek mindegyike ugyanazt az alapfeltevést követi: a szénhidrátok korlátozása azt jelenti, hogy a test a raktározott zsír felé fordul üzemanyagként. De vajon e tervek egyike nagyobb valószínűséggel vezet-e kilogramm-leadási sikerhez?

Utolértük Dr. Edwina Clarkot, a Yummly táplálkozási és wellness vezetőjét, hogy megtudjuk, hogyan hasonlítja össze ezt a három étrendet.

A ketogén diéta

Hogyan működik

"A ketogén étrend magas zsírtartalmú, mérsékelt fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrend" - mondja Clark. A napi kilojoule 75 százaléka zsírból, 5-10 százaléka szénhidrátból, a többi pedig fehérjéből származik. Azáltal, hogy szigorúan 50 grammra vagy annál kevesebbre korlátozza a szénhidrátokat, ez a diéta arra kényszeríti a testedet, hogy zsírégetést nyújtson energiaért.

Az Atkins és a Dukan diétákkal ellentétben a keto-terv nem működik fázisokban. Ehelyett fenntartja az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú és magas fehérjetartalmú étkezési arányokat, amíg el nem éri a célsúlyát. A cél elérése után nincs karbantartási terv.

El akarja indítani a súlycsökkentő utat 2017-re? Szerezd meg a Lean Body Blitz 12 hetes étkezési és fitnesztervünket, hogy felturbózzd a karcsú testet!

Nem meglepő, hogy ennyire korlátozzuk a szénhidrátfogyasztást, azt jelenti, hogy sok (hiányos) étel hiányzik, beleértve a hüvelyeseket, a gyökérzöldségeket és a legtöbb gyümölcsöt. Keményítőtartalmú zöldségek, például tök és édesburgonya, valamint a finomított szénhidrátok szintén nincsenek az asztalon. A szénhidrátszámlálásnak és az élelmiszer-korlátozásoknak köszönhetően az étkezés előkészítése kiemelten fontos e terv betartásához.

Érvek és ellenérvek

A diéta kezdetén tapasztalt gyors fogyás hasznos lehet a motivációs osztályon, de nem dobja le a zsírt a kezdésből - mondja Clark. "A szénhidrátokat vízzel tárolják, így amikor az emberek elárasztják a szénhidrátokat, elveszítik a velük járó víztömeget" - mondja. Ráadásul a szénhidrátok a test fő energiaforrása is, így a korai korlátozás fáradtnak, ködösnek és morcosnak érezheti Önt.

Bár úgy érezheti, hogy korlátozott a kenyér és a gyümölcs szempontjából, a tervek hangsúlyozása a zsírra és a fehérjére, amely lassan mozog az emésztőrendszerben, elégedettebbé teheti Önt, mondja Clark. Ráadásul a kutatások azt sugallják, hogy a ketózis során a keton testek termelése csökkentheti a ghrelin, az éhség hormon szintjét.

Sajnos itt megállnak a jutalmak. "Ennek az étkezési megközelítésnek a fenntarthatósága erősen megkérdőjelezhető" - mondja Clark. "A korlátozott periódusok hosszabb ideig tápanyaghiányhoz vezethetnek, különösen azért, mert ennyi ételt vágnak ki ebből az étrendből." Mivel ennek a tervnek a legalacsonyabb a napi szénhidrátfogyasztása, Atkinshez és Dukanhoz képest, minden nap elegendő rostot kapni nagyon nehéz lenne - mondja Clark.

Ha ilyen kevés étel szerepel az étlapon, az étrend nagyon unalmassá, nagyon gyorsá válhat, és egy Cookie Monster-szerű falatot válthat ki az összes étel közül, amelyet megpróbált elkerülni. Végül, amikor a tested ragaszkodik minden szénhidráthoz (olyan, mint az édesanyád, amikor már egy ideje nem látott téged), a súlyod nagyobb lehet, mint amikor elkezdted - mondja Clark.

Rangsorolás

A nélkülözés, az unatkozó ízlelőbimbók, a túl sok zsír, a táplálkozási hiányosságok és a lehetséges bumeráng hatás ezt az étrendet az utolsó helyre helyezi - mondja Clark.

Az Atkins-diéta

Hogyan működik

Az Atkins-diéta négy szakaszból áll, mondja Clark. Nem igényli a kilojoule-számlálást, de arra kéri, hogy kövesse nyomon a szénhidrátot, ami az étrend követését bonyolulttá teheti. Az első fázisban (indukció) szinte az összes szénhidrátot kivágja, és napi 20 gramm nettó szénhidrátot (szénhidrát mínusz rost = nettó szénhidrát) dob le, elsősorban zöldségfélékből. Minden étkezéskor fehérjét és napi három adag hozzáadott zsírt kell fogyasztania. Ez a szakasz átlagosan két hétig tart.

A második fázis (kiegyensúlyozás) során a napi szénhidrátmennyiség akár 50 gramm nettó szénhidrátot is elér, és további táplálékforrások kerülnek a névsorba - mondja Clark. Ez azt jelenti, hogy több zöldséget és bogyót fogyaszthat, valamint diót és magot. Addig marad ebben a szakaszban, amíg nagyjából 4,5 kg-ra nem lesz a célsúlyától.

Az Atkins harmadik és negyedik fázisa arról szól, hogy megtanulja megtartani a célsúlyát, miután elérte azt. A harmadik szakasz lehetővé teszi, hogy fokozatosan növelje az elfogyasztható ételek körét (például gyümölcsök, keményítőtartalmú zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák és teljes zsírtartalmú tejtermékek). Segít abban is, hogy kiderítsd, hány szénhidrátot fogyaszthatsz, miközben továbbra is fogysz, azzal az elvárással, hogy 10 gramm nettó szénhidrátot adj vissza az étrendbe, amíg a súlyod stabilizálódik - mondja Clark. (Ha a fogyás megáll, mielőtt elérné a célját, akkor tudja, hogy egy kicsit vissza kell skáláznia.) Ez a szakasz akkor ér véget, ha elérte a célsúlyát és négy hétig fenntartja azt. A negyedik fázis teljes karbantartási mód, ahol az élet folyamán folytatja az étkezési szokásokat, amelyeket a harmadik fázisban megszilárdított.

Érvek és ellenérvek

A szénhidrátok korlátozásának vizelethajtó hatása miatt ez a diéta megkezdi a fogyás erőfeszítéseit is - mondja Clark. És mivel a fehérje és a zsír reflektorfénybe kerül, amelyek emésztése hosszabb ideig tart, mint a szénhidrátok, a jóllakottság nem okozhat problémát.

Szintén komoly hangsúlyt fektetünk valódi ételek elfogyasztására és a kibosh finomított szénhidrátokra helyezésére, amelyek rengeteg üres kilojoule-t és hozzáadott cukrot vágnak. Azonban Atkins pedálja a saját élelmiszer-termékcsaládját, például a bárokat, a fehérjeitalokat és az ételeket, amelyek nem teljesen egészségesek - mondja Clark. Tehát légy óvatos.

Ismételten a szénhidrátok drasztikus csökkenése fáradtnak, háborgónak és alacsony akaraterőnek érezheti Önt. Tehát ennek az étrendnek a hosszú távú fenntarthatósága megkérdőjelezhető - mondja Clark. "Lehet, hogy egyesek nem képesek fenntartani a hosszabb ideig tartó korlátozásokat, és oda kerülnek, ahol elkezdték" - mondja. Egy másik bummer, meg kell tennie erőfeszítéseket annak biztosítására, hogy minden nap elegendő rostot kapjon, mondja.

Rangsorolás

Sok fogyókúrázónak unalmas lehet a szénhidrát-számolás, különösen akkor, ha étkezik. "Az étrend nem korlátozza a zsíros fehérjeforrásokat (például szalonnát vagy bizonyos steak darabokat), ami aggasztó" - mondja Clark. Jelenleg nem világos, hogy az Atkins-diéta nagyobb mennyiségű telített zsír hogyan befolyásolja a hosszú távú egészséget - mondja. Clark ezt a diétát rangsorolja a második helyen, mert a keto-tervvel ellentétben az Atkins-diéta megkísérli segíteni a fogyókúrázókat a fenntarthatóbb étkezési módok és a testsúly megtartásában.

A Dukan-diéta

Hogyan működik

A Dukan-étrend négy szakaszból áll: kettő a fogyáshoz, és kettő a fenntartáshoz - mondja Clark. Az első fázis (támadás) magában foglalja a csak sovány fehérje fogyasztását egy naptól egy hétig - attól függően, hogy mekkora súlyt kell leadnia - és korlátlan mennyiségben fogyaszthatja ezeket az ételeket, napi 1,5 evőkanál zabkorpával együtt. . A második fázisban (körutazás) a nem keményítőtartalmú zöldségeket felveszik a megengedett ételek listájába, és a résztvevőket arra ösztönzik, hogy váltogassák a tiszta fehérje és a fehérje-plusz-zöldség napokat, amíg el nem érik a megcélzott súlyt. A második fázis napi két evőkanál zabkorpát is tartalmaz.

A harmadik szakasz (konszolidáció) arról szól, hogy áttérjünk a szigorú étellistáról a liberálisabb étrendre. A résztvevőket továbbra is arra ösztönzik, hogy hetente egy teljes napot fogyasszanak csak fehérjében gazdag ételeket - mondja Clark. A többi napon korlátozott mennyiségben kaphatnak gyümölcsöt, teljes kiőrlésű kenyeret és sajtot, a magas fehérjetartalmú ételek és a nem keményítőtartalmú zöldségek mellett. Hetente legfeljebb két ünnepi étkezés engedélyezett, a zabkorpa napi két evőkanál felső határa, más szemek pedig heti két adagra korlátozódnak. Ez a szakasz öt napig tart minden hajózási szakaszban leadott fontonként. Tehát, ha elveszített 9 kg-ot, 100 napig követte ezt a tervet.

A negyedik fázis (stabilizálás) az előző szakasz kibővített, kevésbé strukturált változata - mondja Clark. Naponta minden étkezési csoport ételeit és három evőkanál zabkorpát fogyaszthat. Bár továbbra is fenn kell tartania egy tiszta fehérje napot hetente.

Érvek és ellenérvek

Ez a diéta különösen vonzó, ha nem szereti a kilojoule vagy a szénhidrát számolását. Ez egy strukturált rendszer, amely pontosan meghatározza, mit ehet, de a szabályok nem túl bonyolultak, és a korlátozás időtartama rövidebb a másik két étrendhez képest - mondja Clark.

Annak ellenére, hogy a Dukan-étrend az első két szakaszban szuper-korlátozó jellegű (csak 68 étel listájából enged meg sovány fehérjét), az első szakasz a skála gyors csökkenésére ösztönzi, erős ösztönzést teremtve a program.

Egy gond: Javasoljuk, hogy maradjon a konszolidációs szakaszban, ahol csak fehérjét és nem keményítőtartalmú zöldségeket fogyaszt, amíg el nem éri a célsúlyt. De ha sokat kell fogynia, ez táplálékhiányt okozhat, és ösztönözheti az ételekkel való egészségtelen kapcsolatot - mondja Clark. "A megfelelő rostbevitel elérése szintén problémát jelenthet, különösen, ha nem követi az egyes fázisokban a zabkorpa ajánlásait" - teszi hozzá. És ez probléma, mivel a megfelelő rostok rendkívül fontosak a jóllakottság, az emésztőrendszer egészsége és a koleszterinszint szabályozása szempontjából.

A harmadik és a negyedik fázis fokozatosan adja vissza az étrend többi részét az étrendbe azzal a céllal, hogy segítsen megőrizni a célsúlyát, ha elérte azt. Az idáig vezető korlátozás miatt az emberek nagyobb valószínűséggel híznak, ha visszavezetik a változatosságot étrendjükbe - figyelmeztet Clark. De ez a diéta megpróbálja ezt enyhíteni azáltal, hogy fokozatosan visszaállítja a szénhidrátban gazdag ételeket és az ünnepi ételeket, ami több, mint a többi terv.

Rangsorolás

A Dukan-étrendet a legkönnyebben követhetjük, és a korlátozás időszaka viszonylag rövid - mondja Clark. Ez minimálisra csökkenti a nélkülözés érzését. És a többi alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú étrenddel ellentétben ez a terv a sovány fehérjeforrásokra összpontosít, a magas telített zsírtartalmúak helyett, amelyek gyulladással és szívbetegségekkel társulnak. A rendszer arra is ösztönzi a résztvevőket, hogy hozzanak létre támogatási hálózatot, és fedezzék fel motivációikat a Dukan-terv követésére, amely remek módja annak, hogy a kocsin maradjanak. Ezért jött ez a terv először Clarkra.

Ennek ellenére érdemes megjegyezni, hogy ezen diéták egyike sem ideális, mert mindegyik drámai módon korlátozza a szénhidrátokat és más tápanyagokat - mondja Clark. Ráadásul negatív kapcsolatot teremthetnek az étellel, ami miatt egyes ételeket „jónak”, másokat „rossznak” tarthat, ami táplálja az étkezési bűntudatot és az azt követő korlátozásokat.

Ezeket a terveket nagyon nehéz követni a fenntartható fogyás érdekében, és jojó diétás magatartást eredményezhetnek - mondja Clark. Ha fogyni szeretne kevesebb szénhidrát fogyasztásával és a fehérje feltöltésével, kezdje azzal, hogy csökkentse étrendjéből a finomított szénhidrátokat, például a gabonaféléket, a fehér tésztát és a fehér kenyeret. Ezután növelje a fehérje bevitelét olyan sovány források feltöltésével, mint pulyka, csirke, görög joghurt, tojás és hal. Itt megtudhatja, hogy mennyi fehérjét kell ennie a fogyáshoz.

További tanácsokat keres? Itt van öt diétás stratégia, amelyek szinte mindig visszaütnek