Menet közbeni étkezési terv: 1. hét

Cserék
Változtathatja ezekben a receptekben az összetevőket, ha olyan ételeket tartalmaznak, amelyek nem tetszenek - csak győződjön meg róla, hogy az ételeket hasonló kalóriaszámmal helyettesíti (USDA National Nutrient Database for Standard Reference). Például, ha nem szereti a halat, akkor helyettesítheti ugyanannyi kalória értékű csirkét; ha irtózik a paradicsomtól, akkor helyettesítheti a zöldbabot. Ha inkább az őszibarackot a gabonapelyhek helyett eper helyett, akkor az őszibarack barackos nálunk.

Italok
A következő kalóriamentes italok bármikor megengedettek: víz, ízesített seltzer, diétás jeges tea (a citromfa jó) vagy diétás szóda.

Megjegyzés a kávéról és a teáról
Próbáljon meg ne haladni napi három csésze (szokásos, koffein tartalmú) kávét vagy négy csésze (szokásos, koffein tartalmú) teát. A kevesebb még jobb. Nem kell korlátoznia a koffeinmentes kávét vagy teát. Ne feledje, hogy minden teáskanál cukor 16 kalória, és minden kis előre csomagolt krémtartály 21 kalória. Próbáljon átállni 1 százalék tejre, mindössze 12 kalóriát per folyadék uncia (kb. 2 evőkanál), és korlátozza a cukrot napi 2 teáskanálra.

Hétfői menü:

Reggeli

• Sajt és keksz

Igyon egy kis pohár (1 csésze) zsírmentes tejet, mielőtt elhagyja a házat. Vigyünk magunkkal 3 Wasa kenyérsütőt, 1 rudat sajtot és 1 kis barackot. Hozzon inni vizet az autóban.

Ebéd

• Pizza és ropogós zöldségek

Van egy szelet nagy (14 hüvelykes) vékony kéregű pizza vagy 1 1/2 szelet közepes (12 hüvelykes) vékony kéregű pizza (250 kalória). Válasszon sima sajtot vagy tetejét bármelyik választott zöldséggel (például gomba, hagyma vagy paprika). 1 csésze szeletelt édes piros paprikával és 2 szilval tálaljuk.

Falatozás

• Pria bár és diófélék

Van 1 Pria bár, bármilyen ízű, 1/4 csésze mandulával.

Vacsora

Készítse el a recept felét, a felét pedig foglalja le keddi ebédre. Tálaljuk 2 kis teljes kiőrlésű vacsora tekercs és 1 1/2 csésze friss eperrel.

Napi összes kalória: 1,551
Zsír: 49 g
A napi zsírtartalmú kalóriák százaléka: 28%
Telített zsír: 12,6 g
A telített zsírból származó napi kalóriák százaléka: 7,3%
Szénhidrát: 205 g
Szénhidrátokból származó napi kalória százaléka: 52%
Rost: 29 g
Fehérje: 79 g
A fehérjéből származó napi kalória százaléka: 20%
Koleszterin: 180 mg
Kalcium: 1,065 mg
Nátrium: 2,280 mg

Keddi menü:

Reggeli

A McDonald's-ban rendeljen egy Egg McMuffint egy 8 uncia dobozban, 1% tejjel.

Ebéd

• Szezámrák és spárga

Fogyassza a hétfői vacsora maradványait.

Falatozás

• Házi Trail Mix

Kombináljon 1/8 csésze mandulát, 1/8 csésze szárított gyümölcsöt (cukrozatlan) és 1 evőkanál mini csokoládé chipset. Időmegtakarítás céljából készítsen most 3 adagot, és tárolja cipzárral záródó táskákban.

Vacsora

• Barbecue marhahús tészta

Egy nonstick serpenyőben közepes erős lángon főzzen 4 evőkanál apróra vágott fehérhagymát 2 teáskanál olívaolajban. Főzzük 1 percig, majd csökkentjük a hőt közepesre. Adjunk hozzá 3 teáskanál Worcestershire-szósszal, fedjük le és főzzük 5 percig. Adjunk hozzá 8 uncia 90% -92% sovány darált marhahúst, és főzzük 2 percig. Adjunk hozzá 2 evőkanál barbecue szószt és egy 15 uncia konzerv paradicsomot, majd pároljuk addig, amíg a marhahús alaposan meg nem fő. Tálaljon 1 csésze teljes kiőrlésű tésztát. (Időmegtakarítás céljából készítsen most 2 csésze főtt tésztát, és a felét spórolja meg a csütörtöki ebédre.) 2 adag marhahúsos ételt készít. Tartson 1 adagot csütörtökön ebédre. Tálaljuk 2 csésze baba spenótlevéllel, 1 teáskanál pirított fenyőmaggal (pirítsuk meg az egész csomag fenyőmagot a közelgő étkezésekhez) és egy megszórva balzsamecettel.

Napi összes kalória: 1,529
Zsír: 55 g
A napi zsírtartalmú kalóriák százaléka: 32%
Telített zsír: 15,5 g
A telített zsírból származó napi kalóriák százaléka: 9,1%
Szénhidrát: 173 g
Szénhidrátokból származó napi kalória százaléka: 44%
Rost: 38 g
Fehérje: 93 g
A fehérjéből származó napi kalória százaléka: 24%
Koleszterin: 447 mg
Kalcium: 737 mg
Nátrium: 2,482 mg

A szerdai menü:

Reggeli

Pirítson meg 1 teljes kiőrlésű gofrit és tetejére 1 evőkanál transz-zsírmentes margarint és 1/2 csésze felolvasztott, cukrozatlan fagyasztott málnát. Tálaljuk egy kis pohár (1 csésze) zsírmentes tejjel. (Megjegyzés: A bogyók felolvasztásához mikrohullámú sütőben kell a kívánt hőmérsékletre kiolvasztani.)

Ebéd

• Az Ön választása a salátabárban

Az irodai kávézóban, a legközelebbi élelmiszerboltban vagy étteremben készítsen magának erősalátát: Kombináljon 2 csésze vegyes zöldséget vagy római salátát és 2 csésze apróra vágott nyers zöldséget (aprított sárgarépa, paradicsom, uborka szelet, brokkoli stb.) ). Adjon hozzá némi fehérjét, például 1/2 csésze sima tonhalat (majonéz nélkül) vagy túrót. Tetejére 3 evőkanál könnyű salátaöntet, 1 evőkanál napraforgómag és 2 evőkanál mazsola vagy más cukrozatlan szárított gyümölcs, vagy 1 csésze vágott gyümölcs tartozik, bármilyen típusú. Tálaljuk 2 kis szelet francia kenyérrel (körülbelül akkora, mint a tenyér).

Falatozás

• Mogyoróvaj alma

Kenj meg 1 almára 1 evőkanál mogyoróvajat. Igyon egy kis pohár (1 csésze) zsírmentes tejet.

Vacsora

Melegítsük elő a sütőt 350 fokra. Kombináljon 1 tartályt (15,5 uncia) zsírmentes ricotta sajtot, 1/2 csésze reszelt parmezán sajtot, 1 doboz (10 uncia) fagyasztott apróra vágott spenótot, felolvasztva és jól lecsepegtetve, 2 teáskanál darált fokhagymát, 1 teáskanál szárított bazsalikomlevelet. Tegye ki a fennmaradó összetevőket: 9 főzetlen lasagna tészta, egy 26 uncia tégelyes spagetti szósz és 8 uncia csökkentett zsírtartalmú aprított mozzarella sajt. Permetezzen be egy 7 "x 11" méretű sütőtálcát nonstick főzőspray-vel, és tegyen az aljára 3 főzetlen lasagna tésztát; letakarjuk a szósz egyharmadával, majd a ricotta sajtkeverék harmadával és a mozzarella sajt harmadával. Ismételje meg a rétegeket, mozzarella sajttal zárva. Szorosan takarja le az edényt alufóliával és 1 órán át süsse. Hagyja állni 15 percig, mielőtt felvágja és tálalja. Tálaljon 1 adag lasagna-t 1 1/2 csésze főtt (fagyasztott) brokkoli virággal, tetején 2 teáskanál pirított fenyőmaggal. 6 adagot készít - 1 adagot most tálaljon, 1 adagot hűtőszekrényben tartson, a maradékot pedig fagyassza le.

Napi összes kalória: 1,452
Zsír: 47 g
A napi zsírtartalmú kalóriák százaléka: 28%
Telített zsír: 13,9 g
A telített zsírból származó napi kalóriák százaléka: 8,6%
Szénhidrát: 182 g
Szénhidrátokból származó napi kalória százaléka: 48%
Rost: 28 g
Fehérje: 89 g
A fehérjéből származó napi kalória százaléka: 24%
Koleszterin: 49 mg
Kalcium: 1,764 mg
Nátrium: 2,903 mg

A csütörtöki menü:

Reggeli

Rendeljen egy Yoplait Nouriche turmixot, az Ön által választott ízeket. Tálaljuk 16 mogyoróval. Ez egy egészséges turmix, de rengeteg adag finomított cukor van benne, ezért legfeljebb heti 2 vagy 3.

Ebéd

• Barbecue marhahús tészta

Melegítsen megmaradt grill marhahús tésztát a keddi vacsorától. 1 csésze szőlőparadicsommal tálaljuk.

Falatozás

• Málna szója turmix

Turmixgépben (vagy kézi turmixgéppel) simára keverjük: 4 uncia alacsony zsírtartalmú, selymes tofu apró darabokra vágva (például Mori-Nu), 1 csésze felolvasztott fagyasztott, cukrozatlan málna VAGY 2 csésze nyers málna, 1/2 teáskanál tiszta vanília kivonat és egy kis pohár (1 csésze) zsírmentes tej. Keverjük 1-2 jégkockába, ha szükséges.

Vacsora

• Lasagna és saláta

Melegítsen fel 1 adag lasagnát a szerdai vacsorától. Salátával tálaljuk: Keverjünk össze 2 csésze tavaszi keverék saláta zöldet a táskából, 1/2 csésze szeletelt pirospaprikát, 1/4 csésze apróra vágott hagymát, 2 teáskanál pirított fenyőmagot és egy csepp balzsamecetet. Desszertként 1 csésze friss epret olvasztott csokoládéba mártva. Olvasson fel 1 evőkanál mini csokoládé chipset mikrohullámú sütőben 50% -os teljesítmény mellett 30–45 másodpercig. Azonnal tálaljuk.

Napi összes kalória: 1,552
Zsír: 38 g
A napi zsírtartalmú kalóriák százaléka: 13%
Telített zsír: 15,4 g
A telített zsírból származó napi kalóriák százaléka: 8,9%
Szénhidrát: 215 g
Szénhidrátokból származó napi kalória százaléka: 54%
Rost: 27 g
Fehérje: 95 g
A fehérjéből származó napi kalória százaléka: 24%
Koleszterin: 97 mg
Kalcium: 1,622 mg
Nátrium: 2,286 mg

Pénteki menü:

Reggeli

• kisbolt reggeli

Álljon meg, és vegyen fel egy kész tál gabonapelyhet, például Cheerios-t, Mazsolakorpát vagy Total-ot. Adjon hozzá 8 uncia vagy 1 csésze zsírmentes tejet VAGY egy tartály könnyű joghurtot, plusz 1 banánt.

Ebéd

• Leves és fél szendvics

Deli vagy kávézójában válasszon egy csésze rostban gazdag levest, például marhahúsos zöldséget, lencsét vagy zöldséget. Fél szendvicset tálalunk teljes kiőrlésű, pumpernickel vagy rozskenyéren; töltsön meg egy pakli kártya méretű sült csirkemellet, szeletelt pulykát, sonkát vagy sovány sült marhahúst; halmozza a zöldségeket, például zöld vagy piros paprikát, uborkát, salátát, paradicsomot és hagymát; és megkenjük fűszeres barna mustárral, tormamártással vagy legfeljebb 1 evőkanál könnyű majonézzel.

Falatozás

• Házi Trail Mix

Vigyen magával egy zacskót a házi készítésű nyomkeverékéből ().

Vacsora

• A Vidámparknál vagy a Mall-nál

Válasszon egy nagy (kb. 7 hüvelyk átmérőjű) puha perecet (állítsa le a szervert, mielőtt bármilyen extra vajas vagy cukros feltétet megcsúszik). Van egy marhahús vagy csirke kabob - körülbelül négy 1 1/2 hüvelyk húskocka - és egy oldalsó saláta, körülbelül jégkocka méretű öntettel. Desszertként legyen a legkisebb méretű vattacukor. VAGY válasszon 1 gyerek méretű hamburgert (tetszés szerint ketchuppal és mustárral), 16 vékony stílusú krumplival vagy 8 steak méretű krumplival. A csülökön legyen 1 füles kukorica, vagy egy oldalsó saláta, jégkocka méretű öntettel. Desszertként legyen 1 gyerek méretű fagylaltkúp (a fagylalt kb. 1 csésze vagy baseball méretű legyen).

Napi összes kalória: 1,511
Zsír: 61 g
A napi zsírtartalmú kalóriák százaléka: 35%
Telített zsír: 17,7 g
A telített zsírból származó napi kalóriák százaléka: 10,5%
Szénhidrát: 197g
Szénhidrátokból származó napi kalória százaléka: 50%
Rost: 19 g
Fehérje: 63 g
A fehérjéből származó napi kalória százaléka: 16%
Koleszterin: 146mg
Kalcium: 905 mg
Nátrium: 3,560 mg

Szombati menü:

Reggeli

• Mazsolakorpa és áfonya

3/4 csésze mazsolakorpa-gabonapelyhet tegyen 1 evőkanál apróra vágott dióval és 1 csésze áfonyával. 1 1/2 csésze zsírmentes tejjel tálaljuk (igyunk olyat, amit nem használunk a gabonában).

Ebéd

Válasszon egy kis hotdogot egy zsemlén (válassza ki a kb. 6 hüvelyk hosszú és kb. 1 hüvelyk átmérőjű hotdogot), és töltse fel mustárral. Tegyen 1 kis zacskó mogyorót a héjába, legyen 10 héja (20 dió), és igyon 8 uncia narancslét.

Falatozás

Válassza ki a legkisebb méretű pattogatott kukoricát, és vegyen belőle 2 csészét (1 csésze kb. Annyi, amit két kézben tartva összedobhat). Vigyél magaddal 1 almát, vagy egy kis egész gyümölcsdarabot vigyél a ballparkba.

Vacsora

• Vacsora a barátokkal

Válasszon egy nagy csirke cézár salátát, tetejére 2 evőkanál vagy egy jégkocka méretű könnyű öntettel. Kérje meg a szervert, hogy menjen a parmezán sajtra. A legtöbb csirke cézár salátát körülbelül 6 uncia sült csirkével szolgálják fel - a csirke felét spórolja meg vasárnap ebédre (tekerje műanyagba, és hazaérve azonnal tegye hűtőbe). Élvezze a krutont, és 1 szelet kenyeret vegyen az asztalról (körülbelül akkora, mint a tenyere). Házi desszertként élvezzen 8 uncia alacsony zsírtartalmú joghurtot 5 mandulával.

Napi összes kalória: 1,594
Zsír: 66 g
A napi zsírtartalmú kalóriák százaléka: 36%
Telített zsír: 15,9 g
A telített zsírból származó napi kalóriák százaléka: 8,9%
Szénhidrát: 188 g
Szénhidrátokból származó napi kalória százaléka: 47%
Rost: 28 g
Fehérje: 81 g
A fehérjéből származó napi kalória százaléka: 17%
Koleszterin: 129 mg
Kalcium: 1,001 mg
Nátrium: 2,099 mg

Vasárnapi menü:

Reggeli

Készítsen elegendő palacsintatésztát kilenc 4 hüvelyk átmérőjű palacsintához. Próbálja ki Jemima néni teljes kiőrlésű palacsintát és gofri keveréket. Használjon zsírmentes tejet és tojást az utasításoknak megfelelően, de hagyja ki a növényi olajat. Használjon nehéz fenekű rácsot, és permetezzen bőségesen nonstick spray-vel. Most készítsen el minden palacsintát, tálaljon 3-at és 6-at tartson későbbre, vagy ha úgy tetszik, takarítsa le a tésztát egy fedett edényben a hűtőszekrényben, és szükség szerint frissen grillezze a palacsintát. Tálaljuk 1 szójakolbász-pogácsával (például Morningstar Farm Breakfast Patty) és tetejére 3/4 csésze áfonyával. Tálaljuk egy kis pohár (1 csésze) zsírmentes tejjel.

Ebéd

• Piknik a parkban

Csomagolja be a kis hűtőt ebédre. Dobjon 2 fagyasztott "hűvös csomagot" az aljára és 2 tetejét az ebéd és az uzsonna elpakolása után. Nyisson ki egy 6 1/2 hüvelykes teljes kiőrlésű pitát. Töltsön meg 2 uncia sült csirkemellet a szombati vacsorától, 1/2 csésze vékonyra szeletelt pirospaprikával, 1 evőkanál könnyű majonézzel és 2 teáskanál dijoni mustárral, és szórja meg 1/2 teáskanál őrölt fekete borssal. Szeletelj fél közepes uborkát, és mártsd meg 2 evőkanál hummussal. Tálaljuk 17 zöld vagy vörös szőlővel. Vegyen magával egy üveg ízesített (kalóriamentes) pezsgőt a különleges érintés érdekében.

Falatozás

• Eper és tejszínhab

2 csésze friss epret mártson 1/3 csésze könnyű tejfölbe, 1/2 teáskanál mandula- vagy vanília kivonattal és 1 csomag mesterséges édesítőszerrel elkeverve.

Vacsora

• Vacsora és film

Rendeljen 4 uncia (kb. Egy szappan nagyságú) sült lazacot, kb. 1 csésze (még több is!) Párolt brokkolival és 1 darab kenyérrel a kenyérkosárból (kb. Akkora, mint a tenyere), 1 teáskanál vajjal. A filmeknél válasszon 1 kicsi, levegővel pattogatott kukoricát (3 csésze), és ossza meg barátaival a gumicukrot (legyen 10 kicsi gumicukorka - akkora, mint egy hagyományos gumicukor). Ha színháza nem kínálja a levegőben pattogatott kukoricát, akkor inkább 18 gumicukrot fogyasszon.

Napi összes kalória: 1,626
Zsír: 45 g
A napi zsírtartalmú kalóriák százaléka: 25%
Telített zsír: 13 g
A telített zsírból származó napi kalóriák százaléka: 7%
Szénhidrát: 211 g
Szénhidrátokból származó napi kalória százaléka: 51%
Rost: 36 g
Fehérje: 101 g
A fehérjéből származó napi kalória százaléka: 24%
Koleszterin: 213 mg
Kalcium: 806 mg
Nátrium: 1,972 mg