Mennyi fehérje van a csirkében, a babban és más fehérjében gazdag ételekben?

Jonathan Valdez, RDN, CDE, CPT, New York-i székhelyű telehealth regisztrált dietetikus táplálkozási és táplálkozási kommunikációs szakértő.

Maximilian Stock Ltd./Getty Images

A fehérje minden étrend létfontosságú eleme. Legyen szó fogyásról, izomépítésről vagy az egészségi állapot javításáról, fontos, hogy fehérjében gazdag ételeket vegyen be étrendjébe. Étrendi igényeitől és preferenciáitól függően előfordulhat, hogy nem annyira fontos tudni, hogy mennyi fehérje van a csirkében, mint annak ismerete, hogy mennyi fehérje van egy nem húsforrásban, például a fekete babban.

Miért van szüksége fehérjére

Mindannyiunknak szüksége van fehérjére a testünk optimális működésének biztosításához. Fehérje szükséges az izmok, az immunrendszer és az agy támogatásához. A testének megfelelő fehérjére van szüksége az esszenciális aminosavak lebontásához és felhasználásához. Az étrendi fehérjére azért is szükség van, hogy a szervezetben több fehérje, például hemoglobin és antitestek képződjenek.

Ha fehérjehiányossá válik, izomsorvadást, gyenge sebgyógyulást és sérült immunrendszert tapasztalhat. A fehérje hiánya kiszolgáltatottabbá teheti Önt a fertőzésekkel szemben, amelyek némelyike súlyos vagy nehezen kezelhető. A

Fogyás és kezelési céljaidat segítheti a sok fehérjében gazdag ételeket tartalmazó étrend. Mivel a szervezetednek hosszabb ideig kell megemésztenie ezeket az ételeket, akkor hosszabb ideig érezheti elégedettségét, ha fehérjetartalmú ételeket fogyaszt, szemben a magasabb szénhidráttartalmú ételekkel.

Miután megtudta, mennyi fehérjére van szüksége, elkészíthet egy étkezési tervet, amely magában foglalja azokat a fehérjetartalmú ételeket, amelyek a legjobban tetszenek. Míg a csirke, a hal és a vörös hús lehet a legnyilvánvalóbb táplálékfehérje-forrás, ha vegetáriánus vagy vegán étrendet követ, fehérjét olyan növényi forrásokból szerezhet be, mint a bab, a dió és a mag.

Fehérjében gazdag ételek

Ezek az irányelvek általánosak. Az egyes táplálékforrásokban a fehérje mennyisége változhat, különösen az elkészítésük és főzésük módja szerint.

A fehérje ételek uncia-ekvivalensei azok, amelyek a legmegfelelőbbek 1 uncia sovány marhahúshoz, sertéshúshoz, bőr nélküli baromfihoz, halhoz vagy kagylóhoz, körülbelül 7 gramm fehérjét biztosítanak. Ezek tartalmazzák:

1 tojás
1 uncia dió vagy mag
1 evőkanál mogyoróvaj
1/4 csésze főtt bab, zöldborsó vagy tofu
1/2 csésze hummus

Csirke és Törökország

A csirke és a pulyka kiváló sovány fehérjeforrás. Egy uncia bőr nélküli baromfi főzve körülbelül 7 gramm fehérjét tartalmaz, vagy unciánként 6 gramm fehérje, ha az adagokat főzés előtt lemérik. Egy 4 uncia adag csirke vagy pulyka (körülbelül akkora, mint egy pakli kártya) körülbelül 35 gramm fehérjét biztosít.

Melegen vagy hidegen tálalva, főtt csirke vagy pulyka önmagában is fogyasztható. Vagy vegye be az ételek széles választékába, beleértve a szendvicseket és pakolásokat, salátákat és leveseket.

Íme, hány gramm fehérje található egy csirke vagy pulyka (bőr nélküli) különböző részeinek tipikus adagjában:

Pulyka mell, pörkölt (4 uncia): 34 gramm
Pulyka mell (ebédhús; 1 szelet/0,7 uncia): 3,6 gramm
Csirkemell (6 uncia): 54 gramm
Csirkecomb (1,8 uncia): 13,4 gramm
Csirkeszárny (0,7 uncia): 6 gramm
Csirke alsócomb (1,5 uncia): 12 gramm

A marhahús legtöbb darabja unciánként körülbelül 7 gramm fehérjét tartalmaz. Ha nem eszik gyakran vörös húst, vagy a steakfogyasztást csak a grillezési szezonra korlátozza, akkor is élvezheti az előnyöket kisebb adagokkal: Egy negyed kilós hamburger pogácsa biztosítja a napi fehérje szükséglet nagy részét.

85% sovány darált marhahús (3 uncia, roston): 22 gramm
Hamburger pogácsa (4 uncia): 28 gramm
Steak (6 uncia): 42 gramm

A hal és a kagyló az egész világon központi fehérjeforrás. Főtt állapotban a legtöbb halfaj unciánként körülbelül 6 gramm fehérjét tartalmaz. A hideg vizes, zsíros halak, például a lazac, a tonhal, a makréla és a szardínia szintén hasznos omega-3 zsírsavakat szolgáltatnak. A

Garnélarák (3 uncia): 18 gramm
Olajban konzerv szardínia (3,8 uncia): 22,7 gramm
Lazac (4 uncia): 18,2 gramm
Tonhal (6 uncia dobozonként): 40 gramm

Ha terhes, terhességet tervez, vagy gyermekeknek készül ételeket, válasszon alacsonyabb higanytartalmú tenger gyümölcseit. A

A sertéshús fehérjetartalma körülbelül megegyezik a marhahús és a baromfiéval. Csakúgy, mint más húsféléknél, kérjen sovány darabokat, és ne felejtse el, hogy a hús főzésének és tálalásának módja, valamint az adagok nagysága befolyásolja a tápértékét.

Szalonna (1 szelet): 3 gramm
Kanadai stílusú szalonna vagy hátsó szalonna (1 szelet): 5-6 gramm
Sonka (3 uncia adag): 18 gramm
Sertésszelet (átlagos méret): 24 gramm
Sertés karaj vagy bélszín (4 uncia): 26 gramm
Darált sertéshús (3 uncia főtt): 22 gramm

Ne feledje, hogy a pácolt sertéshús-termékekben, például a szalonnában és a sonkában, valamint néhány deli húsban nagy mennyiségű só lehet. A magasan feldolgozott sertéshús-termékek, például a hot dogok, rejtett cukrot is tartalmazhatnak.

Tojás és Tejtermék

Bár tipikus reggeli kedvencek, a tojás és a tejtermékek más ételekhez is adhatnak fehérjét. Akár a sárgájával, akár csak a fehérjével főzi őket, a tojás is többet kínál, mint a fehérje: Ezek jó mikroelemek, például kolin, szelén és B-komplex vitaminok.

Ha tolerálja a laktózt, a tejtermékek sokoldalú módon mutatnak be fehérje hozzáadását az étrendbe - bár zsírot is adnak hozzá. Ha alacsony zsírtartalmát próbálja tartani, akkor válasszon zsírmentes tejből készült tejtermékeket, vagy a teljes zsírtartalmú változat kisebb részeit vegye figyelembe.

Tojás (egy nagy): 6 gramm
Puha sajt, például mozzarella vagy Brie (1 uncia): körülbelül 6 gramm
Közepes sajt, például cheddar vagy svájci (1 uncia): körülbelül 7 gramm
Kemény sajt, például parmezán (1 uncia): 10 gramm
Túró (1 csésze): 25 gramm
Joghurt (1 csésze): 8–12 gramm - ellenőrizze a címkéket
2% alacsony zsírtartalmú tej (1 csésze): 8 gramm

Bab és Szója

A bab a fehérje alapvető forrása a vegán és a vegetáriánus étrendben. Az állati fehérjeforrásokhoz képest a bab néhány esszenciális aminosavban alacsonyabb. Amíg azonban különféle növényi eredetű fehérjéket fogyaszt, nem valószínű, hogy hiányossá válik.

Kreatív lehet a tofuval, a szójából származó fehérjeforrással. A tofut a turmixokhoz és turmixokhoz adhatjuk, salátába dobhatjuk, vagy húspótlóként használhatjuk szinte bármilyen főtt ételben, a tészttálaktól a nachókig.

Szójamentes tej, cukrozatlan (1 csésze): 7 gramm
Hasított borsó (1/2 csésze főtt): 8 gramm
1/2 csésze főtt bab (fekete, pinto, lencse): 7-10 gramm
Földimogyoró (1/4 csésze): 9 gramm fehérje
Szójabab (1/2 csésze főtt): 14 gramm
Tofu (1/2 csésze): 10 gramm

A tofu sok étrendi igényhez és preferenciához alkalmas: alacsony szénhidráttartalmú, gluténmentes, tejmentes és vegán.

Diófélék és magvak

A babhoz hasonlóan a diófélék és a magvak is magas fehérjetartalmúak, és lendületet adhatnak a vegán vagy vegetáriánus étrendnek. Vegye figyelembe, hogy a fehérje-egyenérték biztosításához szükséges mennyiség kisebb a diófélék és a magvak esetében, mint a bab esetében.

A fehérje mellett a legtöbb dió és mag többszörösen telítetlen zsírokat, rostokat, ásványi anyagokat (például magnéziumot és kalciumot) és fitotápanyagokat tartalmaz.

Mandula (1/4 csésze): 6 gramm
Kesudió (1/4 csésze): 10,3 gramm
Pekándió (1/4 csésze): 5,2 gramm
Napraforgómag (1/4 csésze): 7 gramm
Tökmag (1/4 csésze): 9 gramm
Lenmag (1/4 csésze): 10,4 gramm

A diófélék és a magok a fehérje legsokoldalúbb lehetőségei közé tartoznak, mivel önmagukban is fogyaszthatók, vagy étkezéshez adhatók. Adhat diót a reggeli gabonához vagy joghurthoz, megszórhat néhány magot egy turmixban, vagy használhatja mind nem húsfehérje-forrásokként salátákhoz és sült krumplihoz.

Fehérje porok

A fehérjepor lehet tejsavóból és kazeinből (mindkettő megtalálható a tejben), tojásból, szójából, rizsből, kenderből és borsóból. A fehérje és szénhidrát mennyisége a különböző fehérjepor márkákban a forrástól függően változik, ezért mindenképpen gondosan ellenőrizze a címkéket.

Számos fehérjeport forgalmaznak testépítők és sportolók számára. A fehérjeporok nem szabályozottak, ezért toxinokat és/vagy adalékanyagokat tartalmazhatnak. Keressen egy USP, NSF vagy Consumer Labs pecsétet, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a termék összetevői biztonságosak és a címke pontos.