Szakértők szerint mennyi fehérjét kell megennie egy étkezés során

A fehérje egyike annak a négy makroelemnek, amelyre a mindennapi étrendben szüksége van a fertőzések és sérülések megelőzése érdekében. Mindenki fehérjefogyasztása más-más a különböző tényezőktől függően, beleértve az életkort és a fizikai aktivitás szintjét. Van azonban egy szempont, amely továbbra is következetes, és ez az a mennyiség, amelyet egy ülésen el kell fogyasztani. Gabrielle Mancella, az Orlando Health bejegyzett dietetikusa és Cedrina Calder, a megelőző orvosok orvosa, valamint az egészségügyi és wellness-szakértő elmagyarázza, hogy mennyi fehérjét kell enni étkezésenként, hogy ötletet kapjon arról, hogyan ne vigye túlzásba.

Szóval, mennyi fehérje túl sok egy étkezéshez? A szakemberek a következőket mondták.

Mennyi fehérjét kell elfogyasztania egy átlagembernek étkezésenként? Más szavakkal: mennyi fehérje túl sok?

Calder és Mancella is azt mondja, hogy étkezésenként legfeljebb 30 gramm fehérje ideális, mert a felesleges fehérje vizelettel ürül.

"A felesleges fehérjefogyasztás durván 30 grammnál nagyobb mennyiségben nincs tárolva" - mondja Mancella. "A fehérjét soha nem tárolják, és soha nem célja azonnali energiafelhasználás."

Ezzel szemben a szénhidrátok és zsírok a szervezetben tárolhatók későbbi felhasználásra, ha feleslegben fogyasztják őket. Hallottál már valakiről, hogy nagy verseny előtt szénhidrogének? A szervezet lebontja a szénhidrátokat glükózzá, amelyet aztán glikogénként raktároz az izmokban és a májban. Tehát, amikor intenzív fizikai tevékenységet folytat, a teste felhasználja ezeket a glikogénkészleteket, hogy ellenálljon a fáradtságnak és befejezze az edzést.

A fehérje másképp működik. Mancella elmagyarázza, hogy a fehérje fogyasztása nem eredményez azonnali energiát, mint a zsír és a szénhidrát, így a test az anyagcsere folyamatokat irányítja át az energia létrehozása érdekében. A vesék ezután eltávolítják a fehérje feleslegét a vérben. Ha a felesleges fehérjét rendszeresen fogyasztják, a vesék stresszbe kerülhetnek. Calder szerint a vesebetegek jobban járhatnak, elkerülve a magas fehérjetartalmú étrendet.

"Ha feleslegben fogyasztunk fehérjét, ez több munkát jelent a vesék számára, hogy ezt a testen keresztül kiszűrje, hogy a fehérje ne épüljön fel a fehérjében" - mondja Mancella.

Tehát 30 grammnál több fehérjét tartalmazó étkezés elfogyasztása nemcsak pazarlás, hanem hosszú távon károsíthatja a veséjét is. Ha megpróbál magas fehérjetartalmú étrendet fogyasztani, akkor a súlygyarapodás kockázatát is kockáztathatja, és nem az izomtömeg miatt. Négy kalória van grammonként fehérje. Fontos figyelemmel kísérni, hogy mennyi kalória fogy, és mennyit éget el a fizikai aktivitás.

"A zsírgyarapodás tekintetében az emberi test a felesleges kalóriákat zsírként fogja tárolni" - mondja Calder. "Más szavakkal, ha a magas fehérjetartalmú étrend megnöveli a napi kalóriabevitelt addig a pontig, ahol az magasabb, mint a napi kalóriamennyiség, akkor ennek eredményeként hízni fog. Ugyanez vonatkozik a szénhidrátokra és a zsírokra is."

Mennyi fehérjére van szükségem naponta? Mi van, ha megpróbálom izomtömeget építeni?

"Az étrendi referencia bevitel 0,8 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm, vagy 0,36 gramm/font" - mondja Mancella. "Az ember céljaitól és a jelenlegi sovány testtömegtől függően, miközben nagyobb sovány testtömeget akar építeni, a fehérjeszükséglet változó. Általában 1,5 gramm testtömeg-kilogrammonként elegendő a kiegyensúlyozott étrenddel kombinálva."

Ne feledje, hogy a DRI jelzi a fehérje minimális mennyiségét, amelyet egy nap alatt meg kell szereznie. Tehát egy 140 kilós, aktív embernek napi kb. 50 gramm fehérjére lenne szüksége erre a javaslatra. Ha ugyanaz a személy próbálna izomtömeget építeni, bevitele napi 95 gramm fehérje körül mozogna Mancella javaslata alapján.

Az izomtömeg növelésén és a zsírvesztés elősegítésén kívül Calder azt mondja, hogy az idősebb személyek számára nagyobb a fehérjebevitel, ha tartós betegségben vagy sérülésben szenvednek, hogy gyorsítsák a gyógyulást. A magas fizikai aktivitás szintje magasabb fehérje bevitelre is szükség lehet. Végső soron a naponta szükséges fehérje mennyiség személyenként változik, és több tényezőtől függ.

Milyen típusú fehérjét egyek?

Calder és Mancella is egyetértenek abban, hogy a legjobb fehérje teljes ételekből származik. Néhány példa az egészséges fehérjeforrásokra:

sovány hús
hal
dió és dió vaj
magvak
nem feldolgozott szójatermékek

A két egészségügyi szakember azt is állítja, hogy a kiváló minőségű fehérjeporok jó módszerek a fehérje kiegészítésére az étrendben.

A legjobb fehérjepor? Növényi alapú, minimális tartósítószert és édesítőszert tartalmaz. A növényi eredetű fehérjeporok általában adagonként 20 gramm fehérjét nyújthatnak. Keverj össze egy gombóc fehérje port zabtejjel, bogyókkal és egy marék spenóttal egy vitaminokkal teli, fehérjében gazdag turmixhoz.

"A fehérjeporok használata hatékony módja az étrend kiegészítésének, annak biztosítása érdekében, hogy teljesítse a napi beviteli célokat" - mondja Calder. "Azonban arra kell törekednie, hogy a napi fehérje nagy részét teljes élelmiszer-forrásból szerezze be."

Fontos szem előtt tartani, hogy több mint 30 gramm fehérje elfogyasztása csak egy étkezéshez túl sok, mert bármi, ami ennél a számnál nagyobb, egyenesen a vesékbe kerül. Más szavakkal, alapvetően a nehezen megkeresett készpénzt dobja le a WC-re, ha ennél többet szeretne elfogyasztani egy órán belül, mert a fehérje nem tárolható a szervezetben későbbi felhasználáshoz, mint szénhidrátok és zsírok. Tehát ahelyett, hogy vacsoránál fehérje turmixot párosítana egy csirkemellel, mentse el a turmixot edzés után vagy néhány órával azelőtt. A fehérjefogyasztás egész napos elosztása kulcsfontosságú annak elkerülése érdekében, hogy egyszerre legyen túl sok fehérje!