Körülbelül egy óra alatt készítse el ezt a nem főzhető, 21 napos fix étkezést

készítse

Amikor meleg lesz (vagy ha éppen nem vagy túl nagy a főzéshez), akkor az utolsó dolog, amit be kell kapcsolni, a sütő bekapcsolása!

Itt jön be ez a 21 napos fix étkezés nélküli főzés.

Bár kifejezetten bárki számára készült, aki a 21 napos javítást végzi, és 1200 és 1499 kalória között eszik, nagyszerű mindazok számára, akik egészséges ételkészítményt keresnek. Ha több kalóriára van szüksége, növelje az adagokat, vagy adjon hozzá olyan snacket, mint ezek egyike.

Szóval, hajrá, adja meg a sütőjének a szabad hetet! Olvassa tovább a 21 napos fix étkezés előkészítését lépésről lépésre és az élelmiszerboltok listáját.


HASZNÁLATOK

Hétfő szerda péntek
Trópusi éjszakai zab: ½ csésze nyers zab, 1 evőkanál. chia mag, ¾ csésze görög joghurt, sima, 2%), ½ tk. vanília kivonat, 1 közepes kivi, ½ csésze eper, 1 teáskanál. mandulavaj (1 lila, 1 piros, 2 sárga, ½ narancs, 1 teáskanál)

Kedd csütörtök
2 kemény tojás, 1 csésze görögdinnye (1 piros, 1 lila)

SNACKS

Shakeology turmix: 1 csomag shakeology, víz és jég (1 piros)
Alma 1 tk. Mogyoróvaj (1 lila, 1 teáskanál)


Ebédek

Hétfő szerda péntek
Cobb-saláta deli pulykával és kemény tojással:

3 szelet deli pulyka, 1 kemény tojás, 2 evőkanál. zöld hagyma, 2 szelet paradicsom, 1¾ csésze római saláta, 2 evőkanál. Egészségesebb tanyasi öltözködés (2 zöld, 1 piros, ½ narancssárga)

Kedd csütörtök
Tonhal antipasto saláta: ½ csésze csicseriborsó, ¾ csésze tonhal, ½ csésze piros paprika, ½ citrom (levesben), ¼ csésze apróra vágott petrezselyem, 2 ek. olívaolaj, 2½ csésze tavaszi saláta keverék (3 zöld, 1 piros, 1 sárga, 2 teáskanál)


VACSORÁK

Hétfő szerda péntek
Burrito csirke tálak: ¾ csésze aprított rotisserie csirke, ½ csésze karfiol rizs, 1 csésze apróra vágott római saláta, ¼ csésze apróra vágott paradicsom, ¼ csésze apróra vágott lilahagyma, 2 evőkanál. apróra vágott koriander, 1 evőkanál. szeletelt jalapeño, ¼ közepes avokádó, 1 ek. olívaolaj (2 zöld, 1 piros, 1 kék, 1 teáskanál)

Kedd csütörtök
Avokádó garnélarák tekercs: ¾ csésze előre főtt garnélarák, ¼ közepes avokádó, 1 ek. mustár, frissen őrölt bors, ½ citrom (levében), csipet paprika, 2 evőkanál. aprított cukrozatlan kókuszdió, 1 csésze római saláta, 1 teljes kiőrlésű szendvics vékony (vagy ½ kicsi teljes kiőrlésű zsemle) (1 zöld, 1 piros, 1 sárga, 1 narancs, 1 kék)


  1. Készítsük elő a zöldségeket és a gyógynövényeket. Öblítse le a római salátát, hagyja megszáradni, és vágjon 10¼ csészét. Öblítse le a tavaszi saláta keveréket és hagyja megszáradni. Távolítsa el a bőrt egy lilahagymáról, és kockákra vágja apró darabokra. Öblítsen le, szedjen le és dobjon fel 1 csésze piros paprikát. Öblítse le és vágjon 6 szelet paradicsomot + 3/4 csésze apróra vágott paradicsomot. Öblítse le és kockákra ⅜ csésze (6 evőkanál) zöldhagymát. Öblítse le és lazán vágjon fél csésze petrezselymet. Öblítse le és lazán vágja össze a csésze (6 evőkanál) koriandert. Öblítsük le, szedjük le és szeljük fel 3 evőkanál. jalapeño. A fel nem használt zöldségeket tárolja későbbi felhasználás céljából.
  2. Készítse elő a Egészségesebb tanyasi öltözködés a Cobb salátához. Konyhai robotgépben keverjen össze 2 evőkanál. szárított petrezselyem, 2 ek. szárított hagymapehely, 2 ek. hagymapor, 2 ek. fokhagyma por, 1½ tk. szárított kapor, 1,5 tk. szárított szegfűszeg, 1 ek. só, és 1 teáskanál. őrölt feketebors; pulzál, amíg jól össze nem keveredik. Adjunk hozzá 1 evőkanál. fűszerezés ⅓ csésze (2%) sima görög joghurthoz és ⅓ csésze alacsony zsírtartalmú íróhoz; addig keverjük, amíg jól össze nem keveredik. Öntsön 2 evőkanál. öltözködés 3 kis tartályba. Az extra fűszerkeveréket tárolja a kamrában, az extra öntetet pedig légmentesen lezárt edényben a hűtőszekrényben, a későbbi felhasználás érdekében.
  3. Készítse el a Cobb salátát 3 nagy tárolóedényben. Minden tartályhoz adjon 1¾ csésze apróra vágott római salátát, 2 evőkanál. kockára vágott zöldhagyma, 2 szelet paradicsom, 3 szelet deli pulyka és 1 kemény tojás.
  4. Készítse el a Tuna Antipasto salátát 2 nagy tárolóedényben. Nyissa ki és ürítse ki a csicseriborsót és 2 doboz tonhalat. Minden tartályhoz adjon 2½ csésze tavaszi saláta keveréket, ½ csésze csicseriborsót, ¾ csésze tonhalat, ½ csésze piros paprikát és ¼ csésze apróra vágott petrezselymet. Tárolja a salátát a tonhal saláta tetején, nehogy elázzon. Ha fogyasztásra kész, csepegtessen salátát ½ citrom levével és 2 ek. olivaolaj.
  5. Készítsük el az avokádó garnélarák tekercseket. Keverjünk össze 2 tk. mustár, 1 citrom leve, nagy csipet paprika és őrölt fekete bors, ízlés szerint; ossza meg az öntetet 2 tartály között és tárolja. Az előfőzött garnélát nagy darabokra aprítsa; osszon el 2 tartályt úgy, hogy minden tartályba ¾ csésze garnélarák kerüljön. Ha készen áll a fogyasztásra, kockára vágja az érett avokádót, és a fennmaradó részt légmentesen lezárt edényben tárolja a későbbi használatra. Egy kis tálban dobja fel a kockákra vágott avokádót ¾ csésze előre főtt garnélával és 1 tartály öntettel. Válasszon szét egy vékony szendvicset, és töltse fel mindkét felét 1 csésze apróra vágott római salátával, garnélarák keverékkel, és töltse fel 2 evőkanállal. aprított cukrozatlan kókuszdiót.
  6. Készítse elő a csirke Burrito tálakat. Mikrohullámú fagyasztott karfiol rizs csomagonként. Közben kicsontozzuk a rotisserie csirkét és felaprítjuk a húst. Miután a karfiol rizs meleg és a csirke felaprított, állítsa össze a burrito tálakat. Három nagy tárolóedénybe tegyen ½ csésze karfiol rizst, ¾ csésze aprított rotisserie csirkét, 1 csésze apróra vágott római salátát, ¼ csésze apróra vágott paradicsomot, ¼ csésze apróra vágott lilahagymát, 2 evőkanál. apróra vágott koriander és 1 evőkanál. szeletelt jalapeño. Ha készen áll a fogyasztásra, töltsön minden salátát ¼ kockára vágott avokádóval és 1 ek. olivaolaj.
  7. Készítse el a trópusi éjszakai zabot. Szeleteljen felére 3 kivit, és kanállal válassza el a gyümölcsöt a héjtól; kockákra kivet, és tegye félre. Öblítse le és szeletelje 1½ csésze epret. Keverj össze egy nagy tálban 1½ csésze régimódi zabot, 3 evőkanál. chia mag, 2¼ csésze (kb. 18 oz.) görög joghurt, 1½ teáskanál. vanília kivonat, 3 kockára vágott kivi, 1½ csésze eper, 3 ek mandulavaj. Keverjük össze, amíg jól össze nem keveredik; ossza el a keveréket 3 tárolóedény között és tegye hűtőbe.
  8. Készítsen görögdinnye és tojás reggelit. Vágjon 2 csésze görögdinnyét harapásnyi darabokra. Ossza meg 2 tárolóedény között. 2 kemény tojással tálaljuk.
  9. Készítsük el az almát mogyoróvaj uzsonnával. Adag 1 tk. mogyoróvaj 5 tárolóedénybe. Tálaljuk közepes almával.

A 21 napos fix étkezés előkészítő élelmiszerbolt listád:

Gyümölcs
3 közepes kivi
1½ csésze eper
2 csésze görögdinnye
5 közepes alma
2 citrom

Zöldségek
1 csokor zöldhagyma
1 nagy paradicsom
10¼ csésze római saláta (kb. 1½ nagy fej)
1 nagy piros paprika
1 csokor petrezselyem
5 csésze tavaszi saláta keverék
12 oz. csomag karfiol rizs, fagyasztva
1 közepes lilahagyma
1 csomó koriander
1 nagy jalapeño
2 közepes avokádó

Fehérje
18 oz. Görög joghurt, sima, 2%
9 kemény tojás
⅓ csésze (2,7 oz.) Görög joghurt, sima, 2%
⅓ csésze (2,7 oz.) Alacsony zsírtartalmú író
1 csomag szeletelt deli pulyka (9 szelet)
1 rotisserie csirke
6 oz. előre főtt garnélarák
5 csomag vagy kanál Shakeology

Száraz és konzerváruk
1½ csésze régimódi zab
15 oz. tud csicseriborsót
2 (5 oz.) Tonhalkonzerv, vízbe csomagolva
2 teljes kiőrlésű szendvicsvékony (vagy 1 kis teljes kiőrlésű zsemle)

Éléskamra
3 evőkanál. chia mag
Vaníliakivonat
5 tk. mogyoróvaj
3 teáskanál mandulavaj
szárított petrezselyem
szárított hagymapehely
hagymapor
fokhagyma por
szárított kapor
szárított szegfűszeg
só
fekete bors
olivaolaj
mustár
paprika
4 evőkanál. aprított cukrozatlan kókuszdiót