Hogy néz ki valójában a * megfelelő * fehérje mennyiség minden nap

Kideríteni, hogy mennyi szükséges e fontos makrotápanyaghoz, zavaró lehet. Kértük a regisztrált dietetikusokat, hogy tegyék kissé egyszerűbbé.

Fontos az egészséges táplálkozás, de ez önmagában is folyamat lehet: Fogyasszam-e bio gyümölcsöt? Szükségem van fűvel táplált marhahúsra? Minden gyümölcslevet hidegen kell sajtolni? És még azelőtt elkezdi rájönni, hogy az egyes makrotápanyagokból - szénhidrátokból, zsírokból és fehérjékből - mennyire van szüksége napi rendszerességgel. Sóhaj.

Szerencsére a dolgoknak nem kell olyan nehéznek lenniük, legalábbis amikor az aktív nők vitathatatlanul legfontosabb makrotápanyagáról van szó: a fehérjéről.

Miért olyan fontos része a tápláléknak a tápláléknak, hogyan lehet felmérni az egyéni fehérjeszükségletet, az igazi gombóc a fehérje kalóriáiról - plusz fehérjébe csomagolt reggeli, ebéd, vacsora és minden egyéb, ami segít, győződjön meg róla, hogy minden nap elege van belőle.

Miért számít a fehérje?

Gondoljon a testére, mint egy soha véget nem érő építkezés. A projekt gördülékeny lebonyolításához a fehérje a munkavállaló.

"Folyamatosan használja a fehérjét a hormonok, enzimek, immunsejtek, haj, bőr, izom és más fehérjeszövetek támogatására" - mondja Cynthia Sass, R.D., New York-i és Los Angeles-i székhelyű teljesítmény-táplálkozási szakember. "Ráadásul fehérjére van szükség az edzés stresszéből való kilábaláshoz." A testmozgás után a test fehérjét (aminosavakra bontva) helyrehozza a sérült izomrostokat, erősebben építve vissza őket, mint korábban. (Kapcsolódó: Így kell kinéznie a végső helyreállítási napnak)

A nem elegendő fehérje izomvesztéshez, haj- és körömgyengeséghez, vagy immunproblémákhoz vezethet. De minimum, ez visszatartja az edzőterem legjobb eredményeitől. Szerencsére a legtöbb amerikai valóban elegendő fehérjét kap az étrendjében. Valójában "vannak olyan becslések, amelyek szerint az átlag amerikai kétszerese az ajánlott fehérjebevitelnek" - mondja Alex Caspero, RD, St. Louis-i székhelyű dietetikus. De a megfelelő mennyiségű fehérje leadása fontos. "A test egyszerre csak 15-25 gramm fehérjét használhat fel izomépítésre" - mondja Caspero. "A maradékot lebontják, üzemanyagként használják, vagy zsírként tárolják."

De ez a helyzet: Mindenkinek más a fehérjeszükséglete.

Mennyi fehérjére van szüksége?

Míg a dietetikusoknak eltérő gondolataik vannak az egyes testeknek szükséges * pontos * fehérjemennyiségről, vannak néhány általános ökölszabályok, amelyek segítenek eligazodni. Az Országos Egészségügyi Intézet étrendi referencia bevitele (DRI), amely leírja a test megfelelő működéséhez szükséges minimális mennyiséget, azt mondja, hogy a napi fehérjebevitelnek 0,36 grammnak kell lennie minden egyes kilogrammonként. Ez körülbelül 46 gramm fehérje naponta egy átlagos nő számára. (Ahhoz, hogy a dolgokat perspektívába helyezzük a teljes makro-keverékben, gramm grammonként, 4 kalória van fehérjében, 4 kalória szénhidrátban és 9 kalória zsírban.)

De sok szakértő, köztük Molly Kimball, R.D., C.S.S.D., a New Orleans-i Ochsner Health dietetikusa szerint a fitt nőknek ennél sokkal többre van szükségük. Végül is ez a mennyiség csak megakadályozza a fehérjehiányt, mondja Kimball - ez a minimális követelmény. Nem optimális az izmok helyreállításához és növekedéséhez, a sérülések kockázatának csökkentéséhez vagy a hosszabb ideig teljesebb érzéshez (mert a fogasok túlságosan is valóságosak).

Az, hogy mennyi fehérjére van szüksége *, attól függ, hogy kit kérdezel és ki vagy. Általánosságban elmondható, hogy minél többet mozog, annál több fehérjére van szüksége. "Minél kevesebb kopás érhető el a testén, annál kevesebb javítási munkát kell elvégezni" - mondja Sass. A te életkorod is szerepet játszik. Egyes kutatások szerint az életkor előrehaladtával a test jobban teljesít nagyobb mennyiségű fehérjével. Egy tanulmány, amely az American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism című folyóiratban jelent meg, azt találta, hogy amikor az 50 évnél idősebb emberek a fehérje DRI-értékének kétszeresét fogyasztották, testük jobban tudta felépíteni az izmokat.

Ha rendszeresen keményen dolgozik (gondoljon: mind a kardió, mind az erőnléti edzésre), Sass megjegyzi, hogy az izomépítéshez és -fenntartáshoz az ideális napi fehérje mennyisége kb. 0,75 gramm fehérje/testtömeg-kiló- ideális esetben egyenletesen oszlik el a nap folyamán. Tehát, ha a fenekét ledolgozza, akkor törekedjen 0,75–1 gramm fehérje fontra az egészséges testsúlyban.

Röviden, ez azt jelenti, bármi is volt a súlyod, amikor a legerősebbnek és a legegészségesebbnek érezted magad. A megkülönböztetés fontos, ha súlyosan alul- vagy túlsúlyos vagy, nem csak a skála számát akarod felhasználni a fehérjebevitel referenciaként. (Merítsen ihletet ezekből a csodálatos, nem skála győzelmekből.)

Abszolút minimumának, ha nem vagy aktív, vagy csak kissé aktív, kb. 0,5 gramm fehérje kell lennie az egészséges testsúly fontjában - jegyzi meg Kimball. Egy aktív 130 kilós nő (59 kg) esetében a gömbfehérje bontása étkezésenként durván 24 gramm fehérje lenne, beleértve az uzsonnát, vagy körülbelül 97 gramm naponta (többé-kevésbé, az aktivitási szinttől függően).

Ha továbbra is aggódik a fehérjeszükséglet miatt (a vegánok és a vegetáriánusok néha nagyobb figyelmet igényelhetnek), egy regisztrált dietetikus segíthet az Ön számára ideális fehérjemennyiség azonosításában. (Kapcsolódó: A legjobb vegán fehérjeporok, amelyek nem ízlik a szennyeződésnek)

Fontolja meg ezeket az ételeket és harapnivalókat (mindegyik kategóriából egyet), a megfelelő fehérjemennyiséggel, amikor meghatározza ételeit és a napi makrókat.

Fehérjére koncentrált reggeli lehetőségek

Omlett avokádóval és oldalsó borsófehérje "joghurttal": 24g

Két egész, nagy, organikus, legelőn nevelt tojásból készült omlett 12 gramm fehérjét csomagol - mondja Sass. Pár zöldséggel és avokádóval, egy sima borsófehérje görög "joghurt" oldalával további 12 grammért.

Tojás "muffin" két szelet teljes kiőrlésű pirítóssal: 22 g

Kimball azt javasolja, hogy két tojást keverj össze muffin formákban, és párosítsd őket teljes kiőrlésű pirítóssal a korai reggeli fehérje növelése érdekében.

One Fage görög joghurt: 18g

Tojásba nem? Egy 6 uncia tartály Fage görög joghurt 18 gramm fehérjét tartalmaz. (BTW, a görög joghurtnak több mint egy tucat testelőnye van.)

Fehérjére koncentrált ebéd opciók

Saláta grillezett csirkével: 24g

Egy leveles zöldségből, extra szűz olívaolajból és balzsamos vinaigrette-ből készült nagy saláta, amelyhez 2 uncia grillezett csirkemell kerül, körülbelül 14 gramm fehérje lenne, mondja Sass. Adj hozzá fél csésze főtt hűtött quinoát, és további 4 grammot ragaszkodsz hozzá. Fél csésze csicseriborsó további 6 gramm fehérjét ad - ez egy saláta 24 gramm teljes fehérjével.

Fehérje és dió vaj turmix: 27g

Ha útközben eszik ebédet, üssön fel egy turmixpultot vagy verje fel saját turmixját, amely egy gombóc fehérje porból (általában kb. 20 gramm fehérje), fagyasztott gyümölcsből, egy marék kelkáposztaból, friss gyömbérből, cukrozatlan mandulából készült. tej és 2 evőkanál mandulavaj (amely 7 gramm fehérjét ad hozzá) - javasolja Sass.

Régi iskola pulykafóliája zöldségekkel: 25g

Ne utasítsa el a régi iskola barna papírzacskós ebédjét. Három uncia sovány hús (ebben az esetben pulyka) körülbelül 20 gramm fehérjét biztosít. Párosítsd ezt tápláló teljes kiőrlésű kenyérrel, és körülbelül 25 gramm vagy - mondja Kimball. Töltsön bele kedvenc zöldségeket vagy kenhető ételeket. (Bónusz: 5 étkezéskészítő hack a jobb barna táska ebédhez)

Fehérje-fókuszált vacsoraötletek

Lazac kelbimbóval: 25g

Egy csésze kelbimbó (gyógynövényekben és extra szűz olívaolajban pörkölt sütő) 3 gramm fehérjét biztosít. Egy kis karfiol kb. 2 grammot ad. Töltsön rá 3 uncia roston főzött alaszkai lazacot további 22 gramm fehérjére. Töltse ki az edényt 1 csésze főtt spagettivel - javasolja Sass.

Babtál: 22,5 g

A bab szilárd, de néha figyelmen kívül hagyott fehérjeforrás, és remek lehetőség a növényi táplálkozók számára. Készítsen egy vörös babot tartalmazó tálat vegyes zöldségekkel, zöldségekkel és gyümölcsökkel, hogy könnyen 22,5 gramm fehérjét kapjon.

Banza mac és sajt: 18g

Néha a semmiből való főzés nem * egészen * szerepel a kártyákban. Nincs nyomás. A banza csicseriborsó tészta szilárd adag fehérjét tartalmaz (jóval többet, mint a hagyományos típusú tésztafélék, amelyek általában 7 gramm körül alakulnak).

Fehérjére koncentrált snack ötletek

Táplálkozási rúd: 10g

Nem minden fehérjeszelet jön létre egyenlő mértékben, de a Protein One rudak 10 gramm fehérjét, 90 kalóriát és 1 gramm cukrot tartalmaznak. Ráadásul elég egyszerűen tárolhatók az asztali fiókjában, hogy bármikor előhúzhassák, amikor vágy támad.

Pisztácia: 6g

A növényi eredetű fehérje, hasonlóan a pisztáciában találhatóhoz, nagyobb durranást biztosít a kalóriatartalmának - mondja Caspero. "A pisztáciában található zsírok közel 90 százaléka a számodra jobban megfelelő mono- és többszörösen telítetlen típus. Ráadásul jó fehérjeforrás- és rostforrás egy trió számára, amely hosszabb ideig tart teltebbé, csak a fehérje. "

Túró: 25g

A Kimball a fehérjében gazdag túrót éjszakai harapnivalóként részesíti előnyben - különösen azok számára, akik éhesen érzik magukat lefekvés előtt. A kazein nevű, lassan emészthető fehérjében gazdag, egészséges módon megszünteti az éhségérzetet, így egész éjszaka jóllakik. (Következő: Tényleg olyan rossz késő éjszaka enni?)