Mennyi fizikai aktivitásra van szükség az idősebb felnőtteknek?

A fizikai aktivitás elengedhetetlen az egészséges öregedéshez

Idősebb felnőttként a rendszeres testmozgás az egyik legfontosabb dolog, amit tehet az egészsége érdekében. Megakadályozhatja az életkorral járó számos egészségügyi problémát. Ez az izmok erősödését is segíti, így folytathatja mindennapi tevékenységeit anélkül, hogy másoktól függene.

Ne feledje, hogy bizonyos fizikai aktivitás jobb, mint egyáltalán. Egészségügyi előnyei is nőnek a nagyobb fizikai aktivitással.

Idősebb, krónikus betegségben szenvedő felnőtteknek meg kell érteniük, hogy állapotaik befolyásolják-e a rendszeres fizikai tevékenység biztonságos elvégzésére való képességüket. Ha az idősebb felnőttek krónikus állapotok miatt nem tudnak heti 150 perc közepes intenzitású aerob tevékenységet végezni (például napi 30 percet, heti 5 napot), akkor fizikailag aktívnak kell lenniük, amennyire képességeik és körülményeik megengedik.

Mozogj többet és kevesebbet ülj

Az idősebb felnőtteknek többet kell mozogniuk és kevesebbet kell ülniük a nap folyamán. Ne feledje, hogy bizonyos fizikai aktivitás jobb, mint a semmi. Azok az idősebb felnőttek, akik kevesebbet ülnek, és bármilyen mértékű közepes és erőteljes fizikai aktivitást végeznek, bizonyos egészségügyi előnyökkel járnak. Egészségügyi előnyei is nőnek a nagyobb fizikai aktivitással.

Tanul További információ hogyan kell mérje meg fizikai erőnlétét.

Ha Ön 65 éves vagy annál idősebb, általában alkalmas, és nincs korlátozó egészségügyi állapota, kövesse az alább felsorolt ​​ajánlásokat.

fizikai

Szeretne többet megtudni az idősebb felnőttek számára fontos egészségügyi előnyökről? Nézze meg a Move Your Way SM adatlapot az idősebb felnőttekhez pdf ikon külső ikonját. [PDF-1,3 MB]

Fontos egészségügyi előnyökért

Az idősebb felnőtteknek követniük kell a gyakorlatokat az alábbi lehetőségek szerint. Nézze meg ezt a nyomtatásbarát életkor-táblázatot, ahol gyorsan áttekintheti a felnőttek számára ajánlott heti tevékenység mennyiségét.

Mérsékelt intenzitású aerob tevékenység

(pl. gyors séta) 150 percig (például napi 30 perc, a hét 5 napján)

ÉS

heti 2 vagy több napon, amelyek az összes fő izomcsoportot (láb, csípő, hát, has, mellkas, váll és kar) megdolgoztatják.

Erőteljes intenzitású aerob tevékenység

(pl. kocogás vagy futás) 75 percig (1 óra és 15 perc) minden héten

ÉS

heti 2 vagy több napon, amelyek az összes fő izomcsoportot (láb, csípő, hát, has, mellkas, váll és kar) megdolgoztatják.

A mérsékelt és erőteljes intenzitású aerob tevékenység egyenértékű keveréke

heti 2 vagy több napon

ÉS

heti 2 vagy több napon, amelyek az összes fő izomcsoportot (láb, csípő, hát, has, mellkas, váll és kar) megdolgoztatják.

Még nagyobb egészségügyi előnyökért

Ha meghaladja a heti 300 perc közepes intenzitású tevékenységet (napi 60 perc, heti 5 nap), vagy heti 150 perc intenzív intenzitású tevékenységet (napi 30 perc, heti 5 nap), vagy azzal egyenértékű kombinációval még több egészségügyi előnyre tehet szert.

  • A többkomponensű fizikai aktivitás többféle fizikai tevékenységet is magában foglal, mint például az aerob tevékenység, az izmokat erősítő tevékenység és az egyensúlyi edzés. A többkomponensű fizikai tevékenység végezhető otthon vagy közösségi környezetben, egy olyan strukturált program részeként, amely magában foglalja az egyensúly, az izomerősítés és az aerob fizikai aktivitás kombinációját, és magában foglalhatja a járást, a koordinációt és a fizikai funkciók edzését. Az olyan szabadidős tevékenységek, mint a tánc, a jóga, a tai chi, a kertészkedés vagy a sport szintén sokkomponensűnek tekinthetők, mivel gyakran többféle fizikai tevékenységet is magukban foglalnak.
  • Az idősebb felnőtteknek a heti testmozgás részeként be kell vonniuk a nyújtást és az egyensúlyt. A többkomponensű fizikai tevékenységek segíthetnek csökkenteni az esések okozta sérülések kockázatát és javítani a fizikai funkciókat.

Aerob fizikai aktivitás vagy a „kardió” miatt nehezebben lélegzik, és a szíve gyorsabban ver. A fűnyíró tolásától a táncórákon át a gyaloglásig vagy a kerékpározásig a boltba - ez a fajta tevékenység és még sok más számít. Mindaddig, amíg mérsékelt vagy erőteljes intenzitású aerob fizikai tevékenységeket végez, ezek beleszámítanak az aerob iránymutatás betartásába. Még olyan egyszerű dolog is, mint a gyaloglás, nagyszerű módja a szükséges aerob tevékenység megszerzésének, mindaddig, amíg mérsékelten intenzív ütemben zajlik.

Az intenzitás az, hogy mennyire keményen dolgozik a tested a fizikai tevékenység során. Próbáljon ki néhányat ezekből az aerob tevékenységekből:

  • Séta vagy túrázás
  • A jóga egyes formái
  • Néhány udvari munka, például a fűnyíró gereblyézése és tolása
  • Kerékpározás (álló vagy szabadban)
  • Vízi aerobik

Honnan tudhatja, hogy mérsékelt vagy erőteljes aerob tevékenységet folytat-e?

10 pontos skálán, ahol az ülés 0, és a lehető legkeményebb munkavégzés 10, közepes intenzitású aerob aktivitás 5 vagy 6. Ettől nehezebben lélegzik, és a szíve gyorsabban fog verni. Azt is észreveszi, hogy képes lesz beszélni, de nem énekelheti kedvenc dalának szavait.

Az erős intenzitású aktivitás 7 vagy 8 ezen a skálán. A pulzusod eléggé megnő, és elég keményen fogsz lélegezni, így néhány szónál többet nem tudsz mondani anélkül, hogy megállnál a lélegzetednél.

Mérsékelt vagy erőteljes intenzitású aerob tevékenységet végezhet, vagy a kettő keverését minden héten. Az intenzitás az, hogy mennyire keményen dolgozik a tested az aerob tevékenység során. Alapszabály, hogy 1 perc intenzív intenzitású tevékenység körülbelül megegyezik 2 perc közepes intenzitású aktivitással.

Mindenki fitnesz szintje más. Ez azt jelenti, hogy a gyaloglás közepes intenzitású tevékenységnek érezheti magát, mások számára azonban erőteljesnek érezheti magát. Mindez rajtad múlik - az alakodon, amiben jól érzed magad és az egészségi állapotodon. Ami fontos, hogy olyan fizikai tevékenységeket végezz, amelyek megfelelnek az Ön és képességei számára.

Az aerob tevékenység mellett olyan dolgokat kell tennie, hogy az izmaid a hét legalább 2 napján erősebbé váljanak. Az ilyen típusú tevékenységek segítenek abban, hogy idősebb korodban ne veszítsen izomzatot.

Egészségügyi előnyök elérése érdekében izomerősítő tevékenységeket kell végeznie addig a pontig, ahol nehéz segítséget nélkül elvégeznie egy újabb ismétlést. A ismétlés egy tevékenység egy teljes mozdulata, például egy súly megemelése vagy egy felülés. Próbáljon meg 8-12 ismétlést végezni tevékenységenként, ami 1-nek számít készlet. Próbáljon meg legalább 1 izomerősítő tevékenységet végezni, de még több előny elérése érdekében végezzen 2 vagy 3 szettet.

Sokféleképpen erősítheti izmait, akár otthon, akár az edzőteremben. A választott tevékenységeknek a test összes fő izomcsoportját (láb, csípő, hát, mellkas, has, váll és kar) meg kell dolgozniuk. Kipróbálhatja:

  • Súlyemelés
  • Ellenállássávokkal való munka
  • Olyan gyakorlatok végrehajtása, amelyek a testsúlyodat használják ellenállásra (fekvőtámaszok, felülések)
  • Nehéz kertészkedés (ásás, lapátolás)
  • A jóga egyes formái

A fizikai aktivitás egy idősebb felnőtt életének része
Ne aggódjon, ha azon gondolkodik: "Hogyan tudom minden héten teljesíteni az ajánlott fizikai aktivitási szintet?" Meg fog lepődni a különféle tevékenységek pdf ikon külső ikon közül, amelyből választania kell.

Csatlakozzon a CDC Aktív Emberek, Egészséges Nemzet kezdeményezéséhez, és tanulja meg, hogyan kezdje el ma!

Készen állsz arra, hogy fizikailag aktívabb legyél?

Csatlakozzon a CDC Aktív Emberek, Egészséges Nemzet kezdeményezéséhez, és tanulja meg, hogyan kezdje el ma!