Mennyi omega-3-t kell kapnia minden nap?

Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.

Egy személy napi omega-3 szükséglete korától, nemétől és különböző egészségügyi tényezőktől függően változik.

Az emberek sok figyelmet fordítanak az omega-3 zsírsavakra az egészségre gyakorolt előnyeik miatt. A zsíros halak, diófélék és magvak gazdag omega-3-ban.

Az omega-3 fontos része a test sejtmembránjának, és segíti a szív, a tüdő, az immunrendszer és a hormonrendszer működését.

Háromféle omega-3 zsírsav létezik:

dokozahexaénsav (DHA)
eikozapentaénsav (EPA)
alfa-linolénsav (ALA)

A DHA szintje különösen magas a szem, az agy és a spermium sejtekben. Az EPA bizonyos előnyökkel járhat a gyulladás csökkentésében. A test lebontja az ALA-t EPA-ra és DHA-ra, de a konverziós arány alacsony. Ezért az embereknek mind a három omega-3-at be kell venniük az étrendbe.

A zsíros halakban magas a DHA és az EPA mennyisége. A növényi források magasak az ALA-ban. Ha egy személy nem kap elegendő mennyiségű omega-3-t az étrendjéből, akkor fontolóra veheti egy kiegészítő fogyasztását.

Ez a cikk megvizsgálja az omega-3 ajánlott bevitelét a különböző emberek számára az optimális egészség elérése érdekében.

Ossza meg a Pinteresten Az omega-3 bevitelére vonatkozó napi irányelvek olyan tényezőktől függően változnak, mint az életkor.

Több nemzeti szervezet kiadta az omega-3 bevitelére vonatkozó irányelveket, amelyek azonban jelentősen eltérnek.

Mint ilyen, nincs abszolút szabály arról, hogy egy személy mennyi omega-3-ra van szüksége.

A kutatások azonban azt sugallják, hogy az emberek különböző csoportjainak eltérő mennyiségre van szükségük, és az omega-3 nagyobb mennyiségű bevitele hasznos lehet bizonyos egészségi állapotok esetén. Az alábbiakban tárgyaljuk az étrendi igényeket.

Felnőtt hímek és nőstények

Az Országos Egészségügyi Intézet (NIH) szerint nem áll rendelkezésre elegendő adat az omega-3 ajánlott napi adagjának kidolgozásához egészséges felnőttek számára. Az EPA-ra és a DHA-ra vonatkozóan külön ajánlások szintén nincsenek.

Más források becsülték az omega-3 megfelelő bevitelét (AI). Az AI az a mennyiség, amelyre a személynek szüksége van a táplálék-megfelelőség biztosításához.

Egy 2008-as jelentés szerint a felnőtt férfiak és nők napi kb. 0,25 gramm (g) EPA-t és DHA-t kapnak AI-jukért.

ALA AI esetében az NIH 1,6 g-ot javasol hímeknek és 1,1 g nőstényeknek.

Terhesség, szoptatás és gyermekek

Az embereknek több omega-3-at kell adniuk étrendjükbe terhesség és szoptatás idején:

0,3 g EPA plusz DHA, amelyből legalább 0,2 g legyen DHA
1,4 g ALA terhesség alatt
1,3 g ALA laktáció alatt

Az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság (FDA) azt tanácsolta, hogy azok a nők, akik teherbe eshetnek, szoptatóak és kisgyermekek, minden héten több halat vegyenek fel étrendjükbe. Azt javasolják, hogy a terhes vagy szoptató nők minden héten fogyasszanak 8–12 uncia alacsony higanytartalmú halat a magzat növekedésének és fejlődésének elősegítése érdekében.

Az 1 éves korig tartó férfi és női csecsemőknek 0,5 g-ot kell fogyasztaniuk összesen omega-3-ként. Az emberi tej ALA-t, DHA-t és EPA-t tartalmaz a szoptatott csecsemők számára.

Egy 2018-as átfogó áttekintés szerint az omega-3 előnyökkel járhat a szívbetegségek szempontjából.

A Circulation folyóiratban megjelent 2002-es tanulmány azt ajánlotta, hogy a szív- és érrendszeri betegségben szenvedők naponta körülbelül 1 g EPA-t és DHA-t fogyasszanak, lehetőleg olajos halakból. Beszélhetnek azonban orvosukkal a kiegészítők szedéséről. Ennek ellenére frissített irányelvekre van szükség.

A kutatók számos tanulmányt végeztek az omega-3 kiegészítők szívbetegségekre gyakorolt hatásainak értékelésére.

Az egyik áttekintés megállapította, hogy a megállapított szívkoszorúér-betegségben szenvedők, valamint a szívelégtelenségben szenvedők halálozása mérsékelten csökkent. Az eredményeket azonban keverik egy másik nagy tanulmány eredményeivel, amelyek arra a következtetésre jutottak, hogy a DHA és az EPA kiegészítőknek alig lehet hatása, míg az ALA-nak kicsi a hatása. További kutatásokra van szükség.

Egyes tanulmányok szerint az omega-3 kiegészítők szedése segíthet a depresszió tüneteiben.

Egy depressziós tünetekkel rendelkező fiatal felnőttek egyik kisszabású vizsgálata arról számolt be, hogy egy csoportnak, amely 1,4 g DHA-t és EPA-t kapott minden nap, szignifikánsan alacsonyabb volt a depresszió állapota, mint egy placebo csoportnál 21 nap után.