Hogyan lehet egészséges táplálékban gazdag szénhidrát-helyettesítőket elérni alacsony szénhidráttartalmú étrenden - egy zöld bolygó

  • szénhidrát-helyettesítőket

    • Felkapott

    Támogass minket

    $ előre számlázott minden .

    $ előre számlázott minden .

    $ számlázott előre egy alkalommal.

    Tegyen több ezer vegán, allergia-barát receptet a tenyerébe!

    Helyezze kedvenc cikkeit közvetlenül a postaládájába!

    Támogatás
    OneGreenPlanet

    Hogyan lehet egészséges táplálékban gazdag szénhidrát-helyettesítőket elérni alacsony szénhidráttartalmú étrenden

    Írta: Chelsea Debret

    Támogassa a OneGreenPlanet alkalmazást

    Az új étrendbe való belemerülés elsöprő lehet, főleg, hogy általában megköveteli bizonyos kategóriájú élelmiszerek kivágását a szokásos rend szerint. Lehet tejtermék, lehet hús, vagy az egyik legnépszerűbb diétás vágási lehetőség, szénhidrát. Annak ellenére, hogy a szénhidrátok az étrendünk nélkülözhetetlen részei - energiaforrást biztosítanak számunkra, javítják az emésztést és javítják a szív egészségét -, fontos megbizonyosodnunk arról, hogy a megfelelő típusú szénhidrátokat teljes szénhidrátnak nevezik. A teljes szénhidrátok feldolgozatlanok, ami azt jelenti, hogy több természetes rostot tartalmaznak, míg a feldolgozott szénhidrátok ezt a természetes rostot lazítják. Tehát talán növényi alapú, alacsony szénhidráttartalmú étrendet szeretne enni? Itt van, amit tudnia kell.

    Mégis, legyen szó fogyásról vagy kezelésről, egészséggel kapcsolatos problémákról, vagy egyszerűen egy új étrendről, amelyet kipróbál, ha szénhidrátot szeretne csökkenteni, fontos tudni, hogy mi a szénhidrát, a szénhidrátbevitel csökkentésének néhány veszélye, és hogyan lehet a szénhidrátokat helyettesíteni egészséges szénhidrátokkal vagy más tápanyagban gazdag növényi ételekkel.

    Szénhidrátok 101

    Amikor szénhidrátokra gondolunk, elménk azonnal puha, bolyhos kenyér, tészta és finom snackek, például keksz és chips felé fordul. Míg ezek az elemek a szénhidrát ernyő alá tartoznak, ugyanúgy a különféle egészséges élelmiszerek is. A szénhidrátok egyike a három makrotápanyagnak (a fehérje és a zsír mellett) - utalva arra, ahogyan az emberi test energiát és kalóriát kap - és keményítőkben, rostokban és cukrokban találhatók, amelyek zöldségekben, gyümölcsökben, gabonákban és tejtermékekben találhatók . A szénhidrátok elengedhetetlenek a test egészséges működéséhez. „Üzemanyagot szolgáltatnak a központi idegrendszerhez és energiát a működő izmokhoz”, valamint fontos erőforrást biztosítanak az agy működéséhez, különösen a hangulathoz és a memóriához.

    Kétféle szénhidrát létezik, amelyeket kémiai összetételük különböztet meg. Az egyszerű szénhidrátok, más néven monoszacharidok, egy cukorból készülnek, beleértve a galaktózt és a gyümölcs- és tejtermékekben található fruktózt. A komplex szénhidrátok, más néven diszacharidok, két vagy több cukorból készülnek, és megtalálhatók a „szacharózban (asztali cukor), a tejcukorban (tejből) és a maltózban (megtalálható a sörben és néhány zöldségben).

    A szénhidrátok vágásának veszélyei

    A három alapvető makroelem - szénhidrát, fehérje és zsír - bármelyikének eltávolítása az étrendből egészségügyi kockázatokat jelenthet. Ez különösen igaz, ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyasztunk. Szóval, mi fog történni, ha hideg pulyka lesz a glükózzal töltött élelmiszereken? Lássuk.

    Hipoglikémia

    Kezdjük a legdrasztikusabb egészségügyi kockázatokkal. A hipoglikémia nem betegség, hanem egyszerűen a kórosan alacsony vércukorszint (glükóz) tünete. A tünetek közé tartozik a fokozott éhség, remegés vagy remegés, szédülés, ingerlékenység és izzadás. Míg a hipoglikémia gyakran nagyobb állapotokkal függ össze, mint például az inzulinrezisztencia vagy a cukorbetegség, hipoglikémiássá is válhat, ha megtagadja a szervezetétől a glükóz forrását. A leggyakoribb glükózforrás a szénhidrát. Ezért a szénhidrát csökkentése vagy az alacsony szénhidrátfogyasztás előtt győződjön meg arról, hogy kiegészítette a glükózforrást, valamint beszélt orvosával a változásról.

    Agy köd

    Az emberi agy folyamatosan megragadja az energiát, a becslések szerint a teljes tartalékának 20 százaléka és az egész test „pihenés közbeni teljes glükóz-fogyasztásának 70 százaléka”. Ezzel az agy is szívesebben használ glükózt vagy cukrot elsődleges energiaforrásként, amely körülbelül 120 gramm glükózt szív fel egy nap alatt. Mégis, az „egyedülálló vér-agy gát tulajdonság és képtelen tárolni a felesleges üzemanyagot” miatt az agynak „folyamatos glükózellátásra van szüksége minden tevékenység fenntartásához”. Ezért, ha valaha teljesen éhezteti ezeket a glükóz tartalékokat, az agya fejfájással és kognitív lassúsággal küzdhet, amelyet agyi ködnek is neveznek.

    Emésztési diszkomfort

    Ha ezeket a hiányzó szénhidrátokat rostban gazdag ételekkel helyettesíti, akkor könnyen elkerülheti ezt a szerencsétlen mellékhatást. Azok számára azonban, akik nem teljesítették házi feladataikat és hiányoznak a szükséges rostanyagok, a szénhidrátok csökkentése emésztési kellemetlenségekhez, gyakrabban székrekedéshez vezethet.

    Egészséges növényi alapú szénhidrátpótlók

    Noha a szénhidrátok az emberi test elengedhetetlen elemei, fontos megérteni, hogy ezek a makrotápanyagok lényegében cukorsúlyúak, ezért ezeket lelkiismeretesen kell fogyasztani. Ez azt jelenti, hogy azokra a szénhidrátokra kell összpontosítani, amelyek tápanyagokban és rostokban gazdag tartalmat biztosítanak, miközben a glikémiás index alsó végére esnek, egy olyan rendszerre, amely méri az élelmiszer sebességét a cukorszint emelkedésének.

    Mégis, ha úgy dönt, hogy csökkenti a szénhidrátot, hogyan állíthatja be a megfelelő elemeket úgy, hogy a teste továbbra is megkapja az alapvető makroelemeket, miközben csökkenti a cukor mennyiségét?

    Tápanyagok és rost a cukorral szemben

    Úgy tűnik, hogy a szénhidrátok jónak vagy rossznak jelölése az egész makrotápanyag-kategóriát együttesen démonizálja, ezért a jó és rossz látása helyett vessünk egy pillantást a tápanyagokban és rostokban gazdag, illetve a cukorban gazdagokra. A cukorban gazdag szénhidrátok közé tartoznak azok, amelyek magas kalóriatartalmúak, finomított cukrok és szemek, valamint telített zsírok. Alapvetően kerülje az erősen feldolgozott szénhidrátokat, például péksüteményeket, gyorsételeket, szódát és fehérliszteket. A legfontosabb, hogy győződjön meg arról, hogy a beépített szénhidrátokban nincsenek veszélyes transz-zsírok. Próbáljon meg tápanyagokban gazdag helyettesítőket, például csíráztatott gabonát vagy teljes kiőrlésű, valamint rostokban gazdag, például quinoa, hajdina és cékla.

    Tápanyagokban gazdag tea édes italokhoz

    Az édesített italok, például a szóda, az egyik legegyszerűbb módja az üres kalóriák megszerzésének. A szódának szinte nincs tápértéke, miközben rengeteg cukrot dob ​​a rendszerébe. Ezért, bár ez az egyik legegyszerűbb magas szénhidráttartalmú és cukortartalmú termék, egyben az egyik legjobb út az egészségtelen szénhidrátok csökkentésének megkezdéséhez. Cserélje le a napi üdítőjét egy édes tea lehetőséggel, például ezzel a Sage és a Black Tea Latte, amely egészséges zsírokkal, gyógynövényből származó antioxidánsokkal és egy fekete tea koffeinnel vagy ezzel a bélbarát, alacsony cukortartalmú licivel és Kombuchával dúsított Spritz.

    Csíráztatott szemes kenyér fehér kenyérhez

    Lehet, hogy hallott már a kihajtott termékekről, de ezek kissé újak az egészség világában. Amikor egy növény kihajt egy magról, energiát igényel (például az emberi csecsemő vagy a gyermek növekedési rohamokat tapasztal). A hajtás kihasználja a glükóz (vagy cukor) raktárainak nagy részét a kihajtáshoz. A csíráztatott gabonaféléket betakarítják, miután a növény felhasználta a glükózkészlet nagy részét, ezért sokkal alacsonyabb a glikémiás indexen. A csíráztatott szemek megvásárolhatók az élelmiszerboltban, vagy saját maga csírázhatja ki őket. Próbáljon saját csíráztatott gabonakenyeret készíteni ezzel a nyersen csíráztatott búzabogyós tésztával.

    Fehérjében gazdag ételek magas szénhidráttartalmú snackekhez

    Ha nem tudja elkerülni a nassolást a nap folyamán, próbáljon fehérjében gazdag snackeket beépíteni a szénhidrátos snackek helyett. Cserélje ki azt a banánt, almát vagy kekszet egy marék dióra. A dióban természetesen magas az egészséges zsír- és fehérjeszint, valamint kevés a szénhidrát. A legjobb diófélék közül néhány tartalmaz mandulát, diót, pekándiót és mogyorót. A nyers dió azonban meglehetősen gyorsan unalmassá válhat, ezért próbáljon olyan dió alapú snackeket készíteni, mint ezek a barackos rúd vagy ezek a kardamom pisztácia energia falatok.

    Számos szénhidrátpótló recept esetén nagyon javasoljuk az iPhone-hoz elérhető Food Monster alkalmazásunk letöltését is, amely megtalálható az Instagramon és a Facebookon is. Az alkalmazásnak több mint 15 000 növényi, allergia-barát receptje van, és az előfizetők minden nap új receptekhez jutnak hozzá. Nézd meg!

    Ha naponta több vegán étel, egészség, recept, állat és élet tartalmat szeretne közzétenni, ne felejtse el feliratkozni a One Green Planet hírlevelére !

    A közpénzekből való finanszírozás nagyobb esélyt kínál arra, hogy továbbra is kiváló minőségű tartalmat nyújtsunk Önnek. Kérjük, támogasson minket !