Mennyi rost van egy kis almában?

kapcsolódó cikkek

Az amerikai Mezőgazdasági Minisztérium szerint az amerikaiak a narancson, a szőlőn, a banánon és az ananászon kívül több almát fogyasztanak, mint bármely más gyümölcsöt. A „Wellness Foods A-tól Z-ig” könyv szerint a széles körű termesztés, a természetes hibridizáció és a szándékos keresztezés világszerte nagyjából 7500 különféle almafajtát eredményezett. Bár ezekből körülbelül 2500-at termesztenek Amerikában, csak 16 fajta széles körben elérhető. Bármilyen friss alma - akár kicsi is - ideális módszer a napi rostbevitel növelésére.

Rosttartalom

Egy kicsi, nyers, hámozatlan alma, amelynek súlya alig meghaladja az 5 unciát, 77 kalóriát és 3,6 gramm rostot eredményez, amely mennyiség a rost napi értékének körülbelül 14 százalékának felel meg. Az USDA adatai szerint egy kis alma bőr nélkül 63 kalóriát és csak 1,7 gramm rostot tartalmaz. Az egész, hámozatlan alma egyaránt jó oldható és oldhatatlan rostforrás. Az alma héja az oldhatatlan típusban a leggazdagabb, míg a gyümölcs húsában található rost körülbelül 80 százaléka oldódik. Mivel a bőr koncentráltabb rostforrás, mint a hús, a nyers, hámozatlan alma rostaránya körülbelül 30% -ban oldódik és 70% -ban oldhatatlan.

Egészségügyi előnyök

Mivel magas az oldhatatlan rosttartalma, az alma héja különösen jótékony hatással van a bél egészségére és rendszerességére. Az oldhatatlan rost a vízhez kötődik, nem pedig feloldódik benne. Ez a tulajdonság lehetővé teszi a széklet nagyobbá, puhábbá és könnyebben átjárhatóvá tételét. Emellett elősegíti a gyakoribb bélmozgást azáltal, hogy az anyagot mozgatja a bélrendszerben.

Az alma húsában az oldható rostok többsége pektin néven ismert típus. A többi oldható rosthoz hasonlóan a pektin is vízben oldódik, és viszkózus anyagot képez, amely képes tapadni a zsírsavakhoz, beleértve a koleszterint. Az egyéb oldható rostokhoz hasonlóan a pektin azonban különösen hatékonyan kötődik a koleszterinhez. Minden nap egy nagy alma elfogyasztása bizonyította, hogy akár 11 százalékkal is csökkenti a vér koleszterinszintjét - olvasható az „Encyclopedia of Healing Foods” című könyvben.

Napi bevitel

50 éves korig általában ajánlott, hogy a legtöbb férfi és nő napi 38 gramm étkezési rostot kapjon. Az USDA szerint az idősebb férfiaknak és nőknek általában 30 grammra, illetve 21 grammra van szükségük. Ezek az általános irányelvek abból az alapvető táplálkozási ajánlásból fakadnak, hogy minden egyénnek, kortól és nemtől függetlenül, minden elfogyasztott 1000 kalóriához 14 gramm rostot kell fogyasztania. Például annak a személynek, aki napi 2200 kalóriát átlagol, kb. 31 gramm rostot kell kapnia. Ennek az egyénnek a napi összes kalória kevesebb mint 4 százaléka esetén egy kis alma az ajánlott rostmennyiség körülbelül 12 százalékát adja.

Megfontolások

A friss, nyers alma jelentős mennyiségben tartalmaz C-vitamint és káliumot. Bőrével egy kis alma a napi C-vitamin és kálium napi értékének körülbelül 12, illetve 5 százalékát adja. Egy kicsi, hámozott alma körülbelül 30 százalékkal kevesebb C-vitamint és káliumot tartalmaz.

Összehasonlításképpen: egy közepes méretű hámozatlan alma 95 kalóriát és 4,4 gramm rostot tartalmaz, míg egy nagy hámozatlan alma 116 kalóriát és 5,4 gramm rostot tartalmaz. 2,7 gramm csészével az almaszósz jó rostforrásnak minősül. Míg egy csésze adag megerősítetlen almaszósz valamivel több káliumot tartalmaz, mint egy kis alma, uncia unciára, az almaszószban alacsonyabb a rosttartalom, a C-vitamin és a kálium mennyisége, mint a nyers, teljes alma.

USDA tápanyagadat-laboratórium: Alma, nyers, bőrrel
Az USDA tápanyagadat-laboratóriuma: Alma, nyers, bőr nélkül
USDA Nutrient Data Laboratory: Almaszósz, konzerv, cukrozatlan, hozzáadott aszkorbinsav nélkül (az USDA árucikket is tartalmazza)
USDA Nemzeti Mezőgazdasági Könyvtár: 70 nagy fogyasztású élelmiszer egyedi cukor-, oldható és oldhatatlan étrendi rosttartalma
USDA Gazdasági Kutatási Szolgálat: Gyümölcs- és fadió
USDA Nemzeti Mezőgazdasági Könyvtár: Diétás, funkcionális és teljes rost
Wellness ételek A-tól Z-ig; Sheldon Margen, M. D. és mtsai.
Gyógyító ételek enciklopédiája; Michael Murray, N. D. és munkatársai.

A Chicagón kívül található Meg Campbell 1997 óta dolgozik a fitnesziparban. 2010 óta ír egészséggel kapcsolatos cikkeket, elsősorban az étrendre és a táplálkozásra összpontosítva. Campbell megosztja idejét szülővárosa és Buenos Aires, Argentína között.