Mennyire fontos a fogyókúra fogyókúrája?

Ebben a cikkben:

A diéta szónak két jelentése lehet a felhasználás módjától függően. A hagyományos meghatározás a görög diaita munkára vezethető vissza, ami életmódot jelent.

Leírja az étkezési szokásokat és az életmód szokásait, amelyeket az ember napi szinten követ. A világ számos kultúrájában és országában olyan étrend van, amely kizárólag erre a területre vagy emberekre vonatkozik.

Ma a diéta szót használják leggyakrabban az étkezési mód leírására, ahol a bevitelt módosítják, és a kalóriákat korlátozzák a fogyás elérésének végcéljával.

A túlsúly mellékhatásai általános egészségi állapotára

Számos krónikus egészségi állapot, beleértve a cukorbetegséget, a szív- és érrendszeri betegségeket, az obstruktív alvási apnoét és a vesebetegséget, túlsúlyos vagy elhízott.

Bár teljesen lehetséges, hogy anyagcserében egészséges és túlsúlyos, és sokáig ilyen maradjon, a felesleges testsúly, különösen akkor, ha a has középső részén hordjuk, eredendően gyulladásos, és idővel nagymértékben növeli a krónikus betegségek kialakulásának valószínűségét. (1)

Az egészséges fogyókúra jó a fogyáshoz

A tartós és tartós fogyás elérése érdekében csökkentenie kell a napi elfogyasztott összes kalóriát. (2)

A testtömeg csökkentése érdekében a legtöbb embernek meg kell változtatnia szokásos étrendjét, hogy egészséges ételeket, például gyümölcsöket, zöldségeket, sovány húsokat, teljes kiőrlésű gabonákat, dióféléket és olajokat is tartalmazzon, amelyek tápanyagokban sűrűek és táplálják a testet.

Ezeknek az egészséges ételeknek még mindig korlátozniuk kell az adagok méretét, hogy hozzájáruljanak az alacsonyabb napi kalóriabevitelhez.

Diéták fogyáshoz

Történelmileg sok fogyókúrás terv népszerűvé vált, majd idővel elhalványult.

Ezen étrend-tervek többsége az összes élelmiszer építőköveit jelentő három makrotápanyag, nevezetesen a szénhidrátok, zsírok és fehérjék egyikének bevitelének korlátozására vagy megváltoztatására összpontosít.

Jelenleg a legnépszerűbb étrend-tervek a szénhidrátok korlátozására összpontosítanak. Ezek előtt nagyon népszerűek voltak az alacsony zsírtartalmú étrendek.

A fogyókúrás étrend tervezésekor emlékezetes pontok

Számos egészségtelen szokásra kell figyelni, amikor elkezdik a fogyókúrát.

A kalóriahiány kialakítása érdekében nem ajánlott kihagyni egy teljes étkezést vagy hosszabb ideig böjtölni.
Ne korlátozza az élelmiszerek egész kategóriáit vagy az egész élelmiszercsoportokat.
A rendkívüli testmozgás, különösen, ha korábban nem végzett rendszeresen, szintén káros lehet.
Kerülje a nem bizonyított vagy akár potenciálisan veszélyes súlycsökkentő kiegészítők szedését. Az étrend-kiegészítőket az FDA nem szabályozza,.

Mi a legjobb fogyókúrás étrend?

A mai napig nem sikerült meghatározni a fogyás szempontjából a „legjobb” étrendet. (4) Minden sikeres súlycsökkentési stratégiának tartalmaznia kell olyan étkezési szokásokat, amelyek kalóriahiányt okoznak, az elfogyasztott ételek minőségének javításán alapulnak, és ami a legfontosabb: olyan, amelyet hosszú távon meg lehet és ragaszkodni kell.

Fogyókúra párosul testmozgás fogyás

Gyakran az étrend és a testmozgás összekapcsolódik, amikor a fogyás tervét vitatják meg.

Fontos megjegyezni, hogy az evés és az ivás a naponta bevitt kalóriák 100% -át teszi ki, míg a testmozgás, beleértve a testmozgást is, csak kis mennyiséget tartalmaz a naponta elfogyasztott kalóriákból, általában 10% és 30% között.

Míg a testmozgás számos előnnyel járhat az egészségére nézve, és fontos, hogy rendszeresen végezze (5), ne feledje, hogy „nem lehet rossz étrendet felülmúlni”. (6)

Két testmozgási mód létezik, amelyek hasznosnak bizonyultak a fogyás szempontjából:

Ellenállóképzés (amely magában foglalja a súlyemelést) Aerob edzés

Egy tanulmány összehasonlította azoknak az egyéneknek a kimenetelét, akiket 8 hónapig növeltek az ellenállóképzésre, az aerob edzésre vagy mindkettő kombinációjára.

A kutatók megállapították, hogy az aerob edzés a zsír- és testtömeg csökkentésében volt a leghatékonyabb, míg az ellenállóképesség a sovány izmok növelésében. (7)

Fogyókúra nélkül fogyhat-e egy személy?

Nem. Sebészeti beavatkozás, például gyomorhüvely vagy zsírleszívás nélkül nem fogyhat el anélkül, hogy csökkentené a kalóriabevitelt vagy növelné az edzés során elégetett kalóriák számát.

A zsírleszívás hatástalan a tartós, hosszú távú testsúlycsökkentés irányában. (8)

A kalória csökkentése, lehetőleg a szokásos étrend összetételének megváltoztatásával, a fogyás szempontjából a leghatékonyabbnak bizonyult.

Általában azok a személyek, akik egyedül próbálkoznak a testmozgással diéta módosítása nélkül, azt tapasztalják, hogy a vártnál sokkal kevesebb súlyt fogynak. (9)

A fogyókúrás étrend hosszú távon károsíthatja-e az egészségét?

Minden olyan étrend, amely hosszú ideig korlátozza az adott ételeket vagy élelmiszercsoportokat, hatással lehet egészségére.

Például egy ketogén étrend szinte teljesen megszünteti a szénhidrátokat, és túlzott telített zsírbevitelhez vezethet, ami egyes embereknél emelheti a vér koleszterinszintjét. (10)

Ahelyett, hogy súlycsökkentő étrendre összpontosítana, találjon egyensúlyt az összes élelmiszercsoport között, és koncentráljon a megfelelő ételminőségre.

A fogyókúrás étrendek miatt kevés az energia?

Nem. Ha csökkenti a kalóriabevitelt, és észreveszi, hogy alacsony az energiaszintje, akkor előfordulhat, hogy nem fogyaszt elegendő ételt, vagy étrendjében kevés az energia-anyagcseréhez szükséges tápanyag, köztük több B-vitamin.

Ahelyett, hogy multivitaminra vágyna, kövesse az amerikai táplálkozási irányelveket, hogy növelje a tápanyagokban sűrű élelmiszerek bevitelét az összes élelmiszercsoportból. (11)

Egy tanulmány szerint a magas tápanyag-sűrűségű étrend csökkentheti az éhségérzetet és elősegítheti a hosszú távú fogyást. (12)

Mi a legjobb módja annak, hogy nyomon kövesse a kalóriákat, ha nem étrend-terven van?

Az éhség kiváló útmutató, amely mindig rendelkezésre áll, hogy segítsen meghatározni, mikor kell enni, különösen akkor, ha nem tartasz étrendet.

Sok ember elvesztette a kapcsolatot az éhségjelekkel, és minden nap rutinszerű étkezéshez folyamodik, vagy más tényezők, például unalom és szokás miatt.

Tűzzen ki egy kis célt magának, hogy ne egyen, amíg valóban éhesnek nem érzi magát, és jegyezze fel, hogy ez mikor következik be, és hogy a különféle ételek mennyire befolyásolják mennyi ideig érezzük magunkat étkezés után.

Állítsa be étkezési szokásait, így csak az igazi éhségnek megfelelően étkezzen vagy uzsonnázzon, és ne csak szigorúan rutinból ne essen.

Mennyire számíthat egy személy fogyásra fogyókúrával?

Történelmileg a táplálkozási szakemberek napi 500 kalória hiány kialakítását javasolták a heti 1,0-2,0 font súlycsökkenés elérése érdekében. A kutatások továbbra is igazolják, hogy ez a legtöbb ember számára biztonságos és elérhető ütemű fogyás. (13)

Azonban ma már az is érthető, hogy mindenki más és más nem fog ugyanúgy reagálni a kalóriadeficit ilyen szintjének létrehozására. Folyamatos beállításra és ellenőrzésre lesz szükség.

Noha nagyobb napi kalóriahiánnyal minden bizonnyal gyorsabb fogyás lehetséges, nehéz fenntartani, mivel az ételfogyasztás nagy csökkenése gyakran növekvő éhséggel és a szervezet anyagcseréjének változásával jár.

Az epekövek kialakulásának kockázati tényezője a gyors fogyás is. (14) Ha az étrend az idő múlásával fokozatosan változik, az egészséges életmód választása szokássá válik, és könnyebben fenntartható.

A divatos diéták hasznosak a fogyásban?

Nem. Sokan tévesen tekintik a fogyókúrát a rossz étkezési szokások átmeneti eltávozásának, és a divatos diéták tovább táplálkoznak ebben a hitben.

Általában, miután a divatos diéta meghatározott időszaka letelt, az egyének visszatérnek ugyanazokra a rossz étkezési szokásokra, mint korábban a divatos diéta megkezdése előtt, és a folyamat során visszanyerik minden lefogyott súlyukat.

Rendben van-e a tizenéveseknél a fogyókúrás étrend követése?

Ha egy tinédzser túlsúlyos, akkor igen, a fogyás előnyös lehet. Azonban a tanács ugyanaz marad, mint a felnőtteknek: táplálkozó és kiegyensúlyozott étrendet követjen, és ne korlátozzon túlzottan egyetlen élelmiszert vagy csoportot sem.

Gyakran a szülők segíthetnek az otthoni példamutatásban azáltal, hogy egészséges harapnivalókat kínálnak, lehetővé teszik az egész család számára, hogy részt vegyenek az étkezéstervezésben, és az ételeket gyermekekkel készítsék el.

Ösztönözni kell a tinédzserek egészséges szokásainak kialakulását, amelyeket felnőttek és független felnőtté válásuk során továbbra is követni fognak.

Fogyaszthat-e egy ember alkoholt, ha étrendben van a fogyás érdekében?

Az amerikaiak táplálkozási irányelvei előírják, hogy az embereknek mérsékelten kell fogyasztaniuk az alkoholt, hogy elkerüljék annak káros hatásait. Az ideális bevitel a nők számára napi egy ital, a férfiaknál kettő. (15)

Az alkoholt üres kalóriák forrásának tekintik. Hozzájárul a teljes napi kalóriaegyensúlyhoz, de nem ad táplálkozási értéket a testnek.

Ha fogyókúrás tervet készít, célszerű a lehető legnagyobb mértékben korlátozni az alkoholfogyasztást.

Ha elfogyasztja, győződjön meg arról, hogy figyelembe veszi a kalóriákat, és tartsa be az ajánlott napi korlátot, amelyet az amerikai táplálkozási irányelvek írnak le.

Előnyös étrend egészséges testsúlyú egyének számára

Egészséges testsúlyú személy, BMI végszóként definiálva

Nincs mindenki számára „tökéletes” étrend. A legjobb étrend-terv az, amelyet hosszú távon követhet. Különféle kulturális szempontból megfelelő, tápanyagokban gazdag ételeket kell tartalmaznia, amelyek javítják egészségét és csökkenthetik az éhségérzetet.

Fókuszáljon olyan hosszú távú szokások kialakítására, amelyek támogatják az egészség javulását, például következetes étkezéstervezés és gyakori élelmiszerbolt vásárlás.

Tartsa otthon az egészséges ételeket, hagyjon egészséges rágcsálnivalókat könnyen elérhető helyeken, és törekedjen arra, hogy legalább heti 5–6 napon belül otthon főzzön.

Ne csak a fogyás céljára összpontosítson, hanem törekedjen általános életmódjának javítására, és éljen közelebb az egészséges diaita valódi értelméhez.