Mennyire lehet alacsony - megfontolások alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén

írta: Esther M Bustamante RD, NSCA-CPT és Debra A. Wein, MS, RD, LDN, CSSD, NSCA-CPT
Az NSCA edzője 2013. december
2. kötet, 4. kiadás

A legújabb kutatások a makroelem-arányok megközelítésének új módszereit fejlesztették ki, amelyek kihívást jelentenek a hagyományos gondolkodásmóddal szemben. Ez a cikk áttekinti a sportolóknak általában ajánlottakat, valamint a különböző alacsonyabb szénhidrát-variációkat.

A hagyományos étrendben általában a szénhidrátok teszik ki az összes bevitt kilokalória többségét. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a glükóz régóta köztudottan a test elsődleges energiaforrása, különösen az agyműködés és a nagy intenzitású testmozgás során (2,4,7). A legújabb kutatások azonban új módszereket fejlesztettek ki a makrotápanyagok arányának megközelítésére, amelyek kihívást jelentenek a hagyományos gondolkodásmód számára. Ennek a cikknek a célja a sportolóknak általában ajánlott dolgok áttekintése, valamint a különböző alacsonyabb szénhidrát-variációk. Így az edzők és az edzők, edzők és sportolók jobban meg tudják határozni, hogy melyik megközelítés a legjobb számukra konkrét céljaik eléréséhez. Ezenkívül a regisztrált dietetikusokkal való közvetlen együttműködés lehet a legjobb módja az étrendi tervek megközelítésének.

Makroszabályok az általános népességhez/egészséghez

A lakosság egészségi állapota és jóléte az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) és az Orvostudományi Intézet által meghatározott étrendi irányelvek betartásával érhető el. Ezen irányelvek célja az általános egészség elősegítése és a krónikus betegségek (azaz a cukorbetegség, a magas vérnyomás, a szív- és érrendszeri betegségek stb.) Megakadályozása. Ezek az irányelvek azt javasolják, hogy az elfogyasztott szénhidrátok legalább fele komplex, teljes kiőrlésű gabonából származzon (12). Gyümölcsökkel és zöldségekkel megrakott étrendet is javasolnak. A fehérjeforrásoknak soványaknak, a zsírforrásoknak túlnyomórészt telítetlen zsíroknak kell lenniük. Az irányelvek szerint ezeket a makrotápanyagokat 45–65% szénhidrát, 10–35% fehérje és 20–35% zsír arányban kell fogyasztani (12).

Irányelvek a sportolók számára

Mivel a sportolók nem az általános lakosság, különböző ajánlásokat tettek számukra. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia és a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság a sportolók számára általában 5 - 10 g/testtömeg-kg szénhidrát-bevitelt, az állóképességű sportolók számára 1,2 - 1,4 g/testtömeg-kilogramm, és 1,2 - 1,7 fehérje-bevitelt ajánlott. g/testtömeg-kg az erős sportolók számára (8,11). A nagy intenzitású edzésben részt vevő sportolók azonban legfeljebb 2,0 g/testtömeg-kg fehérjét fogyaszthatnak (8). A zsírbevitel összhangban van az USDA ajánlásaival a teljes kcal 20-35% -ánál (8,11). A kiegyensúlyozatlan étrend tápanyaghiányt, általános egészségi problémákat és teljesítményproblémákat eredményező lehetséges kockázata miatt a magas zsírtartalmú étrend általában nem ajánlott a sportolók számára (11). Előfordulhat, hogy ezeket az ajánlásokat ki kell igazítani az egyéni célok, a testtömeg, a szükséges összes kcal, valamint az edzés mennyisége és intenzitása alapján.

Előnyök
1. Megfelelő és könnyen alkalmazkodó mindenki számára, a fizikailag aktív általános lakosságtól kezdve az élsportolókig.
2. Az USDA irányelveihez hasonló kiegyensúlyozott arányok az egészséges sportolókat támogatják, tápanyaghiány nélkül.
3. A magasabb szénhidrátértékű ajánlások elegendő energiát biztosítanak az erőforrásokhoz az edzések és játékok/versenyek révén, valamint a gyógyuláshoz.
4. Mérsékelt fehérje és zsír az izomtömeg és az energiatárolók felépítéséhez és fenntartásához.

Hátrányok
1. A súlyfüggő sportolóknál a makrotápanyagok aránya nem megfelelő a testsúly vagy a testösszetétel változása szempontjából.

A Paleo Diet ™ arról híres, hogy kivágja a gabonákat, tejtermékeket és hüvelyeseket, miközben hangsúlyozza az állati eredetű fehérjét. Ez csak egy a sok alacsony szénhidráttartalmú étrend közül, de ezt a cikket példaként fogjuk használni. Ez az alacsony szénhidráttartalmú étrend valamivel több fehérjét és zsírt tartalmaz, mint általában a körülbelül 23% szénhidrát, 38% fehérje és 39% zsír arányú sportolók számára ajánlott (5). Az étrend „Paleo atlétáknak” változata kivételeket tartalmaz, például a magasabb, akár 40% -os szénhidrátbevitelt, és hangsúlyt fektet a szénhidrátbevitel időzítésére az edzés, a verseny és a gyógyulás érdekében (5). Az étrend javított fizikai teljesítőképességet és testösszetételt eredményez a megnövekedett energiaszint mellett. Noha nem végeztek kutatásokat kifejezetten a sportolókról, pozitív változások történtek a metabolikus szindrómában szenvedő alanyok esetében (3).

Előnyök
1. Kivágja a feldolgozott ételeket, a finomított cukrokat és a szemeket; ösztönzi a gyümölcsöket és zöldségeket is.
2. A szénhidrátokat energiaforrásként ismeri fel edzések és rendezvények során.

Hátrányok
1. Teljes élelmiszercsoportokat, gabonákat és tejtermékeket vág ki. Kiegészítés nélkül az étrendben kevés lehet a rost- és kalciumtartalom - amelyekre szükség van az izmok és idegek összehúzódásához, valamint a csontok egészségéhez.
2. ösztönzi az állati fehérjét, amely magas telített zsírtartalmú lehet, és emelheti a koleszterinszint emelkedését.
3. Karbantartása költséges lehet, mert füvesített húsokból, halakból vagy tenger gyümölcseiből, organikus kókuszolajból és fűvel táplált vajból áll.
4. Jelenleg nem sok kutatás áll rendelkezésre az étrendet használó sportolókról.

A ketogén étrend a szénhidrátokat napi 30 g-tól 130 g-ig, vagy az összes kcal kevesebb, mint 10% -a alatt korlátozza. Ezek az étrendek mérsékelt mennyiségű fehérjét tartalmaznak, a maradék összes kcal zsírtartalmával, hogy a test ketózis állapotba kerüljön - a megnövekedett zsíroxidáció következtében a vérben magas a ketontest szintje (1). A ketogén étrend előfeltétele, hogy a testet arra tanítsák, hogy felhalmozódjon a felhalmozott zsírban, és a glükóz helyett ketonokkal működjön minden tevékenység esetében, a mindennapi életektől az intenzív állóképességig. A szervezetben véges mennyiségű glükóz van glikogénként tárolva, és amikor ez végül elfogy, a sportoló energia szempontjából „falnak ütközik”. A tárolt zsírból sokkal több potenciális energia származik, mint a tárolt glikogén, amely felhasználható, ha a triglicerideket keton testekké oxidálják. A kutatók a testtömeg, a testösszetétel, az energia és az állóképesség javulását figyelték meg a futáshoz való alkalmazkodás után a ketonok használata közben; azonban ha az edzés intenzitása növekedne, akkor a ketontestek nem biztos, hogy képesek megfelelően táplálni az aktivitást (9,14).

Előnyök
1. Hatékony súlycsökkenés túlsúlyos vagy elhízott populációk esetén és a metabolikus szindróma tüneteinek javítása.
2. A testösszetétel és a súly javulása pozitívan befolyásolhatja az atlétikai teljesítményt (10).
3. Előnyös lehet az állóképességű sportolóknál és azoknál, akik szubmaximális szinten teljesítenek; azonban nincs bizonyíték szakaszos sportolókra vagy nagy intenzitású mozgásra.
4. Az alkalmazkodás akár két hétig is eltarthat (13).

Hátrányok
1. Az alkalmazkodás akár néhány hónapig is eltarthat (13).
2. Az adaptáció során a teljesítmény szenvedhet (9).
3. Nem praktikus nagy intenzitású sportokhoz vagy testmozgáshoz; ezekhez a rohamokhoz glikogén szükséges (9,14).
4. A test gyorsabban szintetizálja az adenozin-trifoszfátot (ATP) a glikogénből, mint a keton testekből.
5. A magas zsírtartalmú étrend károsíthatja a szív és a kognitív funkciókat (6).
6. A kedvezőtlen lipidszint és az ezekhez kapcsolódó betegségek aggodalomra adhatnak okot.

Mindezeknek a diétáknak vannak pozitívumai és negatívumai. Mivel minden egyén egyedi az igényeiben és az anyagcseréjében, az étkezési terveket úgy kell beállítani, hogy azok megfeleljenek sajátos igényeiknek. Fontos szempontok, amelyeket figyelembe kell venni, a sportolók céljai, edzésmennyisége és intenzitása. A legjobb makrotápanyagok eloszlási arányok azok, amelyek fenntarthatók a teljesítmény akadályozása nélkül.