Mennyit fogyhat 6 hónap alatt?

2020

6 hónap elegendő idő ahhoz, hogy jelentős változásokat láthasson a testsúlyában. Ebben az időszakban számíthat arra, hogy egészségesen veszít bárhonnan 15–60 font (7–27 kg). Lehetetlen pontosan meghatározni a fogyás pontos mennyiségét, mert nagyon sokféle tényező játszik szerepet.

A legfontosabb tényező a diéta. Az elfogyasztott ételek típusa és mennyisége különbséget jelenthet a hatalmas siker és kudarc között. A fogyás gondolkodásának legegyszerűbb módja az alapvető matematikai egyenlet: kalória be - kalória ki.

A kalóriákat étkezés útján juttatja el a testébe, és természetesen felhasználja azokat napközben és edzés közben.

A különböző ételek kalóriáinak száma változó. Például 100 g spenót, amely több mint 90% vízből áll, csak 23 kalóriát tartalmaz. A víz ugyanis 0 kalóriát tartalmaz. Másrészt 100 g mandula 570 kalóriát tartalmaz. A mandula ugyanis sok zsírt tartalmaz, amelynek grammjában 9 kalória van.

A fogyáshoz kalóriadeficitben kell maradnia. Ez arra kényszeríti a testét, hogy zsírforrásait energiaforrásként használja.

Egy átlagos felnőttnek körülbelül 2000 kalóriára van szüksége jelenlegi súlyának megtartásához. Az alábbi számológép segítségével nagyjából meghatározhatja, hogy mennyi kalóriát kell megennie a fogyáshoz:

Ez a számológép soha nem fogja megjeleníteni a napi 1000 kalória alatti számot. Kérjük, beszéljen szakképzett egészségügyi szakemberrel, mielőtt megpróbálna ennél kevesebbet enni.

Például egy 40 éves hölgynek, aki 170 fontot nyom, 5,5 láb magas és hetente négyszer gyakorol, hozzávetőlegesen 2300 kalóriát kell fogyasztania a jelenlegi súlyának fenntartásához, 1800 kalóriát a fogyáshoz és 1350 kalóriát a gyors fogyáshoz.

A testtípusától és nemétől függően nem ajánlott 1000 - 1200 kalóriánál kevesebbet fogyasztani. Ha ezt meg akarja tenni, előzetesen beszéljen képzett orvosával.

Az elfogyasztott kalóriák számának ellenőrzése nehézkes lehet az induláskor, ezért nagyon ajánlott, hogy tartson egy étlapot, hogy figyelemmel kísérje mindazt, amit megesz. Ez segít eldönteni, hogy kalóriadeficitben marad-e vagy sem.

Egy olyan alkalmazással, mint a myfitnesspal, meghatározhatja, hogy mennyi kalóriát fogyaszt naponta, beírva az összes elfogyasztott ételt, majd összeadva az összes kalóriát. A legtöbb bolti élelmiszernél táplálkozási címkék is szerepelnek, amelyek feltüntetik az adott étel kalóriáinak számát.

Az elfogyasztott kalóriák számának csökkentése nem olyan nehéz, mint amilyennek tűnhet. Íme néhány mód a megkönnyítésére:

Igyon több vizet és kevesebb cukros italt

Az olyan italok, mint a szódavíz és a gyümölcslevek, tele vannak kalóriákkal és cukorral, és a súlygyarapodás egyik elsődleges oka. Egy doboz kóla körülbelül 140 kalóriát és 30 g cukrot tartalmaz, míg egy csésze narancslé 110 kalóriát és 20 g cukrot tartalmaz. A víz 0 kalóriát és 0 g cukrot tartalmaz.

A szilárd ételektől eltérően a cukros italok nem érzik jól magukat, és ez túlzott kalória-fogyasztáshoz vezet. Ez a tanulmány megállapította, hogy a folyékony szénhidrát (szóda) fogyasztása az összes elfogyasztott kalória növekedéséhez vezet, összehasonlítva a szilárd szénhidráttal.

A cukros italok a vércukorszint gyors emelkedését is előidézik, ami befolyásolja az inzulin felszabadulását. Ha csökken a vércukorszintje, éhes marad, ami túlzott evést okoz.

A cukros italok minimalizálása vagy teljes kiküszöbölése, valamint a sima vízre való áttérés segít jobban fogyni. Például, ha minden nap ebédre és vacsorára van egy doboz szódája, 6 hónapos időszak alatt ez több mint 50 000 „üres” kalória elfogyasztásával egyenlő. Ez egyenlő a sok felesleges zsírtartalommal!

Sima víz ivása azt jelenti, hogy nem fogyasztja ezeket az extra üres kalóriákat. Valójában számos tanulmány kimutatta, hogy a sima víz elfogyasztása elősegítheti a fogyást.

A házi gyümölcslé vitaminokkal és ásványi anyagokkal látja el, de jobb, ha szilárd gyümölcsöt fogyaszt. Ez rágással jár, és ez a szilárd gyümölcs rostjával együtt segít a gyomorban megmondani az agyának, amikor tele van. Javasoljuk, hogy napi 1,5 - 2 csésze gyümölcsöt fogyasszon.

Jó teát és kávét inni, mivel ezek szinte semmilyen kalóriát nem tartalmaznak (feltéve, hogy nincs sok hozzáadott cukoruk vagy tejszínük). A koffeinfogyasztásról kiderült, hogy elősegíti az anyagcserét és elősegítheti a fogyást.

Egyél több fehérjét és rostot

A fehérje és a rost bevitelének növelése segíthet a fogyásban.

A fehérje növeli a jóllakottságot és csökkenti a bevitt kalóriák teljes számát. Például ez a tanulmány azt találta, hogy a fehérjebevitel növelése az összes kalória 30% -ára 441 kalória kevesebb napi elfogyasztásához vezet. 6 hónap alatt ez sokkal kevesebb kalóriát fogyaszt.

Ez a tanulmány kimutatta, hogy a túlsúlyos/elhízott, magas fehérjetartalmú étrendben szenvedők alacsonyabb késő esti étkezési vágyak voltak és kevesebb rögeszmés gondolatuk volt az ételről. A magas fehérjetartalmú reggeli elfogyasztása jó lehetőség - ez a tanulmány azt is megállapította, hogy ez jelentősen csökkentette az étvágyat.

Ez a tanulmány pedig azt találta, hogy a magasabb fehérjefogyasztás segíthet megakadályozni a súlygyarapodást a fogyás után.

A rost is növeli a jóllakottságot, és segíthet a testsúly kezelésében. Az ehhez hasonló tanulmányok azt találták, hogy a növekvő rostbevitel megkönnyíti az emberek számára a fogyást.

A következő hat hónapban növelnie kell a zöldségek, halak, sovány hús, diófélék, magvak és hüvelyesek bevitelét, miközben csökkentenie vagy megszüntetnie a szénhidrátban gazdag feldolgozott ételeket, például a pizzát és a burgonya chipset.

Tevékenységi szintek

Minél aktívabb, annál több kalóriát éget el. Az a személy, aki hetente ötször erősen edz, sokkal több kalóriát fog égetni, mint az, aki egyáltalán nem sportol.

A tevékenység típusa is meghatározza, hogy mennyi kalóriát használ fel. A futás több energiát igényel, mint a gyaloglás. A kötél ugrása pedig még többet igényel.

A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) különösen hatékony módja az anyagcsere fokozásának és a kalória kiadások növelésének. Ez magában foglalja az intenzív tevékenység rövid kitöréseit, amelyeket hosszabb gyógyulási időszak követ. Például 30 másodpercig sprintelhet, amilyen gyorsan csak lehet, majd kényelmes tempóban kocoghat egy percig. Ismételje meg ezt a ciklust 15 - 20 percig.

Ha még nem sportol, kezdje el lassan, és amint az állóképessége és az állóképessége felemelkedik, kezdje el növelni az edzés intenzitását. Próbáljon meg legalább 30 percen át edzeni, ami hetente legalább négyszer megizzaszt.

Az intenzív testmozgás után a megfelelő pihenés szintén nagyon fontos, mivel ilyenkor teste meggyógyítja önmagát. A krónikus fáradtság negatívan befolyásolhatja, hogy mennyi súlyt veszít.

Végül meg kell jegyezni, hogy a testmozgás, különösen a súlyzós edzés, izmokat épít. És ugyanúgy, mint a zsír, az izomnak is van tömege. Tehát csüggedtnek érezheti magát, ha megnézi a mérleget, és azt gondolja, hogy még nem fogyott annyit, amennyit remélni szeretett volna.

De ami lényegében megtörtént, leégett a felesleges zsír és felépítette az izmokat. Ugyanaz az izomtömeg sokkal tömörebb, mint a zsír, így bár lehet, hogy nem látja a változásokat a skálán, mindenképpen látni fogja őket a tükörben.

Testtípus, életkor és nem

A jelenlegi súlya, magassága, kora és neme is befolyásolja, hogy mennyi kalóriát használ fel.

Az elhízott emberek általában gyorsabban fogynak, mint azok, akik csak kissé túlsúlyosak. Ugyanis, ha mindkettő ugyanazt az étrendet követi, az elhízott embernek nagyobb lesz a kalóriadeficitje. Idővel a fogyás sebessége lelassulhat, és újra kell értékelnie, hogy mennyi kalóriát kell fogyasztania.

Korod is meghatározó tényező. Minél idősebb leszel, annál több izom veszít és az anyagcsere lassabbá válik. Ez azt jelenti, hogy napi szinten kevesebb kalóriát használ fel. A férfiak általában izmosabbak, mint a nők, ezért valamivel több kalóriát égetnek el.

Következtetés

6 hónap alatt számíthat arra, hogy egészségesen fogyhat 15 és 60 font között. Az, hogy mit eszel és mennyire aktív, meghatározza, hogy végül mekkora súlyt veszít.