Mennyi kardió fogyni?
Írta: Holly Smith, MD - Osteopathic Medicine, B.S. - Dietetikus, NASM-PES képesítéssel rendelkező oktató,
A kardió fontos része minden fogyókúrás programnak. Mennyi kardió fogyni? Ez egy kérdés, amelyet folyamatosan kapunk a The Fit Mother Projectnél.
Elfoglalt anya lenni azt jelenti, hogy nincs rengeteg szabadideje futni menni, vagy akár a futópadon lecsapni.
Szerencsére nincs szüksége számtalan órára kardióra, hogy megismerje a fő fitnesz előnyöket!
A megfelelő típusú kardió és egy átfogó fitnesz program beépítésével néhány fontosabb fogyás előnye látható.
A fogyáshoz kardió és erőnléti edzés szükséges
Ha valóban komolyan gondolja, hogy leadott néhány fontot, akkor mind a kardió, mind az erőnléti edzéseket be kell foglalnia.
A kardió nagyszerű, mert az edzés alatt és után kalóriát éget el. Rövidebb, nagy intenzitású edzéseknél a legfontosabb az, hogy megbizonyosodjon arról, hogy valóban nyomja magát.
Még alacsonyabb intenzitású kardió is nagyszerű, mert segít kalóriát égetni, miközben a testének is helyreáll.
A kardió mellett az ellenállás és az erőnléti edzés is elengedhetetlen a fogyáshoz és a zsírtömeg csökkenéséhez.
Ezek az izomépítő foglalkozások nemcsak kalóriát égetnek, hanem növelik a sovány izomzatát és fokozzák az anyagcserét.
A nagyobb zsírmentes vagy sovány izomtömeg elengedhetetlen az anyagcsere fenntartásához.
Ezáltal a test egész nap kalóriát éget, növelve ezzel a fogyás lehetőségét.
A kardió jelentősége a hosszú távú egészség szempontjából
A kardió segít a fogyásban, és az általános egészségi állapot létfontosságú eleme is.
A nagyszerű megjelenés nem az egyetlen előny!
A kardióval és az ellenállással végzett edzéssel kombinált edzés nemcsak javítja az erőnlétet, hanem megelőzheti vagy csökkentheti a krónikus egészségügyi problémák hatását.
Hogyan segít a kardio a fogyásban?
A szív- és érrendszeri gyakorlatok rengeteg kalóriát égetnek el az edzés alatt és után is.
A testmozgás intenzitása és időtartama egyaránt meghatározza, hogy a tested mennyire égeti tovább a kalóriákat a nap folyamán.
A legtöbb ember ismeri a hagyományos kardio edzéseket, például a futást, a kerékpározást, az úszást vagy az edzőteremben elérhető számos más fitneszgépet.
Ezeket a gyakorlatokat általában hosszabb állóképességi edzésként végzik, jellemzően alacsonyabb intenzitással, hosszabb ideig.
De mi van, ha nincs időd, vagy egyszerűen meguntad és meg akarsz állni egy hosszabb kardió edzés felénél?
Itt játszik szerepet az állóképességi edzések keverése a nagy intenzitású intervall edzéssel (HIIT), hogy nagyszerű súlycsökkentő kardió edzéseket nyújtson Önnek.
Tanulmányok kimutatták, hogy a HIIT hasonló 24 órás kalóriaégető előnyöket eredményezhet, mint a hagyományos állóképességi tevékenységek (például futás vagy kerékpározás), de alacsonyabb időtartamú.
Nagyszerű hír az elfoglalt anyukának, aki szívvel akar fogyni!
A HIIT jobb, mint a hagyományos kardió?
A nagy intenzitású kardió és az alacsonyabb állóképességű kardio egyaránt remek, és az egyik típusú gyakorlat nem feltétlenül "jobb", mint egy másik.
De mivel hasonló súlycsökkentő előnyöket kaphat a HIIT-től rövidebb idő alatt, ez segíthet azokon a napokon, amikor valóban görcsöl az idő.
Ez azt is jelenti, hogy a kardió edzést személyre szabhatja annak, amit élvez, és mi illeszkedik a menetrendjéhez!
Így nézhet rá: Ha valami alacsonyabb intenzitású tevékenységre vágyik, akkor olyan tevékenységeket szeretne választani, amelyek tetszenek, és legalább 45 percig képesek lesznek fenntartani.
Ha utálod a futást, nem valószínű, hogy elég sokáig kitartasz melletted ahhoz, hogy bármilyen egészségügyi előnyhöz jusson.
Ezért olyan fontos megtalálni azokat a tevékenységeket, amelyeket szeretsz, hogy motiváltak legyél a folytatásra!
Most, ha az idő korlátozó tényező, az alacsonyabb intenzitású kardio gyakorlatok nem lesznek olyan hatékonyak 20 perc alatt.
De növelheti az intenzitást és rövidebb edzést végezhet nagy intenzitású intervallumokkal, hogy hasonló előnyökhöz jusson, mint a hosszabb, alacsonyabb intenzitású edzések.
Itt hasznosak az olyan edzések, mint a HIIT és a Tabata.
Erősítő edzéseket is meg kell tennie!
Mint fentebb említettük, az erőedzés is elengedhetetlen a zsírégetéshez. Egyrészt, bár az edzés alatt valamivel kevesebb kalóriát égethet el, mint a kardió edzésben, mégis jelentős mennyiségű kalóriát éget el.
Ráadásul sovány testtömeg hozzáadása a kerethez növeli az anyagcserét és lehetővé teszi, hogy több kalóriát égessen el a nap folyamán!
Ezenkívül az izomtömeg növelése karcsú, fitt testalkatot eredményez.
Az erőnléti edzés megadja a testének izmos meghatározását azokon a területeken, amelyeket valaha csak makacsnak, nehezen fogyónak találhat.
Az erősítő edzés segít megőrizni az izomtömeget, miközben más területeken próbál fogyni.
Tehát, mennyi kardió fogyni?
Annak megválaszolása, hogy mennyi kardió fogyjon, az konkrét céljaitól függ. Sok forrás idézi, hogy 3500 kalóriát kell égetnie ahhoz, hogy elveszítsen egy kiló zsírt.
Ez azt jelenti, hogy napi 500 extra kalóriát kell égetnie ahhoz, hogy heti egy fontot fogyjon.
Tehát elméletileg olyan kardio- és erőnléti edzéseket célozhat meg, amelyek a fogyás céljai alapján elégetik ezeket az extra kalóriákat.
Bár ez a „3500 kalóriaszabály” meglehetősen közel lehet a rövid távú fogyáshoz, ennek vannak bizonyos figyelmeztetései.
Idővel az anyagcseréje megváltozik a testösszetétele alapján, ami szintén hatással lesz arra, hogy a test hogyan kalóriát éget el.
Minél többet fogy, annál nehezebb elveszíteni további fontokat - amit sokan a rettegett fogyás fennsíkként ismernek.
Vannak matematikai modellek, amelyek segítenek megjósolni a fogyást, de a legfontosabb dolog, hogy ne felejtsd el, hogy több kalóriát kell égetned, mint amennyit elfogyasztasz.
Az Országos Diabétesz, emésztőrendszeri és vesebetegségek intézete egy nagyszerű számológépet dolgozott ki, amely segít meghatározni a kalóriaigényt az aktivitási szint, az életkor és a nem alapján.
Az ilyen modellek segítségével eligazíthatja Önt, hogyan állíthatja be fizikai aktivitását és kalóriafogyasztását a fogyás céljainak megfelelően.
Idővel rájön, hogy a legjobban úgy lehet felmérni, hogy mennyi kardió fogyjon, ha nyomon követi az idő előrehaladását az aktivitási szintje alapján.
A diéta itt is nagy szerepet játszik! Nem lehet túl gyakorolni a rossz táplálkozási döntéseket!
Kardio ajánlások
Az American Heart Association hetente összesen 150 perc közepes intenzitású vagy 75 perc erőteljes aerob tevékenységet javasol.
Megjegyzik azonban azt is, hogy még több egészségügyi előnye lesz, ha legalább 300 percet vagy heti 5 órát aktív.
Ez magában foglalhat olyan tevékenységeket, mint kerékpározás, futás, úszás vagy bármilyen típusú állóképességi tevékenység!
Ezeket a gyakorlatokat egyszerre körülbelül 45 percig szeretné végrehajtani, ha alacsonyabb intenzitású tevékenységet végez, és a kardiót szeretné fogyni.
Ha azonban időhiányos vagy, akkor rövidebb idő alatt nagyobb intenzitású edzéseket is végezhet, és továbbra is ugyanazokat a súlycsökkenési és kardiovaszkuláris előnyöket élvezheti.
CSATLAKOZZON alkalmas anyánk 30X PROGRAMJÁHOZ
Az FM30X az első fenntartható fogyás program, amelyet kizárólag elfoglalt anyáknak terveztek, csakúgy, mint te.
Csatlakozzon megfelelő anyánkhoz
30X PROGRAM
CSATLAKOZZON A 30X PROGRAMRA
Az FM30X az első fenntartható fogyás program, amelyet kizárólag olyan elfoglalt * anyáknak terveztek, mint te.
Nagy intenzitású intervallumok
Bármely edzés kalóriát fog égetni, amely segít a fogyásban.
Azonban minél nagyobb az edzés intenzitása, annál több kalóriát éget el az edzés befejezése után is.
Ezt hívjuk Excess Post-Exercise Oxygen Consumptionnek, röviden EPOC-nak.
Tehát, ha kevés az idő, a legfontosabb az intenzitás növelése. Ez biztosítja, hogy még egy percek alatt kevés edzés is magas zsírégetést és erőnövelést eredményezzen.
Meg kell jegyezni, hogy mind az alacsonyabb intenzitású folyamatos kardio, mind a nagy intenzitású intervallumok egyaránt EPOC-t eredményeznek, de az intervallumok ugyanolyan mennyiségű EPOC-ot eredményezhetnek rövidebb idő alatt.
Tehát, ha egy 45 perces alacsonyabb intenzitású edzést egy 20-25 perces HIIT edzéssel szeretne helyettesíteni, ez nagyszerű módja a kardió használatának a fogyáshoz.
INGYENESEN
“FIT MOM” JUMPSTART
(Étkezési terv + edzés)
Mutassuk meg, hogyan kezdheti el a fogyást ezen a héten! E-mailt küldünk Önnek az ingyenes étkezési tervről, edzésről és e-mail edzésről.
INGYENESEN
“FIT MOM” JUMPSTART
(Étkezési terv + edzés)
Anyagcsere-ellenálló edzés
A fogyás és a nagyobb bevétel elérésének másik módja az anyagcsere-ellenállást edző edzések beépítése.
Ezek az edzések kardió- és ellenállóképzéssel egyaránt felhasználják a nagyobb kalóriák elégetését, hogy a felesleges zsírt el tudják dobni.
Az anyagcsere-ellenállás edzése alapvetően súlyzós edzéseket vagy áramköri formában kombinált ellenállási edzéseket használ a pulzus és az izomtartás fenntartása érdekében.
Bizonyos értelemben hasonlít a HIIT-hez abban, hogy egyik gyakorlatról a másikra halad. De több erőnléti gyakorlatot fog beépíteni a tisztán kardio gyakorlatokhoz képest.
Az anyagcsere-rezisztencia edzés néhány nagyszerű példája megtalálható a Fit Mother projektben. Az ingyenes Fit Mom 3 napos súlycsökkentő Jumpstart egy példa az anyagcsere-rezisztencia edzés használatára a fogyáshoz.
Hogyan kell ütemezni a kardio fogyást
A kardió fogyáshoz történő felhasználásának legjobb módja a magas intenzitású és az alacsonyabb intenzitású kardio keverékének beépítése az anyagcsere-rezisztencia edzéssel együtt.
Míg a HIIT és a Tabata edzések kiválóan alkalmasak a hatékony kardio edzésre, a testet is nagyon megterhelik.
És ha csak nagy intenzitású gyakorlatokat végez, akkor nagyobb lesz a sérülésveszély.
Ha váltogatja a napokat alacsonyabb intenzitású kardióval, akkor a testének több ideje lesz felépülni az edzések között.
Alacsonyabb intenzitású edzésekhez, például kocogáshoz vagy gyalogláshoz, legalább 45 percet és egy órát szeretne eltölteni. A magasabb intenzitású edzések rövidebbek lehetnek, körülbelül 20-30 percig.
Ezeket az edzéseket el akarja osztani, hogy ne terhelje túl a testét egymást követő, nagy intenzitású kardiózással.
Cél, hogy heti 3-5 alkalommal végezzen kardiózást, a napok fele alacsonyabb intenzitású állóképességi tevékenység, a többi nap pedig nagy intenzitású edzés.
Mint fent említettük, 2-3 napos erőnléti edzést is szeretne hozzáadni, hogy maximalizálja a fogyás lehetőségét.
Ha képes vagy rá, akkor végezhetsz erőnlétet ugyanazon a napon, mint az alacsonyabb intenzitású kardióddal, vagy cserélhetsz kardiónapot egy anyagcsere-rezisztencia edzésnapra.
Például a heted így nézhet ki:
- Hétfő: Nagy intenzitású kardió
- Kedd: Alacsony intenzitású kardio és anyagcsere-rezisztencia edzés
- Szerda: pihenés
- Csütörtök: Nagy intenzitású kardió
- Péntek: Metabolikus rezisztencia edzés
- Szombat: Alacsony intenzitású kardió
- Vasárnap: pihenés
Mindig emlékezzen a testére, és ha úgy érzi, hogy szüksége van egy további pihenőnapra, akkor vegye be!
Különösen a fitnesz útja elején szeretne biztos lenni abban, hogy lassan növeli az intenzitást a sérülések elkerülése érdekében.
A Cardio használata a fogyáshoz
A kardió nagyszerű módja a formában maradásnak, de fontos a megfelelő egyensúly megtalálásához és annak kiderítéséhez, hogy mennyi kardió fogyjon.
Nyilvánvaló, hogy mindenkinek megvannak a saját saját súlycsökkentési céljai, de vannak általános ajánlások, amelyeket követhet a fitnesz céljainak eléréséhez.
Az alacsony és nagy intenzitású kardió keverékének és az erőnléti edzésnek a segítségével hatékonyan és eredményesen fogyhat, és életének legjobb formájába kerülhet.!
A Fit Anya Projekt néhány nagyszerű kardio programot kínál, például az ingyenes Fit Mom 3 napos súlycsökkentő Jumpstart programot, amely segít a fogyás során.
Holly oszteopátiás orvos, futó, triatlonista, fitnesz és táplálkozás rajongó.
Nefrológiai és belgyógyászati képesítéssel rendelkezik, alapszakos dietetikus diplomával rendelkezik, és NASM-PES képesítéssel rendelkező képesített személyi edző.
Holly négy teljes vasembert, tizenkét maratont, számtalan fél vasembert, olimpiai triatlonokat, félmaratonokat és számos más közúti versenyt teljesített.
Holly 2019 májusában rendes íróként csatlakozott a Fit atya projekthez, az egészségről, a wellnessről, a testmozgásról és a táplálkozásról szóló cikkekkel.
Nemrég kvalifikálta magát az Új-Zélandon zajló Ironman 70.3-as világbajnokságra is!
Ha elfoglalt anya vagy, aki végre le akar fogyni, egészséges lenni és valóban végleg megtartani a fontokat, akkor ez az egyszerű program, amelyhez szeretsz ragaszkodni ...
A mi Fit Mother 30X program (FM30X) a válasz, amit keresett. Az FM30X belsejében a következőket kapja:
- Az egyszerű és finom Fit Anya étkezési terv, egyszerű receptekkel az Ön és családja számára.
- Az anyagcserét fokozó Fit Mother 30X edzés (90 perc/hét alatt), hogy elindítsa az anyagcserét a gyors zsírégetés érdekében.
- VIP e-mail coaching, ahol személyesen vezetjük végig a programot.
Ha elfoglalt anya vagy, aki végre le akar fogyni, egészséges lenni és valóban végleg megtartani a fontokat, akkor ez az egyszerű program, amelyhez szeretsz ragaszkodni ...
A mi Fit Mother 30X program (FM30X) a válasz, amit keresett. Az FM30X belsejében a következőket kapja:
- Az egyszerű és finom Fit Anya étkezési terv, egyszerű receptekkel az Ön és családja számára.
- Az anyagcserét fokozó Fit Mother 30X edzés (90 perc/hét alatt), hogy elindítsa az anyagcserét a gyors zsírégetés érdekében.
- VIP e-mail coaching, ahol személyesen vezetjük végig a programot.
* Kérjük, vegye figyelembe, hogy a fogyás eredményei és az egészségi állapot változásai/javulásai egyénenként változnak; nem biztos, hogy hasonló eredményeket ér el. Az egészségügyi döntések meghozatala előtt mindig konzultáljon orvosával. Ez nem orvosi tanács - egyszerűen nagyon jól kutatott információ arról, hogy mennyi kardió fogyjon.
Csatlakozzon a Fit Father 30X-hez
A világ első fogyókúrás programja a férfiak számára 40+
Sújt veszteni. Tartsa kikapcsolva.
„Az elfoglalt anyukák egészségügyi szakértői”
Csatlakozzon közösségünkhöz a következő platformokon:
Fit Mother Project tényellenőrző szabványok
A Fit Anya Projekt csapatunk legmélyebb elkötelezettsége az, hogy segítsen Önnek és családjának egészségesebb életében. És ami az online tartalmat illeti, az integritás és a bizalom minden. Ezért a Fit Anya Projekt munkatársaink-íróink mind képzett szakemberek az egészségügy és a wellness területén (regisztrált dietetikusok, engedéllyel rendelkező személyi edzők és engedéllyel rendelkező orvosok) - lásd a teljes csapatot itt. Minden cikkünket szigorú szerkesztői eljáráson keresztül szigorúan futtatjuk, hogy biztosítsuk az információk pontosságát, egyszerűségét és hasznosságát. És nem csak egy elefántcsonttoronyban ülő „akadémikusok” csapata vagyunk. Igazi emberek vagyunk - munkával, felelősséggel és családokkal - keményen dolgozunk az árokban, és teszteljük tippjeinket és módszereinket annak biztosítására, hogy egészségesek maradhassanak a család számára.
A Fit Mother Blogon és a YouTube csatornán a következőket várhatja tőlünk:
- Minden tartalmunkat licencelt egészségügyi szakemberek (dietetikusok, személyi edzők, orvosok) írják és ellenőrzik.
- Szinte valamennyi cikkünkben a legelismertebb, szakértők által felülvizsgált orvosi és egészségügyi folyóiratok publikált kutatási tanulmányaihoz kapcsolódunk.
- Cikkjeinkhez kutatási alapú videókat is mellékelünk, amelyek megkönnyítik tartalmaink fogyasztását, működésbe helyezését és az eredmények megtekintését.
- Cikkjeinkben és videóinkban népszerűsítjük ingyenes étkezési terveinket, edzéseinket és/vagy fizetős programjainkat, mert tudjuk, hogy képesek megváltoztatni az életét.
- Nyíltan visszajelzést küldünk itt a kapcsolattartó oldalunkon. Örömmel fogadjuk a tartalmi javaslataidat ... és még a nyelvtanra vonatkozó visszajelzéseket is (szeretnénk megemlíteni, hogy a helyesírásban és a "dolgokban" nagyon jól állunk).
- Mindenekelőtt hasonlóan gondolkodó férfiak és nők közössége vagyunk, akik elkötelezettek az egészségesebb élet iránt. Nem támogatunk olyan egészségügyi tanácsokat, amelyeket személyesen nem alkalmaznánk családunkkal. Mert ami minket illeti, te is a családunk vagy.
Köszönjük, hogy megnézted a blogot. Alig várjuk, hogy támogassunk a nagyobb egészség, energia és vitalitás felé.
- Mennyi kardiót kell tennem a fogyás érdekében
- A kardió a fogyás legjobb módja A személyi edzők megdöntik a mítoszt
- Mennyi szénhidrátot, zsírt és fehérjét kell enni naponta, hogy lefogyjon az egészséges táplálkozás SF kapuja
- Mennyit kell csavarni egy karika, hogy lefogyjon
- Mennyit kell biciklizni, hogy lefogyjon a BicycleDesk