Mennyit kell emelnie?

A megfelelő súly kiválasztása nem véletlenszerű. A következőképpen határozhatja meg azt az ellenállást, amelyet a haladás gyors nyomon követésére kell használni.

Bekapcsolás a BodyFit segítségével

A BodyFit a fitnesz megoldása. Csatlakozzon még ma, és szabadítsa fel a BodyFit erejét!

2500+ szakértő által létrehozott edzés
3500+ gyakorlási videó
Exkluzív edzési tippek a szakértőktől
Hozzáférés az edzéstervekhez
Hozzáférés a BodyFit alkalmazáshoz
Store Kedvezmények

Tornaterem veteránként gyakran kétféle kérdést kapok a kezdőktől. A kérdés, amely nem kapcsolódik ahhoz, hogy milyen fehérjeport válasszanak, egy egészen más kérdésre összpontosít: Mennyi súlyt kell emelniük egy adott gyakorlatnál?

Ez egy nagyon jó kérdés, és nincs egyszerű válasz. Valójában itt számos változó van játékban, ezért nézzük át őket egyenként. Ez lehetővé teszi az edzésprogram testreszabását annak biztosítása érdekében, hogy minden alkalommal megfelelő súlyt használjon.

Felvehet egy 20 font súlyú rudat, 75-szer meghajlíthatja, és egy idő után elfárad, és a karjait szivattyúzza. Biztosan sokat izzad. Ezzel szemben felvehet egy 85 fontos rudat, 8-szor meghajlíthatja, majd le kell dobnia, mert nem tud többé ismétlést végezni. Mindkét esetben "keményen" edzett. De vajon az egyik megközelítés jobb-e a másiknál?

Meglepő lehet, ha megtudja, hogy a válasz a céljától függően változik. Ha a lehető legerősebbre akarsz törekedni, akkor nagyobb súlyt fogsz használni, mint aki a lehető legnagyobbat akarja elérni. Az izmok állóképességének javításához pedig még könnyebb súlyt fog használni.

Az erőnléti edzés azt jelenti, hogy olyan súlyokat kell választani, amelyek lehetővé teszik az edzés 1-6 közötti tartományban való edzést.
Az izomépítés azt jelenti, hogy olyan súlyokat kell választani, amelyek lehetővé teszik a 8-12 közötti tartományban történő edzést.
Az izmos állóképességre való összpontosítás azt jelenti, hogy olyan súlyokat válasszon, amelyek lehetővé teszik legalább 15 ismétlés edzését.

Vizsgáljuk meg közelebbről a három edzési protokollt.

1. Edzés erősségért

A legnagyobb, legerősebb férfiaknak és nőknek - erőemelő, olimpiai emelő, erős ember - egy dolog jár a fejükben: az erősebbé válás. A nehéz tárgyak versenyben történő emelése azt jelenti, hogy a gyakorlatban is nehéz tárgyakat kell felemelniük. Ez alapvetően azt jelenti, hogy nagyon, nagyon nehéz emelni.

Az erőre való összpontosításhoz többízületi mozgásokra van szükség, például fekvenyomás, guggolás és holtemelés. Itt egyszerre több ízület működik együtt, például a váll és a könyök ízülete együtt dolgozik egy présgépen. Ez a többfunkciós akció több izomtömeget toboroz, lehetővé téve ezzel nagyobb súlyok emelését.

Azokat a tényleges izomrostokat, amelyeket nagyon nehéz halmazok során toboroznak, gyors rángatózó izomrostoknak hívjuk; ők hajlamosak nagyobbá és erősebbé válni az ellenállóképzésre is reagálva. Azonban elég gyorsan elfogynak a gőzük, ezért nem lehet nagyon sokszor nagyon nehéz súlyt megemelni.

A fő felvonók készletei között a pihenőidő meglehetősen hosszú (3-5 perc), így a hiányos helyreállítás nem gátolja a következő sorozatokat. Természetesen a nehéz emelés azt jelenti, hogy előtte jól fel kell melegíteni, így számos fokozatosan nehezebb bemelegítő készlet megelőzi a maximális súlyokat. Az erőnléti edzők elkerülik az izomelégtelenséget, ezt a technikát elsősorban a testépítők használják.

Az erőre való összpontosításhoz többízületi mozgásokra van szükség, mint például fekvenyomás, guggolás és holtemelés.

Íme egy példa egy erőépítő edzésre: