Hogyan kell enni és edzeni egy mezomorf testtípusnál

Az összes kategória megtekintése

Kategóriák

  • Összes megtekintése
  • Aktív öregedés
  • Viselkedésváltozás
  • Üzleti
  • Kardiovaszkuláris edzés
  • Javító gyakorlat
  • Betegség szempontjai
  • Gyakorolja a tudományt
  • Fit Facts
  • Fitness
  • Csoportos gyakorlat
  • Egészségügyi ellátó rendszer
  • Életmód orvostudomány
  • Táplálás
  • Túlsúly és elhízás
  • Programtervezés
  • Erő edzés
  • Nők egészsége
  • Ifjúság

Megölte az edzőteremben, de nem látja a kívánt eredményt?
Változatos és kiegyensúlyozott tiszta étrendet fogyaszt, de csalódottnak érzi magát, ha nem éri el testalkata céljait?

Ha ezekre a kérdésekre igennel válaszolt, előfordulhat, hogy a saját testén kívüli testtípusnak eszik és edz. A fitnesz céljainak elérése érdekében a legjobb, ha az alapokkal kezdi, és ismeri testtípusát.

Mi a típusod?

A különböző testtípusok eltérő étrendi terveket és edzési módszereket igényelnek. Három testtípus létezik: mezomorf, endomorf és ektomorf. A legtöbb ember két testtípus keveréke, egyikük dominánsabb. Ez a cikk a mezomorf testtípusra összpontosít.

A mezomorfok természetes izmúak és mérsékelt kerettel jellemezhetők, közepes méretű csontszerkezettel. Jól arányosak, szélesebb vállakkal és keskeny derékkal, jellemzően alacsony a testzsírszintjük. A három testtípus közül a mezomorfok a legjobbak a testépítéshez, mivel természetesen erősek és könnyen fogyhatnak vagy hízhatnak.

Fitness célok

Az izomépítésre vágyó hím és női mezomorfok genetikai kiindulópontot mutatnak céljaik elérésében. A mezomorfok azonban hajlamosak a súlygyarapodásra, és a karcsú testalkat elérése érdekében az étrendre és egy átfogó képzési programra kell összpontosítaniuk.

Míg a mezoforák genetikailag hajlamosak az izomépítésre, ha az a célod, hogy karcsúak és karcsúak legyél, a diétára és a kardióra való koncentrálás elengedhetetlen.

Diéta

A mezomorf testtípus kalóriaigénye valamivel magasabb, mint a többi, az izomtömeg nagyobb arányának köszönhetően. Az izom súlya meghaladja a zsírt, és fenntartásához több kalória szükséges. Míg minden testtípusnak szüksége van szénhidrátokra, fehérjére és zsírra, úgy tűnik, hogy a mezomorfok jobban reagálnak a magasabb fehérjetartalmú étrendre. Megállapítottuk, hogy a mezomorfok akkor reagálnak a legjobban, ha tányérjaikat harmadra osztják: egyharmada fehérje, egyharmada növényi (vagy gyümölcs) és egyharmada teljes kiőrlésű (vagy egészséges zsír).

testtípus

Kis mennyiségű fehérje bevitele minden étkezéshez segíti az izom helyreállítását és felépítését. Kiváló fehérjeforrások a tojás (egészben vagy fehérben), csirke, pulyka, hal, bab, lencse, görög joghurt és fehérjepor.

A szénhidrátok ugyanolyan fontosak, mivel a testnek glükózra van szüksége az energiatermeléshez, valamint a testmozgás után a glikogén-szintézishez. A mezomorfoknak össze kell keverniük szénhidrát-választásukat, hogy tartalmazzanak zöldségeket, gyümölcsöket és teljes kiőrlésű gabonákat, például quinoát, barna rizst és zabpelyhet. Ezek a szénhidrát-példák hasi kitöltő rostokat, valamint antioxidánsokat és fitokémiai anyagokat tartalmaznak, amelyek segítenek helyrehozni a testmozgás okozta izomkárosodást. Válasszon szezonális és színes gyümölcsöket és zöldségeket, és feltétlenül válasszon organikusat, ha ez a Dirty Dozen egyike.
Az egészséges zsírok, például a dió, a magvak, az avokádó, a kókuszolaj és az olívaolaj egészítik ki az egészséges étrendet, mivel gyulladásos vegyületeket tartalmaznak és elősegítik a jóllakottságot.

A mezomorf testtípusok gyakran gyorsan fogyhatnak, ha olyan étkezési tervet követnek, amely magasabb fehérje- és szénhidráttartalmú, valamint amikor rengeteget mozognak. A mezomorfok azonban ugyanolyan gyorsan híznak, ha étkezési tervük túl sok kalóriát tartalmaz magas cukortartalmú ételektől.

Próbálja ki a Pumpkin Pie Shake-t (reggeli szakácskönyvünkből, Nincs mentség! 50 egészséges módszer a reggelire!) Egy tápláló és finom edzés előtti vagy utáni étkezéshez, amely tökéletes a mezomorfok számára.

Tök Pie Shake

  • 1 csésze cukrozatlan vaníliás mandulatej vagy rizstej
  • 1/2 csésze konzerv tök (nem tök torta töltelék)
  • 1 gombóc vaníliafehérje por
  • 1/2 tk. fahéj
  • 1/4 teáskanál. szerecsendió
  • 1 evőkanál chia mag
  • 1 evőkanál őrölt lenmag
  • 4-5 jégkocka

1. Helyezze az összes hozzávalót, kivéve a jeget, egy turmixgépbe, és keverje simára. Adjon hozzá jégkockákat egyenként, és keverje tovább, amíg a rázás el nem éri a kívánt állagot.

Edzés edzés

Kardió edzés

A mezomorph karcsú testalkatának eléréséhez következetes kardió foglalkozásokra van szükség, hogy elkerüljük a túl sok zsír felhalmozódását. Heti három-ötször 30–45 perces kardiovaszkuláris testmozgás beépítésével a testmozgás rendszeres részévé kell válnia.

Azok a mezomorfok, akik kevesebb testzsírt hordoznak, hetente kétszer csökkenthetik a kardiót. A testzsír csökkentésében az optimális eredmény érdekében hetente kétszer-háromszor kardio intervallum edzés vagy nagy intenzitású intervall edzés (HIIT) ajánlott, egy-két egyensúlyi állapotú kardióval együtt. Az intervallum edzés magában foglalja az intenzív aktivitás váltakozó szakaszait, majd a könnyebb aktivitás intervallumait.

Néhány állandó állapotú kardió vagy folyamatos aerob edzés hozzáadása nem égethet annyi kalóriát, mint a HIIT, de ez nem annyira megterheli a testet, és lehetővé teszi a túledzés elkerülését. Ez is csökkenti a sérülések kockázatát, miközben javítja az aerob bázist.

Minta 30 perces HIIT edzés

5 perces bemelegítés - mérsékelt kocogás
8 intervallum - 30 másodperces sprint, majd két perces gyógyulási séta vagy lassú kocogás
5 perces lehűlés - séta és nyújtás

Súlyzós edzés

A mezomorfok természetesen erősek, mert izmaik vastagak és sűrűek. Mérsékelt-nehéz súlyok emelése, korlátozott pihenéssel a készletek között, a heti öt nap ideális az izomnövekedés serkentésére.

Végezzen nyolc-12 ismétlést három-négy gyakorlatból minden izomcsoport esetében. Végezzen el minden gyakorlatból legalább három szettet, és pihenjen 30-90 másodpercig minden egyes szett után. A súlyzós edzés rutinjának megváltoztatása magasabb ismétlésekkel, könnyebb súlyokkal, testtömeg-gyakorlatok és technikák, például szuper szett és körkörös edzés hozzáadásával ösztönözheti az erõt és az állóképességet izomtömeg növelése nélkül.

Szerző

U Rock lány!

Tiffani Bachus, R.D.N. és Erin Macdonald, R.D.N., az U Rock Girl! Egyik társalapítója, amely minden életkorban és életszakaszban élő nők elméjét, testét és szellemét táplálja. Éppen ők készítették a „Nincs mentség” című reggeli szakácskönyvet. 50 egészséges módszer a ROCK reggelire! elérhető a www.URockGirl.com címen

Lépj be a Tudásba

Legyen kapcsolatban velünk, hogy megkapja a legfrissebb egészségügyi és fitnesz híreket, innovatív edzéseket, egészséges recepteket és wellness tippeket.

Kategóriák

  • Összes megtekintése
  • Aktív öregedés
  • Viselkedésváltozás
  • Üzleti
  • Kardiovaszkuláris edzés
  • Javító gyakorlat
  • Betegség szempontjai
  • Gyakorolja a tudományt
  • Fit Facts
  • Fitness
  • Csoportos gyakorlat
  • Egészségügyi ellátó rendszer
  • Életmód orvostudomány
  • Táplálás
  • Túlsúly és elhízás
  • Programtervezés
  • Erő edzés
  • Nők egészsége
  • Ifjúság

Felkapott

Milyen irányelvek vonatkoznak a testzsírvesztés százalékára?

Végezzen egész nap mini edzéseket, amelyek ugyanazt az előnyt nyújtják, mint egy folyamatos edzés?

Hogyan kell enni és edzeni egy Ectomorph testtípushoz

5 mellkas nyújtási variáció

A 25 legjobb otthoni gyakorlat

Lépj be a Tudásba

Legyen kapcsolatban velünk, hogy megkapja a legfrissebb egészségügyi és fitnesz híreket, innovatív edzéseket, egészséges recepteket és wellness tippeket.