Mesterséges édesítőszerek vs cukor

Károsak-e a mesterséges édesítőszerek, és segíthetnek-e a cukor csökkentésében?

Tudni kell

A mesterséges édesítőszereket alaposan tanulmányozták; nincs egyértelmű bizonyíték arra, hogy emberekben rákot okoznának
Néhány kutatás azonban azt mutatja, hogy a mesterséges édesítőszerek súlygyarapodást okozhatnak azáltal, hogy az emberek többet esznek
Ha a mesterséges édesítőszereket fontolgatja fogyás céljából, próbálja meg a cukros ételeket és italokat cukrozatlan helyettesítőkkel helyettesíteni, és lassan csökkentse a felhasznált cukor mennyiségét.

A mesterséges édesítőszerek a sütemény elkészítésének egyszerű módjának tűnnek anélkül, hogy úgy tűnnének, mintha te is etted volna.

Az édesítőszereknek azonban problematikus története van, és a tudomány még nem foglalkozik azzal, hogy okoznak-e bizonyos negatív egészségügyi hatásokat. (Spoiler figyelmeztetés: a szakértők egészen biztosak abban, hogy nem okoznak rákot.)

Mennyi cukor rendben van?

Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) azt javasolja, hogy a szabad cukrok (Ausztráliában „hozzáadott cukrok” néven ismertek) az összes bevitt energia kevesebb mint 10% -át teszik ki. Egy átlagos felnőtt számára, aki napi 8700kJ-t fogyaszt, ez körülbelül 51 g, vagyis 13 teáskanál. A gyermekek energiaszükséglete általában alacsonyabb, ezért ennél kevesebbet kell enniük.

Az ausztráloknak gondjaik vannak ezen ajánlások betartásával. Az átlagos aussie naponta 60 g cukrot fogyaszt - körülbelül 14 teáskanál. A tizenéves fiúk fogyasztják a legnagyobb mennyiséget, átlagosan napi 22 teáskanálnyit fogyasztanak, és vannak, akiknek óriási 38 teáskanáljuk van.

A legtöbb cukor energiasűrű, tápanyag-szegény „diszkrecionális” ételekből és italokból származik - más néven „néha ételekből”. A tápláló ételek étrendünkből való kiszorításán kívül a cukor számos lehetséges negatív egészségügyi következményhez kapcsolódik: súlygyarapodás, fogüregek, 2-es típusú cukorbetegség és esetleg depresszió.

Müzliszelet keres?

Teszteltük, hogy megtaláljuk a legjobbat.

Az italokban lévő cukor a legnagyobb forrásunk

Mivel hozzáadott cukorfogyasztásunk alig több mint fele italokból származik, ezek fogyasztásának csökkentése jó kiindulópont.

"Az italokkal való kezdés oka az, hogy a test nem regisztrál semmilyen teltséget (jóllakottságot) a cukrot tartalmazó italoktól, így az emberek nem fogyasztanak kevesebbet mást, amikor elfogyasztják őket. Összehasonlításképpen, ha eszel egy szeletet kenyérből valószínűleg valamivel kevesebbet eszel valami másból "- mondja Dr. Rosemary Stanton táplálkozási szakértő.

Mielőtt azonban a szokásos cukros ital helyett diétás üdítőhöz érne, ne feledje, hogy a mesterségesen édesített italok még mindig nem kedveznek a fogainak. Bármivel édesítik is őket, az üdítők még mindig nagyon savasak és ronthatják a fogzománcot.

Mik azok a mesterséges édesítőszerek?

A mesterséges édesítőszerek, más néven nem tápláló édesítőszerek, kémiai adalékok, amelyek édesebbek, mint a cukor, de nulla kilojoule/kalóriát tartalmaznak.

Ausztráliában a leggyakrabban használt mesterséges édesítőszerek az Acesulphame K (950-es adalékanyag), az Alitame (956), az aszpartamin (951, pl. 955, pl. Splenda).

Az édesítőszerek egyéb típusai közé tartoznak a tápláló édesítőszerek, amelyek kevesebb energiát tartalmaznak, mint a cukor, de nem kilojoule-mentesek (pl. Fruktóz, Xilit és Maltodextin), valamint a természetes édesítőszerek, például a Stevia, amely növényi eredetű és nem tartalmaz energiát.

Rosszak a mesterséges édesítőszerek?

A mesterséges édesítőszerekkel kapcsolatos aggodalmak általában arra összpontosítanak, hogy rákot, súlygyarapodást, elhízást, 2-es típusú cukorbetegséget vagy kardiovaszkuláris problémákat okozhatnak-e.

De a kormányzati élelmiszer-szabályozók többször is biztonságosnak találták a mesterséges édesítőszereket, és a Ráktanács szerint nincs egyértelmű bizonyíték arra, hogy a mesterséges édesítőszerek rákot okoznának az emberekben.

Egy 2019-es áttekintés arra a következtetésre jutott, hogy nincs erős bizonyíték a mesterséges édesítőszerek bármilyen pozitív vagy negatív egészségi eredménnyel való összekapcsolására - bár a szerzők megjegyezték, hogy nincs elegendő bizonyíték a hosszú távú használatból származó potenciális kár kizárására, és további vizsgálatokra van szükség.

Rák és mesterséges édesítőszerek - mit mond a kutatás?

Amióta 1879-ben felfedezték az első mesterséges édesítőszert, a szacharint, a mesterséges édesítőszereket ellentmondás éri. Különösen az aszpartámról számoltak be számos tanulmány, egy-két összeesküvés-elmélet, és egy különösen elterjedt kamu. (A Google 'Nancy Markle' című könyve, ha érdekes olvasnivalóra készül.) Számos egészségügyi hatás okozásával vádolták, az émelygéstől és szédüléstől a rákig és a sclerosis multiplexig.

Míg egyes tanulmányok összekapcsolják a mesterséges édesítőszereket és a rákot, sokkal több tanulmány szerint biztonságosak. Az aszpartám például az egyik legkimerítőbben vizsgált édesítőszer, több mint 100 tanulmány alátámasztja annak biztonságosságát. Számos olyan tanulmányban, amely negatív egészségi hatásokkal áll fenn, azóta jelentős hibákat találtak. A negatív sajtót azonban nehéz megrázni, és a mesterséges édesítőszereknek rossz neve alakult ki egyes körökben.

Az adag teszi a mérget

A mesterséges édesítőszerek biztonsági tanulmányai általában hatalmas dózisok beadását jelentik az állatoknak - az emberek által jóval magasabb dózisokat.

Innentől kezdve a szabályozók meghatározzák az elfogadható napi beviteli (ADI) szinteket: az a becsült maximális érték, amelyet egy személy egész életében biztonságosan elfogyaszthat minden egyes napban, észrevehető egészségkockázat nélkül. Az ADI körülbelül 100-szor alacsonyabb, mint a legkisebb mennyiség, amely egészségügyi problémákat okozhat, és általában a legmagasabb napi édesítőszer-fogyasztású emberek sem érik el az ADI-t.

Ausztráliában az aszpartám ADI-je napi 40 mg testtömeg-kilogrammonként. Egy 375 ml-es doboz diétás üdítő kb. 200 mg aszpartámot tartalmaz, így egy 75 kg-os felnőttnek csaknem 15 kannát vagy 5,6 L-t kell innia naponta, hogy meghaladja az ADI-t - meglehetősen valószínűtlen forgatókönyv.

Még a legmagasabb napi édesítőszer-fogyasztású emberek sem érik el az ADI-t, vagyis az elfogadható napi bevitelt.

Kutatási elfogultság

Ha kísértésbe esik, hogy az összes tudományt mesterséges édesítőszerekre vegye, és saját maga végezze el az ásást, vegye be az olvasottakat egy szem sóval. A tudósok nem tudnak egyetérteni, aminek oka lehet, hogy ki fizeti a számláit.

"A mesterséges édesítőszereket gyártó cégek által finanszírozott vélemények körülbelül 17-szer nagyobb valószínűséggel rendelkeznek olyan eredményekről, amelyek arról számolnak be, hogy a mesterséges édesítőszerek használata alacsonyabb testsúlyhoz vagy fogyáshoz kapcsolódik" - mondja Lisa Bero professzor a Sydney-i Egyetemről, aki egy 2016-os cikk társszerzője. kutatási elfogultság.

A versengő iparágak (például a cukoripar, amelynek érdeke fűződik ahhoz, hogy az emberek ne használják a mesterséges édesítőszereket) által finanszírozott kutatás valószínűleg kedvezőtlen következtetéseket von le a mesterséges édesítőszerekkel kapcsolatban, ezért még óvatosnak kell lennie az édesítőszer-ellenes kutatások vonatkozásában.

Az ausztrál élelmiszer-szabályozó Ausztrália, Új-Zéland (FSANZ), az ausztrál élelmiszer-szabályozó szigorúan megvizsgálja a biztonsági vizsgálatok nyers adatait, mielőtt bármit is jóváhagyna felhasználásra. Ezenkívül más kutatásokat is figyelembe vesz, és konzultál a kormányzati szervekkel és a nyilvánossággal. Az FSANZ figyelemmel kíséri nemzetközi kollégáinak tevékenységét, és azt állítja, hogy módosítja az ADI-t, ha új információkra fény derül.

A mesterséges édesítőszerek segíthetnek a fogyásban?

Nehéz megmondani. Egy 2014-es áttekintés szerint az alacsony kalóriatartalmú édesítőszerekre való áttérés szerény fogyást eredményez, és segíthet az embereknek a testsúlyuk kezelésében.

De egy 2017-es áttekintés szerint az emberek, akik rendszeresen fogyasztanak édesítőszereket (mind a stevia, mind a mesterséges édesítőszereket), nagyobb kockázatot jelenthetnek a súlygyarapodás, az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség és a kardiovaszkuláris események szempontjából.

Egy 2019-es áttekintés, amely megállapította, hogy nincs szilárd bizonyíték arra, hogy a mesterséges édesítőszerek bármilyen hatással lennének a fogyásra.

Tehát bár még mindig nincs egyetértés a mesterséges édesítőszerek és a fogyás közötti összefüggésben, egy friss tanulmány elmagyarázhatja, hogy a mesterséges édesítőszerek hogyan vezethetnek súlygyarapodáshoz. Megállapította, hogy a szukralóz jelentősen növelte a gyümölcslegyek más forrásokból származó kalóriabevitelét. A tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a mesterséges édesítőszerek glükóz-intoleranciához vezethetnek a bélbaktériumok befolyásolásával, és hogy a mesterséges édesítőszerek hozzájárulnak a súlygyarapodáshoz azáltal, hogy az embereket többet eszik.

"Megállapítottuk, hogy az agy jutalomközpontjaiban az édes érzés integrálódik az energiatartalommal. Ha az édesség és az energia szemben egy ideig egyensúlyhiányban van, az agy újrakalibrálja és növeli az összes elfogyasztott kalóriát" - mondja Greg Neely professzor, a Sydney.

Mesterséges édesítőszerek és vércukorszint

A cukorral ellentétben a mesterséges édesítőszerek rövid távon nem emelik a vércukrot. Egy 2018-as tanulmány, amely 29 kutatási cikket tekintett át, megállapította, hogy a mesterséges édesítőszerek közvetlenül a fogyasztás után percekben és órákban nem voltak hatással a vércukorszintre.

De új kutatások jelennek meg, amelyek szerint a mesterséges édesítőszerek rendszeres fogyasztása hosszú távon negatív hatással lehet a vércukorszint szabályozására.

A Yale-kutatók egy csoportjának 2020-ban végzett tanulmánya megállapította, hogy a mesterséges édesítőszer, a szukralóz és a szénhidrát egyidejű fogyasztása megváltoztatja az agy reakcióját a glükózra, és magas vércukorszintet eredményezhet, ami növeli a cukorbetegség kockázatát. Ez a hatás nem volt jelen, amikor az édesítőszert önmagában fogyasztották. Bár további vizsgálatokra van szükség, a kutatók szerint eredményeik azt mutatják, hogy a szukralóz szénhidráttal történő fogyasztása megzavarhatja a glükóz anyagcserét szabályozó bél-agy rendszert.

Más kutatók azt is felvetették, hogy a mesterséges édesítőszerek megzavarhatják a szervezet természetes rendszerét a vércukorszint szabályozásában, ami negatív hosszú távú hatásokat eredményezhet.

Számos tanulmány talált összefüggést a mesterségesen édesített italok fogyasztása és a második típusú cukorbetegség között, bár nincs elég bizonyíték arra a következtetésre, hogy a mesterséges édesítőszerek cukorbetegséget okoznának.

Bizonyos bizonyítékok vannak arra, hogy az aszpartám egyes embereknél migrént és fejfájást okozhat vagy súlyosbíthat.

Milyen mellékhatásai vannak a mesterséges édesítőszereknek?

Míg az üzenőfalak és a megjegyzés rovatok tele vannak állításokkal, amelyek szerint a mesterséges édesítőszerek azonnali mellékhatásokat okoznak a szédüléstől a depresszióig, nem sok bizonyíték támasztja alá ezt.

Van azonban néhány bizonyíték arra, hogy az aszpartám mesterséges édesítőszer egyeseknél migrént és fejfájást okozhat vagy súlyosbíthat.

A tápláló édesítőszerek, köztük az izomalt és a cukoralkoholok, a laktilol, a mannit, a maltit, a xilit és a szorbit is hashajtó hatásúak lehetnek, szélt és hasmenést okozhatnak, különösen nagy mennyiségek fogyasztása esetén.

Diéta Kokszfájdalom a karban?

"Akkor váltottam a kokszot a diétás kokszra, amikor a súlygyarapodás problémává vált" - mondja Kim, a CHOICE tagja. "És körülbelül 20 évet töltöttem naponta egyre több Diet Coke-val, amíg naponta több mint négy liter mennyiséget fogyasztottam. a fogyás megfordult, és az évek során egyre kövérebb lettem. "

Kim azt mondja, hogy túlfogyasztja, de ez a tendencia az idő múlásával fokozódott - ami oka lehet a súlygyarapodásnak, esetleg annyi mesterséges édesítőszer, vagy mindkettő kombinációjának eredménye.

Amikor Kim kéthetes szünetet tartott Diet Coke-tól, eltűnt az évek óta átélt krónikus hányinger. Visszatért, amint újra felvette a szokását, ezért napi négy dobozba vágott.

"Ekkor észrevettem, hogy a vállam/a felkarom krónikus burzitisze eltűnt, ezt az eredményt még a szteroid injekciók sem tudták elérni" - mondja.

"Azóta a Diet Coke-val szembeni toleranciám olyan mértékben csökkent, hogy akár egyetlen pohárnyi anyag is kiváltotta a bursitis visszatérését. Feltételezem, hogy az aszpartám okozza ezeket a tüneteket, de ez csak egy tipp, amely a meggyőződés, hogy ezek a dolgok mérgezőek. "

A CHOICE más tagjai azt mondják, hogy mindenáron kerülik a mesterséges édesítőszereket, míg egyesek nem cukros édesítőszereket használnak a cukorfogyasztás csökkentésére vagy az olyan egészségügyi problémák kezelésére, mint a cukorbetegség. Többen szerint a negatív sajtó és a legújabb kutatások gyanút tettek számukra a mesterséges édesítőszerekkel szemben.

Hogyan lehet kiszúrni a mesterséges édesítőszereket

Ha nem mesterséges édesítőszereken értékesítik, akkor az összetevők listájának tanulmányozásával a legjobb módja annak elkerülésére. Általában bármi, ami „diéta”, „cukormentes” vagy „alacsony kalóriatartalmú” feliratú, valószínűleg tartalmaz nem cukros édesítőszert.

A leggyakrabban használt mesterséges édesítőszerek Ausztráliában

Ezek azok a mesterséges édesítőszerek, amelyekkel a legvalószínűbben találkozhat az ausztráliai ételekben, valamint az adalékanyagok száma és néhány példa olyan termékekre, amelyekben megtalálhatja őket.

Bundaberg Diet Gyömbérsör
Diétás kóla
Koksz nincs cukor
Coke Zero
Pepsi Max
Saxby's Diet Ginger Beer
Yoplait Formé Zero
Repülőgép Jelly Lite
Lipton Light Peach jeges tea
Powerade Zero
Cottee's Apple Raspberry No hozzáadott cukor szívélyes
Mentos Pure Fresh
Wrigley Extra Spearmint rágógumi
Egyenlő tabletták

Bundaberg Diet Gyömbérsör
Diétás kóla
Koksz nincs cukor
Coke Zero
Pepsi Max
Lipton Light Peach jeges tea
Mentos Pure Fresh
Wrigley Extra Spearmint rágógumi
Egyenlő tabletták
Cukor nélküli tasakok

Saxby's Diet Ginger Beer
Repülőgép Jelly Lite
Cottee's Apple Raspberry No hozzáadott cukor szívélyes
Sucaryl tabletta

Sucaryl tabletta
Hermesetas mini édesítőszerek
Cukor édesítőszer tabletta
Cukor nélküli folyékony édesítőszer
Sweet 'N Low tasakok
Hermesetas mini kockák

Bundaberg Diet Gyömbérsör
Saxby's Diet Ginger Beer
Yoplait Formé Zero
Repülőgép Jelly Lite
Powerade Zero
Cottee's Apple Raspberry No hozzáadott cukor szívélyes
Cukor nélküli tabletták
Hermesetas mini édesítőszerek
Hermesetas mini kockák
Splenda szemcsés édesítőszer
Aussie Bodies Protein Revival

A tápláló édesítőszerek sokkal kevesebb kilojoule-t tartalmaznak, mint a cukor, de ezek nem teljesen kilojoule-mentesek.

A cukor és a mesterséges édesítőszerek alternatívái

Tápláló édesítőszerek

A tápláló édesítőszerek különböző típusú szénhidrátokon alapulnak, és gyakran „módosított szénhidrátokként” szerepelnek. A tápláló édesítőszerek sokkal kevesebb kilojoule-t tartalmaznak, mint a cukor, de ezek nem teljesen kilojoule-mentesek.

Ilyen például a cukoralkohol, például a xilit (967. számú adalékanyag), a szorbit (420), a mannit (421) és az eritrit (968). Nehezen emészthetőek, ezért a vércukorszintet kevésbé befolyásolják, mint a normál cukrot, de a túl sok evés felfúvódást és hasmenést okozhat. Nem reagálnak a szóbeli baktériumokkal, hogy plakkot és üregeket képezzenek, ezért fogbarátabbak, mint a cukor.

Természetes édesítőszerek

A „természetes” édesítőszerek, például a sztívia és a szerzetesgyümölcs (luo han guo) egyre nagyobb teret hódítanak, valószínűleg válaszként a „mesterséges” édesítőszerek gyanújára. A Stevia 250–300-szor édesebb, mint a cukor, de nincs negatív hatása a vércukorszintre, sőt segíthet az ellenőrzésükben.

Annak ellenére, hogy természetes eredetűek, mégis problémásak - és gyakran nem olyan természetesek, mint amilyennek látszanak. "A Stevia-t tisztított szteviol-glikozidként adják az ételekhez - tehát nem teljesen" természetes "- mondja Stanton.

Neely szerint nem lepődne meg, ha a „természetes” édesítőszerek hasonló hatással lennének az étvágyra, mint a mesterséges édesítőszerek. Az édesség jelzi, hogy energiaütés van úton; amikor ez az energia nem érkezik meg, akkor máshol keressük meg azokat a „hiányzó” kilojoule-kat. "Nem számít, hogy egy növény véletlenül készítette-e, vagy egy gyár szándékosan készítette" - mondja - az édesítőszer édesítőszer.

„Egészségesebb” cukor alternatívák

Ha valaha is kereste az egészséges sütési recepteket online, vagy megnézte az összetevők listáját az egészséges ételek folyosóján, valószínűleg természetes cukor alternatívákkal találkozott. Az olyan termékeket, mint a méz, a barna rizsszirup, a juharszirup, a kókuszcukor és a melasz, gyakran úgy emlegetik, hogy jobbak az egészségre. Stanton szerint nincs táplálkozási előnyük a szokásos cukorral szemben, bár kissé eltérő glükóz- és fruktózmennyiségük lehet. "Nem őrzik meg az eredeti termék táplálkozási erényeit" - mondja.

"Alapvetően csak" cukor ", és kivonták és koncentrált formában értékesítették őket."

Bár egészségesebbnek tűnhetnek, ezeket a termékeket továbbra is „hozzáadott cukornak” tekintik, ezért figyelje őket az élelmiszer-címkéken, és ne essen túlzásba, ha otthoni főzéshez használják őket.

Hogyan lehet leszokni a cukorról és más édesítőszerekről

Míg a cukorpótlások csökkentik a kilodiózulákat, valójában nem foglalkoznak az emberek édes ételekkel kapcsolatos preferenciáival. "Úgy gondolom, hogy a cukor helyett a mesterséges édesítőszerek egyik fő oka az, hogy továbbra is táplálják az édes ízek iránti vágyat" - mondja Rosemary Stanton.

"Az egyik példa, amelyet gyakran használok, amikor az emberek abbahagyják a cukor fogyasztását a teájukban (vagy a kávéjukban), elveszítik az édes tea (vagy a kávé) kedvelését. Valóban, ha adsz valakinek egy csésze édesített teát, amikor már nem vesznek cukrot, általában annyira nem szeretik az ízt, hogy nem tudják meginni. Ha azonban inkább mesterséges édesítőszerre váltanának, az édes tea iránti szeretetük nem enyhült volna így. "

Tippek édes függőségének megfékezéséhez

Az édesítőszerek általában a diszkrecionális élelmiszerekben helyettesítik a cukrot, amelyeknek tápértéke kevés. A diszkrecionális ételek csökkentése, függetlenül attól, hogy mit édesítenek, nagyobb teret hagy az étrendben a tápláló ételek számára.

Ha csökkenti az édesség iránti igényét, csökkenti mind a cukor, mind a mesterséges édesítőszerek bevitelét. Unalmas tanács, különösen a gyors eredményt ígérő divatokhoz képest, de a legjobb megközelítés az, ha a teljes ételekhez ragaszkodunk, amennyire csak lehet, és mindent mérsékelten tartalmazunk.

Próbálja ki a kétirányú megközelítést: cserélje ki a cukros ételeket és italokat cukrozatlan helyettesítőkkel, és lassan csökkentse a felhasznált cukor mennyiségét.

"Azok számára, akik szeretik a szénsavas italokat, használjon pezsgő ásványvizet mentával és pár szelet lime vagy citromot."
"Teával és kávéval, ha két teáskanálnyit vesz be, másfélig megy, majd csökken egyre, majd felére, és általában úgy találja, hogy az ízlelőbimbói beállítódnak."
"Egyéb édesítőszerekkel rendelkező élelmiszerekhez, például cukrászdahoz, azt javaslom, hogy ezeket ne szokásként vásárolni. Van inkább gyümölcsük - az áfonya vagy az eper jó alternatíva a nyalókához. Vagy vegyen néhány diót. Sok tanulmány azt mutatja, hogy amikor az emberek diót esznek, általában kevesebbet esznek más ételből, mivel a dió különösen jól tölt el. "