Anyagcsere edzés: 3 teljes test áramkör a zsírvesztéshez

Itt a tavasz. Akár készen állsz rá, akár nem.

Esélyes, hogy annak a csapatnak a tagja, amelynek komoly kondicionálásra van szüksége, hogy elégesse a pulóver szezonban felhasznált téli szigetelését.

És ezért fedeztük fel önt.

Ajánlott: Segítségre van szüksége a zsírvesztésben? Vegyen részt ingyenes zsírvesztési tanfolyamunkon

A válasznak nem feltétlenül kell a futópadon véget nem érnie vagy ellipszisnek kell lennie ahhoz, hogy stabil állapotú kardio előnyöket érjen el és lassan zsírégesse.

Ez minden rendben van és jó, de ha elfoglalt életű ember vagy, nem tölthetsz órákat minden nap az edzőteremben.

Ezen okokból hasznos, ha jól kezeled az anyagcsere-edzés arzenálját.

A súlyok használata a kardió pótlására használható módszer arra, hogy ugyanazokat az előnyöket elérje, miközben a dolgok időhatékonyabbá válnak. Csak annyit kell tennie, hogy egyszerűen manipulálja a pihenési intervallumokat, és okosan válassza ki a gyakorlatokat, miközben módosítja az edzésenként emelt összeget.

Miért anyagcsere edzés? Gondolj a tükör mellett

Tehát megértjük, hogy edzheti az anyagcsere stílust a zsírvesztés érdekében, és megmentheti az edzés kardió részét. De mi van a drága eredményeivel?

Íme az igazság: A legtöbb önjelölt „erős” tornaterem patkányhegy, kétségtelenül formába kell kerülnie. És 600 fontos elhúzódásuk nem tesz semmit annak megakadályozására, hogy a magas vérnyomás, a koleszterin vagy a testzsír miatt szívmegálljon.

Az erősség nem azt jelenti, hogy alkalmas vagy. Ez csak azt jelenti, hogy az emberi fitnesz több mint 11 alkotóelemének egyikét gondozták. Van még mit dolgozni. Itt az ideje gondolkodni a kondicionáló tréningen a kozmetikai szempontból meghaladó okokból és a hasizom meglátásán.

Különösen, ha már nem vagy 22 éves, megéri, hogy ezen tartsd magad az egészséged és a hosszú életed érdekében. Ne aggódjon - értékes PR-jei sietve nem mennek sehova, és valószínűleg izmaitok és ízületeitek is köszönetet mondanak neked, ha ezt a helyes utat közelíted meg.

Íme 3 példa olyan edzésekre, amelyek csodákra képesek a kondicionálás és a zsírvesztés terén.

1. edzés: Függőleges Push/Pull áramkör

Ez az edzés függőleges síkbeli mozgásokra támaszkodik, hogy valóban megterhelje az izom- és az aerob rendszert, és nem kell túl nagy terhelés ahhoz, hogy megvalósuljon.

Valójában csak egyetlen kettlebellre vagy súlyzóra van szükség, és egy felhúzható/merülő állomásra.

Gyakorlatkészletek Ismétlések

A1. Egy karos DB/KB Snatch	6.	8-10
A2. Testtömeg-merülések	6.	10.
A3. Egykaros DB/KB Snatch	6.	8-10
A4. Testtömeg felfelé	6.	8-10

Ez egy kör. Pihenjen 90 másodpercet a körök között, és ismételje meg legalább 6 fordulóig. Ez az áramkör fájdalmasan egyszerűnek tűnik, de biztos lehet benne, hogy a 3. forduló végére sokat fontolgat. A verejték tócsájában.

Az egyik karon db/kb nagyságú számon válassza az egyik kezét, és folytassa az ismétléseket. Vegye figyelembe, hogy egy másik munkagép használata teljesen más emelési technikát indokol. Ha nem jártas a kettlebelleknél, akkor okos ötlet ragaszkodni az alapvető súlyzó-ragadásokhoz.

Kezdje lógási helyzetben (csak a térd szintje körül a lábak között), és a test segítségével egy erőteljes mozdulattal vetítse a súlyt a fej fölé. Rendben van, ha kicsit leugrik a földről; csak győződjön meg róla, hogy „tapos”, hogy a fogási fázist helyesen időzítse. Lassan engedje le a súlyt, és ismételje meg.

Iránymutatásként használja a 10 ismételt DB vállprés maximális súlyának 60-70% -át.

Használja az alternatív kart minden alkalommal, amikor ezt a gyakorlatot végzi az áramkör alatt.

2. edzés: A súlyzó vagy a súlyzó komplexum

Ekkor már szikla alatt kellett élnie, hogy ne legyen tisztában a komplexusként ismert edzésmódszertannal és az általuk nyújtott összes előnnyel. De csak azért, hogy biztonságban legyek, lebontom, mik ők.

Egyszerűen fogalmazva, egy komplexum 2 vagy több egymás után végzett gyakorlatból áll, ugyanazzal a munkagéppel. Sőt, nem teheti le a súlyt az utolsó gyakorlat utolsó ismétléséig. Mindez nagyon tejsavat indukáló óriáskészletet eredményez, amely feszültség alatt egyenesen 2 percig felfelé tarthat. Ezen okok miatt a komplexek az emelő szívét a hét hátralévő részében erősen doboghatják.

Az alábbi videóban láthat egy példát egy kihívásokkal teli és nagyon fejlett, de epikus súlyzó komplexumra, amely hajlított sorokból, első guggolásból, tolóprésekből és hátsó guggolásból áll.

Néhány alapszabály:

1. Ügyeljen arra, hogy ne használjon túl sok gyakorlatot. A 3-5 általában nagy tartomány. További gyakorlatok kockázata a fáradtság és a műszaki meghibásodás, ami sérüléshez vezethet.

2. Válasszon olyan súlyt, amely „2 ismétlő puffert” hagy a komplexus leggyengébb emelésében. Például, ha holtjátékokat, takarításokat, elülső guggolásokat és fejprést végez 5-szeres ismétlésenként, ne használja fel a holtemelés max. 70% -át, mert a másik 3 mozdulat összetör.

3. Ne féljen összekeverni a rep programot, hogy az erősségeinek (vagy gyengeségeinek!) Az egyes mozdulatok ismétlésének nem kell azonosnak lennie. Ha könnyebben szeretne menni, hogy a komplexumban egy kisebb emelést (például fürtök, szigorú prések vagy tüdő) befogadjon, akkor csak pótolja azt úgy, hogy magasabb komplexumtartományt választ a megfelelő komplexumon belül.

Például egy 6 font bicepsz göndör befogadására használt 95 fontos rúd túl könnyű lehet egy holtemeléshez. Tehát 12 holtpont és ugyanazon 6 bicepsz göndör felírása korrekt cselekvés.

És ne feledje, hogy ez az alszám a súlyzókkal is foglalkozik. Itt van egy rövid példa a súlyzó komplexumra:

Egyéb gyakorlatok, amelyek illeszkednek a komplexekhez súlyzó és súlyzó formában, a következők lehetnek:

Súlyzó gyakorlatok

3. edzés: A kaliszténikus különlegesség

Különösen, ha sok izmot visel, a hagyományos testtömeg-edzés módszerei megalázó élményt jelenthetnek, és több mint elegendőek ahhoz, hogy szilárd edzést nyújtson, amely megfelel a szív-légzési igényeinek. Próbálja ki ezt az áramkört égéshez:

Gyakorlatkészletek Ismétlések

A1. Fordított sorok	4	Max. Ismétlés
A2. Tigris ülések	4	8 mindegyik
B1. Török Ups	4	2 db (váltakozva)
B2. Fogolyguggolás	4	12.
C1. Kettlebell hinták	4	25
C2. Lógó lábemelés	4	10.
D1. Push Up	1	Max. Ismétlés *
D2. Láb emelt Push Up	1	Max. Ismétlés *
D3. Zárja be a markolatot	1	Max. Ismétlés *

* Végezzen mindegyikből 1 szettet, minden alkalommal max. Ismétléshez. 90 másodperc pihenés a szettek között.

Csomagolás

A történet erkölcse a következő: Formálódj.

A zsírvesztésen és az esztétikai előnyön túl, amelybe beletesz, meghosszabbítja az élettartamát is.

Nyeresége nem vezet sehova, és valószínűleg meg tudja karcolni a hátát anélkül, hogy ehhez falsarkot vagy fát használna.

Egyébként senkit nem érdekelt, hogy mennyire képes vagy emelni.

Csatlakozzon több mint 500 000 előfizetőhöz, akik heti edzéseket, étrend-terveket, videókat és szakértői útmutatásokat kapnak az Izom és Erő részéről.