Mi a béta-alanin, milyen előnyökkel jár?

Liam Agnew

Sport- és teljesítménytáplálkozási szakember/Feladva

Oszd meg ezt az oldalt

A béta-alanint az edzés előtti táplálékkiegészítők legtöbb összetevőjeként használják, és felelős azért a félreérthetetlen bizsergésért. A béta-alanint számos olyan előnnyel kapcsolták össze, amelyek potenciálisan megnövekedett sportteljesítményhez és jobb testösszetételhez vezethetnek. 1

A következő cikk felvázolja a legfontosabb előnyöket, a megfelelő adagolást és az esetleges lehetséges mellékhatásokat.

Ebben a cikkben a következőket találja:

Mi a béta alanin

Hogyan működik?

A béta-alanin előnyei

Béta-alanin élelmiszer-források

Adagolás

A béta alanin mellékhatásai

Mi a Beta Alanine?

A béta-alanin egy aminosav, amely a májban termelődik, és olyan ételekben található meg, mint a hús és a baromfi.

Kombinálódik egy másik aminosavval, az úgynevezett hisztidinnel, amely összekapcsolódva karnozint képez. A karnozin egy fontos „pufferanyag”, amely segíti a szervezet testmozgás közbeni ellenállását.

Összegzés

A béta-alanin egy aminosav, amely a hisztidinnel kapcsolódva karnozint képez, ami megakadályozhatja, hogy a testmozgás alatt olyan gyorsan fáradjon el.

Hogyan működik?

A béta-alanin-kiegészítés javíthatja az edzés teljesítményét azáltal, hogy növeli a szervezet karnozin-raktározását. 2 A karnozin pufferanyag, amely segít megelőzni a fáradtságot. 2

Ha nagy intenzitással dolgozik, a szervezete az anyagcsere-acidózisnak nevezett folyamat révén fáradhat el. Ebben az esetben, ha nagy intenzitással gyakorolunk magas laktáttermelés mellett, hidrogén (H +) ionok halmozódnak fel. A H + -ionok savasak, és a H + -ionok felhalmozódása a vér pH-értékének csökkenését eredményezi (savasabbá téve).

Amikor a vér pH-ja csökken, megzavarja a kalcium felszabadulását az izomsejtben. A kalcium kritikus szerepet játszik az izmok összehúzódásában, így ha korlátozott a kalcium felszabadulása, akkor az izmai nem lesznek képesek összehúzódni, ami funkciócsökkenést eredményez. 2

A test pH-jának csökkenése a testmozgás során szintén csökkenti az enzimaktivitást, amely döntő fontosságú az energiatermelésben. 2

A tested nagy valószínűséggel metabolikus acidózisba esik, ha nagy intenzitással dolgozik 1–4 percig. Ennek oka a fáradtság különböző mechanizmusai és a különböző edzésintenzitásoknál alkalmazott energiarendszerek.

A béta-alaninnal kiegészítve növeli a karnozin tárolását. 2 A karnozin megelőzheti az acidózist, ha pufferként hat a H + -ionoktól, ami megakadályozza, hogy a vér pH-ja túl alacsonyan essen, és amely megakadályozza a fárasztást. 2 Leegyszerűsítve: a karnozin semlegesíti a savas H + -ionokat, ami megakadályozza a vér pH-értékének csökkenését.

Bizonyítékok szerint a béta-alanin akár 80% -kal is emelheti a karnozin szintjét. 1 Ez a fokozott karnozin-tárolás segíthet megelőzni a metabolikus acidózist, és hosszabb ideig magasabb intenzitással edz. Ez egyenlő lehet azzal, hogy több ismétlést vagy beállítást hajtanak végre egy ellenállási edzés során, és javul a gyógyulás az ismételt sprintekből.

Összegzés

A béta-alanin a test karnozintermelésének növelésével működik, amely elsősorban az 1 és 4 perc közötti nagy intenzitású edzés során javítja a fáradtsággal szembeni ellenállást, és lehetővé teszi, hogy hosszabb ideig keményebben edzen.

Milyen előnyei vannak a béta-alaninnak?

Javítja a teljesítményt nagy intenzitású edzés közben

A bizonyítékok arra utalnak, hogy a béta-alanin-kiegészítés a leghatékonyabban javítja a nagy intenzitású edzés teljesítményét azáltal, hogy segíti a fáradtsággal szembeni ellenállást. Mint ilyen, a béta-alanin-kiegészítés legnagyobb hasznát azok fogják látni, akik olyan sporteseményeken versenyeznek, mint egy 4 km-es kerékpárverseny, 2000 méteres evezés, 100 és 200 méteres úszóversenyek és harci sportok. 3

Ezenkívül az olyan sportágakban, amelyek többszörös sprinteket igényelnek, mint például a futball és a rögbi 4, a gyorsabb gyógyulási arány miatt javulás is tapasztalható. 5.

Ennek ellenére még mindig számos előnye javíthatja az edzőteremben nyújtott teljesítményét, még akkor is, ha nem kifejezetten egy sport számára edz.

Növelheti az erőt és az izomtömeget

Bizonyítékok vannak arra vonatkozóan, hogy a béta-alanin-kiegészítés hozzájárulhat a térfogat növeléséhez egy rezisztencia edzés során. Például a karnozin megnövekedett mennyisége megfelelhet több ismétlésnek és készletnek egy munkamenet során.

Ezt rávilágítottak egy vizsgálatra, amely 10 hétig tartó béta-alanin-kiegészítést mutatott ki, amely a guggolás és a fekvenyomás során végzett ismétlés nagyobb növekedését mutatta. 6.

Egy bizonyos idő alatt ez potenciálisan megnövekedett erőnléti adaptációkhoz és megnövekedett izomtömeghez vezethet 1

A béta-alanin-kiegészítés megakadályozhatja az edzés utáni metabolikus acidózist is, amely javíthatja a gyógyulást és lehetővé teszi, hogy az edzéshez gyorsabban térjen vissza, mint korábban.

Javíthatja a testösszetételt - az izomtömeg és a zsírvesztés

A béta-alanin a karcsú test (izom) tömeg növekedését és a zsírvesztés javulását eredményezheti, mivel képes növelni az edzésmennyiséget és javítani a felépülést az ülések között.

Ezt alátámasztják a kollégista birkózókon és az amerikai futballistákon végzett tanulmány eredményei. Nyolc hét leforgása alatt, egy rezisztencia edzésből, nagy intenzitású intervallumokból és ismételt sprintekből álló programot követően azok, amelyek kiegészítették a béta alanint, több sovány testtömegre tettek szert, és nagyobb mértékben javították testösszetételüket. 7

Javíthatja az állóképesség gyakorlását

Mivel az aerob testmozgás során a laktát nem azonos mennyiségben termelődik, a karnozint ugyanolyan mértékben nem használják pufferként. Vannak azonban más módok is, amelyek révén a fokozott karnozin-tárolás elősegítheti a hosszabb ideig tartó testmozgás fáradtságát.

Például vannak bizonyítékok arra vonatkozóan, hogy a béta-alanin kiegészítése egy nagy intenzitású intervallum edzésprogram mellett fokozhatja az edzések alkalmazkodását és ezután javíthatja a test állóképességét. 8.

A béta-alanin élelmiszer-forrásai

Mivel a béta-alanin aminosav, magas fehérjetartalmú ételekben található meg. Ezek tartalmazzák:

Csirke

Marhahús

Sertéshús

Adagolás

Mivel a béta-alanin fő funkciója a karnozin tárolásának növelése, ezért az előnyök megismerése érdekében ezt hetek alatt kell kiegészíteni, nem pedig egyetlen dózist. 1

A béta-alanin optimális dózisa napi 4-6g, feloszt 2g dózis mert 2-4 hét. 1 4 hét elteltével a karnozin tárolása 40% -kal, 10% után pedig körülbelül 80% -kal nőtt. 1

Érdemes megjegyezni, hogy azok, akiknek alacsonyabb a karnozin alapszintje, valószínűleg nagyobb javulást mutatnak a teljesítményben. Például a vegetáriánusok nem kaphatnak annyi béta-alanint az étrendjükben a hús és a hal hiánya miatt. 1

Mellékhatások

A nagy mennyiségű béta-alanin-fogyasztás fő mellékhatásai a bőr „bizsergése”, gyakran az arcon vagy a kéz hátsó részén.

Ez azonban nem mindenkiben fordul elő, és bár teljesen biztonságos, nem világos, miért fordul elő ez és miért fordul elő egyes egyéneknél, másoknál nem.

A bőr bizsergésének valószínűségének csökkentése érdekében javasoljuk, hogy a bevitelt ossza el a nap folyamán, vagy használjon időben felszabaduló béta-alanin-kiegészítést. 1

A bizsergésen kívül nincs bizonyíték arra, hogy az ajánlott mennyiségek fogyasztása egészségügyi kockázatot jelentene. 1

Megjegyzendő üzenetet

A béta-alanin egy aminosav, amely növeli a karnozin tárolását. A karnozin egy pufferanyag, amely segít csökkenteni a fáradtságot. Ez különösen érvényes az 1 és 4 perc közötti nagy intenzitású edzés során.

Egyeseknél a béta-alanin bizsergést okozhat az arcban és a kézben, de ez csökkenthető az adag csökkentésével és a nap folyamán történő elosztással.

A béta-alanin magas fehérjetartalmú ételekben található meg, például csirkében, marhahúsban, sertéshúsban és halban, vagyis a vegetáriánusok nagyobb teljesítménynövekedést tapasztalhatnak.

Az ajánlott adag napi 4-6 g, 2-4 hétig.