Az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend, amely elsöpörte a nemzetet

A nehéz tejszínnel és vajjal töltött étrend valóban varázslatos recept lehet a kilók leadására? A keto diétás fanatikusok esetében a válasz igen - és kérjük, adja át a sajtot.

ketogén

Eltartott egy ideig, de mára a legtöbben tudjuk, hogy a zsír nem az ellenség, hogy vannak bizonyos típusú zsírok, amelyek valóban segíthetnek a szíveden, és hogy nem kell törölni a diétádból, ha fogyni próbálsz súly. Valójában egyes emberek számára a zsír valójában étrendjük szuperhőse - és az olívaolaj, a vaj és a tejszín krémesítése a kulcsa annak, hogy figyeljük a mérleg egyre alacsonyabb merülését, anélkül, hogy éhes vagy nélkülöznénk magunkat. De vajon a nehéz tejszínre nehezedő étrend nem veszélyes - és talán még neked is jó? Megkérdeztük a legfelsőbb, elfogulatlan, diétára és táplálkozásra szakosodott forrásokat, és meglepődve tapasztaltuk, hogy a válasz határozott igen.

Először is, az étrend alapjai. Ketogén étrendnek nevezik, amely nagy zsírtartalmú, mérsékelt fehérjetartalmú és rendkívül könnyű szénhidráttartalmú (általában kevesebb, mint 50 g naponta). Működése magában foglalja a teste saját biológiájának csinos kis trükkjét - mondja Charles Passler, New York-i táplálkozási szakember, aki sok olyan topmodellel dolgozik, akiket a divathéten a kifutókon lát. (Bella Hadid az ügyfelei között van, csakúgy, mint a Victoria's Secret modellek közül, köztük Adriana Lima.) A test általában szénhidrátokat - más néven glükózt - éget üzemanyagként. De ha kevés szénhidrátot ad a szervezetének, az ketózisba kerül. Ez egy olyan állapot, amelyben a test zsírraktárait ketonokra bontják, amelyek aztán táplálják az izmokat és az agyat.

Ha ez kissé furcsán hangzik, nem az - mondja Passler. "Az emberi testet úgy tervezték, hogy képes legyen kezelni az élelmiszerhiányokat" - mondja Passler. „Az a baj, hogy jelenleg 24/7 hozzáférünk az élelemhez, de élettanunk még nem ért utol erre. Mondja, hogy reggel 8-kor reggelizik, és akkor 13 óra. és azt hiszed, hogy éhen halsz, ez csak öt óra. Az egyetlen ok, amiért ezt érzed, az az, hogy szénhidrátot fogyasztottál, és a vércukorszinted összeomlott, ami arra enged következtetni, hogy a testednek valójában több üzemanyagra van szüksége. Hibákat követünk el, amikor azt gondoljuk, hogy éhezünk, pedig valójában ez egy szénhidrát hullámvasút. "

Ezzel szemben, ha ketogén diétát tart, stabilabb a vércukorszintje, és zsírégető géppé válik. Nem csak ez, de elég hamar meglátja a különbséget. "Ez azért van, mert a testszöveteiben lévő glikogén nagy része vízből áll" - mondja Passler. Miután a rejtett anyag kimerült, a duzzanatok vagy puffadások megszűnnek, és a tested azonnal összezsugorodik. (Ezért is támaszkodik sok testépítő a ketózisra, hogy kivágott megjelenést nyújtson nekik a versenyeken.) Természetesen ez a víztömeg nem csökken véglegesen; ha kimész a ketózisból, visszatérhet. Az elégetett zsír azonban eltűnt, baba eltűnt.

A 33 éves Suzanne Ryan szinte minden más diétát kipróbált odakint, mielőtt 2015-ben egy Reddit-szálon átesett csevegésbe keveredett a keto-étrendről. Alig egy hónap diéta után 21 kilót fogyott; egy évvel később, 100 font. Két évvel később már több mint 120 fontot nyomott le, de több mint 100 000 Instagram-követővel, és bár néha hiányzik, hogy gyümölcsöt (például másodperc alatt) fogyasszon, „az ízlésem és a preferenciáim többnyire annyira megváltoztak . Miután megszüntette a cukorfüggőséget, még mindig nagyon finom és ízletes ételeket fogyaszt. " Nagyon lelkesen viseli ezt az életmódot, létrehozott egy blogot, a KetoKarma.com címet, és decemberben kiad egy szakácskönyvet, az Egyszerűen Keto-t.

Az étrend egyes sajátosságai meglepetést okozhatnak. Például nem minden zöldség kap teljes zöld fényt. Lehet annyi leveles zöldje, amennyit csak akar, de bizonyos zöldségeknél, például a burgonyánál és a hagymánál magasabb a szénhidráttartalom, és mérsékeltnek kell lenniük. Gyümölcsök esetén a legtöbb bogyót megeheti, de el kell kerülnie a trópusi gyümölcsöket és még a prózai dolgokat is, például az almát és a narancsot, mivel ezekben magas a cukorszint. A hús, a sajt és más tejtermékek esetében - mint minden vásárolt termék esetében - ügyeljen a hozzáadott cukrokra, amelyekről megfeledkezhet; a pácolt húsok, például a mézes pörkölt sonka vagy az ízesített joghurtok nem nagyszerű választás.

Egy tipikus keto-diétás nap körülbelül 60-80% zsír, 20-30% fehérje és 10% szénhidrát. Ryan számára étkezési terve így nézhet ki: reggeli kávé erős tejszínnel, plusz két rántotta avokádóval; az ebéd egy salátába csomagolt szendvics tojássalátával vagy pulykával vagy sonkával majonézzel; a vacsora csirke, steak vagy tenger gyümölcsei karfiolpéppel vagy zöldségekkel vajjal. "A keto-val sokkal több teljes ételt, nem keményítőtartalmú zöldséget, sok zsírtartalmú ételt (avokádó, vaj, kókuszolaj) és mérsékelt fehérjét fogyasztok."

És azok, akiknek kevesebb a fogyni való fogyásuk, mint Ryannél - de fotózásokkal készülnek a krónikus betegségekre vagy bizonyos krónikus betegségekre -, szintén a diéta dicséretét éneklik, mondván, hogy ez sokkal kevésbé nehéz vagy korlátozó, mint azt elképzelhetitek. "Ennél a diétánál ennyi töltelék fogyasztható, és nagyon jól érzi magát, különösen reggelente" - mondja Sarah Biehler, New York-i modell és színésznő, aki Dr. Passlerrel dolgozik. A diéta sebessége óriási eladási pont: "A fogyás könnyebb a keto diétával, mint más étrendekkel" - mondja Biehler. „És gyorsabban látja a haladást, ami motiváltabbá teszi Önt. Bármely étkezésből készíthet keto-barát változatot.

Míg vannak olyan kritikusok, akik térdre rángatóznak arról, hogy a magas zsírtartalmú étrend hogyan befolyásolhatja a szív- és érrendszeri egészséget, ha jobban megnézzük, ez biztonságos, hatékony étrend lehet - mondja David Ludwig, PhD, professzor a Harvard Egyetemen a táplálkozásról és a Mindig éhes című cikk szerzője. "A ketogén étrend valójában kiváló triglicerid- és HDL-szintre, és csökkentheti az inzulinszintet", de mindenképpen más lehet. Vannak, akiknél a koleszterinszint emelkedése tapasztalható, mások pedig nem - mondja Mascha Davis táplálkozási szakember, MPH, RDN, a NomadistaNutrition.com tulajdonosa Culver Cityben, Kalifornia, és az Amerikai Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője. - Ha szívbetegség van a családjában, legyen nagyon óvatos ezzel a diétával. Fontos, hogy teszteljék a lipidszintet, és konzultáljon dietetikussal, ha ezt, vagy bármelyik diétát próbálja. "

Ryan megállapította, hogy teste jól reagált a keto-ra. Amikor egy éven át diétázott, meglátogatta orvosát, vérvizsgálata azt mutatta, hogy koleszterinszintje és adagja jobb, mint valaha. "Először nem volt biztos abban, hogy csinálok-e keto-t - mindig átnyújtotta nekem az alacsony zsírtartalmú étrendről szóló lapokat -, de most még néhány kórosnak is ajánlotta a keto-t" - mondja Ryan.

Az első néhány nap vagy hét túlélése jelentheti a legnagyobb akadályt - jegyzi meg Passler, mivel a tested átmegy a fennmaradó glükózon, majd ketonokká alakul. (Ezt "ketoinfluenzának" hívják: gondoljon fáradtságra, agyi ködre.) De ha egyszer ketózisba kerül - egyes fogyókúrázók valóban otthon, tesztcsíkokat használnak a vizeletükben a ketonok jelenlétének ellenőrzésére - megtapasztalhatják, amit egyesek hívnak a "keto lebeg". Ludwig maga próbálta ki a diétát, és megállapította, hogy ez nagy energiát és mentális tisztaságot adott neki, nem beszélve a karcsúbb testalkatról.

Van azonban néhány aggály az izomtömeg csökkenésével a keto diéta során - mondja Davis. Egyes kutatások kimutatták, hogy még ha a fehérje bevitele is állandó marad, az alacsony szénhidráttartalmú étrend elősegítheti az izomvesztést. Egy holland vizsgálatban a résztvevők három étrendet kaptak (magas szénhidráttartalmú, közepesen szénhidráttartalmú, alacsony szénhidráttartalmú) és mérsékelt fehérjét. „A tanulmány megállapította, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrendet követők fokozott izomlebontást tapasztaltak, mert amikor szénhidrátokat fogyasztunk, inzulint termelünk, amely elősegíti az izomnövekedést. Tehát, ha együtt hagyjuk ki a szénhidrátokat, az izomglikogén-készletek kimerülnek, elveszítjük ezeket az izomépítő lehetőségeket ”- mondja Davis. Fordítás: "Ne is gondoljon arra, hogy folytassa a magas intenzitású edzésmódot ezen a diétán" - mondja Davis. A gondos nassolás azonban segít megkerülni ezt - mondja Passler. "Ha edzés előtt egyél valamit, amely szénhidrátot tartalmaz, akkor a tested ezt azonnal megégetheti."

A múlt hónapban a Lancet-ben megjelent nagyszabású tanulmány okot adott a keto híveinek a pirításra. A kutatók azt találták, hogy a rengeteg szénhidrátot fogyasztó embereknek közel 30% -kal nagyobb a halálozás kockázata a vizsgálat során, mint az alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyasztók esetében. Hasonlítsa össze ezt a magas zsírtartalmú (vagy keto) étrendet fogyasztókkal: a tanulmány megállapította, hogy a követés hét éve alatt 23% -kal kisebb az esélyük a halálra, mint azoknál, akik kevesebb zsírt ettek.

Egyes szakemberek szerint a legnagyobb kérdés a fenntarthatóság hosszú távon - legalábbis életmód szempontjából. "Az étrend fenntartható, ha tervező vagy" - mondja Gabrielle Lyon, DO, oszteopátiás orvos és integratív orvos szakorvos a New York-i The Ash Centerben, "abban az értelemben, hogy meg kell győződnie arról, hogy az elfogyasztott ételek a keto "édes pontján" belül. "Ha olyan ember vagy, aki sokat eszik, akkor valószínűleg nehéz ezt az étrendet sikeresen betartani. És akkor van valami, amit Lyon" szájpadlás fáradtságának "nevez - ugyanazért az ételtől szenvedve újra és újra A sikeres keto-diétázók azonban azt állítják, hogy a fogyás jobb, mint bármelyik szénhidrátíz, és bármilyen receptet keto-barátvá tehet - egy virtuális forgatókönyv a keto-sütemény-és-eszi meg. Lényeg: Csak nem mindenki számára való, és nem mindig olyan, amihez örökké ragaszkodhat.

Mielőtt elkezdené felhalmozni a vajat és rúgni a szénhidrátokat az ajtóig, tanulmányozza fel és tartson szem előtt néhány dolgot. A keto diéták dehidratált állapotot okozhatnak (mivel a glikogén kimerült, a szervezet nem tart annyi vizet), mondja Lyon, ezért kiváló minőségű multivitamin/ásványi anyag-kiegészítést kell szednie, különösen az elveszett elektrolitok, például a nátrium és a kálium pótlására. "Arra ösztönöznék az összes keto-diétát, hogy sózzanak ételeket, próbálják ki a Himalája vagy a Redman Real Salt, és pótolják extra magnéziummal" - mondja Lyon. Fontolja meg a rostkiegészítést is, mondja Lyon, mivel a diéta legalább elsőre székrekedést okozhat.

Kíváncsi arra, hogy néz ki egy tipikus keto recept? Itt van egy sajtos, alacsony szénhidráttartalmú rizottó, tartsa a rizst és cserélje ki karfiolra. További receptekért keresse fel a következő webhelyeket: