Mi a ketogén étrend és hogyan viszonyul a zónás étrendhez?

Az elmúlt hónapokban számos megkeresést kaptunk Dr. Sears álláspontjáról a ketogén étrendről és arról, hogy ez hogyan kapcsolódik az övezethez az egészség és a fogyás szempontjából. Vajon ez csak a következő diétás őrület, vagy ugyanolyan jó-e a fogyás és az egészség szempontjából, mint amilyennek hirdetik?

Mi a ketogén étrend?

A ketogén étrend magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrend, amely körülbelül 75% zsírból, 20% fehérjéből és 5% szénhidrátból áll. Hasonlítsa össze ezt a zónával, amely mérsékelt ezekben a makroelemekben és 30% zsírt, 30% fehérjét és 40% szénhidrátot tartalmaz teljes étrendi kalóriaként.

A ketogén étrend azon alapul, hogy a test ketózis állapotba kerül (tehát „keto”). A ketózis egy tartalék anyagcsere-rendszer, amelyet az agy energiaforrással, úgynevezett ketonokkal lát el, ha a glükóz nem áll rendelkezésre, vagy ha a vér szintje túl alacsonyra csökken.

Miről szól a Buzz?

A ketogén diéta népszerűsége az általa előidézett gyors fogyásból és annak vélt egészségügyi előnyeiből fakad. Úgy gondolják, hogy az étrend növeli a test képességét a raktározott testzsír elégetésére és csökkenti az inzulinszintet. Fontos megjegyezni, hogy az ebből az étrendből fakadó fogyás nem feltétlenül zsírvesztés, annak ellenére, hogy a zsír az elsődleges/elsődleges üzemanyag ebben az étkezési tervben.

A ketogén súlycsökkenés nem a tárolt testzsírból származik

Általánosságban elmondható, hogy ha lefogyunk, a három tényező egyikéből fakad: a visszatartott víz elvesztése, az izomtömeg csökkenése vagy a raktározott testzsír csökkenése. Az ideális forgatókönyv a tárolt testzsír elvesztése lenne.

A ketogén étrend elősegítheti a visszatartott víz kezdeti veszteségét, amely a glikogén (a glükóz tárolási formája) kimerülésével jár. A tárolt glikogén ugyanis jelentős mennyiségű vizet tart vissza. Mivel a glikogénszint csökken (az étrendben lévő korlátozott szénhidrát miatt), a megnövekedett vizelés következtében a raktározott glikogénhez kapcsolódó visszatartott víz is gyorsan elvész.

Bár a súlycsökkenés jelentős lehet a ketogén diéta első napjaiban, ez kevés tárolt testzsírvesztést eredményez. A tárolt testzsír elvesztése csak jelentős kalóriakorlátozással jár, mivel a testnek számos biológiai folyamata van, amelyek segítenek megőrizni azt.

Miért nem veszít zsírból a ketogén étrend

A ketogén étrendben magas a zsírtartalom, ami azt jelenti, hogy a vér zsírszintje is megnő. Amint csökken a glükóz hozzáférhetősége a vérben és növekszik a zsír hozzáférhetősége, az anyagcsere rugalmassága (az izomsejtekben rejlő) a glükóz helyett a cirkuláló zsír használatát részesíti előnyben az energiatermeléshez szükséges üzemanyagforrásként (más néven ATP). Ez ahhoz a tévhithez vezet, hogy a ketózis állapotába kerülve tárolt testzsírt éget el. Ehelyett az a tény, hogy a táplálék zsírjának magasabb szintje a véráramba kerül, ez válik az előnyben részesített energiaforrássá.

Ezenkívül az alacsony szénhidráttartalmú ketogén étrend csökkenti az inzulinszintet, így a keringő zsír kevesebbje tárolható a zsírszövetben hosszú távú tárolás céljából. A fehérje emelheti az inzulinszintet is, ami azt eredményezi, hogy a keringő zsír tárolás céljából a zsírszövetbe kerül. Ezért a magas zsírtartalmú étrend felesleges kalóriát fogyasztása, de megfelelő fehérjeszint mellett nem eredményezne zsírvesztést, annak ellenére, hogy egy ilyen étrend szénhidráttartalma nagyon alacsony lehet.

Hormonális és fiziológiai változások, amelyek a hosszú távú ketogén étrend során következnek be

A klinikai vizsgálatokból az ismert, hogy a ketogén étrenden jelentős hormonális változások mennek végbe, és ez nem feltétlenül jobb. Itt van egy áttekintés a hormonok hatásáról, ha hosszú távon követi az étrendet.

Hormonális változások

Élettani változások

Mivel a ketogén étrendben korlátozott a szénhidráttartalom, nem nyújt elegendő erjeszthető rostot a bél egészségéhez. Az erjeszthető rostok hiánya csökkenti a rövid láncú zsírsavak (SCFA) termelését, amelyek szükségesek a nyálka gát integritásának és a nyálkahártya szoros csatlakozásának fenntartásához, valamint a T-szabályozó sejtek termelésének növeléséhez. A végeredmény nagyobb a metabolikus endotoxémia valószínűsége, ami a súly visszanyeréséhez vezethet.

A fehérjeszintézis stimulálásához az inzulin (aminosavak izomsejtbe juttatása) és a tesztoszteron (az új izomképződés stimulációját jelző receptorok aktiválásához) szükséges. A ketogén étrendben mindkét hormon csökken, így megnehezíti az izom fenntartását. tömeg.

Miért előnyösebb a zónás étrend, mint a ketogén étrend?

Néhány évvel ezelőtt megkezdtük annak tesztelését, hogy a zóna étrend hogyan viszonyul a ketogén étrendhez. Ez a tanulmány mind a fehérje, mind a teljes kalóriabevitelt állandóan tartotta a ketogén étrend és a nem-ketogén zóna diéta 10 között. Az első hat héten keresztül ellenőrizte az étrendet úgy, hogy az összes ételt ellátta az alanyokkal. Ezek korlátozott kalóriatartalmú étrendek voltak (napi 1500 kalória) annak biztosítására, hogy elegendő kalóriahiány álljon fenn a két étrend hatásának a tárolt testzsír-vesztésre gyakorolt hatásának megállapításához, amely csak akkor érhető el, ha a kalóriadeficit elég hosszú ideig fennmarad. időtartam.

A vizsgálat első három hetében a nem ketogén zónás étrend és a ketogén súlycsökkenése lényegében azonos volt. A második háromhetes periódusban azonban a nem-ketogén zónás étrend fogyása nagyobb volt, mint a ketogén étrendben. Ugyanez vonatkozott a zsírvesztésre is. Annak ellenére, hogy kalóriaszegény étrend volt, egyik csoport zsírmentes (azaz izomtömeg) tömegében sem történt változás a hathetes időszak alatt, ami azt jelzi, hogy a fehérjebevitel (amely mindkét étrendben megegyezett) elegendő volt az izomtömeg csökkenése.

A vér AA/EPA aránya a gyulladást jelzi. A ketogén étrendben ez a gyulladásos marker megduplázódott a vizsgálat hathetes periódusában, míg a nem ketogén zónás étrenden enyhe csökkenés volt tapasztalható. Továbbá a nem ketogén zóna étrendet követő alanyok mentális állapota és testmozgási képessége javult a vizsgálat során, összehasonlítva a ketogén étrendet követő alanyokkal.

Ez a tanulmány bizonyítékot szolgáltatott arra vonatkozóan, hogy a ketogén étrendnek nincsenek előnyei ahhoz képest, amely egyenlő fehérjetartalmú, kalóriatartalmú, valamint magasabb szénhidráttartalmú és alacsonyabb zsírtartalmú, mint például a zónadieetta. Ezenkívül a tanulmány azt sugallta, hogy a ketogén étrend viszonylag rövid idő alatt jelentősen növeli a gyulladást a nem ketogén zónás étrendhez képest.

Összegzés

Bár a ketogén étrend kezdeti fogyása (de nem feltétlenül zsírvesztése) magasabb lehet egy nem ketogén étrendhez képest, a teljes fogyásban nincsenek hosszú távú különbségek. Ennek oka lehet a ketogén étrend által kiváltott hormonális válaszok változásai. Ezenkívül a ketogén étrend által kiváltott hormonális és gyulladásos változások jelentős káros egészségügyi következményekkel járhatnak, amint azt az epidemiológiai vizsgálatok sugallják.

A zsírvesztés csak kalóriakorlátozással érhető el, és csak akkor tartható fenn, ha étrendtől és fáradtságtól mentes étrendet alkalmaznak, így a zsírvesztés egy életen át fenntartható. Ezt olyan kalória-korlátozott étrenddel lehet elérni, amely megfelelő fehérjében megakadályozza a sovány izomtömeg csökkenését, megfelelő mennyiségű szénhidrátot biztosít a ketontestek képződésének csökkentése és a bél egészségének elősegítése érdekében, fenntartja az agy megfelelő vércukorszintjét, és végül alacsony étkezési zsírt tartalmaz, hogy ösztönözze a tárolt zsír energiának való felhasználását a test többi részének. Ez a zóna diéta ígérete. Referenciák: