Mi a legjobb edzés egy Endomorph számára?

Mi a legjobb edzés egy endomorf számára? Az endomorfok azért vannak hátrányos helyzetben, mert testük több zsírt hordoz, és ellenáll a legtöbb erőfeszítésnek, hogy megszabaduljon tőle. Íme néhány remek edzés és étel, amelyek segítenek a zsír elvesztésében!

Bekapcsolás a BodyFit segítségével

A BodyFit a fitnesz megoldása. Csatlakozzon még ma, és szabadítsa fel a BodyFit erejét!

2500+ szakértő által létrehozott edzés
3500+ gyakorlási videó
Exkluzív edzési tippek a szakértőktől
Hozzáférés az edzéstervekhez
Hozzáférés a BodyFit alkalmazáshoz
Store Kedvezmények

A kérdés:

Az endomorfok azért vannak hátrányos helyzetben, mert testük több zsírt hordoz. Ezen túlmenően úgy tűnik, hogy ez az extra zsír ellenáll a legtöbb megszabadulási erőfeszítésnek.

Mi a legjobb edzés egy endomorf számára? Pontosíts.

Miben különbözik az endomorf edzése a mezomorf és az ektomorf edzésétől?

Milyen jó ételek vannak az endomorf számára?

Mutasd meg tudásodat a világ előtt!

A győztesek:

TwinIam Profil megtekintése
soundcheck129 Profil megtekintése

1. hely - TwinIam

Itt tekintheti meg a szerző BodySpace-jét.

Mi az az Endomorph?

Az endomorf olyan személy, akinek "nehéz, lekerekített testfelépítése gyakran kifejezetten elhízásra hajlamos" .1 A testépítő szóhasználatban - az endomorf olyan személy, akinek az ömlesztési periódust az izomnövekedés mellett nagy mennyiségű zsírgyarapodás jellemzi., és amelynek vágási periódusát hosszú és nehéz zsírvesztési kísérlet jellemzi.

Ezeknek a gyakornokoknak fokozott óvatosságra van szükségük az edzés és az étrend megtervezésében, mivel a zsírgyarapodásra való hajlam fokozza a testépítés kihívásait.

Mi a legjobb edzés egy Endomorph számára?

Frekvencia

Az endomorf testépítőknek a lehető legtöbbször el kell juttatniuk a feneküket az edzőterembe, túledzés nélkül. A hét egész napos súlyzós edzése biztosítja, hogy az egyes edzések utáni megnövekedett anyagcsere-válasz az összes pihenőnapra átterjedjen.

Egy vagy két kardiónapot is bele kell foglalni a hét folyamán. Mindazonáltal, függetlenül attól, hogy egy endomorf tömegnövelő vagy vágó, a súlyzós edzésnek kell lennie a fő hangsúlynak. A megnövekedett izomtömeg növeli az alapanyagcsere sebességét, ezáltal csökkentve a zsírsejtek raktározásának/tartásának esélyét.

A súlyzós edzésnek kell lennie az Endomorph edzésének a középpontjában.

Íme néhány példa egyhetes edzéstervekről:

Nagy frekvencia - 6 tornaterem

1. nap: Mellkas/tricepsz
2. nap: Hát/bicepsz
3. nap: kardió
4. nap: Váll/Borjú/Abs
5. nap: Quadok/sonkák/farizom
6. nap: kardió
7. nap: Pihenés

Közepes gyakoriság - 5 tornaterem

1. nap: Mellkas
2. nap: Hát/váll
3. nap: kardió
4. nap: Pihenés
5. nap: bicepsz/tricepsz
6. nap: Lábak
7. nap: Pihenés

Alacsony frekvencia - 4 tornaterem

1. nap: Mellkas/Hát
2. nap: Pihenés
3. nap: bicepsz/tricepsz/váll
4. nap: Pihenés
5. nap: Lábak
6. nap: kardió
7. nap: Pihenés

Edzés tartalma

Azoknak a gyakorlatoknak, amelyeket egy endomorf választ ki az edzéshez, összetett, nagy intenzitású gyakorlatoknak kell lenniük. A maximális izomtoborzású gyakorlatok, például a guggolás jelentősen megnövelik az erős izomépítő hormonokat. Tervezze meg edzését ezen alapvető mozgások köré, izolációs gyakorlatokkal, miután a stabilizáló izmok kimerültek.

Néhány jó, izmos toborzási gyakorlat minden testrészhez:

Mellkas:

Bicepsz:

Triceps:

Vállak:

Súlyzó fejprés
Katonai sajtó

Súlyozott lógó láb emelése
Cable Crunch

Tartsa a beállított tartományt 12-20 szettig (3-5 szett gyakorlatonként), az intenzitás szintjétől és a helyreállítási képességtől függően. Nagy rajongója vagyok a kudarcért, de ne éljek vissza a technikával. Válasszon egy olyan súlyt, amely lehetővé teszi a kudarcot 8-12 ismétlésnél (a "mágikus ismétlési tartomány").

Minden edzés után üsse be a választott kardiógépet (lehetőleg a futópadot - azt a zsírégető királyt), és indítson el 15-30 perc kardiót. A súlyzós edzés után az izmaid kimerítik előnyben részesített energiaforrásukat (glikogén), és energiához kezdenek fogyasztani a test zsírszövetét. Válasszon intervallum edzést (2 perc lassú, 1 perc gyors, stb.), Mivel bebizonyosodott, hogy ez a fajta edzés kiváltja a legnagyobb hormonális választ.

Hogyan különbözik egy Endomorph edzése más testtípusoktól?

Az endomorf edzésének nem szabad nagyban különböznie azoktól, akik jelentős izomnövekedés nélkül, jelentős zsírgyarapodás nélkül. Minden testtípusú embernek a határig kell szorítania magát, és testrészenként legfeljebb 20 szettet kell végrehajtania, hogy csökkentse a túledzés kockázatát.

Minden testtípusú embernek a határig kell szorítania magát.

Az egyetlen különbség az endomorf edzés végén lévő hozzáadott kardió lehet - a mezomorfoknak és az ektomorfoknak nem kell kitölteniük ezt a kardiót, mivel testük természetesen nem tárolja könnyen a zsírt.

Milyen jó ételek vannak egy Endomorph számára?

Szénhidrátok

Teljes kiőrlésű kenyér
Tészta (a közhiedelemmel ellentétben, még a fehér lisztes tésztának is alacsony a glikémiás indexe - szinte minden fajtának glikémiás indexe 50 alatt van. Ne feledje, hogy a GI értéke növekszik a főzési idővel, ezért rendelje meg a tésztáját al dente - vagyis, kissé szilárd).
Jams (nem édesburgonya, amelynek kissé magasabb a GI értéke (59-től a jams '37-ig) a magas maltóztartalom miatt3).
Bab
Gyümölcsök (általában kiváló fruktózforrás, amely elsősorban a máj glikogénjét tölti fel. Ne menjen azonban túlzásba - a máj csak körülbelül 100 g glikogént képes tárolni4, és a felesleg a zsírszövet testébe ömlik).
Barna/vad rizs

Fehérje

Fehérjeporok (különösen tejsavó és kazein - a szójafehérje ismert szívvédő előnyeiről, de növelheti az ösztrogénszintet5).
Tojás (választhatja az egész tojást, amelynek biológiai értéke magasabb, mint a tojásfehérjének6).
Baromfi
Sovány marhahús (gondolj oldalra, kerekre és karajra)
Sertéshús (különösen bélszín)

Monosaturált zsír: hasznosnak bizonyult az [izomépítés] hormonszintjének elősegítésében7 (jó források: makadámiadió, avokádó, olívaolaj)
Többszörösen telített zsír: nagyszerű az általános egészségre. Tartalmazza a szuperhatalmi omega-3 zsírsavakat (jó források: dió, zsíros hal, lenmag/olaj)
Telített: NE féljen a telített zsírtól - még a monoszínezett zsírokat is legyőzi a [normál] tesztoszteronban [támogatás] 7. A napi összes zsír körülbelül 20% -át telített zsírforrásokból fogyasztja (jó források: tojássárgája, marhahús, kókuszolaj - ami csodálatos forrása a közepes láncú triglicerideknek)

Következtetés

Ne feledje, ne csüggedjen, ha nem látja azonnali eredményt. A tested könnyebben tárolja a zsírt, ezért ezt a hátrányt intenzitással, következetességgel és elkötelezettséggel kell pótolnia. Sok szerencsét és boldog edzést!

Idézetek:

"endomorf". Merriam-Webster Online szótár. 2009. Merriam-Webster Online. 2009. február 11. http://www.merriam-webster.com/dictionary/endomorphic
Gray, A. B., R. D. Telford és M. J. Weidemann. "Endokrin válasz intenzív intervallum edzésre." European Journal of Applied Physiology (2004): 366-71. SpringerLink. 2004. december 10., 2009. február 13., http://www.springerlink.com/content/g367245g54h70r01/.
1994. A glikémiás index. Sydney Egyetem. 2009. február 14.
Beckett, Brian S. Illusztrált emberi és társadalmi biológia. New York: Oxford UP, 1981. Google Scholar. Google. 2009. február 14.
Descheemaeker, Koen és Ignace Debruyne, szerk. Szója és egészség 2002. Kessel-Lo/Leuven: Garant Uitgevers N.V., 2002.
Slooten, Travis V. "Tojásfehérje: A fehérje minőségének" arany standardja "." Férfi teljes fitnesz 2008. 2009. február 14, http://www.mens-total-fitness.com/egg-protein.html.
Sebokova, Elena, Garg, Manohar L., Wierzbicki, Antoni, Thomson, Alan BR, Clandinin, M. Thomas A patkány herék plazma membránjainak lipidösszetételének diétás (n-3) zsírsavakkal történő megváltoztatása megváltoztatja Leydig sejtek és Tesztoszteron szintézis J. Nutr. 1990, 120: 610-618

2. hely - soundcheck129

Itt tekintheti meg a szerző BodySpace-jét.

Néhány srácnak (és lánynak) minden megvan. Sajnos az endomorfok esetében az „összes” néha további testzsírra utal, amire senki nem akar többet, mint a méltányos részesedése. A testépítés azonban arról szól, hogy az alakját kívánatosabb formába formálja, és megfelelő étrend és edzés mellett az ember jól meg tudja csókolni a besorolást.

Mi a legjobb edzés egy Endomorph számára?

A nem kívánt zsír távol tartása érdekében az endomorfoknak olyan rendszert kell alkalmazniuk, amely ötvözi a kardiót és a súlyemelést. Ez magas szinten tartja az anyagcserét és több kalóriát éget el, mint bármelyik módszer önmagában. Továbbá ajánlom egy négy napos felosztást az aktivitás maximalizálása érdekében anélkül, hogy feláldoznánk a potenciális növekedést.

Az egyes testrészekre és az izolációs gyakorlatokra való összpontosítás helyett az endomorfoknak azonban a teljes testre orientált komplex emelésekre és edzésekre kell koncentrálniuk. Személy szerint szeretem a Push/Pull hasadásokat, mert az egész testet megdolgoztatják, és nagyszerűek a növekedés szempontjából. Egy példa így néz ki:

Vasárnap: 1. nyomás
Hétfő: 1. húzás
Kedd: kardió
Szerda: 2. nyomás
Csütörtök: 2. húzás
Péntek: kardió
Szombat: Ki/kardió

BodyFit

Már van Bodybuilding.com fiókja a BodyFitnél? Bejelentkezés

Mi jön a BodyFit-hez?

Ne kockáztassa az edzés helytelen elvégzését! Kerülje el a sérüléseket, és tartsa formában az űrlapot részletes oktató videókkal.

Tekintse meg az edzésfotók óriási könyvtárát, és nézze meg pontosan, hogyan kell elvégezni az egyes gyakorlatokat, mielőtt lövést adna neki.

Gyorsan olvassa el lépésről-lépésre útmutatásunkat, hogy megbizonyosodjon arról, hogy minden edzést először és minden alkalommal helyesen végez.

BodyFit

Már van Bodybuilding.com fiókja a BodyFitnél? Bejelentkezés

Mi jön a BodyFit-hez?

Ne kockáztassa az edzés helytelen elvégzését! Kerülje el a sérüléseket, és tartsa formában az űrlapot részletes oktató videókkal.

Tekintse meg az edzésfotók óriási könyvtárát, és nézze meg pontosan, hogyan kell elvégezni az egyes gyakorlatokat, mielőtt lövést adna neki.

Gyorsan olvassa el lépésről-lépésre útmutatásunkat, hogy megbizonyosodjon arról, hogy minden edzést először és minden alkalommal helyesen végez.

BodyFit

Már van Bodybuilding.com fiókja a BodyFitnél? Bejelentkezés

Mi jön a BodyFit-hez?

Ne kockáztassa az edzés helytelen elvégzését! Kerülje el a sérüléseket, és tartsa formában az űrlapot részletes oktató videókkal.

Tekintse meg az edzésfotók óriási könyvtárát, és nézze meg pontosan, hogyan kell elvégezni az egyes gyakorlatokat, mielőtt lövést adna neki.

Gyorsan olvassa el lépésről-lépésre útmutatásunkat, hogy megbizonyosodjon arról, hogy minden edzést először és minden alkalommal helyesen végez.

BodyFit

Már van Bodybuilding.com fiókja a BodyFitnél? Bejelentkezés

Mi jön a BodyFit-hez?

Ne kockáztassa az edzés helytelen elvégzését! Kerülje el a sérüléseket, és tartsa formában az űrlapot részletes oktató videókkal.

Tekintse meg az edzésfotók óriási könyvtárát, és nézze meg pontosan, hogyan kell elvégezni az egyes gyakorlatokat, mielőtt lövést adna neki.

Gyorsan olvassa el lépésről-lépésre útmutatásunkat, hogy megbizonyosodjon arról, hogy minden edzést először és minden alkalommal helyesen végez.

Minden foglalkozás előtt 10 perc ab munka előnyös lehet. Minden foglalkozás után legalább 20 perc HIIT-et ajánlok. A kardiónapoknak 10 perces, alacsony intenzitású bemelegítésből kell állniuk, amelyet 30-40 perces intervallumok követnek, majd 10 perces lehűlés.

Felosztottam a napokat magas és alacsony ismétlésekre, hogy az izmaid találgassanak, és kihasználhassák az egyes ismétlési tartományok előnyeit. A magas rep napon érdemes cseppkészleteket adni a keverékhez, lehetőleg a legkevésbé adóztató gyakorlatokra; például egy cseppkészlet alkalmas lenne vállrándításra, de nem holtpontra.

Hogyan különbözik egy Endomorph edzése más testtípusoktól?

Mivel az endomorfok inkább egy körte alakú alakkal rendelkeznek, és úgy tűnik, hogy extra zsírt hordoznak, az endomorfok felé irányuló edzésnek mindent meg kell tennie a meglévő zsír elégetése és a további gyarapodás megakadályozása érdekében. Ezért az endomorfoknak az intenzív edzésekre kell koncentrálniuk, olyan technikák alkalmazásával, mint a cseppkészletek és a szuperhalmazok.

Emellett a teljes test edzései és az összetett felvonók több izomtömeg-felvételüknek köszönhetően nagyobb kalkulációt jelentenek a kalóriakiadások szempontjából. Ezek a felvonók emelik az ember anyagcseréjét is, hogy a pihenés ideje alatt a zsír távol maradjon.

A további kardió biztosítja, hogy a zsírnak esélye sincs. Az ilyen intenzív súlyzós edzés valószínűleg nem lenne megfelelő egy ektomorfnak, aki csak a fenntartása miatt küzd, és egy mezomorf azt tapasztalhatja, hogy háromnapos osztással vagy az egyes testrészekre összpontosító izomzattal képes összecsomagolni. A magas kardiószint is káros lehet az ektomorf és mezomorf célokra.

Milyen jó ételek vannak egy Endomorph számára?

Sajnos a rossz étrend még a legjobban kidolgozott edzéstervet is tönkreteheti. A legfontosabb szempont az összes kalória kordában tartása. Nem számít, milyen étel, túl sok kalória a karbantartási szint felett zsírgyarapodást okoz. De azok számára, akik megpróbálnak csökkenteni, a túl kevés kalóriának hátrányai lehetnek.

A kalóriacsökkentés a súlycsökkentés egyszerű módjának tűnhet, de ha nem fogyasztasz eleget, megakadályozhatod az edzéseket, és szélsőséges esetekben valóban ösztönzi a testet a zsírtartalomra.

Fontos az étrend tápértéke is. Bár nem gondolom, hogy a versenytársak számára nem feltétlenül szükséges az, hogy 100% -osan tisztán étkezzünk, elismerem, hogy egyes ételek előnyösebbek, mint mások. Mivel az endomorfoknál nincs annyi kalória, amivel dolgozhatnánk, fontos a tápanyagban sűrű ételek kiválasztása.

A sovány fehérje, mint a csirke, pulyka és tenger gyümölcsei, nagyszerű választás, de nem csak ezeknek kell lenniük. A tojás például zsírosabb, de vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz.

A szénhidrátok esetében a zöldségek, például a burgonya és a jamsz nagyszerűek az intenzív edzéshez. Az olyan rostos zöldségek, mint a karfiol és a brokkoli, tápanyagban sűrűek és töltőanyagok is, ami az endomorfok számára fontos tény. A bab, a teljes kiőrlésű tészta és a zab szintén magas rosttartalmú ételeket tartalmaz.

Annak ellenére, hogy a zsír "rossz" szó, az étkezési zsír semmitől sem fél, sem pedig spórolnia kell. A zsír sok testi funkcióhoz szükséges, és jóllakottság érzetét váltja ki.

Kedvenc forrásaim a mandula, a földimogyoró, a kesudió és a hozzájuk tartozó vaj, az avokádó és az olívaolaj. Ezek mind tartalmaznak telítetlen zsírokat. De a telített zsíroknak is vannak előnyei, beleértve a normál [izomépítő hormonok] támogatását is - ezért ne féljen zsíros hústól, tejföltől vagy tejtermékektől. Az egyetlen zsír, amelyre figyelmeztetnék, a mesterséges transzzsír, amelynek semmi haszna nincs.

Végül meg kell próbálni teljes ételeket fogyasztani, amikor csak lehetséges. A fehérje, a zsír és a szénhidrátok kombinációja [egész nap stabil marad]. Emiatt a kisebb, gyakoribb étkezések előnyösebbek, mint a ritka, nagy étkezések, ami később letargiát okozhat.

Ne feledje, hogy elegendő erőfeszítéssel bármit elérhet - érezd jól magad, és valósítsd meg álmaid testét!