Az étolajok kiválasztása

Publikálva: 2018. október 24

Hogyan választhatja ki a főzéshez megfelelő olajat, és mely olajok a legjobbak a szívünknek? Itt mindent megtalál, amit tudnia kell a növényi olajokról, hogy segítsen a legjobb választásban az olívaolajtól a rizskorpaolajig.

Nem számít, milyen stílusú ételt főz, köteles egy üveg étolaj leselkedni a szekrénybe. Függetlenül attól, hogy tálca zöldséget sütnek vagy ízletes salátaöntetet készítenek, a növényi olaj egy konyhai vágott elem.

Azért, hogy ilyen sokféle olaj létezik, az az oka, hogy sokféle magból, dióból, hüvelyesből, növényi gyümölcsből és gabonából kinyerhetők. Például. napraforgómag, dió, szójabab, olajbogyó és szemek, mint például a rizs, mind felhasználhatók növényi olajok előállításához.

Melyek a legegészségesebb olajok?

Nem minden olaj jön létre egyenlően. Fontos, hogy mindegyik olaj változhat a bennük lévő zsírok típusában és arányában.

A legegészségesebb olajok azok, amelyek többnyire szívegészséges poli- és egyszeresen telítetlen zsírokat tartalmaznak. Az ilyen szív-egészséges zsírokban gazdag ételek, mint a dió, a magvak, az avokádó, az olajbogyó és a növényi olajok segítenek csökkenteni a káros koleszterin (alacsony sűrűségű lipoprotein - LDL) szintjét a vérben.

Ehhez képest a pálmaolajban és a kókuszolajban sok a telített zsír, ami növeli az LDL-koleszterint és a szívbetegségek kockázatát. Az elmúlt években a kókuszolaj egyre népszerűbbé vált, és bár kis mennyiségek használata az íz hozzáadásához rendben van, célszerű egy másik olajat, például olívaolajat választani fő étolajként.

Többszörösen telítetlen zsírokban gazdag olajok

Egyszeresen telítetlen zsírokban gazdag olajok

Telített zsírban gazdag olajok

Fogyasszon a legkevesebbet, és cserélje ki poli- és egyszeresen telítetlen zsírokban gazdag olajokra

Hogyan készülnek az olajok?

A „hidegen sajtolás” az az eset, amikor az olajat hő nélkül extrahálják, és olyan olajok előállítására használják, mint az extra szűz olívaolaj és az avokádóolaj. A „melegen sajtolás” hasonló, de az olajat hővel és nyomással extrahálják. Ezek a feldolgozási technikák kevésbé feldolgozott olajat eredményeznek, amely magasabb antioxidáns-tartalmú, az aroma és a szín nagy része megmarad. Bár ezek az olajok táplálkozási szempontból jobbak, drágábbak is, mert költséges az előállításuk.

A „finomított olajokat” oldószerrel extrahálják, majd finomítási, fehérítési és szagtalanítási eljárás1 követi. Ezek a lépések csökkentik az eredeti olaj ízét, szagát és színét, valamint részben eltávolítják az antioxidánsok egy részét. Ezek az olajok általában olcsóbbak, és magasabb hőmérsékleten gyakran stabilabbak. A szupermarketek polcain sok olaj finomított olaj, például szójabab, repce, rizskorpa és szőlőmagolaj.

Milyen olajokkal lehet főzni?

A magas hőmérsékletű főzési módszerek (például sütés és rántás) az olaj lebomlását és az egészségünkre potenciálisan káros vegyi anyagok, például peroxidok és aldehidek előállítását okozhatják.

A többszörösen telítetlen zsírokban gazdag olajok, mint a lenmagolaj és a napraforgóolaj (lásd a fenti táblázatot) különösen instabilak, ha magas hőmérsékleten melegítik. Ezért sekély sütés, grillezés vagy keverés közben történő sütés során a legjobb olyan olajat használni, amelynek kevesebb a többszörösen telítetlen zsír és a telített zsír. Táplálkozás, megfizethetőség és elérhetőség szempontjából a legjobb választás az olíva-, rizskorpa- és repceolaj.

Sokkal rugalmasabb lehet a salátaöntetekhez, szószokhoz vagy a tészta fölé csöpögtetett olajhoz, mivel az olajat nem melegítik. A jó választás az olívaolaj, a lenmagolaj, a szezámolaj és az avokádóolaj - válasszon olyan olajat, amely megengedheti magának és tetszik az íze ezekhez az ételekhez.

Vigyázz az olajokra

Minden olaj fény, hő és levegő hatására idővel romlik. A jó hír az, hogy rengeteg módon lehet megakadályozni és minimalizálni az olaj károsodását2.

Hét módja annak, hogy a lehető legtöbbet hozza ki növényi olajából:

Kerülje az olaj felhalmozását. Figyelje a felhasználhatósági dátumot, és ideális esetben 12 hónapon belül használja fel.

Az olajok inkább a hűvös, sötét helyeket kedvelik. Ha lehetséges, az olajat sötét üvegben vagy ónban válassza, és tárolja közvetlen fénytől távol.

Használjon megfelelő olajat a magasabb hőfőzéshez. Az olíva-, repce- és rizskorpaolaj jó választás.

Főzés közben kerülje az olaj túlmelegedését. Ha egy olajat túlmelegítenek, nemkívánatos vegyi anyagokat termel. Az olaj füstpontja az a pont, amikor az olaj égni és füstölni kezd, ami jelzi, hogy az olaj károsodása megkezdődött.

Kerülje a felhevített olajok újrafelhasználását. Ahogy az olaj sötétedik, mellékízei alakulnak ki és avasodnak.

Kerülje a rántott ételeket. Ha rántani kell, a kukorica- és a napraforgóolaj instabil a magas hőmérsékleten. A finomított olívaolaj (könnyű olívaolaj) és a rizskorpaolaj jobb választás.

Vidd haza a pontokat

A szív egészséges poli- és egyszeresen telítetlen zsírok legjobb forrásai olyan teljes ételekből származnak, amelyek közel állnak ahhoz, ahogyan a természetben megtalálhatók, például diófélék, magvak, avokádó, olajbogyó és olajos hal.

Ha a növényi olajokat takarékosan használják, akkor a szív egészséges étrend részeként sok zöldség, gyümölcs, dió, mag, hüvelyes és teljes kiőrlésű gabona mellett kerülhet be. Javasoljuk, hogy a költségvetésének megfelelő olajat válasszon, és gondosan vigyázzon rá a károk megelőzése érdekében.

1. O’Brien R. Étkezési zsírok és olajok feldolgozása és alkalmazásai. In: Élelmiszertudományi, technológiai és mérnöki kézikönyv, 4. kötet.; 2005. doi: doi: 10.1201/9781420026337.ch155

2. Choe E, Min DB. Az étolaj-oxidáció mechanizmusai és tényezői. Crit Rev Food Sci Food Saf. 2006; 5: 169-186.

Lily Henderson, NZRD

Nemzeti táplálkozási tanácsadó

Szenvedélyesen javítom az összes kivi egészségét a fiataltól az idősig. Élveztem a táplálkozással foglalkozó munkát az Egyesült Királyságban, Ausztráliában és Új-Zélandon.