Mi a legjobb fogyókúra diéta?

A „Mi a legjobb fogyókúrás étrend” az egyik legfontosabb kérdés, amelyet a fitnesz edzőknek feltesznek. Ennek akkor van értelme, ha figyelembe vesszük azt a tényt, hogy a súlycsökkenés az első számú fitnesz cél. Mielőtt megválaszolnám ezt a kérdést, fontosnak tartom, hogy a kérdés körüli kontextust alkossunk a jobb tájékoztatás érdekében.

Először is definiáljuk a „fogyást”. A legtöbb embert (ideértve téged is) nem feltétlenül érdekli a fogyás. A legtöbb ember zsíros veszteségre vágyik. Ez NAGYON fontos megkülönböztetés. Például levághatja a lábát, és azonnal lefogyhat a testtömegéből. A rossz szövetfajta elvesztése korántsem ideális. Az izomvesztés lelassítja az anyagcserét, így sokkal nehezebbé válik a zsírvesztés fenntartása. A lassú anyagcsere kevesebb kalóriát éget el, mint a gyors anyagcsere. Ha a zsírvesztés a célod, NEM akarsz lassú anyagcserét.

Azt is meg kell határoznunk, hogy ideiglenes zsírvesztést vagy tartós zsírvesztést szeretne-e. Fogyni akar, majd visszaszerezni, vagy örökre száműzni? Fogadni mernék a házamra, hogy döntő többséged hosszú távú, életen át tartó zsírvesztést akar. Senki sem akar beleragadni a túlzott testzsír-elvesztés és -gyarapodás körforgásába.

Most, hogy tisztában vagyunk azzal, hogy tartós zsírvesztést szeretne, már majdnem eljutottunk ahhoz a ponthoz, hogy kitaláljuk a legjobb zsírégető étrendet. Mielőtt belevágnánk a diétákba, rendkívül fontos megértenünk, hogy a zsírvesztés CSAK a következő feltételekkel történik: kalóriahiány. A zsírvesztés bekövetkeztéhez abszolút KELL kevesebbet fogyasztania, mint amennyit eléget, vagy másképpen fogalmazva, TÖBB kalóriát kell égetnie, mint amennyit fogyaszt. Anélkül, hogy túl technikussá válna, értse meg, hogy ez a fizika szabálya. Az energia nem a semmiből jön létre és nem semmisül meg. Megkonvertálódik. Ha ételt (energiát) eszel, energiává válik, hogy elégesse és felhasználja. Ha többet eszik, mint amennyire a testének szüksége van, akkor a test elraktározza a felesleget. A másik oldalon, ha kevesebbet eszel kalóriát, mint amennyit a tested megég, akkor a tested energiakészleteit (testzsírját) használja a különbség pótlására.

1. szabály BÁRMILYEN zsírégető étrenddel: annak kevesebb kalóriát kell tartalmaznia, mint amennyit eléget.

Ez a közös minden egyes zsírégető étrendben. Nem számít, hogy alacsony szénhidráttartalmú, magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú, magas zsírtartalmú, paleo, vegán, húsevő, keto, vagy bármi más. Ha zsírvesztést okoz, az azért van, mert az étrend kevesebb kalóriát adott, mint amennyit a tested égett. Most, hogy megértettük, hogy a kalóriahiány elengedhetetlen a zsírvesztéshez, vizsgáljuk meg azokat a tényezőket, amelyek az étrendet többé-kevésbé eredményessé tehetik.

A tanulmányok következetesen azt mutatják, hogy a magas fehérjetartalmú étrend hatékonyabb a zsírvesztés szempontjából, mint az alacsonyabb fehérjetartalmú étrend. Mit tekintenek magas fehérjetartalmúnak? A testsúly nagyjából a fele fehérje grammban, a testsúly gramm fehérje mennyiségben, ha nem vagy elhízott. Ez 70-140 gramm fehérje lenne egy 140 kg-os nőnél vagy 100-200 gramm fehérje egy 200 kg-os férfi esetében. Ha elhízott, használja a sovány testtömegét (zsírtömeg mínusz sovány tömeg). A magas fehérjetartalmú étrend nem az egyetlen mód - minden olyan étrend, amely kalóriahiányba sodorja, zsírvesztést okoz -, de a magas fehérjetartalmú diéták bizonyítottan több izomzatot tartanak fenn más diétákkal szemben (az izom sok kalóriát éget el) és magas a fehérjetartalmú étrend bizonyítottan segít az étvágy kontrolljában. A fehérje szintén nélkülözhetetlen tápanyag, ami azt jelenti, hogy a túlélés érdekében fehérjét kell enni. A magas fehérjetartalmú étrend segít kevesebbet enni és több izmot tartani (vagy gyarapítani). Mindezek alapján a sokkal alacsonyabb fehérjetartalmú étrend nagyon egészséges lehet, és még mindig jelentős mennyiségű testzsírt fogyaszthat anélkül, hogy sok fehérjét fogyasztana.

A 70-es, 80-as években és a ’90 -es évek nagy részében a szívelégtelenség, a rák és az egyre növekvő elhízási járvány okolható. Saját kormányzati irányelveink azt mondták, hogy ne együnk túl sok zsírt és különösen a telített zsírokat, mert azok „annyira egészségtelenek”. Ez többnyire hamisnak bizonyult. Tanulmányok azt mutatják, hogy a magas zsírtartalmú étrend olyan étrend összefüggésében, amely elég alacsony kalóriatartalmú a sovány test fenntartásához, általában tökéletesen egészséges. Van néhány példa olyan kultúrákra is, amelyek nagyon magas zsírtartalmú étrendeket fogyasztanak, amelyek szintén nagyon egészségesek. Az észak-kanadai és alaszkai inuitok, valamint a kenyai és észak-tanzániai maasai törzsek kalóriáik nagy részét állati zsírokból fogyasztják, és mindkettő hihetetlen egészségi állapotot mutat. Természetesen az étrendjük is viszonylag alacsony kalóriatartalmú a kalóriatartalom miatt. A zsírok szintén elengedhetetlenek, vagyis a normális testi funkciók és egészség fenntartása érdekében bizonyos mennyiségű zsírt KELL fogyasztania.

Az elmúlt pár évtizedben a szénhidrátok rossz sajtót kaptak. Őket okozták az elhízás járványáért és a modern krónikus egészségügyi problémáink többségéért. A szénhidrátokkal kapcsolatos tudomány ezt nem igazán támasztja alá. Számos példa van a hosszú életű társadalmakra és kultúrákra, amelyek sok kalóriát szénhidrátokból fogyasztanak. Az okinawanok a Földön a leghosszabb ideig élő emberek közé tartoznak, és nagyrészt szénhidrátokból álló étrendet fogyasztanak. Hogyan lehetséges ez. Nem esznek sok kalóriát. Egy olyan étrenddel összefüggésben, amely elég magas kalóriatartalmú ahhoz, hogy zsírgyarapodást és elhízást váltson ki, a szénhidrátoknak pusztító egészségkárosító hatásai lehetnek, de egy elég alacsony kalóriatartalmú étrend keretében a viszonylag sovány test fenntartásához általában nem sok egészségügyi kérdés. A szénhidrátok nem nélkülözhetetlen tápanyagok, vagyis a túléléshez nem kell egyetlen szénhidrátot enni.

Észrevesz egy trendet? A legtöbb diéta nagyon egészséges lehet, ha a kalória megfelelő. Ez azt jelenti, hogy a kalóriákról van szó? Minden étel egészséges-e, amíg alacsony a kalória? A rövid válasz nem. Az ételek egy kategóriája következetesen összefügg a rossz egészséggel és a zsírgyarapodással. Erősen feldolgozott élelmiszerek. Ezek olyan ételek, amelyek jellemzően csomagolókban, dobozokban vannak, vagy sok nehezen kimondható összetevővel rendelkeznek.

Az erősen feldolgozott élelmiszerek nem feltétlenül eredendően egészségtelenek (bár a legtöbb kevésbé egészséges, mint a feldolgozatlan természetes élelmiszerek), de van egy olyan tulajdonságuk, amely miatt szinte mindig rossz választás. Többet esznek. Sokkal több. Valójában a tanulmányok azt mutatják, hogy az emberek átlagosan 500-600 kalóriát fogyasztanak naponta, ha étrendjük nagyrészt erősen feldolgozott élelmiszerekből áll. Ez rengeteg extra kalória hetente, és ez egyenlő a testünkben lévő zsírokkal. Ennek oka, hogy az erősen feldolgozott ételeket kifejezetten úgy fejlesztették ki, hogy minél többet eszünk. Észrevetted már, hogy miként fogsz enni süteményeket vagy chipseket, messze meghaladva a teltségérzetet? A legtöbben pontosan tudjátok, miről beszélek. Az erősen feldolgozott élelmiszerek valószínűleg az elhízás és az egészséggel kapcsolatos problémáink oka.

Az Ön számára legmegfelelőbb diéta a zsírvesztéshez más lehet, mint a következő étrend. Lehet alacsony szénhidráttartalmú, magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú, magas zsírtartalmú, paleo, vegán, húsevő, keto vagy szinte bármi más, mindaddig, amíg elegendő mennyiségű alapvető makro tápanyagot (fehérjéket és zsírokat) tartalmaz, és amíg van nagyrészt nem tartalmaz erősen feldolgozott ételeket. Ez nagyszerű hír, mert nagy rugalmasságot biztosít. Több mint két évtizede képeztem egyéneket, és láttam, hogy az emberek sokféle étrenddel hosszú távon sikeresek lennének, de még soha nem láttam hosszú távú sikert egy erősen feldolgozott ételalapú étrend mellett. Fogyasszon megfelelő kalóriát, fogyasszon olyan ételeket, amelyektől jobban érzi magát, és ragaszkodjon a teljes természetes ételekhez, és a hosszú távú zsírvesztés esélye sokkal jobb lesz, mint az átlagos zsírvesztés-orientált fogyókúra.