Mi a legjobb táplálék a menstruációs ciklushoz?

Orvosilag felülvizsgálta Dr. Anthony Gustin, DC, MS, 2019. december 5-én. Írta: Emily Ziedman, MS

legjobb

  • A ciklus fázisainak áttekintése
  • Táplálkozás a menstruációs ciklushoz
  • Follikuláris fázis
  • Peteérés
  • Lutealis fázis
  • Menstruációs periódus
  • Táplálkozás a menstruációs ciklushoz

Nőnek lenni mesés dolog. Ez addig van, amíg el nem érkezik a hónap ideje, és hirtelen élénk hangulata depresszióvá válik, tökéletes étrendje súlyos testi sértéssé válik, és a teste olyan helyeken fáj, ahol nem is tudta, hogy létezik.

Míg egyesek menstruációs periódusukat „átoknak” nevezik, valójában sokat lehet tenni azért, hogy ez az alapvető és mélyen női tapasztalat sokkal élvezetesebbé váljon.

Az egészséges táplálkozás csodákra képes. Azonban, ha valóban tárcsázni szeretné PMS-jét és a menstruációs bajait, akkor azokra az ételekre kell összpontosítania, amelyek a ciklusára jellemzőek. Ez azt jelenti, hogy a hormonok változása a hónap folyamán az étrendnek is meg kell.

A ciklus fázisainak áttekintése

Bár minden nő megérti, hogy hormonjai elmozdulnak a hónap folyamán, sokan nem ismerik annyira ezeknek a váltásoknak a bonyolultságát és azt, hogy ezek hogyan befolyásolják a táplálkozási igényeit. Mielőtt nekilátnánk a menstruációs ciklus táplálkozásának, szánjunk egy pillanatot a ciklusának különböző szakaszainak áttekintésére.

1. fázis: follikuláris fázis

A follikuláris fázisa a menstruáció első napján kezdődik. Valójában a follikuláris fázis valójában két fázisra osztható: a menstruációra és a follikulárisra. A follikuláris fázis első napjaiban (vagy testétől függően a héten) vérezni fog. E cikk alkalmazásában fontos különbséget tenni a menstruáció alatti táplálkozás és az azt követő táplálkozás között.

A follikuláris fázis elején mind az ösztrogén, mind a progeszteron az alsó végén található; ez váltja ki a menstruációs vérzést. Miután a menstruáció alábbhagy, az ösztrogén a follikulus stimuláló hormon (FSH) mellett tovább növekszik. Ennek eredményeként a petefészkeidet tartó tüszők érése következik be.

A teljes ciklus hosszától függően a follikuláris fázis általában 12-16 napig tart. Míg a menstruáció a follikuláris fázis kezdetét jelenti, addig az ovuláció a végét.

2. fázis: Ovuláció

Az ovuláció körülbelül a ciklus felénél történik. A tüszők érése után petefészkei egy petesejtet engednek a petevezetékbe. Ez ideális alkalom a petesejt megtermékenyítésére, ha teherbe akar esni. Az ovuláció általában 12 és 24 óra között tart.

3. fázis: Luteal fázis

Az ovulációt követően megkezdi a ciklus luteális szakaszát. Ebben a fázisban a progeszteronod nő, az ösztrogén folyamatosan növekszik, majd leesik. A progeszteron és az ösztrogén együtt sűríti a méh nyálkahártyáját, felkészülve a lehetséges megtermékenyítésre.

Ha a petesejtje nem megtermékenyített, a progeszteron és az ösztrogén szintje egyaránt csökken, és megkezdődik a menstruáció. A luteális fázis az, amikor a legtöbb nő a PMS (premenstruációs szindróma) tüneteit kezdi érezni, amelyek a csökkenő hormonszinttel társulnak. A luteális fázis általában 11-17 napig tart, a ciklustól függően [*].

Táplálkozás a menstruációs ciklushoz

Most, hogy megismerted (vagy újból megismerted) magad a menstruációs ciklusoddal, merüljünk el néhány tippben, amelyek segíthetnek a táplálkozás optimalizálásában az egész hónap során.

Follikuláris fázis

A follikuláris fázis során az ösztrogén emelkedik. A legtöbb nő szerelmi-utálatos kapcsolatban áll ösztrogénnel - és jó okkal. Egyrészt létfontosságú a nőiesség szempontjából (gyönyörű nőies görbéket biztosít), és segít megőrizni hangulatát az endorfinokkal, például a szerotoninnal való kapcsolata révén [*].

ÚJ tökfűszer rúd

Csak meghatározott ideig.

Másrészről azonban, ha kiegyensúlyozatlan, pusztítást okozhat az egész hormonrendszerében. Gyakori tünetek, mint szorongás, depresszió, álmatlanság, vízvisszatartás, agyi köd és még sok más kialakulhatnak, ha az ösztrogén szintje továbbra is magas marad.

Ezért a follikuláris fázisa az az idő, amikor megbizonyosodhat arról, hogy egyensúlyban van-e az ösztrogén szintje. Szerencsére az ösztrogén kezelésének egyik leghatékonyabb módja az élelmiszer.

# 1 Összpontosít a keresztesvirágú zöldségekre

A keresztesvirágú zöldségek olyan vegyületeket tartalmaznak, amelyek a kutatások szerint olyan méregtelenítési utakat indukálhatnak, amelyek eltávolítják a felesleges ösztrogént a szervezetből. Tanulmányok még azt is jelzik, hogy a keresztesvirágú zöldségek védelmet nyújthatnak a hormonfüggő rákok, például a nők mellrákja ellen.

Néhány keresztesvirágú zöldség, amely fokozódik a follikuláris fázis alatt, a következők: káposzta, brokkoli, kelbimbó, bok choy, karfiol, gallér és kelkáposzta.

# 2 Növelje a rostot

Az ösztrogénszint egyensúlyának másik fantasztikus módja a rostbevitel növelése [*] [*]. Szerencsére sok keresztesvirágú zöldségben magas a rosttartalom - két madár, egy kő, ha akarja.

Noha a rost ösztrogéncsökkentő hatásának pontos mechanizmusát nem határozták meg, úgy gondolják, hogy a felszívódás és a bél mikrobiomjának változásai felelősek lehetnek [*]

A keresztesvirágú zöldségek mellett néhány más magas rosttartalmú étel is; bogyók, chia magok, avokádó, diófélék és magvak.

# 3 Fitoösztrogének

A magas ösztrogénszint leküzdésének másik módja a tűz elleni tűzoltás. A fitoösztrogének (az ösztrogénhez hasonló kémiai szerkezetű növényekből származó vegyületek) fogyasztása befolyásolhatja az ösztrogén anyagcseréjét a szervezetben.

Kémiai szerkezetüknek köszönhetően a fitoösztrogének kiköthetnek a test ösztrogénreceptorain, ami megváltozott ösztrogén-anyagcserét eredményez. Ezek a vegyületek nemcsak fokozzák az ösztrogén anyagcseréjét és kiválasztódását, hanem az anyagcserét kevésbé biológiailag aktív változatokra is át tudják helyezni.

Míg különböző típusú fitoösztrogének léteznek, a kutatások azt mutatják, hogy a lenmagokban található lignánok hatékonyabban semlegesítik az ösztrogént, mint a szójában található izoflavonok [*].

A len mellett lignánokat találhat olyan ételekben, mint a szezámmag, kelkáposzta, brokkoli, káposzta, kelbimbó és eper [*].

# 4 Csökkentse az alkoholt

Noha nem kell teljesen lemondania az alkoholról, ha magas ösztrogénszint tüneteit tapasztalja, érdemes csökkenteni az alkoholfogyasztást. Bármi, amit tehet, hogy támogassa a máját és segítsen kimutatni a felesleges ösztrogént, segíteni fog az általános hormonális egyensúlyban.

Peteérés

Az ovuláció során sok nő olyan tüneteket tapasztal, amelyek a PMS-hez kapcsolódnak, például vágyakozás, puffadás és mell érzékenység [*] [*]. Másrészt néhány nő észre sem veszi, hogy petesejtjei vannak, és zökkenőmentesen lebegnek ezen a szakaszon.

Ha olyan emberek kategóriájába tartozik, akiknél az ovuláció során egy kis PMS-t tapasztalunk, néhány táplálkozási lépést tehetünk, hogy fenntartsuk magunkat.

# 1 Kezelje a sóvárgást

Ha tudja, hogy az édes vagy sós ételek iránti vágya nő az ovuláció nagyjából a nap folyamán, akkor megelőzheti a süteménnyel teli arcot:

  1. A vércukorszint kezelése
  2. Néhány kéznél egészséges, de finom snack

A vércukorszint kezelése érdekében győződjön meg arról, hogy robusztus, fehérjében gazdag étellel kezdi a napot rengeteg egészséges zsírral [*]. Ez úgy nézhet ki, mint egy fehérje turmix vagy omlett. Ezenkívül ügyeljen arra, hogy a nap folyamán rendszeresen étkezzen. Valószínűleg nem ez az a nap, amikor új szakaszos böjtölési rutint kell kipróbálni.

Az édesszájúak elleni küzdelemhez készítsen néhány kielégítő zsírbombát vagy más vércukor-barát ínyencséget, például keto sütiket vagy keto süteményeket. Ha bekerül a „sós ételek” vágyakozó táborába, készítsen magának keto kekszet, vagy vegyen marhahúst.

# 2 puffadás

Bár számos tényező befolyásolhatja vágyait, ha az ovuláció körül puffadást tapasztal, akkor biztos lehet abban, hogy hormonális. Ezt úgy gondolhatja, mint a menstruáció egy kis előképét [*].

Az ovuláció során fellépő puffadás ellen fogyasszon olyan ételeket, amelyekben magas a B6-vitamin tartalma. Néhány példa: sertéshús, pulyka, tojás, lazac, tonhal, csirkemáj és spenót [*].

Az alacsony káliumszint a puffadással is jár, ezért az elektrolitszint fenntartása mellett megpróbálhat káliumban gazdag ételeket is hozzáadni. Néhány példa: brokkoli, spenót, gomba, uborka, cukkini, padlizsán és sütőtök [*].

# 3 Mell gyengédség

A b6-vitamin szintén kimutatta, hogy csökkenti a ciklusoddal járó mellfájdalmat. Ha puffadást és mellfájdalmat is tapasztal az ovuláció körül, itt az ideje megduplázni ezeket a b6 gazdag ételeket [*] [*].

Lutealis fázis

A luteális fázis során elkezdheti tapasztalni a PMS tüneteit. Ez az idő, hogy megelőzze a menstruációs kellemetlenségeket, de olyan gyulladáscsökkentő ételekre és tápanyagokra összpontosítva, amelyek megkönnyíthetik a PMS tüneteit, például görcsöket, sóvárgást, puffadást, emlő érzékenységét, hangulatváltozásokat és még sok mást.

# 1 gyulladáscsökkentő ételek

A kutatások azt mutatják, hogy a PMS tünetei összefüggenek a prosztaglandinok (gyulladásos vegyi anyagok) növekedésével a szervezetben. Ez különösen igaz a menstruációs görcsökre [*] [*].

Számos dolgot tehet táplálkozással, hogy távol tartsa a gyulladást, de a leghatékonyabb megközelítések közül néhány:

Egyél több omega-3 zsírsavat

Tanulmányok azt mutatják, hogy a halolaj hatékonyabban nyugtatja az időszaki görcsöket, mint az ibuprofen. Ennek oka valószínűleg a halolajban és a zsíros halakban található magas omega-3 zsírtartalom [*] [*].

Néhány példa a magas omega-3 zsírtartalmú halakra; lazac, makréla, hering és szardínia. Ha nem vagy nagy halevő, választhatja a halolaj-kiegészítők, az omega-3 alga-kiegészítők vagy a fűvel táplált marhahús fogyasztásának növelését is - amely szintén magas omega-3 zsírtartalmú [*].

Kerülje a cukrot

A cukor az egyik leginkább gyulladásos étel. Ha PMS tünetei vannak, a cukor elkerülése ebben a hónapban nagy változást hozhat. Valójában a kutatások azt mutatják, hogy a cukorral töltött italok fogyasztása erősen kötődik a PMS tüneteihez [*].

# 2 Harc a rost és fehérje utáni vágyakozás ellen

A kutatások azt mutatják, hogy az ösztrogén növekedésével a leptin hormon is növekszik - és fordítva. A leptin egy olyan hormon, amely felszabadul a zsírsejtjeiből, hogy tudassa az agyaddal, hogy van elegendő üzemanyagod, így abbahagyhatod az evést [*].

Amikor a leptin szintje alacsony, az agyad nem kapja meg azt az üzenetet, hogy elégedett vagy, ezért továbbra is vágyakozol az étel után, még akkor is, ha fiziológiásan elégedett vagy.

A ciklus alatt az ösztrogén a legalacsonyabb (és ezért a leptin is) a luteális fázis végén (közvetlenül a menstruáció előtt) és a menstruáció elején. Az ovuláció körül is meg kell mártózni. Ez megmagyarázza, miért fordul elő olyan sok nőnél erős vágy, és enni készteti őket, hogy ciklusukban ezekben az időkben [*].

A luteális fázis alatti vágyakozás leküzdése érdekében ügyeljen arra, hogy a vércukorszintje stabil maradjon. Ez azt jelenti, hogy akkor is, ha keto étrendet követ, gondoskodnia kell a rendszeres étkezésről. Ha a sóvárgás nem jelent problémát az Ön számára, akkor ne aggódjon - folytassa a szokásos módon.

Ha azonban a sóvárgás kérdés, tegye meg ezeket a lépéseket a megcsúszás elkerülése érdekében.

  1. Egyél sok fehérjét minden étkezéskor [*].
  2. Különös gondot fordítson arra, hogy alacsony legyen a szénhidráttartalom.
  3. Ha kielégítő ételek vannak kéznél, például zsírbomba, rángatózó vagy bármilyen más alacsony szénhidráttartalmú étel, mosolyt csal az arcodra.
  4. Maradj hidratált; sokan gyakran összekeverik az éhséget a szomjúsággal.
  5. Fogyasszon magnéziumban gazdag ételeket (lásd a következő részt).

# 3 Növelje a magnéziumban gazdag ételfogyasztást

A kutatások azt mutatják, hogy sok PMS tünetekkel küzdő nő alacsony magnéziumszintet tartalmaz. Ezért lehet, hogy a menstruáció körül magnéziumban gazdag ételekre, például csokoládéra vágyik [*].

De ez a csokoládé nem csak az édességének kielégítését szolgálja. Ami a menstruáció körüli hangulatváltozásokat illeti, a magnéziumbevitel növelése lehet a válasz.

A kutatások azt mutatják, hogy a magnézium-kiegészítőket szedő nők csökkentik a menstruáció előtti depressziót és szorongást. Ezen felül a vágyak csökkenését is tapasztalják [*].

Magas magnéziumtartalmú ételek a következők: csokoládé (cukormentes étcsokoládéért válasszon), brazil dió, avokádó, tökmag, leveles zöldség és mandula [*].

# 4 Több B6-vitamint kap

A magnézium mellett a B6-vitamin minden csillag a PMS tüneteinek leküzdésében [*].

Mint korábban említettük, a B6 fantasztikusan csökkenti a hormonális ingadozásokkal járó mellfájdalmat és puffadást [*] [*].

Ezenkívül a B6 segíthet a PMS-rel kapcsolatos depresszió kezelésében is [*].

A magas B6-vitamin tartalmú ételek közé tartoznak; sertés, pulyka, tojás, lazac, tonhal, csirkemáj és spenót

Menstruációs periódus

A menstruáció a follikuláris fázis kezdetét jelenti. Míg a fentiekben felsorolt, a follikuláris fázisra vonatkozó ajánlások a menstruáció alatt érvényesek, van néhány további igény, amelyet tisztában kell tartani vérzés közben is.

1. számú vörös hús

Ha erős vérzést tapasztal, elengedhetetlen annak biztosítása, hogy elegendő vasban gazdag ételt kapjon az étrendben. Míg a kutatások azt mutatják, hogy az egész hónapban a vaskészítmények szedése a legjobb módszer a vérszegénység megelőzésére, a menstruáció alatt nem árt megbizonyosodnod arról, hogy extra adag vasat kapsz-e vörös hús fogyasztásával [*].

# 2 Zsíros hal

Sok nő görcsrohamot szenved mind a PMS alatt, mind a menstruáció elején. Emiatt előnyös növelni az omega-3 bevitelt a menstruáció alatt is. Mint fentebb említettük, a kutatások azt mutatják, hogy a halolaj jobban működik, mint az ibuprofén az omega-3-ok okozta periódusos görcsökben [*] [*].

Ha nem halevő, próbáljon meg ez idő alatt más omega-3-tartalmú ételeket beépíteni, mint a fűvel táplált marhahús, chia mag, spirulina, kendermag vagy lenmag.

# 3 Magnéziumban gazdag ételeket fogyasszon

Ha általában alacsonynak érzi magát és sóvárgást tapasztal a menstruáció során, nincs jobb tápanyag, amelyre a magnéziumra összpontosíthatna. Számos tanulmány kimutatta, hogy a magnézium csökkentheti a menstruációval járó tüneteket - különösen az étvágyat és a depressziót [*] [*].

Magas magnéziumtartalmú ételek a következők: csokoládé (cukormentes étcsokoládéért válasszon), brazil dió, avokádó, tökmag, leveles zöldség és mandula [*].

Táplálkozás a menstruációs ciklushoz

A follikuláris fázis során a keresztesvirágú zöldségek bejelölik az összes négyzetet, amikor segítenek az ösztrogénszint szabályozásában - magas rosttartalmúak, javítják a méregtelenítési útvonalakat, és sokukban magas a ligninszint. Ezenkívül a gyulladáscsökkentő ételekre és a vörös húsra való összpontosítás a follikuláris fázis kezdetén segíthet a PMS tüneteiben és a vérzéssel járó energiacsökkenésekben.

Amikor az ovulációba lép, vegye figyelembe, hogy néhány PMS-tünetet tapasztalhat, mint például a mell érzékenysége, vágyakozása, sőt görcsök. Ezt megelőzheti az éhség elhárításával, valamint a B6-vitamin és a magnézium bevitelének növelésével.

És végül, a luteális szakaszban itt az ideje, hogy mindent megtegyünk a PMS tüneteinek leküzdése érdekében. Tartsa étrendjét fehérjében, gyulladásos ételekben és tápanyagokban gazdag zöldségekben, amelyek b-vitaminokban és magnéziumban gazdagok.