Az egészségedről

Látogasson vissza az INTEGRIS On Your Health blogra, ahol az oklahománok legfrissebb egészségügyi és wellness hírei találhatók.

kirakott

Fitness
Táplálkozás és fogyás
Integratív orvoslás
Cukorbetegség
Női egészség
Szív Egészség
Férfi egészség

A fogyókúra sok ember számára küzdelem. Úgy tűnik, abban a pillanatban, amikor korlátoz valamit az étrendjéből, csak annyit tehet, hogy elgondolkodik azon, mennyire szeretné ezt az ételt.

A legtöbb diétás terv, mint pl Keto és Paleo, szüntesse meg vagy drámai módon csökkentse bizonyos ételcsoportok bevitelét. Míg ezek a diéták fogyást eredményezhetnek, frusztrálóak és nehezen fenntarthatók is. A korlátozó étrend megnehezíti az ételek megfelelő adagjának elfogyasztását, ha visszatér a kevésbé korlátozó étrendre, így könnyen visszanyerhető a súly.

A makrókövetés, ha helyesen történik, hatékony alternatívája lehet a korlátozó diétának. Bár nem biztos, hogy mindenkinek megfelelő, a makrotápanyagok nyomon követése elősegítheti a célok megfelelő kalóriabevitelét és megváltoztathatja testösszetételét anélkül, hogy korlátozó lenne, vagy lassúnak és éhesnek érezné magát.

Mik azok a makrotápanyagok?

Minden tápanyag két kategóriába sorolható: makrotápanyagok és mikrotápanyagok. A makrotápanyagok azok a tápanyagok, amelyekre a testnek nagy mennyiségben van szüksége a megfelelő működéshez. A mikrotápanyagok olyan vitaminok, ásványi anyagok és víz, amelyek elősegítik a makrotápanyagok emésztését és más testi funkciókat.

Három típusú makrotápanyag létezik: fehérjék, szénhidrátok és zsírok. Minden makrotápanyag más célt szolgál a testben.

Fehérje

Aminosavak, ill fehérjék, nélkülözhetetlenek az izomszövet felépítéséhez. A fehérje az immunrendszer erősítésében is segít, és hosszabb ideig érezheti jóllakását. Kilenc esszenciális aminosav létezik, amelyeket a szervezet nem képes önmagában előállítani, és étrendi forrásokból kell beszereznie, amelyek megtalálhatók húsban, baromfiban, halban, hüvelyesekben, tojásban és diófélékben.

Minden gramm fehérje négy kalóriával egyenlő. Az Orvostudományi Intézet azt javasolja, hogy a fehérje a napi kalóriabevitel 10–35 százalékát tegye ki. Ha naponta 2000 kalóriát fogyaszt, a fehérjének 200–700 kalóriát kell tartalmaznia étrendjében, ami körülbelül 50–175 gramm fehérje.

A felnőtteknek naponta legalább 0,8 gramm fehérjét kell fogyasztaniuk 2,2 font testtömegenként. Azonban a legtöbb embernek 1–1,2 gramm fehérjét kell fogyasztania testtömeg-kilogrammonként. Például, ha súlya 160 font, naponta 72 és 87 gramm fehérjét kell fogyasztania.

Szénhidrátok

A szénhidrátok olyan cukrok, rostok és keményítők, amelyek glükózt adnak a testnek, amely energiává alakul. A szénhidrátok lehetnek egyszerűek vagy összetettek. Az egyszerű szénhidrát megtalálható a fehér kenyérben és a magas cukortartalmú ételekben. Gyors energiát biztosítanak, de kevés a jóllakottság. A komplex szénhidrátok, például a teljes kiőrlésű gabonafélék, a gyümölcsök és a zöldségek rostot és vitaminokat biztosítanak az emésztés elősegítésére és hosszabb ideig teljes érzéssel.

A fehérjéhez hasonlóan minden egyes szénhidrát négy kalóriával egyenlő. Az Országos Sportorvosi Szövetség azt javasolja, hogy a szénhidrátok a teljes kalóriabevitel 45–65 százalékát tegyék ki. Az elfogyasztott szénhidrátok többségének összetett szénhidrátoknak kell lenniük, mivel az egyszerű szénhidrátok kevesebb tápértéket kínálnak.

Ha 2000 kalóriás étrendet fogyaszt, akkor minden nap 900 és 1300 kalória, vagy 225-325 gramm szénhidrátot kell elfogyasztania.

A zsírok vagy lipidek magukban foglalják a triglicerideket, foszfolipideket és szterineket. A zsírok lehetnek transz-, telített, egyszeresen vagy többszörösen telítetlenek. Telítetlen zsírokat vesznek figyelembe egészséges zsírok. A telített zsírok növelhetik a rossz koleszterinszintet, de mértékkel rendben vannak. A transzzsírok mesterségesen előállítottak, és nem ajánlottak napi étrendi bevitelre. Az egészséges zsírok legjobb forrása a hal, az olívaolaj, a dió és a mag.

Minden gramm zsír egyenlő kilenc kalóriával. Javasoljuk, hogy az összes kalória 20-30 százaléka zsírforrásokból származzon. 2000 kalóriás étrendben ez 400–600 kalóriát jelentene zsírból, vagy 45–67 gramm zsír.

Miért kell számolni a makrókat?

Az IIFYM vagy a „ha az megfelel a makróknak” a makrókövetés fő fogalma, ami azt jelenti, hogy egyetlen étel sem lépi túl a korlátokat, amíg be tudja dolgozni a makrókba. A legtöbb étrend-terv korlátozó jellegű, vagyis egész élelmiszercsoportokat vág ki, vagy jelentősen csökkenti a szénhidrátokat vagy zsírokat. A makrókövetés biztosítja, hogy megkapja a szükséges makrotápanyagokat, miközben bármilyen ételt fogyaszt.

Bár csak makroszintű táplálkozási tervet lehet követni, csak feldolgozott egészségtelen ételekkel, ez nem ajánlott. Az általános táplálkozás szempontjából a legjobb, ha a lehető legtöbb teljes ételben, összetett szénhidrátokban, vitaminokban és ásványi anyagokban dolgozunk.

A makrókövetés nem csak a fogyás célja. A makrokövetés elsődleges előnye, hogy a testösszetétel megváltoztatására összpontosít, nem csak a kalóriák számlálására összpontosít. Fel lehet használni fogyásra, izmok gyarapítására vagy egy adott testtömeg fenntartására az idő múlásával. Mivel ez kevésbé korlátozó, mint más étrend, sokan úgy vélik, hogy a makrókövetés hosszú ideig fenntarthatóbb.

A makrók nyomon követésének kezdete

Mielőtt elkezdené, szüksége lesz egy élelmiszer-mérlegre és egy nyomkövető alkalmazásra. MyFitnessPal ingyenes kalóriakövető funkciót kínál. A recepteket a MyFitnessPal programba mentheti a könnyebb és hatékonyabb napi követés érdekében.
A második lépés a makróarány meghatározása. A makroarány az egyes makrotápanyagok százalékos aránya, amelyek együttesen alkotják a teljes étrendet. A makrózási arány változik a céljaitól függően. Használhatja ezt makrotáp-kalkulátor a BodyBuilding.com-tól hogy meghatározza az Ön számára megfelelő makróarányt.
Az étkezés megtervezése kulcsfontosságú ahhoz, hogy rendszeresen eltalálja a makrókat, de ne feledje, hogy nem valószínű, hogy naponta pontosan eléri a makrókat. Arra kell törekedned, hogy közel legyél, de ne verd meg magad, ha nem vagy százszázalékosan pontos minden alkalommal.
Amikor elkészíti az ételt, mérje meg az összes húst, és nyerjen nyersen a nagyobb pontosság érdekében. Az ételeket tömegesen mérlegelheti, mielőtt elkészítené őket. Ezután főzés után egyenletesen ossza ki őket a súly alapján.

Ha kérdései vannak a táplálkozással kapcsolatban, akkor nem egyedül kell tennie. A INTEGRIS Fogyásközpont segítséget nyújt az út minden lépésében. Vegyen részt az egyik ingyenes fogyás szemináriumok további információért.

Feliratkozás az INTEGRIS On Your Health blogra

Iratkozzon fel az INTEGRIS orvosainak és egészségügyi szakértőinek rendszeres e-mailjeire, amelyek hasznos és érdekes Oklahoma-központú egészségügyi és wellness információkkal vannak tele.