Mi ez a sietség? A lassú kocogás előnyei

A teknős és a nyúl jól ismert meséje tudomány mögötte! Ismerje meg a lassú kocogás előnyös élményét. Előfordulhat, hogy futó rajongói ügyfelei soha többé nem versenyeznek!

Dr. Hiroaki Tanaka, a japán Fukuoka Egyetem egészségtudományi professzora meg akarja változtatni szemléletünket a „sebesség szükségességéről”. Tanaka a „Lassú kocogás: fitt, fogyni, egészséges maradni és érezd jól magad a könnyű futással” társszerzője, Magdalena Jackowska, a maratonfutó és a lassú kocogás szószólója. Elméletét egyetlen egyszerű javaslattal foglalja össze: Csak addig fuss, ameddig a tested mosolyogni enged.

A gyakran hivatkozott „beszélgetés teszt”, amely könnyen beszélget a futó partnerrel, általában megfelelő lassú kocogási tempót biztosít. A japán „niko niko pace” kifejezés magában foglalja azt, amit Tanaka mosolygó kadenciának tart, amely segít csökkenteni a vérnyomást, miközben növeli az általános erőnlétet. "A Niko niko üteme nagyon eltérő lehet mindegyikünk számára" - mondja. Néhány kezdő számára ez a tempó akár egy gyalogos sebességre is hasonlíthat, körülbelül 2-4 mph-ra.

Lassítás az egészségért

A lassú távfutás számos előnnyel jár:

    • Megalapozza a hatékony formát
    • Erősíti az izmokat
    • Elősegíti a légzőrendszer, a kardio és az izomrendszer hatékonyságát
    • Elősegíti a fizikai kényelmetlenség kezelését/javítja a fegyelmet
    • Megkönnyíti az ínszalagok, inak, csontok és ízületek alkalmazkodását a futás stresszéhez
    • Növeli a mitokondriumok méretét/számát, ezáltal javítva az oxigén és a glikogén tárolásának felhasználását
    • Több kalóriát éget el, mint a nagy intenzitású sprintek
    • Segíti az izomfáradtság következtében kialakuló méreganyagokat a szervezetben

előnyei

Döntés a lassú kocogási távolságról és időről

A szakértők a távfutásokat 50% -kal (vagy hosszabb ideig) határozzák meg, mint egy átlagos edzésfutam. Ha az ügyfél általában 3x/hét fut, ezek egyikének lassabb távra való kiterjesztése kitartást és erőt épít. Azoknak az ügyfeleknek, akik szeretnék feltölteni a futó protokollokat, javasoljuk, hogy próbálják ki minden héten 10-15 perces emelést. Akik meglehetősen újak a sportban, megpróbálhatnak lassú, 30-45 percig tartó futásokat kísérletezni.

A tempó és a sérülések megelőzése

A túlterheléses sérülések gyakran a megerőltető edzés következményei; mégis sok futó egyszerűen nyújtózkodik, majd a lehető legkeményebben és gyorsabban kezd futni. Bármely hivatalos edző által vezetett edzésterv lassabban, hosszabb időn keresztül fut be jó okból. A kemény törzsű sprinterek gúnyolódhatnak ezen a megközelítésen, de csak az előnyök megértésének hiánya miatt. Ha megosztjuk ismereteinket ezekkel az ügyfelekkel, megvédhetjük futási képességeik hosszú élettartamát.

Az Amerikai Road Runners Club edzői néhány hasznos irányelvet vázoltak fel a lassú futási ütem meghatározásához:

  • Ha egy kliens 30 perc alatt teljesít egy 5K-t, mérföldenként 9:40 értéket tartva, akkor egy lassabb futás 12 perces mérföldes ütemet céloz meg.
  • Ha egy félmaratont 2 órán belül képes lefutni, 9 perces mérföldeket megtartva, lassabb napokon 10 percet, 22 másodpercet mérföldre mérhet.
  • Azoknál az ügyfeleknél, akik figyelik a pulzusszámot a futásteljesítmény vagy az idő függvényében, a „niko niko” ütem általában 110 és 140 ütés/perc között mozog.

Lassú táv futás

Azok az ügyfelek, akik újak a távfutásban, úgy látják, hogy az ilyen állandó állapotú kardió alacsonyabb intenzitása jól működik az állóképesség növelésében. A pulzusok mérsékelt „munkaterületen” tartásával a futók elkerülik a sprintekhez/HIIT-hez kapcsolódó magas- és mélypontokat. Az 5K-s vagy félmaratonos edzés közben az egyensúlyi tempó optimálisan működik. Míg percenként kevesebb kalória éget el, az ilyen események hosszabb időtartama nagyobb teljes kalóriaégéshez vezet. Az ilyen mérsékelt intenzitás csökkenti az ízületek traumáját, ezáltal lerövidíti a gyógyulási időt.

A futóedzések sebességének és távolságának összekeverése segíthet az ügyfeleknek a haladási fennsíkok elkerülésében. Az időszakos lassú kocogás vagy akár a nyugodt séta ideális az aktív helyreállítási edzéshez. Az, hogy segítsen az ügyfeleknek megtalálni az ideális keveréküket, mind az állóképességet, mind a sebességet elősegíti, a fájdalom/sérülés miatt minimális leállási idővel.

A súlycsökkenés kihasználása

Miközben elismerik a lassabb kocogás és a gyors futás közötti kalóriaégés közötti különbséget, a kutatások azt mutatják, hogy mindkét edzésmódszer fogyáshoz vezethet. Egy kb. 200 font súlyú felnőtt félórás futás közben alig több mint 500 kalóriát használ fel, átlagosan 7 mérföld per óra. Míg kevesebb kalóriát éget el 5 km/h sebességgel ugyanazon 30 perc alatt, ez a tempó akár egy órán keresztül is fenntarthatónak bizonyulhat, ezáltal körülbelül 680 kalóriát éget el!

A futás 5 alapelve

Mint Dr. Tanaka megemlíti, a lassú kocogásnak könnyen mosolyt kell kiváltania, ami tökéletes az 1. elv. A boldog futók következetes futókká válnak, akik haladnak. A 2. elv magában foglalja a láb-sztrájkot. Átlagos vagy gyors sebességgel történő futás során a futó lába leesik a sarokra, szemben a lassú kocogással, ahol a sztrájk a középső lábon landol, ami természetesebb mozgásmintázat. Érdekes módon a lassú kocogás során a résztvevők 2/3-kal rövidebb lépéshosszt jelentenek, mint a hagyományos futás során.

A testtartás a harmadik elv. Oldalról nézve a futó kocsija egyenesen, előre tekintő szemmel, kissé felemelt állal hajtja. A légzés, a futás negyedik elve, továbbra is „természetes” marad, gyakran „intuitív légzési szokásokként” leírva.

Építés az aktív helyreállítási napokban

A végső elv nem követel mást, mint elkötelezettséget és a képzés folytonosságának betartását. A legtöbb komoly futó, tempótól függetlenül, edzésnaponként 30-60 percre törekszik. Alternatív napokon az edzők ellenállóképességet, rugalmasságot vagy alkalmi sétát javasolnak, fenntartva a napi mozgás szokását, miközben biztosítják a fájó izmok megfelelő véráramlását.

Kihasználva a természetes „magas” -t

Az 1990-es években végzett kutatások azt mutatták, hogy bizonyos körülmények között az emberi test felszabadítja az endokannabinoidot, egy marihuánaszerű anyagot, amely fokozza az örömérzetet és enyhíti a fájdalmat. A tudósok ezután összehasonlították ennek az anyagnak a szérumkoncentrációját a különféle futási sebességeknél.

Talán a várakozásoknak megfelelően a gyaloglás nem vezetett a test szérumának koncentrációjának emelkedéséhez. A lassú kocogás azonban drámai módon magas szintű endokannabinoidokat eredményezett, miközben a közepes tempójú kocogás is csak enyhe növekedést váltott ki. A magasan reklámozott „futó magas” ellenére a gyorsabb futási tempó nem indukálta az endokannabinoid termelést.

Aerob és anaerob energiarendszerek

A lassú futás lehetővé teszi a test számára, hogy javítsa az aerob energiarendszerét. Sprinteléskor vagy teljes dőlésszel futva a test hamarosan eléri az aerob küszöböt, kimerítve a rendelkezésre álló oxigénellátást. Ezen a ponton a testnek át kell térnie az anaerob rendszerre az energia érdekében. Elegendő oxigén hiányában a dolgozó izmoknak energiává kell alakítaniuk a glikogént, ami a futót gyorsabban elfárasztja, csökkenti ütemét vagy abbahagyja a futást. A lassú kocogásokkal tarkított gyors futásokból álló edzés lehetővé teszi a test számára, hogy maximalizálja/javítsa az aerob energiarendszert.

A lassú kocogás meghatározása

Minden futónak meg kell tanulnia kiszámítani azt az egyedi tempót, amelyre szükség van, hogy maximálisan kihasználja az aerob képességét. Ahelyett, hogy a gyakorláshoz szükséges bpm meghatározásának gyakran használt „220-mínusz a korod” elméletére támaszkodna, a módosított változat azt javasolja, hogy az életkorot megszorozzuk 0,7-gyel, majd kivonjuk ezt a számot 208-ból. A kapott érték szorosan közelíti a biztonságos maximumot pulzusszám. Ezt a számot szem előtt tartva a futók a lassú, mégis produktív kocogási ütemnek megfelelően meghatározhatják a pulzusszámot.

Utolsó megjegyzés: Nemrég kipróbáltam ezt az elméletet egy vasárnapi távon, kezdve (természetesen!) Mosolyogva az arcomon. Figyelmen kívül hagyva a mászási hőmérsékletet, azon kaptam magam, hogy gyakran és könnyedén mosolyogok, miközben átfogom ezt a lassabb tempót. Inkább kitartásért futok, mint futásteljesítményért; aznap reggel rekord hosszú távot értem el. Még mindig remekül éreztem magam a nap hátralévő részében, és másnap reggel nem tapasztaltam fájdalmat, elég kipihentnek éreztem magam ahhoz, hogy kedden és csütörtökön újra futhassak ... még egyszer rekordhosszú kocogást értem el. Számomra ez a gyakorlati tapasztalatok győztese!