Mi a rugalmas fogyókúra és hogyan kell elindulni

Új év van, és a legtöbben szeretnénk megvalósítani a "Változást", ami jobbá válik, ha a táplálkozásról és a fitnesz szintünkről van szó. De a legtöbben nehezen tudunk teljesen megváltoztatni étrendünket és erőteljesen kezdeni az edzőteremben. Kis lépésekkel közelebb kerülhet a céljaihoz, mint egyáltalán nem.

hogyan

Ma az étrendre fogok összpontosítani, különös tekintettel a Rugalmas fogyókúra, mi ez, és hogyan kell elkezdeni.

Lehet, hogy korábban hallott a rugalmas fogyókúráról, más néven Ha megfelel a makróknak-IIFYM-nek, ez egyszerűen a makrotápanyagok, például fehérje, szénhidrátok és zsírok számlálása és követése a test céljainak elérése érdekében. Nagyon népszerű az aktív vagy nem aktív emberek között, jó fitneszrutinnal vagy ismert sportolókkal, mert szeretnek jó egészséges ételeket fogyasztani, de alkalmanként megcsalnak egy kicsit "rossz" ételekkel . mindaddig, amíg a makróiknak megfelelnek.

Három fő makró létezik: fehérje, zsír és szénhidrát. A makrotápanyagok minden grammjának kalóriaértéke van.

1 gramm fehérje - 4 kalória
1 gramm zsír - 9 kalória
1 gramm szénhidrát - 4 kalória

Kétféleképpen választhat: a tipikus kalóriaszámolás - napi 2000 kalória fogyasztása és csak a kalóriamennyiség kiszámítása VAGY a makrotápanyagok kiszámítása - 150 g fehérje, 179 g szénhidrát, 80 g zsír elfogyasztása. A második azért hatékonyabb, mert nemcsak a testsúlycsökkenést vagy a testtömeg-növekedést, hanem a testösszetételt is befolyásolja.

Az IIFYM hívei (ha megfelelnek a makróknak) azt mondják, hogy bármilyen ételt vagy italt fogyaszthat, legyen az akár hamburger, turmix vagy csokoládé, mindaddig, amíg elfér a makrókban, és marad a napi fehérjetartalmú makrotápanyag-mennyiségben, szénhidrátok és zsírok.

Egyetértek azzal a ténnyel, hogy talán nem fog hízni, ha még mindig kalóriadeficitben vagy, de hogy érzed magad? Mint mindig mondom: Az, hogy mennyit eszünk, meghatározza, hogy kövérek vagy soványak vagyunk-e, és az, hogy mit eszünk, meghatározza az érzésünket! Tehát . ha egészségről beszélünk, túl sok rossz étel van rossz összetevőkkel és nincsenek mikroelemek (ásványi anyagok, vitaminok és tápanyagok), akkor nem érezzük majd jól magunkat. Kalóriahiányban maradhat, ha háromszor eszik a McDonalds-ban, számolja a kalóriákat, edz, de jól érzi magát? Ez az étel segít a testednek? A mentális egészséged? Nem, nem fog!

Annak ellenére, hogy a rugalmas fogyókúra azt a meggyőződést követi, hogy nincsenek csodaszerű fogyókúrás ételek. Nincsenek jó vagy rossz ételek, csak makroarányok. Úgy vélik, hogy például enni egy McGrilled Chicken burgert, amelyben 25gr fehérje/33g szénhidrát/15 zsír = barna rizs és tonhal azonos mennyiségben. Az a mondás, hogy mindkettő ugyanaz a makró, így mindkettő ugyanazokat az eredményeket fogja elérni a testösszetételében.

Nem igazán értek egyet ezzel. Véleményem szerint a fitnesz és a testi egészség meghaladja azt, amit a tükörben látsz. Lehet izomgyarapodás vagy zsírvesztés, de ez nem sokat mond a belső egészségéről. Olyan ételeket szeretnék népszerűsíteni, amelyek segítenek a betegségek elleni küzdelemben; tartsd energiával, és őszintén mondhatom, hogy soha nem éreztem ilyet a teljes menü után a McDonalds-ban, még akkor is, ha ez megfelelt a makróknak.

Ha ki akarja próbálni, ne őrüljön meg a "rossz" ételek miatt. Az IIFYM rövid távon hasznos stratégiának bizonyulhat, mivel elősegíti a betartást egy tápanyaghiányos egészségtelen étrend esetén. Ez nem tekinthető igazolásnak vagy a látóhatáron kívüli dolgoknak, különösen, ha már egészségtelen kapcsolatban áll a szemétélettel .

Tehát hogyan kezdje el a makrók számlálását?

Vegye figyelembe, hogy az embernek szükséges makrotápanyagok mennyisége személyenként változik. Összegét "makrotápanyag-arányának" nevezzük. Magasságának, súlyának, aktivitási szintjének, életkorának és céljának megfelelően kell kiszámítania.

Választhat egy dietetikus beszélgetését a legjobb mikroelem-bontásért, vagy kipróbálhatja az online makro-diéta kalkulátort/étkezéstervező alkalmazásokat.

1. A házban rendelkeznie kell élelmiszer-mérleggel, hogy pontosan megnézze, mekkora az adagja. Megszokja, és jól fog szemezgetni kedvenc ételeivel.

2. A makróarány bonyolult lehet, ezért próbálkozzon ezen irányelvek betartásával, hogy biztosan megfelelő táplálékot kapjon.

A 19 éves és idősebb felnőttek számára a makrotápanyagok lebontásának ajánlása 45- 65% kalóriát tartalmaz szénhidrátból, 10-35% fehérjét és 20-35% zsírt. Ez egy széles skála, amely mindenféle, különböző aktivitási szinttel rendelkező embereket lefed.

3. Miután kiszámolta a személyes kalóriatartalmát, használhat alkalmazásokat vagy webhelyeket a jelenlegi karbantartási igények becsléséhez, majd csökkentheti vagy hozzáadhatja 10-20% -kal.

4. Vannak olyan tanulmányok, amelyek szerint a nők többségének alacsonyabb szénhidrát-arányra van szüksége, mint a legtöbb férfinak, a hormonok eltérése miatt. Nemétől függetlenül, ha folytatja a makro-étrendet, állítsa be annak megfelelően, hogyan érzi magát.

5. Ha éhes, adjon hozzá több fehérjét, mivel ez a leginkább kielégítő tápanyag. A rost is tölt.

6. Ha nem fogy, csökkentse a szénhidrátbevitelt vacsorával.

7. Ha fáradt vagy, adj hozzá több rostos zöldséget, hogy biztosítsd az elegendő mikroelemet és energiát.

8. Kis hibát kell használnia, amikor makrókat számol, hogy beállítsa a makrók arányát az Ön életmódjának, testének és céljainak megfelelően.

Lényeg, az ok, hogy az emberek ezt használják, az az, hogy ha a VARIETY ajánlatot kínál. Vannak, akik nem akarják ugyanazt az ételt fogyasztani minden nap. Amíg egészséges és mozgékony marad, közelebb kerül a céljaihoz, tartsa tovább a jó munkát!

Szeretne többet megtudni?

Ha tetszett olvasni a cikkünkben, többet is kapunk az Ön számára. Csatlakozzon csodálatos aktív férfiak és nők csapatához, akik önmaguk legjobb verziói szeretnének lenni! Csatlakozzon hozzánk még ma!