Mi a szív-egészséges étrend?

Köze van:

509858096

A szív-egészséges étrend az egyik legjobb fegyver a szívbetegségek leküzdésében. Az étrend elősegíti az élelmiszerek kiválasztását különféle élelmiszercsoportokból, beleértve a gyümölcsöket, zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonákat, alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, sovány fehérjét, dióféléket, hüvelyeseket és növényi alapú olajokat. A korlátozandó ételek közé tartoznak azok, amelyeknek magas a kalóriatartalma, de kevés a tápanyaguk, például sütemények, fánkok és cukros italok. A telített zsír-, transz-zsír- és nagy mennyiségű nátriumot tartalmazó ételeket szintén takarékosan kell fogyasztani.

Tápanyagok a korlátozásig

Telített és transzzsír

Az American Heart Association szerint a telített zsírokat korlátozni kell, és jobb zsírokkal kell helyettesíteni, beleértve az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokat. Az egyszeresen telítetlen zsírok olyan élelmiszerekben találhatók, mint az olívaolaj és az avokádó, míg a többszörösen telítetlenek a napraforgómagban és a legtöbb növényi olajban találhatók. Ha csökkentenie kell a vér koleszterinszintjét, akkor a telített zsírnak az összes kalória 5–6 százalékának kell lennie. Ha naponta 2000 kalóriát eszel, ez 13 gramm telített zsír. A telített zsír leginkább a zsíros húsdarabokban és a baromfi bőrében található meg. Ezeknek az ételeknek a karcsúbb fajtáinak használata és kevesebb fogyasztása az adagok napi körülbelül 6 unciára korlátozásával segít korlátozni az elfogyasztott telített zsír mennyiségét.

A transz-zsírok a hidrogénezett olajokkal készült élelmiszerekben találhatók. Megjelennek kereskedelmi forgalomban kapható süteményekben, feldolgozott snackekben, margarinban, rövidítőben és sok sült ételben. Az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal (FDA) felszólította az élelmiszeripari vállalatokat, hogy az elkövetkező években vágják ki az élelmiszerekből a transzzsírt. Eközben olvassa el figyelmesen az élelmiszer-címkéket, és kerülje a hidrogénezett zsírt vagy részben hidrogénezett olajat tartalmazó ételeket.

Nátrium

A nátrium egy másik tápanyag, amelyet korlátozni kell. Az American Heart Association szerint a vérnyomás csökkentése érdekében legfeljebb 2400 milligramm nátriumot kell bevennie naponta. Ha még jobban szeretné csökkenteni a vérnyomást, vágjon vissza 1500 milligrammra. A legtöbb hozzáadott sót étkezés közben vagy feldolgozott élelmiszerekből fogyasztják. Ez azt jelenti, hogy ritkábban étkezzenek, és kevesebb nátriumot tartalmazó feldolgozott ételeket válasszanak (például alacsony nátriumtartalmú szójaszósz).

Hozzáadott cukor és alkohol

Az American Heart Association javasolja a hozzáadott cukor és az alkohol csökkentését is. Azt javasolják a nőknek, hogy naponta legfeljebb 100 kalóriát vagy 6 teáskanál hozzáadott cukrot fogyasszanak. A férfiaknak a hozzáadott cukrot legfeljebb napi 150 kalóriára vagy 9 teáskanálra kell korlátozniuk. A túl sok alkohol szintén hozzájárulhat a szívbetegségek kialakulásához. Javasoljuk, hogy a férfiak legfeljebb két italt fogyasszanak naponta, és a nők legfeljebb egy italt fogyasszanak naponta. Az egyik ital meghatározása 5 folyadék uncia bor, 12 folyékony uncia sör vagy 1,5 folyékony 80 literes ital, például rum vagy vodka.

Mi a helyzet a koleszterinnel?

Az amerikaiakra vonatkozó 2015. évi táplálkozási irányelvekben a napi koleszterinmennyiségre vonatkozó ajánlásokat eltávolították, mivel a mögöttük álló tudomány nagyon gyenge volt. Ez azonban nem azt jelenti, hogy rengeteg olyan ételt fogyaszthat, amelyben magas a koleszterinszint. Azokban az ételekben, amelyekben magas a koleszterinszint, szintén sok a telített zsír, amit korlátozni kell.

Ételek, amelyeket bele kell foglalni

Teljes kiőrlésű gabonák

A teljes kiőrlésű gabonák, például a teljes kiőrlésű kenyér, a zabpehely és a barna rizs fehérjét, rostot és egyéb tápanyagokat tartalmaznak, amelyek a finomítási folyamat során elvesznek. A teljes kiőrlésű gabonákról is kiderült, hogy segítenek megelőzni a krónikus betegségeket, például a szívbetegségeket. A zabban található oldható rost kimutatták, hogy segíti az LDL (vagy „rossz”) koleszterinszint csökkentését. Szív-egészséges étrend betartásakor, amikor csak lehetséges, válasszon teljes kiőrlésű gabonát, így a napi gabona legalább felének egésze legyen.

Zsíros hal

Az American Heart Association azt ajánlja, hogy legalább heti kétszer fogyasszon zsíros halakat, amelyek Omega-3 zsírokat tartalmaznak. Ezek a halak közé tartozik a lazac, a tonhal, a pisztráng és a hering.