További cikkek

Mit jelent az ellenőrzött tény?

A SportsRec-nél arra törekszünk, hogy objektív, pontos és naprakész tartalmat hozzunk létre. Csapatunk rendszeresen felülvizsgálja a cikkeket a tartalom minőségének biztosítása érdekében. Az alábbiakban hivatkozott források szakértők által áttekintett folyóiratokból, prominens orvosi szervezetekből, akadémiai szövetségekből és kormányzati adatokból állnak.

testmozgás

Az ezen az oldalon található információk csak tájékoztatási célokat szolgálnak, és nem használhatók fel a hivatásos egészségügyi szolgáltató tanácsának helyettesítésére. Kérjük, kérdezze meg a megfelelő orvost az egészségügyi kérdésekkel és aggályokkal kapcsolatban. Bár törekszünk pontos és naprakész információk átadására, erre nem vállalunk garanciát.

Szerző: Jody Braverman

Publikálva: 2018. december 05

Mi a testmozgás feszesíti a laza feneket a fogyás után?

Nincs jobb érzés, mint elérni a fogyás céljait. Könnyebbnek, egészségesebbnek, fiatalabbnak és vonzóbbnak érzed magad, és új életet élsz. Jelentős súlycsökkenés azonban hátrahagyhatja azt a laza szövetet, amely korábban megnyúlt, hogy helyet adjon a felesleges testzsírnak. Ez bárhol megtörténhet a testen, de a hátsó vég sokak számára problémásnak bizonyul. A fenék fenékizmainak felépítése célzott erőnléti gyakorlatokkal segíthet feltölteni a megereszkedett bőrt, miközben a zsemléje megemelt és tónusú megjelenést kölcsönöz.

Guggolás

Akár szereti őket, akár gyűlöli őket, a guggolás a végső gyakorlat a farizmok fejlesztésére. Különböző típusú guggolás létezik, az alap testtömegtől a súlyozott egylábú guggolásig. A legfontosabb az, hogy a tapasztalatoknak és a fitnesz szintjének megfelelő guggolást válassza. Finomítsa technikáját a testtömeg-guggolással, majd növelje a kihívást súly hozzáadásával és az egylábú variációkkal való játékkal.

Bármelyik típusú guggolást is választja, az alap technika ugyanaz.

Technikai tippek:

  • Tartsa a törzsét egyenesen, a vállát hátra és lefelé.
  • Küldje vissza a csípőjét, és helyezze át a súlyát a sarkára. Ne engedje, hogy a térde a lábujja elé kerüljön.
  • Guggoljon legalább párhuzamosan vagy kissé lejjebb.
  • Szorítsa meg a fenékeket, amikor felállsz.

Megjegyzés a guggolás mélységéről és a lábtartásról: Az egyik tanulmány arról számol be, hogy minél mélyebben guggol, annál nagyobb a farizom aktiválása. Egy másik tanulmány szerint, ha nagyobb súlyok felemelésekor kiszélesíti a lábtartását a guggolásban, növelheti a farizom aktiválódását.

Csípő tolóerő

A 2015-ös tanulmány szerint a csípő tolása még jobb is lehet, mint a guggolás a farizom aktiválásához. A kutatás kimondta, hogy a csípő lökései a gluteus maximus - a fenék és az egész test legnagyobb izma - nagyobb aktiválódását váltják ki! A glute max építése biztos módszer a laza bőr feltöltésére a fogyás után.

Csípőhúzást súly nélkül végezhet, hogy lecsökkenjen a technika. Ha súlyt ad egy súlyzóval a csípőjén, növelheti az izomnövekedést.

Technikai tippek:

  • Ültesse a lábát szilárdan a padlóra, közel a fenékéhez.
  • Emelje fel a csípőjét egészen felfelé, amíg a teste egyenes vonalat képez a vállától a térdéig.
  • Szünet a tetején, és nyomja össze a farizmát.

Túlcsorduló hidak - amikor még nem állsz készen a csípő lökésére.

Glute Bridges

A glute-hidak remek bevezető gyakorlatot jelentenek a csípőtájékon. Nem tudsz hatékonyan nagy súlyt adni nekik, így végül a csípő lökéseire akarsz haladni, hogy minél több izom épüljön fel.

Technikai tippek:

  • Tartsa a lábát és a térdét csípőtávolságra.
  • Járjon a lábával a farizmai közelében.
  • Nyomja át a sarkát.
  • Emeld magasra a csípődet.
  • Szünet és nyomja össze a fenék felső részét.

Növelje a kihívást az egylábú fenékhidakkal. Emelje fel az egyik lábát, hajlítsa meg a térdét, és helyezze annak lábát a másik láb combjának tetejére. Készítsen egy szettet, majd váltson oldalt.

Talprúgások

Ez az egyetlen gyakorlat, amely izolálja a farizmokat. Igazán érezheti, hogy a farizmok működnek - és egyre nagyobbak -, amikor ezeket helyesen végzi. A legjobb módszer erre. kábelgéppel van. Csatlakoztasson egy boka hevedert egy alacsony tárcsához, és mindegyik farost külön dolgozza meg.

Technikai tippek:

  • Szerezd meg a hasizmokat.
  • Tartsa térdeit és csípőjét kissé behajlítva.
  • Ne használja a lendületet.
  • Lassan és kontrolláltan mozogjon, mind kinyújtva, mind visszatérve a kiindulási helyzetbe.
  • Szünet teljes kinyújtással, és nyomja meg a kinyújtott láb fenékét.