Tippek, amelyek segítenek a testmozgás és a fogyás céljainak elérésében

Fogyni kell? A leghatékonyabb módszer az elfogyasztott kalóriák csökkentése, miközben a teljes aktivitási szintet felpörgeti.

A cukorkát lenyomni csupán egy-két percig tart; Ezeknek a kalóriáknak a levezetése a legtöbb embernek körülbelül 40 percet vesz igénybe. Egyetlen font leadásához hozzávetőlegesen 3500 kalóriát kell égetnie. Önmagában ezáltal néhány hét rendszeres, mérsékelt testmozgás is eltarthat. Másrészt napi 500 kevesebb kalória elfogyasztása heti font elvesztését eredményezi. Ezért a diéta önmagában úgy tűnik, mintha gyors út vezetne a fogyás felé.

De a rendszeres testmozgás bizonyos előnyöket kínál a kalóriaégetésen túl. Kicsit növeli a pihenő energiafogyasztását - vagyis a kalóriák elégetésének sebességét, még akkor is, ha az edzés véget ér, és nyugalomban van. Az aktivitási szint növelése révén leadott kilók pedig szinte teljes egészében zsírból állnak. Ráadásul egyes tanulmányok azt sugallják, hogy a testmozgás elsősorban a hasi zsírt célozza meg, amely szerepet játszik a magas vérnyomásban, a szív- és érrendszeri betegségekben és a cukorbetegségben.

Kalóriák számlálása: Mi kell egy kiló zsír elégetéséhez?

•	Nagyjából 3500 további kalória szükséges a fizikai aktivitáshoz egy kiló zsír elégetéséhez.
•	A gyaloglás vagy a kocogás nagyjából 100 kalóriát fogyaszt mérföldenként. (Megjegyzés: A tényleges kalóriakiadás számos tényezőtől függ, beleértve a súlyát és a tempóját.)
•	Körülbelül egy font zsírt fog leadni minden 35 kilométerenként, feltéve, hogy az étkezés és az egyéb fizikai aktivitás szintje változatlan marad.
•	Ha hét napból ötön fél órát élénken (4 km/h sebességgel) jár, akkor heti 10 mérföldet fog bejelentkezni. Három és fél hét végén akkor is fogyhat 1 font, ha az elfogyasztott kalóriák száma változatlan marad.
•	Ha napi néhány száz kalóriával csökkenti az elfogyasztott ételek mennyiségét, meggyorsíthatja a fogyás ütemét.

Milyen lendületesen kell gyakorolnom?

Akár egészséges, akár egészségügyi problémái vannak, a mérsékelt tevékenység biztonságos a legtöbb ember számára, és rengeteget javít az egészségén. Ha jó formában van, az erőteljes tevékenységek hozzáadása az edzésekhez csökkenti a testedzéssel töltött időt, és jótékony hatással van az egészségre. Ha nem vagy megfelelő, lassan dolgozzon erőteljes tevékenységekkel. A nagyobb intenzitású tevékenységek növelik az izom- vagy ízületi sérülések esélyét, és nagyon kissé növelik a súlyos szívprobléma kialakulásának esélyét. Ez különösen azokra az emberekre vonatkozik, akik nincsenek hozzászokva a fizikai aktivitáshoz, akik hirtelen erőteljesen kezdik el a testmozgást (bár a szívbetegség halálának általános kockázata alacsonyabb, mint ha nem mozogna).

Hogyan tudja megítélni az edzés ütemét? Az erőfeszítés mérésének legegyszerűbb módja egy tevékenység intenzitását széles kategóriákon keresztül jellemzi, például könnyű, mérsékelt vagy erőteljes. Érzékelt megterhelésnek hívják, különösen hasznos a biztonságos tevékenységi körben maradáshoz. Ahogy javítja edzettségét, észreveheti az adott tevékenység intenzitását - például a közeli dombra való felsétálás - megváltozik.

Az alábbi táblázat a fizikai változásokat írja le az erőfeszítés minden szintjén. Ha csak most kezd el egy edzésprogrammal, törekedjen mérsékelt tempóra. (Ha az egészségügyi problémák vagy fogyatékosságok lehetetlenné teszik a mérsékelt tevékenységet, egyszerűen tegyen annyit, amennyit csak tud.) A felépülés során próbáljon meg mérsékelt és erőteljes tevékenységeket használni az állóképesség növelése érdekében. Ha gyakrabban edz, edzéseket fog észrevenni, mivel a gyakorlatok könnyebbé válnak. Amikor egy tevékenység könnyebbé válik, növelje ismét az edzés hosszát vagy az intenzitását.

Oszd meg ezt az oldalt:

Az oldal nyomtatása:

Jogi nyilatkozat:
Olvasóink szolgáltatásaként a Harvard Health Publishing hozzáférést biztosít archivált tartalmú könyvtárunkhoz. Kérjük, vegye figyelembe az összes cikk utolsó felülvizsgálatának vagy frissítésének dátumát. Ezen a webhelyen semmilyen tartalom, dátumtól függetlenül, soha nem használható fel orvosának vagy más szakképzett orvosnak nyújtott közvetlen orvosi tanácsadás helyett.