Tippek a 2020-as fogyás céljainak teljesítéséhez

fogyás

Kérdés: „Sok éven át jojó-diéta voltam - lefogyok, visszahízok, majd másik diétára váltok és megismételem a folyamatot! Az egyik újévi fogadalmam az, hogy a következő év alatt 15 kilót fogyok és fenntartom a fogyást. Tudna hasznos tippeket adni, amelyek segítségével végre elérhetem célomat? ”

Nagyon sok információ és félretájékoztatás érhető el az interneten, a reklámok és még a népszerű fogyókúrás könyvek között is a fogyás tekintetében. Gyakran nehéz különbséget tenni az igaz és a hamis között. Az alábbi súlykezelési tippek tényszerű, tudományos alapú információkat nyújtanak, amelyek segítenek elérni a fogyás céljait 2020-ban.

1. Az egészséges testtömeg elérésének és fenntartásának kulcsa. A társadalmi, kulturális és érzelmi kérdéseket leszámítva a testfelesleg (zsír) elvesztése alapvetően az energia egyensúlyhiányának kérdése. Ha túl sok zsírt hordoz, az azért van, mert idővel több energiát (kalóriát) vett fel, mint amennyi a napi szükségletek kielégítéséhez szükséges volt. A felesleg zsírként lerakódik. Egy font testzsír körülbelül 3500 kalória tárolt energiának felel meg. Az egyetlen bevált módszer a plusz súlycsökkenésre a folyamat megfordítása - a szükségesnél kevesebb kalória bevitele. Ezt leginkább az étkezési és az aktivitási szokások kisebb módosításával lehet elérni, amelyek idővel fenntarthatók.

2. A kalóriák számítanak. A sima marketing elősegítette azt a téves meggyőződést, hogy a fogyáshoz csupán zsírmentes ételeket kell fogyasztania. Míg a túl sok zsírfogyasztás jogos oka a súlygyarapodásnak, a kalóriák (zsír, szénhidrát, fehérje) keveréke kevésbé következményes, mint az összes elfogyasztott kalória. A zsírmentes ételek nem egyenértékűek a kalóriamentes ételekkel. Gondosan olvassa el a címkéket a kalóriaszám, a zsírtartalom és az adagméret szempontjából.

3. 30 nap alatt nem fogyhat 30 font (zsír). Amikor egy diéta vagy edzésterv túl jól hangzik ahhoz, hogy igaz legyen, általában az. Ha a „csoda” fogyókúrás trükkök egyike is működne, akkor emberek milliói használnák, ragaszkodnának hozzá, és túl sok testzsírral küzdenék le egész életen át tartó küzdelmüket. Ez nem történt meg! A súlygyarapodás általában lassú és állandó folyamat. A fogyásnak ugyanazt a mintát kell követnie.

4. A pozitív egészségügyi előnyök elérése érdekében nem kell hatalmas mennyiségű súlyt lefogynia. A testtömeg mindössze 5 százalékos elvesztése javíthatja a szívműködést és csökkentheti az alvási apnoe kockázatát az erősen túlsúlyos egyéneknél. A 10 százalékos fogyás jelentősen javíthatja az ember vérprofilját. Ez nem csak a fogyásról szól, hanem az egészség javításáról is.

5. Nem minden testzsír rossz. A test normál működéséhez minimális zsírszintre van szükség. Az esszenciális zsír a gerincvelőnk, az agyunk, az idegeink és a sejtmembránjaink részét képezi. Ez a belső szervek párnájaként is szolgál, és szigetelést nyújt a hideg ellen. Túl vékonynak lenni nem egészséges.

6. A korlátozó diéták egyszerűen nem működnek hosszú távon. A fogyókúra emberek milliói életmódjává vált. A legtöbben kezdetben fogynak, de több mint 95 százalék visszahízik. A legtöbb esetben a súly megtartásának elmulasztása nem sok köze van az erőfeszítés vagy az akaraterő hiányának. Ki tud vagy akar élni egy szigorúan korlátozott étkezési terv mellett egy életen át? Ahelyett, hogy megszüntetne bizonyos ételeket, jobb elfogadni egy egészséges táplálkozási és tevékenységi tervet, amellyel együtt élhet.

7. Emelje meg a súlyokat és fogyjon. A fizikai aktivitásnak a sikeres fogyás tervének szerves részét kell képeznie. A legtöbben az aerob testmozgást (gyaloglás, kerékpározás, futás stb.) Összekapcsolják a fogyással, de a karcsú izmok hozzáadásával kondicionálhatja testét is, hogy több kalóriát égessen el. A rendszeres ellenállóképzési program megteheti ezt az Ön számára. Ha hozzáad egy plusz két font izomot a keretéhez, további kalóriákra van szükség, csak hogy fenntartsa ezt az izmot, növelve a nyugalmi anyagcserét. Emiatt további kalóriákat éget el napi 60 percben, a nap 24 órájában. Ez az extra energiaégetés, bár viszonylag kicsi, lehet a különbség abban, hogy egy év alatt több kiló zsírgyarapodás vagy normális testsúly megtartása között van-e.

8. A fogyás nem mindig egyenlő a zsírvesztéssel. A lefogyott tömeg összetétele részben az energia-egyensúlyhiány kialakításához alkalmazott módszerektől függ. A drasztikus kalóriatartalmat igénylő étrendek általában jelentős zsír- és izomszövet-vesztést eredményeznek. Ezzel szemben a mérsékelt mennyiségű energiát égető fizikai aktivitásból adódó fogyás és a mérsékelt kalóriatartalom csökkentés sokkal nagyobb arányú zsírvesztést eredményez. Röviden, a cél az, hogy zsírokat fogyasszon, nem pedig az izmokat.

9. Gyakorold a „funkcionális alkalmasságot”. A funkcionális alkalmasság olyan fizikai tevékenység, amelynek célja meghaladja magát a gyakorlatot. Például a gyep kaszálása és a sövények nyírása extra kalóriákat éget, és az udvar jól mutat. A lépcsőn járás több kalóriát éget el, mint a lift, és akkor is ugyanoda érkezik. Ha lehetséges, cserélje ki a „test” munkát a „gép” munkára. Fontolja meg, hogy a napi 50 extra kalória elégetése a funkcionális fitnesz révén évente 5 font zsírvesztést eredményezhet.

10. Lassú és egyenletes nyeri a versenyt. Nem ajánlott túl sok súlycsökkenést rövid időn belül megkísérelni. Az emberi test gyakran reagál a gyors fogyásra az anyagcsere sebességének csökkentésével, ami még nehezebbé teszi a túlsúly elvesztését. Az Országos Egészségügyi Intézet biztonságos súlyt javasol a súlycsökkenéshez heti 0,5–1 font a kissé túlsúlyos emberek számára és heti 1-2 font a rendkívül túlsúlyos emberek számára.

Tartsa szem előtt ezeket a tippeket, és elérheti célját. Sok szerencsét!