Téli tök: Receptek és tippek

Hogyan vásárolhatunk, tárolhatunk és főzhetünk tápláló téli tököt.

Ha lehűl az idő, akkor kint van a cukkini, és a téli tök! Nem hagyhatja ki, hogy az év ezen időszakában láthassa őket a produkcióban. A téli tök egyes típusai élénk sárga vagy narancssárga színűek (például a spagetti és a butternut tök), és vannak olyanok, amelyek elég nagyok ahhoz, hogy teke golyóként működjenek (például kék vagy narancssárga Hubbard tök).

Míg a nyári töknek, mint a cukkininek, vékony, puha héja van, a téli töknek kemény héja és ehetetlen magjai vannak, amelyeket ki kell lapolni. Gondolj tökre - ez egy tipikus téli tök.

Táplálkozásilag a legtöbb téli tökfajtának minősül "szuperélelmiszer", mivel tele van rostokkal, valamint az antioxidáns karotin- és C-vitaminnal. A legtöbb típusban van folsav, valamint számos ásványi anyag, sokunknak többre van szüksége - kalciumra, magnéziumra és kálium.

A legtöbb a karotincsalád fitokemikáliáinak mindhárom típusát tartalmazza: alfa, béta és gamma. A tanulmányok azt sugallják, hogy ez a három karotin antioxidáns aktivitással rendelkezik a szervezetben, ami segít csökkenteni a rák számos típusának kockázatát. A karotinok az immunrendszer megfelelő működését is elősegíthetik. A szem számára pedig előnyös, ha a szervezet képes a béta-karotint A-vitaminná alakítani.

Itt van a 4-1-1 négyféle téli tökön, amelyet valószínűleg a szupermarketben fog látni:

1. Makk Squash

Az óriás makk formájú makk tök súlya 1-3 font lehet. Ha félig vágja a szárától a hegyes aljáig, egy makk tökből két szép tál készül, amelyek töltelékkel vagy rizs keverékkel tölthetők meg.

Tisztítva és hozzáadva levesekhez, vagy szószként tésztaételekhez vagy töltelékként lasagnához
Ünnepi almakeverékkel (vagy más gyümölccsel) töltve
Pörköltként és köretként tálalva, vagy előételhez adva
Rizszel, töltelékkel vagy kolbászkeverékkel töltve
Fahéj és barnacukor öntetsel sült

Egy csésze főtt, kockára vágott, makkos tök:

115 kalória, 9 gramm rost
Vitaminok: 877 nemzetközi egység (NE) A-vitamin (ez az ajánlott napi érték 25% -a, vagyis DV), 22 mg C-vitamin (30% DV), 39 mcg folsav (10% DV)
Ásványi anyagok: 90 mg kalcium (9% DV), 88 mg magnézium (28% DV), 896 mg kálium (19% DV)
Bónusz: minden adag óriási 9 gramm rostot és 31% DV-t tartalmaz a B1 és B6 vitaminhoz.

Folytatás

2. Butternut Squash

Óriási narancssárga körte alakú, hosszúkás tetejű, a butternut tök súlya 2–5 font lehet. A felső részt kivághatja a tök hagymás részéből. A felső részen nincsenek magok, így ha eltávolítja a héjat, könnyű kockákra vágni a húst. Ugyanezt teheti a hagymadarabbal is, ha egyszer egy nagy fém kanállal kiszaggatja a magokat. A bőr különösen vastag és kemény ezen a tökön, ezért legyen különösen óvatos a késével. Úgy találom, hogy egy nagy szakács kés működik a legjobban.

A közeli Whole Foods Market fagyasztott részében 10 uncia zsák kockára vágott butternut squashot (Stahlbush Island Farms márka) vásárolhat. Ennél nem lesz kényelmesebb!

Levesek
Tésztaételek (akár a raviolihoz is)
Rizs ételek

Egy csésze főtt, kockára vágott butternut squash:

82 kalória, 6 gramm rost
Vitaminok: 22 867 NE A-vitamin (653% DV), 31 mg C-vitamin (41% DV), 39 mcg folsav (10% DV)
Ásványi anyagok: 84 mg kalcium (8% DV), 59 mg magnézium (19% DV), 582 mg kálium (12% DV)
Bónusz: 2,6 mg E-vitamin (18% DV)

3. Spagetti tök

A spagetti tök olyan, mint egy kis sárga görögdinnye, súlya pedig 2–5 font. Ezt a tököt általában úgy készítik el, hogy egy erős késsel hosszában félbevágja, és vágott oldalával lefelé, sütőedényben 1/4 hüvelyk vízzel megsüti. (375 fokon a sütés kb. 35 percet vesz igénybe.) Itt van a szórakoztató rész: Amikor kikaparja a tök felének belső húsát, könnyen szétválik tésztaszerű szálakra.

Egyes ételekben a tészta helyettesítésére
Hidegen tálalva saláta hozzávalóként
Ízes összetevőkkel kiegészítve vagy felöltözve köretnek

Egy csésze főtt spagetti squash:

42 kalória, 2,2 gramm rost
Vitaminok: 170 NE A-vitamin (5%), 5 mg C-vitamin (7%), 12 mcg folsav (3%)
Ásványi anyagok: 33 mg kalcium (3%), 17 mg magnézium (5%), 181 mg kálium (4%)
Bónusz: 12 gramm szív egészséges növényi omega-3 zsírsav

Folytatás

4. Tök

Októberben nem lehet túljutni anélkül, hogy több száz tököt látna - a szupermarketben, a tornácon és a munkatársak asztalánál. A sütőtök minden formában és méretben kapható. A többi nagy téli tökhöz hasonlóan a sütőtöket is kisebb darabokra lehet vágni, a belső magrészt eltávolítani és addig főzni, amíg a hús megpuhul gőzöléssel, mikrohullámú sütéssel vagy pörköléssel. Habár sokan használunk konzerv tököt a kedvenc receptjeinkben, íme néhány információ a friss sütőtökről.

Tisztítva és hozzáadva levesekhez, vagy szószként tésztaételekhez vagy töltelékként lasagna-hoz.
Pörköltként és köretként tálalva, vagy előételhez adva.
Rizszel, töltelékkel vagy kolbászkeverékkel töltve (kisebb tökhöz).

Egy csésze friss, főtt sütőtök ad:

49 kalória, 2,2 gramm rost
Vitaminok: 2650 NE A-vitamin (76% DV), 12 mg C-vitamin (16% DV), 21 mcg folsav (5% DV)
Ásványi anyagok: 37 mg kalcium (4% DV), 22 mg magnézium (7% DV), 564 mg kálium (12% DV)
Bónusz: 1,7 mg E-vitamin (a napi 15 mg-os ajánlás 11% -a)

Hogyan vásárolhatunk, tárolhatunk és főzhetünk téli tököt

Téli squash vásárlásakor:

Válasszon olyat, amely a mérete miatt nehéznek tűnik, és nincs rajta puha folt vagy repedés.
Az elődarabolt darabokban (például banán vagy Hubbard tök) értékesített tök esetében nézzen ki olyan darabokat, amelyek frissnek tűnő hússzerkezettel és színnel rendelkeznek.

A téli tök tárolásakor:

A vágott darabokat műanyag zacskókban legfeljebb 5 napig tarthatja hűtőszekrényben.
Ha vágatlan, akkor a téli tököt hűvös, sötét, jól szellőző helyen tarthatja 30-180 napig.
Ha főtt és pürésített, legfeljebb 3 hónapig lefagyaszthatja a tököt.

A téli tök elkészítésekor:

A keményebb bőrű fajták vágásához lehet, hogy hasítóbakot vagy borsos szakácskést kell használnia.
A legjobb főzési módszerek a gőzölés, sütés vagy mikrohullámú sütés.
A legtöbb típusnál a legkönnyebb félbevágni, nagy kanállal eltávolítani a magokat, és a felét hússal lefelé, peremű tepsire sütni, amelyet enyhén repceolajjal vagy repcefőző spray-vel bevonunk. 375 fokon sütjük, amíg puha nem lesz (30-40 percig a legtöbb).
Győződjön meg róla, hogy addig főz, amíg a hús meg nem puhul, bármelyik elkészítési módot használja.

Folytatás

Téli tök receptek

Három recept segít a téli tök megünneplésében: tésztaétel, fűszeres leves és rizottó.

Butternut Squash rizottó

A WebMD Fogyás Klinika tagjai: Napló 1 1/2 csésze "kiadós pörkölt" VAGY 1 "fagyasztott vacsora könnyű, tészta- vagy rizstál" + 1/2 csésze zöldség hozzáadott zsír nélkül

5 csésze butternut squash 1/2 hüvelykes kockákra vágva (kb. 1, 2 font butternut squash, meghámozva, magozva és kockákra vágva)

2 evőkanál extra szűz olívaolaj, felosztva

6 csésze csirkehúsleves (alacsonyabb nátriumtartalom, ha van)

2 csésze póréhagyma (fehér és halványzöld rész), nagyon jól leöblítve és vékonyan felszeletelve

2 csésze közepes szemű rizs

1/2 csésze száraz fehérbor

1/2 csésze teljes tej vagy zsírmentes fél és fél

1/2 csésze aprított parmezán sajt (a díszítéshez opcionális)

2 evőkanál apróra vágott friss zsálya (elérhető a legtöbb termékrészben)

Folytatás

Hozam: 8 adag

Adagonként: 323 kalória, 10,5 g fehérje, 53 g szénhidrát, 8 g zsír, 3 g telített zsír, 13 mg koleszterin, 4,5 g rost, 230 mg nátrium. Kalória zsírból: 22%.

Curry és kókuszos téli squash leves

A WebMD Súlycsökkentő Klinika tagjai: Napló 1 csésze "kiadós pörköltként"

1 nagy makk tök

1 evőkanál extra szűz olívaolaj

1/2 csésze kockára vágott medvehagyma

1 1/2 teáskanál darált fokhagyma

1 1/2 teáskanál porított gyömbér

1/2 teáskanál só

1/2 teáskanál vörös curry por (adjunk hozzá 1/4 teáskanál többet, ha szükséges)

2 csésze csirkehúsleves (alacsonyabb nátriumtartalom, ha van)

1 csésze teljes tej (zsírmentes fél és fél is használható)

1 teáskanál kókusz kivonat

1 evőkanál barna cukor, szilárdan csomagolva

Választható köret: 4 evőkanál zsírmentes tejföl

4 teáskanál apróra vágott friss metélõhagyma

Folytatás

Hozam: 4 adag

Adagonként: 218 kalória, 6,5 g fehérje, 38 g szénhidrát, 6,5 g zsír, 2,3 g telített zsír, 10 mg koleszterin, 9,3 g rost, 363 mg nátrium. Kalória zsírból: 25%.

Butternut Cannelloni zsályával/barna vajszósszal

A WebMD Fogyás Klinika tagjai: folyóirat 1/2 csésze "keményítőtartalmú ételek 1 teáskanál zsírral"

Ha nem talál friss tésztalapokat, használhat lasagna tésztát, al dente-ig főzve és jól lecsepegtetve.

3 1/2 evőkanál felvert vaj, megosztott felhasználással

3 csésze kockára vágott, részben felolvasztott fagyasztott butternut squash (a Whole Foods fagyasztott részében kapható), vagy friss butternut squash, hámozva, magozva és 3/4-es kockákra vágva

3/4 csésze kockára vágott édeskömény hagyma (más néven ánizs), 1/4 hüvelykes kockák

1/4 teáskanál só

1/4 teáskanál bors

3 evőkanál apróra vágott medvehagyma

6 friss tészta téglalap (kb. 6 hüvelyk és 4 hüvelyk), elérhető a Whole Foods és más speciális piacokon

Repce főző spray

6 friss zsályalevél, szélességében vékony csíkokra vágva

2 evőkanál darált medvehagyma

1 teáskanál citromlé

1 evőkanál apróra vágott friss petrezselyem

Só és bors ízlés szerint (opcionális)

Folytatás

Hozam: 6 előétel adag (vagy 3 előétel adag)

Előételenként: 127 kalória, 3 g fehérje, 20 g szénhidrát, 4,8 g zsír, 2,8 g telített zsír, 21 mg koleszterin, 4 g rost, 147 mg nátrium (ízlés szerint a sót és a borsot nem tartalmazza). Kalória zsírból: 33%.

Elaine Magee, MPH, RD, a WebMD Súlycsökkentő Klinika "receptorvosa", és számos táplálkozással és egészséggel foglalkozó könyv szerzője. Véleményei és következtetései a sajátja.

Források

FORRÁSOK: Melissa nagyszerű könyve, John Wiley & Sons, 2006, Cathy Thomas. ESHA Research, Food Processor II táplálkozási elemzési program.