Mi a testösszetétel?

Leegyszerűsítve: a testösszetétel leírja testünk százalékos arányát, amely zsírból áll, és százalékos arányban az izmokat.

Le akarsz fogyni? Karcsúbbá válni? Sokan nem veszik észre, hogy a jó testösszetételre való törekvés gyakran kritikusabb a sikerünk szempontjából, mint amit a fürdőszobai mérleg mond, tanítsák meg az orvosokat és más oktatókat a híres miami menti Pritikin Longevity Centerben.

Két ember lehet pontosan ugyanolyan súlyú, de nagyon különböző testösszetételű. Mary Pickford valószínűleg nem optimális. Mi a testösszetétel? Mi a jó? Miért olyan fontos, hogy legyen egy jó? Kérjen válaszokat.

Mi a testösszetétel? | Tények a zsírról

A jó testösszetétel érdekében a kritikus jelentőségű a hordozott zsír, különösen a hasi zsír mennyiségének csökkentése.

A testzsír elvesztése - és minden bizonnyal a sovány izomtömeg növelése - azt jelenti, hogy nem csak jobban nézünk ki, hanem javul az általános egészségi állapotunk.

A jó testösszetétel előnyei

A jó testösszetételnek számos előnye van, többek között:

Csökken a 2-es típusú cukorbetegség, a magas vérnyomás és a szívbetegség kockázata
Megnövekedett funkcionális képesség, amely lehetővé teszi számunkra, hogy szabadabban mozoghassunk és gyakorolhassunk, ami lehetővé teszi, hogy több kalóriát égessünk el
Jobb kalóriaégető anyagcsere egész nap
Karcsú és tónusú test
Jobb siker a tartós fogyásban

Egészségre | Gyors eredmények

Jó hír: Nem kell megvárni, amíg a testzsír drasztikusan csökken (ami gyakran hónapokat vesz igénybe), hogy drámai javulásokat láthasson belül.

A Pritikin Longevity Center két-három hétig tartó egészségügyi visszavonulása során a vendégek elkezdik fogyni a testzsírt és izomtömeget szerezni, és ez csodálatos. De ami különösen hasznos, az ebben a rövid idő alatt elért egészségügyi eredmények.

A Pritikin Center vendégei gyakran csodálkoznak azon, hogy testük milyen gyorsan kezd átalakulni belülről kifelé. Amint ezek az „előtti” és „utáni” DEXA vizsgálatok feltárják, a Pritikinnél az izmok gyarapodásával és a zsír eltávolításával javítja testösszetételét. Az izmok fogyókúrája lelassíthatja az anyagcserét, lehetetlenné téve az egészséges testsúly fenntartását.

Az evés és a Pritikin-stílus gyakorlása után két-három héten belül a vércukorszint jelentősen csökken - állapította meg az 1. kutatás. Tehát a 2. vérnyomás és a koleszterin. 3 Ráadásul a cukorbetegség előtti állapot, a metabolikus szindróma diagnózisa gyakran megfordul 4 .

"Lényeg: A testzsír csökkenése lassan történik, de az egészség megindulása nagyon-nagyon gyorsan megtörténhet, különösen egy olyan programmal, mint a Pritikin" - összegzi Danine Fruge, MD, a Pritikin Longevity Center orvosi igazgatója.

Alapvető testzsír

A test egészséges működéséhez bizonyos mennyiségű alapvető testzsír szükséges. Ez a zsír létfontosságú a hőmérséklet szabályozásához, a sokkok elnyeléséhez és más funkciókhoz. A nők átlagos esszenciális zsírtartalma a testtömeg 12% -a; férfiaknál ez a testtömeg 3% -a.

Nem alapvető testzsír

Néhány nem elengedhetetlen testzsír, más néven raktározási zsír is szükséges az egészséghez, különösen a has és a mellkas belső szerveinek védelméhez.

Az alábbi grafikon a testzsír százalékát különféle kategóriákra osztja. Egészséges cél az „Átlagos” tartomány elérése; még jobb, a „Fit” vagy „Athletic” tartományok.

A testzsír százalékának különböző szintjei

Nők férfiak

Sportolók	14 - 20%	6 - 13%
Fitness	21 - 24%	14 - 17%
Átlagos	25 - 32%	18 - 24%
Elhízott	Legalább 33%	25% vagy magasabb

Hogyan lehet javítani a testösszetételt # 1
Ellenállás és kardiovaszkuláris testmozgás

Az ellenállási gyakorlat megőrzi és növeli a sovány izomtömeget, és kalóriát éget. Az ellenállóképzés felszerelésének és/vagy osztályának típusai a következők:

Gépsúlyok
Szabad súlyok
Ellenállási sávok

Vízi sportok
Jóga
Tornagyakorlat

A szív- és érrendszeri testmozgás a sovány izmokat mozgatja meg a kalóriák elégetése érdekében.
Mindenféle kardiovaszkuláris testmozgás létezik, más néven aerob edzés, beleértve:

Úszás/Vízi sportok
Evezés
Tánc

Sífutás
Tenisz/racquetball
Kosárlabda

"De nem minden nap kell nagyobb aerob intenzitással edzeni, csak váltogatva a napokat, például hétfőn, szerdán és pénteken" - magyarázza Ivan Ferran, a Pritikin klinikai gyakorlatok igazgatója.

A heti három nap a legtöbbünk számára kivitelezhető, és megéri. Ezek a magasabb intenzitású edzések rendkívül hasznosak abban, hogy karcsúbbá és fittebbé váljunk.

Mielőtt elkezdené egy új testmozgási rendet, például az intervall edzéseket, „feltétlenül végezzen teljes fizikai értékelést és tesztelje a testtűrést, ahogyan azt a Pritikin gyógyüdülő vendégeink teszik” - javasolja Ivan Ferran testedzés-fiziológus.

Hogyan lehet javítani a testösszetételt # 2
Egészséges táplálkozás - A Pritikin étkezési terv

A testmozgás önmagában - a kalóriabevitel változása nélkül - csökkentheti a zsírt és növelheti az izmokat. "De a legjobb eredmény érdekében a testmozgás mellett válassza ki a megfelelő ételeket, például az alacsony kalóriatartalmú ételeket, amelyek a Pritikin étkezési tervét alkotják" - mondja Kimberly Gomer, a Pritikin táplálkozási igazgatója.

„A Pritikin étkezési tervével egészséges, kielégítő ételeket fog feltölteni. Nemcsak az éhséget tartják távol, hanem csökkentik a kalóriabevitelt is. Jó érzés tudni, hogy jól lehet enni és fogyni. ”

Pritikin étkezési terv

A fogyás az izmok fogyókúrázása nélkül a testösszetétel javításának kulcsa. A legegészségesebb étrend a testösszetétel javítására

Mi a helyzet a testtömeg-indexgel (BMI)?

Évek óta a tudósok nyomon követték az emberek súlyát a BMI segítségével, amely a testzsír mérőszáma a magasság és a súly alapján. Van értéke, de van, amikor sajnálatos módon téved.

Például egy karcsú, jól izmolt férfinak kissé megemelkedett a BMI-je (mivel az izom több, mint a zsír), de teljesen egészséges a testösszetétele.

Ezzel ellentétben lehet normális BMI, de túl testzsíros testösszetétel (gondoljunk csak azokra a húszas évekbeli pépes, de vékony színésznőkre - Mary Pickford típusú). A tudósok ezt a testtípust TOFI-nak nevezik (kívül vékony, belül zsír).

Optimális esetben elsősorban a jó testösszetétel elérésére összpontosítson.

A bio-impedancia skálák a test összetételét és a súlyát is felmérik. Néhányukkal, például a fenti Withings skálával, akár szinkronizálhatja is az összes információt a telefonjával vagy számítógépével, hogy nyomon kövesse az előrehaladást.

Hogyan lehet követni a testösszetételt

Néhány évvel ezelőtt a testösszetétel mérésének egyetlen módszere hibás (bőrhajlító féknyergek) vagy kényelmetlen (víz alatti mérés) volt.

Jelentősen javított testösszetétel-teszt érhető el párbajenergia-röntgenabszorptiometriával (DEXA). A DEXA tesztelését a Pritikinnél végzik. Gyors és nagyon pontos, és a röntgen expozíció nagyon alacsony.

Nem olyan pontosak, de minden bizonnyal jó választás otthoni használatra a mérlegek, amelyeket általában bioimpedancia mérlegnek nevezünk, mint például az alábbi képen. A bio-impedancia skálák a test összetételét és a súlyát is felmérik. Néhányukkal akár az összes információt szinkronizálhatja telefonjával vagy számítógépével, hogy nyomon kövesse az előrehaladást. Bioimpedancia mérlegeket bárhol vásárolhat, a Walmarttól az Amazonig.

Mi a testösszetétel? | Összegezve

Amikor az orvosok és más egészségügyi szakemberek a testösszetételről beszélnek, általában leírják a testtömegének zsíros és az izom százalékos arányát.

A testzsír leadása és az izomtömeg növelése hihetetlenül fontos. Minél több a sovány izomtömeg, annál soványabb, fittebb és egészségesebb lesz.