Hírek részletei

A szénhidrátok évek óta közellenségek a fogyókúrázók körében. A paleo, a keto és az Atkins tömeg kedvelőinek köszönhetően a mindennapos fitnesz rajongó, aki néhány fontot szeretne leadni, abból indul ki, hogy fogyáshoz a szénhidrátokat teljesen ki kell iktatniuk (vagy szigorúan korlátozni) az étrendből.

És ez egyszerűen nem igaz.

A valóság az, hogy a „kevesebbet egyél, többet mozogj” diétás tanácsok betartásával elveszítheted és el is fogod hagyni a nem kívánt testzsírt.

És erre az emberek túlnyomó többségének valóban szüksége van.

Azonban azokban az időkben, amikor teljesen feltépni akarja magát, az, hogy többet mozog és kevesebbet eszik, nem biztos, hogy olyan sovány lesz, mint szeretné.

Ezekben a helyzetekben néhány „fejlettebb” súlycsökkentési taktikát kell alkalmaznia, amely segít a testnek makacs zsírjának egyszeri és mindenkori elvesztésében. Itt jönnek szóba olyan dolgok, mint a cikk-cakk diéta, az időszakos koplalás és a szénhidrát-kerékpározás.

Ma közelebbről megvizsgáljuk a szénhidrát-kerékpározást, és meglátjuk, hogy valóban segíthet-e az utóbbi néhány makacs font elvesztésében.

A Pyretic Black összetevők szinergikus keverékét tartalmazza, amely sima, hosszan tartó energiát szolgáltat és segít a zsírvesztési étrend megfelelő nyomon követésében.

Mi az a Carb Cycling?

Ahogy a neve is mutatja, a szénhidrát-kerékpározás arra utal, hogy a szénhidrát-bevitel stratégiai módon változik egyik napról a másikra, hogy a szénhidrát-bevitel megfeleljen a fizikai aktivitás mértékének.

Ez egy fejlett táplálkozási stratégia, amelyet a sportolók használnak a zsírégetéshez, a fogyás fennsíkon való áttöréshez, az anyagcsere fenntartásához a fogyókúra során és/vagy a sportteljesítmény javításához.

A szénhidrát-kerékpározás rövid távon és nem hosszabb ideig használható.

Hogyan működik a szénhidrát kerékpározás?

Általánosságban elmondható, hogy a hét folyamán két vagy három különböző szénhidrátbevitel között mozog (magas szénhidráttartalmú, mérsékelt szénhidráttartalmú és alacsony/nincs szénhidráttartalom).

Azokon a napokon, amikor intenzív edzéseket végez, általában több szénhidrátot fogyaszt, és azokon a napokon, amikor kevésbé fizikailag aktív (azaz pihenőnapokon), kevesebbet/egyáltalán nem fogyaszt szénhidrátot.

Míg a szénhidrátbevitel változik az egész héten, az étrendi fehérjebevitel viszonylag állandó marad. A zsírbevitel az adott nap szénhidrátfogyasztásától függően változik.

Például azokon a napokon, amikor nagyobb mennyiségű szénhidrátot fogyaszt, a zsírbevitele alacsonyabb lesz. Ezzel szemben azokon a napokon, amikor a szénhidrátbevitel alacsony, a zsírbevitel magasabb lesz.

Az egyik leggyakoribb módszer, amelyben szénhidráttartalmú kerékpározást alkalmaznak, az alacsony szénhidrátfogyasztás három napig, majd két napig magasabb szénhidrát fogyasztása.

Az alacsony szénhidráttartalmú napok előnye, hogy lehetővé teszi a zsírégetés szabályozását a szervezet alacsony inzulinszintje miatt. A magas szénhidráttartalmú napok támogatják az edzés teljesítményét, a gyógyulást és a glikogén feltöltését.

Most meg kell jegyezni, hogy az „alacsony szénhidráttartalmú” napok nem szüntetik meg teljesen a szénhidrátokat. Még mindig fogyaszthat (és kell is) rostos zöldségeket és gyümölcsöt. De korlátozni fogja a keményítőtartalmú szénhidrátok, például tészta, rizs, kenyér, édesburgonya és rusztikus burgonya bevitelét.

Most, hogy alapot adtunk a szénhidrát-kerékpározáshoz, ássunk bele egy kicsit mélyebbre a tudomány mögött.

A szénhidrát-kerékpározás tudománya

Nincs jelentős mennyiségű kutatás a szénhidrát-kerékpározás csínját-bínját illetően [1,2], de alapvetően a szénhidrát-manipuláció körül forog.

A magas szénhidráttartalmú napok az inzulin (a szervezet elsődleges tápanyag-tároló hormonjának) nagyobb felszabadulását idézik elő, ami segíthet az izomglikogén tankolásában, az atlétikai teljesítmény elősegítésében és az izomépítés folyamatában a szénhidrátok antikatabolikus hatása miatt. [3,4]

Ezenkívül a magas szénhidráttartalmú napok hozzájárulhatnak az éhség és a jóllakottság szempontjából kulcsszerepet játszó két hormon - a ghrelin és a leptin - működésének javításához is. [5,6]

Látja, hogy ha hosszabb ideig diétázik, a szervezete erre a két hormon szintjének megváltoztatásával reagál, így éhesebbé válik, és abbahagyja az ételtől való megfosztást. A szénhidráttartalmú kerékpározással és az „újratöltési napokkal” kapcsolatos elmélet az, hogy a testnek szünetet ad, és segít helyreállítani a ghrelin és a leptin szintjét úgy, hogy diéta közben folyamatosan küzdj az erős éhségérzet ellen.

A másik oldalon alacsony szénhidráttartalmú napok szerepelnek a zsírégetés elősegítése és az anyagcsere rugalmasságának javítása érdekében - a test képessége, hogy az üzemanyag számára váltani tudjon a zsír vagy a glükóz égetése között. [7]

Az alacsony szénhidráttartalmú napok oka a zsírégetésnek az inzulinhoz kapcsolódik. Ha az inzulinszint megemelkedik (pl. Szénhidráttal fogyasztott étkezés után), a test „tárolási” módban van, és a zsírégetés nem szabályozott. [8]

Ezen alacsony szénhidráttartalmú napok további előnye, hogy segíthet az inzulinérzékenység javításában, hatékonyabbá téve a testet a szénhidrátok elégetésében és tárolásában. [9]

Szénhidrogén-kerékpárra van szükség a fogyáshoz?

Segíthet a szénhidrátbevitel kerékpározása a fogyásban?

Bármely táplálkozási protokoll, amelyet folyamatosan kalóriadeficitben eszel, idővel lefogyni fog, függetlenül attól, hogy milyen ételeket eszel, vagy hány ételt eszel a nap folyamán.

Ennek ellenére kötelező-e alacsony szénhidráttartalmú étrendet követni, vagy a fogyás érdekében ciklusban kell bevinni a szénhidrátot?

Határozottan nem.

Ne feledje, hogy a súlycsökkenés és a súlygyarapodás elsősorban a kalóriák függvénye a kilókkal szemben.

Ha több kalóriát éget el, mint amennyit elfogyaszt, fogyni fog. A másik oldalon, ha több kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget, akkor hízik.

Az alacsony szénhidráttartalmú támogatók néhány tanulmányra mutatnak rá, amelyek azt mutatják, hogy rövid távon a magas zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrend jobb, mint a magasabb szénhidráttartalmú, alacsonyabb zsírtartalmú étrend a fogyás szempontjából. [11,12,13]

Ez azonban elsősorban annak a ténynek köszönhető, hogy alacsony szénhidráttartalmú étkezéskor sok víztömeget fog elveszíteni.

A magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrendben általában magasabb a fehérjetartalom, ami kielégítőbbé teszi őket, és jobb munkát végez a sovány tömeg megtartásában, mint a magas szénhidráttartalmú diétákban, amelyekben nincs fehérje.

De amikor a fehérje kontroll alatt áll (vagyis mind a magas zsírtartalmú, mind a magas szénhidráttartalmú diéták ugyanolyan mennyiségű étkezési fehérjét fogyasztanak naponta), a kutatók nem találtak szignifikáns különbséget a hosszú távú zsírvesztés szempontjából. [10,14,15]

Más szavakkal, az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem jobb a zsírvesztés szempontjából, mint a magasabb szénhidráttartalmú alacsonyabb zsírtartalmú étrend.

Mivel a testösszetétel optimalizálása (vagyis a testzsír csökkentése) érdekel, a kalóriadeficit létrehozása csak egy része a zsírvesztési puzzle-nak.

Annak érdekében, hogy elősegítse a zsírvesztést és megvédje a sovány izomtömeget diéta közben, minden nap elegendő mennyiségű étkezési fehérjét kell fogyasztania (

1-1,5 g/lb testtömeg) és végezzen ellenállóképzést.

A nehéz súlyok megemelése biztosítja az ingert, amelyet a testnek meg kell tartania a sovány izomhoz a kalóriahiány közepette.

A nap végén több szénhidrát fogyasztása a hét egyik és másik napján nem befolyásolja jelentősen a zsírvesztést. A zsírvesztést a két fő tényező diktálja: az energiaegyensúly és a fehérjebevitel.

Mindaddig, amíg elegendő fehérjét fogyaszt és betartja a kalóriadeficitet, nem számít, hogy a szénhidrátot ciklizálja-e, vagy nagyjából ugyanannyit eszik minden nap - fogyni fog.

Ennek ellenére egyesek nagyobb jóllakottságot tapasztalnak, ha zsírosabb, alacsonyabb szénhidráttartalmú étrendet fogyasztanak vágás közben, de ez nagyon individualista. Minden olyan ember számára, aki teljesebbnek érzi magát a magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú zsírvesztési étrend miatt, van olyan, amely kevésbé jóllakottnak érzi magát, és jobban működne magas szénhidráttartalmú, alacsonyabb zsírtartalmú fogyókúrás étrend esetén.

Hogyan állítsunk be szénhidráttartalmú diétát

Mint fent említettük, a szénhidráttartalmú kerékpáros étrend elrendezésének számos módja van, de az egyének gyakran követik az 5: 2 protokollt, ahol a héten kívül 5 nap alacsony szénhidráttartalmú nap, két nap pedig magas szénhidráttartalmú nap.

Kiválaszthatja a magas és alacsony szénhidráttartalmú napjainak kiosztását a héten, ahogy jónak látja, de azt tapasztaltuk, hogy segít abban, hogy a magas szénhidráttartalmú napokat a hét legnehezebb edzéseinek napjára vagy az azt megelőző napra helyezzük. edzések. Ez biztosítja a glikogénkészletek feltöltését és azt, hogy elegendő energiád van az edzésekhez.

Például, ha hétfőn és csütörtökön edz a lábad, akkor a magas szénhidráttartalmú napjaid valószínűleg hétfőn és csütörtökön, vagy vasárnap és szerdán lesznek (az egyes napok előtti napokon).

Az alacsony szénhidráttartalmú napjaiban továbbra is fontos, hogy az edzés körül a szénhidrátok nagy része legyen, mivel ez elősegíti a teljesítményt és megkönnyíti a felépülést az edzés után.

A makrotápanyagok százalékát tekintve a következőképpen szeretnénk felépíteni a szénhidráttartalmú kerékpáros étrendet:

Fehérje: 1 gramm fontonként (függetlenül a magas szénhidráttartalmú vagy alacsony szénhidráttartalmú napoktól)
Szénhidrátok: Kalóriád 40-50% -a szénhidrátból magas szénhidráttartalmú napokban, 20-25% -a szénhidrátból alacsony szénhidráttartalmú napokban.
Zsír: a maradék kalória a fehérje és a szénhidrát levonása után

Elvitel

A szénhidráttartalmú kerékpározás a fogyókúra egyik módja, amely magában foglalja a magas és alacsony szénhidráttartalmú napok váltakozását azzal a meggyőződéssel, hogy ez jobb zsírvesztéshez és testösszetételhez vezet.

Az az igazság, hogy lefogyhat és elérheti azt a karcsú testalkatot, amelyre mindig vágyott, ha egyszerűen felhasználja a kalóriahiányt, elegendő mennyiségű étkezési fehérjét eszik és nehéz súlyokat emel.

A szénhidrát-kerékpározás egyes embereknél működhet, de külön erőfeszítéseket, tervezést és energiát igényel, ami visszatartó erőt jelenthet néhány fogyókúrázó számára.