Mi az a komplex szénhidrát?

A szénhidrátok rossz rap-et kaphatnak. De nem minden szénhidrát jön létre egyformán. Megmagyarázzuk, miért jobbak a komplex szénhidrátok, mint mások, és hogyan lehet ezeket beépíteni az étrendbe.

A szénhidrátoknak az utóbbi időben voltak hullámvölgyeik. A szénhidrátok pedig bonyolultak lehetnek. A "szénhidrátok" hallatán elképzelheti a fehér kenyeret, rizst és tésztát, és azt gondolhatja, hogy ezek korlátozott vagy elkerülendő ételek. De hallottál-e már nemrégiben elhangzottakat a komplex szénhidrátokról és arról, hogy ezek hogyan lehetnek részei az egészséges étrendnek?

Mindenkinek szüksége van szénhidrátokra; a tested által előnyben részesített energiaforrás. Gyorsabban emészthető, mint a fehérje és a zsír, így az agy és az izmok szükséges üzemanyagot kapnak, így gondolkodni és mozogni tud. Hány szénhidrátra van szüksége egy nap alatt, az egyéni igényeitől függ. Az étrendi irányelvek szerint, a szénhidrátoknak a napi kalóriák 45-65 százalékát kell kitenniük. Például, ha naponta 2000 kalóriát eszel, körülbelül 900-1300 kalóriának kell származnia a szénhidrátok fogyasztásából. Ez napi 225-325 gramm szénhidrátot jelent. A szénhidrátok többségének egészséges komplex szénhidrátforrásokból kell származnia.

Mi a különbség az egyszerű és a komplex szénhidrátok között?

Az egyszerű szénhidrátokat (más néven egyszerű cukrokat) a szervezet gyorsan lebontja - csak egy vagy két cukormolekula van összekapcsolva. A méz (fruktóz és glükóz), az asztali cukor (szacharóz) és a tej (laktóz) mind tartalmaz egyszerű szénhidrátokat.

A komplex szénhidrátok több tápanyagot tartalmaznak, és hosszabb ideig tart a szervezet megemésztéséhez, így segítenek feltölteni Önt, és nem okoznak ugyanolyan vércukorszint-ingadozásokat, mint az egyszerű szénhidrátok. "A komplex szénhidrátok nagyobb molekulák, mint az egyszerű szénhidrátok" - mondja Molly Cleary, MD, RD, New York-i bejegyzett dietetikus. "Ez azt jelenti, hogy a testünknek hosszabb ideig tart megemészteni és felszívni őket." A szemek, bab, gyümölcsök és zöldségek (igen, még a burgonya is) összetett szénhidrátokat tartalmaznak. Sok szénhidráttartalmú étel szénhidrát keveréke; például a gyümölcs természetes gyümölcscukrot (fruktózt, egyszerű szénhidrátot), valamint élelmi rostot (szintén szénhidrátfajtát) tartalmaz. A legegészségesebb szénhidrát-finomítatlan növényi élelmiszerek, amelyekben kevés hozzáadott cukrot és sok rostot tartalmaznak, ezeket szokás "komplex szénhidrátoknak" nevezni, és ezeket mind többet használhatnánk étrendünkben.

Miért jobbak a komplex szénhidrátok, mint az egyszerű szénhidrátok?

1. A komplex szénhidrátok hosszabb ideig tartják a teljességet és a vércukorszintet stabilan tartják.

Az ételek, amelyek többnyire egyszerű szénhidrátokból, cukorkákból, süteményekből, szódából állnak, azonnali energiaforrást jelentenek, de gyorsan megemésztődnek és megnövelik a vércukorszintet. Ez ahhoz a cukor utáni összeomláshoz vezet, amelyet ismerhet, és hamarosan újra éhesnek érzi magát. A komplex szénhidrátok lebomlása hosszabb ideig tart, mivel molekulaszerkezetük nagyobb. A legjobbakban rengeteg rost található, amelyek lassan mozognak az emésztőrendszerben. "A komplex szénhidrátok lassabban emészthetőek, és segítenek abban, hogy hosszabb ideig jóllakottabbak és teltebbek legyünk - így segíthet az adagok és az étkezés ellenőrzésében" - mondja Isabel Smith, M.S., R.D., C.D.N., regisztrált dietetikus és az Isabel Smith Nutrition, Inc. alapítója.

2. A komplex szénhidrátokban több tápanyag van.

"A komplex szénhidrátok [a vércukorszint szabályozásán kívül] gyakran tartalmaznak rostokat, vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat is, amelyek az egyszerű szénhidrátoknál nem" - mondja Cleary. Például egy édesburgonya tele van A-vitaminnal, rostokkal és antioxidánsokkal, míg az egyszerű szénhidrátok cukrot szolgáltatnak, de egészséges tápanyagok nélkül.

3. A komplex szénhidrátok jót tesznek a szívednek, és segíthetnek a fogyásban.

Oldható rostokban gazdag ételek, amelyek összetett szénhidrátokban találhatók, mint az alma és a zabpehely, segíthetnek csökkenteni az LDL-t vagy a "rossz" koleszterint. A napi 25-35 gramm rost fogyasztása nemcsak a fogyásban, hanem a hosszú távú megtartásában is segíthet. Az átlag amerikai csak körülbelül 15 gramm rostot eszik naponta.

Bonyolultabb szénhidrátok fogyasztásának módjai

A komplex szénhidrátok minden étkezés és snack egészséges része lehet. Párosítsa őket fehérjével és egészséges zsírokkal az extra energia és a jóllakottság érdekében. Itt találhatók egyszerű módszerek beépítésükhöz.

• Ne félj a burgonyától: Egy közepes burgonya kevesebb kalóriát tartalmaz, mint egy csésze tészta, és óriási 4 gramm rostot, 4 gramm fehérjét és napi káliumértékének 25 százalékát dicséri. Ha vacsoránál burgonyát fogyaszt, töltse meg a tányér többi részét nem keményítő zöldségekkel, például brokkolival vagy kelbimbóval, és fehérjével.

• Válasszon teljes kiőrlésű gabonát finomított helyett: A quinoa, a farro, az amarant, az árpa, a soba tészta, a teljes kiőrlésű tészta és a barna rizs összetett szénhidrátok, amelyek nemcsak rostokkal töltik fel, hanem extra vitaminokat és ásványi anyagokat is szállítanak, amelyeket általában nem kapnak finomított gabonatermékekből, például fehér rizs fehér tészta.

• Adjon további növényeket a tányérjára: "Nem lehet lebecsülni a több növény elfogyasztásának fontosságát, és ha összetett szénhidrátokra vágyik, akkor a zöldségek és a bab/hüvelyesek nyilvánvaló választás" - mondja Allison Knott, MS, RDN, bejegyzett dietetikus Brooklynban, New York. "Fontolja meg spirálozott gyökérzöldségek, például édesburgonya vagy paszternák hozzáadását a tésztaételekhez, cserélje a húst babra chiliben és hamburgerekben (vagy fele-fele arányban), vagy főtt leveles zöldséget adjon leveshez, tojásrántottához, tésztához és szendvicshez" javasolja.

• Egyszerűsítse snackjét összetett szénhidrátokkal: A harapnivalók egyszerűen elkészíthetők, de tele vannak összetett szénhidrátokkal. Egy szeletelt alma vagy banán mogyoróvajjal egészséges, jó szénhidrátot eredményez. Vagy gondolkodjon a dobozon kívül, és ragadjon babot. "Snack olyan magas rosttartalmú lehetőségekhez, mint a sült csicseriborsó vagy a sült széles bab" - mondja Knott.