Mi az alapjel súlyelmélet?

Itt van minden, amit tudnia kell az alapjel súlyelméletéről és arról, hogy mit jelent a fitnesz céljainak elérése érdekében.

Ossza meg ezt

Csatlakozzon az Oxygen Mag-hoz

Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

Már van fiókja?

Csatlakozzon az Oxygen Mag-hoz

Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

Már van fiókja?

A hagyományos súlycsökkentő bölcsesség szerint néhány font leadása az alapvető matematika kérdése: Több kalóriát éget el, mint amennyit elfogyaszt, és figyelje a skálán lévő számok zuhanását. De aki makacs fennsíkkal küzdött vagy a veszteség fenntartásáért küzdött, tudja, hogy a gyakorlatban az egyenlet nem ilyen egyszerű.

"A régi" kalóriák, kalóriák elfogyasztva "ötlet valójában csak egy nagyon kis darabja a puzzle-nak" - mondja Lauren Antonucci, RD, CSSD, CDE, CDN, igazgatósági tanúsítvánnyal rendelkező sporttáplálkozási szakember és a Nutrition Energy igazgatója New Yorkban. . Az étrend és a testmozgás mellett tényezők kombinációja szabályozza testének súlyát, és egy olyan számban tartja, amely biológiailag ideális, a genetikája, fiziológiája és környezete szerint. Ezt a jelenséget az alapjel súlyelméletének nevezik.

Alapérték-súlyelmélet, meghatározott

Antonucci az alapjel súlyt írja le, mint azt a súlyt, amely akkor lenne, ha nem foglalkozna azzal, hogyan néz ki egy bikini. "Tegyük fel, hogy épp étkezés közben járt, amikor éhes volt, és megállt, amikor jóllakott" - mondja. "Ha főleg valódi ételeket ette, akkor van egy hely, ahol leszállna, és nem mindenki ugyanazon a helyen landol."

Míg az alapjel technikailag még mindig elmélet, amelyet még tudományosan nem kell bizonyítani, a legtöbb szakértő egyetért abban, hogy az ember normál súlyát a genetika, a fiziológia és a környezet kombinációja határozza meg. Környezetébe beletartozik a legtöbb fogyókúrás terv: diéta, testmozgás, életmód és a napi aktivitás szintje. Az élettan felöleli az összes testi funkciót, beleértve az anyagcserét, a hormonokat és a nők genetikai hajlamát, hogy több testzsírt hordozzanak, mint a férfiak. A genetikád pedig, ahogyan az a beállított ponthoz kapcsolódik, a legkönnyebben úgy érthető meg, ha megnézed az őseid napi életét - hosszúak voltak-e a telük és kevés volt-e az étel? Akkor azok, akiknek nagy a zsírraktározási képessége, nagy valószínűséggel életben maradnak, és génjeik mentén továbbadják neked.

Mennyire van beállítva az alapértéke?

Míg a génjeid olyanok, amilyenek, a test fiziológiája elmozdulhat - vagy elmozdulhat. A pubertás, a terhesség, a perimenopauza és a menopauza mind változást - általában növekedést - okozhat a súlyban. Egyes gyógyszerek a test zsírellátásának tartós növekedését is előidézhetik. "Ez az, amire az Egyesült Államokban az emberek hajlamosabbak lenni, mert néha olyan gyógyszereket adunk, mint antidepresszánsok, és az emberek évtizedekig vannak rajtuk" - magyarázza Holly Lofton, a NYU Langone Health súlykezelési programjának igazgatója New Yorkban. „[Ezek a gyógyszerek] stabilabbá tehetik zsírsejtjeinket, amely környezeti változás fiziológiai változáshoz vezethet. Ez megváltoztathatja az ember beállított értékét. ”

A bariatrikus műtét, amely eltávolítja a gyomor egy részét, vagy bypass-ot hoz létre, szintén megváltoztatja a test hormonális környezetét azáltal, hogy eltávolítja az éhséghormonokat létrehozó receptorokat. Ennek eredményeként az emberek, akik ezen az eljáráson mennek keresztül, jellemzően drámai fogyást tapasztalnak az első két évben. Tisztességes azt mondani, hogy változnak az alapértékek, de következetes ellenőrzés és karbantartás nélkül ez az új beállítás nem biztos, hogy ragaszkodni fog. "A test a fogyást betegségnek tekinti, ezért éhséghormonokat hoz létre más utakból" - mondja Lofton. Idővel a súly visszatérhet.

Ha úgy tűnik, hogy a beállított pontod nagyobb valószínűséggel emelkedik, mint csökken, akkor ez azért van. Természetesen fogyókúrával és testmozgással is lehet fogyni, de a környezeti változások csak egy szempont. "Sokkal könnyebb egy beállított értéket növelni, mint csökkenteni" - mondja Lofton. "A test egyszerűen nem szeret fogyni, hanem hízni."

Metabolizmus versus alapérték

De mi van akkor, ha „felpörgeti” az anyagcserét? Ez csökkentheti-e a beállított értéket?

Nem ritka, hogy az alapjelet és az anyagcserét felcserélhetően használják, de ezek két különálló fogalom. Míg az alapérték a test szabványosított súlyára vonatkozik, az anyagcseréd az az energiamennyiség, amelyet el kell költened a súly fenntartásához, és ez néhány kategóriába sorolható:

Az alapanyagcsere (BMR) vagy a nyugalmi anyagcsere (RMR) az az energiamennyiség, amelyre a testnek szüksége van alapvető funkcióinak - például gondolkodás, szívverés és légzés - támogatásához.

A testmozgás nélküli termogenezis (NEAT) meghaladja az alapfunkciókat, és magában foglalja az összes nem tervezett erőfeszítést, például az autóhoz sétálást, a fürdőszobába járást és a ház takarítását.

Az aktivitási kiadások magukban foglalják a tervezett testedzést, például egy nagy intenzitású intervallum edzésórát vagy egy futást a parkban.

Lofton elmagyarázza, hogy amikor fogyunk, a BMR is csökken. "Annak érdekében, hogy fenntartsuk ezt az alacsonyabb súlyt, az anyagcserében ezt a változást valamilyen cselekedettel kell pótolnunk, általában növelve a fizikai aktivitásunkkal kapcsolatos kiadásainkat" - mondja. Más szavakkal, növelheti az anyagcserét az új súly fenntartása érdekében, de nem feltétlenül változtatja meg testének beállított értékét. "Ha visszahozzuk a tevékenységet, akkor a test valószínűleg vissza fog térni a korábbi állapotához" - mondja.

Célok kitűzése és az elvárások kezelése

Ha úgy tűnik, hogy a beállított súlyod ellentmond a célod súlyának, akkor még ne dobd be a törülközőt. "Nem lehetetlen lefogyni és megtartani" - mondja Natalie Digate Muth, MD, kettős testület által tanúsított gyermekorvos és elhízás elleni orvos, bejegyzett dietetikus, székhelye Carlsbad, Kalifornia. "De valószínűleg nem a beállított érték változásának köszönhető, hanem folyamatos és lelkiismeretes erőfeszítéseknek az energiafogyasztás növelésére jelentős mennyiségű mérsékelt vagy erőteljes testmozgás és egészséges, adagokkal ellenőrzött ételek fogyasztása révén."

Tartós változás érdekében kezdje azzal, hogy növeli a fizikai aktivitását. Míg a Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok legalább heti 150 perces mérsékelt testmozgást javasolnak, addig Lofton szerint az aktív, aktív embereknek kb. 240 perces edzésre kell törekedniük, erőfeszítéssel - más szóval, egy nyugodt vágtatással az elliptikus nem vágja le: Hüvöltenie és puffognia kellene. És ne hagyja figyelmen kívül az erőedzést, amely javíthatja általános testalkatát és jobbá változtathatja testösszetételét, még akkor is, ha ez nem feltétlenül változtatja meg a skála számát.

"Ha növeli izomtömegét és egyidejűleg csökkenti a zsírtömegét, a test metabolikusan aktívabb" - magyarázza Lofton. - Tehát hatékonyabban éget el kalóriákat, annak ellenére, hogy a testsúlya nem változott. De még mindig ugyanazon a súlyon van, mert izmokat szerzett és ugyanannyi zsírt fogyott. ”

Elméletileg tehát, ha izmokat szerez és zsírokat veszít, előfordulhat, hogy nem veszít el a testsúlyából, de a teste elégedett lehet, mivel még mindig a beállított ponthoz áll, és ott tart.

Ha az étkezés megtervezése zavart okoz, érdemes lehet időt szánnia egy megbeszélésre egy dietetikushoz, aki tesztelheti az RMR-t, és ajánlást ad a napi kalóriabevitelre. Érdekes, hogy Antonucci sok fogyókúrás beteget lát, akik krónikusan alul vannak. "Egyre jobbak és jobbak a diétás játékban, és valahogyan kevesebbet esznek, mint amire szükségük van a fogyáshoz" - mondja. „Testük összezavarodik, anyagcseréjük csökken, és már nem veszítenek. Az egyetlen válasz az, hogy enni kell az anyagcseréjükig. Akkor az anyagcseréjük felmegy, majd ott maradnak, mert megváltozott az anyagcseréjük. ”

És ne feledje, hogy a súly csak egy a sok rendelkezésre álló testi mutató közül. Figyelembe véve a testzsír százalékot, a derék kerületét, a ruhák illeszkedését vagy egyszerűen a kinézetét és érzését, valószínűleg pontosabb leolvasást nyújt az edzettségi szintjéről. "Nehezen találnád meg az irodámból kijövő embert, aki elmondhatja, hogy bármilyen időtartamra meghatározzuk a fogyás célját" - mondja Antonucci. "Nagyon specifikus, ételközpontú, szokásmódosító viselkedési és testmozgási célokat tűztünk ki, amelyek idővel valószínűleg fogyáshoz vezetnek, ha ez kívánatos és egészséges az emberek számára."

Felfelé az Ante

Holly Lofton, MD azt javasolja, hogy hetente 240 perc intenzív testmozgást végezzen. Növelje feszültség alatt töltött idejét ezzel a 20 perces AMRAP-tal (a lehető legtöbb fordulóval), amely befejezőként vagy gyors, önálló edzésként használható.

20 perc alatt hajtsa végre a lehető legtöbb kört a következőkből:

5 kihúzás deszkázáshoz
20 ugró padlócsapó guggolás
15 térdbetét
20 hegymászó
5 hosszú ugrás
10 burpees
20 váltakozó ugráló tüdő