Mi az intuitív étkezés?

Pillantás a diétán kívüli forradalomra és arra, hogyan segíthet egészségesebb táplálkozásban és a végleges diétás szakításban.

Lehet, hogy hallott már a legújabb divatos diétákról - az új dolgokról, amelyeket ki kell választani az "egészség" érdekében, a legfrissebb fogásokról a szénhidrátokról vagy zsírokról vagy fehérjékről, a gyors (vagy nem gyors) új okokról - és sok lehet kérdések. A divatos diéták krónikusan túlígérik és alulteljesítik. Más megközelítés? Megtanulni ráhangolódni a testére, és megtudni, mi az egészséges az Ön számára. Lehet, hogy radikálisan hangzik, de az intuitív étkezés valóban szabaddá tehet és kielégítő lehet. Ráadásul a tudomány is alátámasztja.

A képen látható recept: Gnocchi Pomodoro

Tudjon meg többet arról, hogy mi az intuitív étkezés, hogyan kell elindulni, milyen elvek és lépések szükségesek a testre való ráhangolódáshoz, és ha ez a helyes megközelítés, ha fogyni próbál.

Mi az intuitív evés?

Evelyn Tribole és Elyse Resch regisztrált dietetikusok könyvében 1995-ben mutatták be, az intuitív étkezés a test meghallgatásáról és a diéták megsemmisítéséről szól.

"Az emberek annyira betegek a fogyókúrától. Tapasztalati szinten kezdik el tanulni, hogy ez nem működik, és elrontja" - mondja Tribole, hogy ezek az elvek miért rezonálnak a fogyasztókra és a táplálkozási szakemberekre egyaránt. Tehát egy másik diétakönyv helyett megfordította a forgatókönyvet, és kitalálta a diétaellenes étkezési módot. "Az intuitív étkezés a test autonómiájáról szól, és a ráhangolódással való evés megtanulásáról" - teszi hozzá.

Ez egy engedélykártya a fogyókúra végleges leállításához. Nincs több szabály, nincs több nyomon követés, nincs több kerékpározás az adott terven vagy étkezési trenden.

Az intuitív étkezés 10 alapelve

Az Intuitív étkezési könyv és a munkafüzet 10 alapelvet vázol fel, kezdve azzal, hogy elmélyül a Tribole és a Resch „diétás mentalitásként” definiált fogalma, és a „kíméletes táplálkozással” végződik. Ezeket az elveket nem egy 10 lépésből álló folyamatnak szánják, hanem, ahogy Tribole megjegyzi, "inter-dinamikusak". Akár kezébe veszi a könyvet, akár egy podcast-sorozatot követ, vagy egy dietetikussal dolgozik együtt az induláshoz, mind a 10 alapelv része lesz az utazásnak az étellel való egészségesebb kapcsolat felé.

1. utasítsa el a diétás mentalitást

"A fogyókúra mindenütt jelen van - lehet, hogy észre sem veszi, hogy diétázik!" - mondja Tribole. Gyakran kérem az ügyfeleket, hogy dolgozzák ki ezt az elvet azáltal, hogy összeállítanak egy listát az étkezési szokásokról, amelyek olyan ártatlannak tűnnek az étkezési magatartásukban, mint "mindig ezt szoktam reggelire enni" vagy "soha nem eszem este 8-kor" - és elkezdjük megsérteni vagy egyenként megtámadja ezeket a szabályokat. Ez a kultúránk étrend-mentalitására is felhívja a figyelmet, amely beszivárgott az életükbe.

Néhány példa a diétakultúrára: a kedvenc gyorséttermében hirdetett "tiszta" saláta, a "wellness-tisztításnak" álcázott eliminációs étrend vagy az éves nyomás, hogy januárban új étrenddel kezdjünk.

"Ismerje fel, hogy ezek a diétás gondolatok milyen gyakran vezérlik a viselkedését" - mondja Tribole, szemben azzal, hogy az éhség, a teltség és az elégedettség jelzései, valamint a kíméletes táplálkozás vezetik az étkezési szokásait. Elutasítja azt az elképzelést, hogy diétára vagy merev étkezési tervre van szüksége az egészséges érzés érdekében.

Az étrend-mentalitás elutasítása nélkül a többi alapelvet nehéz, ha nem is lehetetlen, teljes mértékben befogadni.

2. Tiszteld meg éhségedet

Vincci Tsui, R.D., calgaryi székhelyű bejegyzett dietetikus az éhezést az intuitív étkezés "átjáró elvének" nevezi. Tsui az intuitív étkezést és a súlyt befogadó gyakorlatokat beépíti mind a táplálkozási klinikába, mind a magánrendelésbe. Lehet, hogy az intuitív étkezés egyszerűsített verziói, amelyeket a közösségi médiában láttál, az "eszik, ha éhesek!" üzenet. De ennél árnyaltabb. Az éhségnek különféle formái vannak, és sok minden jelentősen befolyásolhatja a biológiai éhségjelekre zavart étkezést, gyógyszeres kezelést és stresszt, hogy csak néhányat említsünk.

És ne felejtsük el, hogy az étrend szabályai is hajlamosak megdobni képességünket vagy hajlandóságunkat az éhség valódi tiszteletére. Kezdje el jelezni éhségét és teljességét azzal, hogy egész nap szánjon időt arra, hogy bejelentkezzen a testével, és megkérdezze magától, mennyire éhes vagy teljes.

3. Béküljetek meg étellel

"Adj magadnak feltétel nélküli engedélyt az evésre" - írja a Tribole és a Resch. Ez az elv jöhet az egyik legmeredekebb tanulási görbével. Az étrend-mentalitás mellett megjelenik az a tendencia, hogy az ételeket "jónak" és "rossznak", egészségesnek vagy egészségtelennek minősítik, majd ezt az erkölcsöt vagy címkét saját testének tulajdonítja. Bizonyos ételek korlátozása ellenőrizhetetlen késztetésekhez és túlevéshez vezethet.

Arra kérem az ügyfeleket, hogy törekedjenek a nagyobb kép megtekintésére, hogy egyetlen étel önmagában sem egészséges vagy egészségtelen, egyetlen egyedi példában. Ez a szokásokról, a rugalmasságról és az étkezés feltétel nélküli engedélyének gyakorlásáról szól úgy, hogy egyetlen étel sem "csemege" vagy "bűnös öröm", hanem inkább csak egy másik dolog, amit fogyaszt és élvez.

4. Kihívás az élelmiszer-rendőrségre

A Tribole és a Resch a belső táplálékrendőrségünket úgy írják le, mint azok a gondolatok, amelyek minden nap étkezési döntéseinket irányítják. Ismét a diétás mentalitás kiterjesztése, és valami, amivel az ügyfeleknek gyakran számolniuk kell a folyamat során, még akkor is, ha elutasították azt az elképzelést, hogy diétának kellene lenniük.

5. Tiszteld teljességedet

Az intuitív étkezés egy másik átjáró elvét gyakran úgy forralják, hogy "ne fogyasszon, ha jóllakott". És bár ez egy képesség a tanuláshoz, miközben megtanulja az étkezést az adott adagméretek vagy adagok szerint egy csomagon, elhagyja a teltségérzet árnyalatait. Sok ügyfél úgy gondolja a teljességet, hogy a „hálaadás napja teljes”, azaz kényelmetlen és kitömött. A teljesség skála segít megtanulni a teljesség korai jeleinek azonosítását és a teljesség érzését egy spektrumon, miközben megtanuljuk a testünk által nyújtott jeleket.

6. Fedezze fel az elégedettségi tényezőt

Az evésnek élvezetes, kielégítő élménynek kell lennie. Ha ételválasztásunk, étkezésünk és étkezési szokásaink elégedetlenek maradnak, akkor tovább keresünk (vagy vágyunk). A krónikus fogyókúra lényegében krónikus elégedetlenség - nem eszik eleget, gyakran nem eszik olyan ételeket, amelyek tetszenek vagy élvezik, és nem bízik magában ezekben az ételekben. Az intuitív étkezés ösztönzi az elégedettség felfedezését és annak megtanulását, ami kielégít.

7. Tiszteld az érzéseidet anélkül, hogy ételt használnál

Néhány ember számára az ételt megküzdési mechanizmusként használják. Ez a fogyókúra különféle típusaiban, sőt egyes klinikai étkezési rendellenességekben is előfordul. Stephanie Brooks RD, a Bay Area okleveles intuitív étkezési tanácsadója megjegyzi: "Azt hiszem, minél inkább az ételek és a fogyókúra apróságaira összpontosítunk - ami jó, rossz, helyes vagy rossz-ez az agyunk elfoglaltságának egyik módjává válik, így más dolgok elől menekülhetünk. " Az étkezés megváltoztatásának (és a testre való ráhangolódásnak) részeként arra is ösztönzik Önt, hogy legyen érzelmileg tudatosabb, és tanuljon készségeket ezen érzelmek átélésére anélkül, hogy azonnal keresne zsibbadó anyagot vagy figyelemelterelést.

8. Tiszteld a tested

"Az intuitív étkezés a test autonómiájáról szól" - mondja Tribole. Ez egy olyan pont, amelyet elengedhetetlennek talál az emberek számára. Az éhség, a teljesség és az elégedettség iránti szükséglet azonosításának és tiszteletben tartásának megtanulásának folyamatai mind kapcsolódnak ahhoz, hogy tiszteletben tartsuk, amire egyedi testünknek minden nap szüksége van.

9. Gyakorolja-érezze a különbséget

A testmozgás számtalan egészségügyi előnnyel jár, beleértve a stressz csökkentését, valamint a szív és az agy egészségének megőrzését. De nem lehet valami, amitől rettegsz. Ehelyett gondoljon a testmozgásra, mint mozgásra. Találjon valamit, ami tetszik, és hogyan teheti meg gyakran. Próbáljon meg gyalogolni, táncolni, biciklizni, sziklamászni vagy játszani a gyerekeivel, ahelyett, hogy edzőterembe járna (ha ez nem a te dolga). Brooks megjegyzi, hogy miután az ügyfelek átdolgozták a korábbi elveket és elkezdtek intuitívan enni, energikusnak érzik magukat. "Izgatottan vesznek részt valamilyen mozgalomban."

10. Tiszteld egészségedet (kíméletes táplálkozással)

Végül! A táplálkozás visszahozza a képet. A táplálkozástudomány a szabályok kialakításához és a merev gondolkodáshoz is hozzájárulhat. Segít egy időre félretenni, ha teheti.

Ha nincs szükség a táplálkozás nyomon követésére a krónikus egészségi állapotok, például a cukorbetegség vagy a szívbetegségek kezelése során, a táplálkozás az utolsó lépéshez mentésre kerül.

Gyakran mondom az ügyfeleknek, hogy visszatérhetünk a táplálkozáshoz, ha ez már nem érdekli őket. A táplálkozás azonban beépül az összes többi alapelvbe. Táplálkoznunk kell testünknek, hogy segítsünk a jó mozgásban és testmozgásban. A táplálkozás segítségével kielégítőbb és kielégítőbb ételeket készíthetünk. Gondolhatunk a táplálkozásra, ha figyelembe vesszük, mi az, ami kielégítő. De még akkor is, amikor ezek a táplálkozási információk visszatérnek, a Tribole feltétlenül tisztáz egy fontos intuitív étkezési alapot: "Nem szabad bűntudatot okozni a saláta vagy a fánk elfogyasztása miatt - a főnöke leszel."

Intuitív étkezési munkát végez?

Az intuitív étkezés egyik legnagyobb kritikája, hogy ha azt mondod az embereknek, hogy bármit megehetnek, amit csak akarnak, akkor csak fagylaltot, süteményt vagy sütit esznek. De csak nem ez történik. Persze, a fagylalt finom, de végül elveszítené vonzerejét.

"Az intuitív étkezés elveit több mint 100 kutatási tanulmányban alkalmazták, amelyek hasznot és tudományos érvényességet mutatnak" - jegyzi meg Tribole. Tracy Tylka, Ph.D. fejlesztette ki az intuitív étkezési skálát, hogy segítsen értékelni az intuitív étkezés viselkedését, például "feltétel nélküli enni engedélyt, étkezést fizikai éhség helyett érzelmi okokból, valamint támaszkodni a belső éhségre/jóllakottságra". A testképtől és az étkezési rendellenességek kezelésétől kezdve a posztkollégiumi étkezési szokásokig és a BMI-ig mindent megvizsgáltak. (Frissített kutatás és források megtalálhatók az intuitiveeating.org oldalon.)

Oké, de a fogyás érdekében intuitív étkezési munkát végez?

Mint minden étrendnél vagy étkezési szokásnál, három lehetséges súlygyakorlati tényező létezik, amikor valaki intuitív étkezést kezd gyakorolni: fogyás, súlygyarapodás vagy súlystabilitás. De az intuitív étkezés soha nem volt fogyókúrás diéta.

"Ha intuitív étkezésre vállalkozik azzal a gondolkodásmóddal, hogy lefogy, valószínűleg csalódni fog" - mondja Tsui. Elismeri: "Ez frusztráló, mert az intuitív étkezés annyira különbözik minden mástól, aminek ki vagyunk téve." És ha megpróbálja beépíteni ezeket az elveket, miközben megpróbálja lefogyni, akkor úgy érzi, hogy nem jól csinálja.

Próbáljon félretenni a súlycsökkentő célokat, és ne feledje, hogy a súlyváltozás nem közvetlenül eredményez jobb (vagy rosszabb) egészségügyi eredményeket. Az egészség sokkal többről szól, nemcsak az étkezésünkről és a testsúlyunkról; sokrétű. Amikor a test tudatosságára és annak tiszteletére összpontosítunk, amire a testnek szüksége van, ahelyett, hogy a skála mondaná, az egészség javulása gyakran következik.

Brooks megjegyzi, hogy sok ügyfele "jobb energiaszintet, jobb hangulatot, tisztaságot és koncentrálóképességet tapasztal. És néha anyagcsere-javulást tapasztalunk".

Örvendetes megkönnyebbülés a jo-jo-diéta ciklusban. "Az ügyfelek meglepődnek, hogy nem mérlegelem őket, vagy szigorú étrendet követek el, vagy azt mondom nekik, hogy egyenek olyan dolgokat, amelyek nem tetszenek nekik, vagy vigyék el az összes csokoládét" - mondja Brooks. "Megkönnyebbülnek. És egyesek azt mondják: bárcsak évekkel ezelőtt felhívtam volna."

A lényeg

A diétákkal való szakítás és a testre hangolódás segíthet egészségesebbé válni. Az intuitív étkezés elvei segíthetnek az étellel való kapcsolatának javításában, és soha többé nem fogyókúrázni. Használja ezeket a tippeket az induláshoz, és nézze meg az Intuitív étkezés könyvet, vagy keressen regisztrált dietetikust intuitív étkezési fókusszal, hogy személyre szabottabb segítséget kapjon.