Mi az intuitív étkezés és hogyan lehet megtanulni?

Az étkezési magatartás kutatása hagyományosan a rendezetlen táplálkozás leírására, magyarázatára és előrejelzésére összpontosult, kevés hangsúlyt fektetve a pozitívabb étkezési magatartás és attitűdök azonosítására és népszerűsítésére.

Tudni, hogy az étkezés milyen megközelítéssel egészséges vagy adaptív, rendkívül értékes lenne nemcsak sok ember életminőségének és közérzetének javítása érdekében, hanem potenciálisan megakadályozhatja a rendezetlen étkezési szokások egész sorát.

Ezen okok miatt a legutóbbi kutatások nagy része elkezdte tanulmányozni a különféle potenciálisan adaptív étkezési stílusokat, az intuitív étkezéssel a legtöbb kutatási, klinikai, média- és közegészségügyi figyelem.

Tartalomjegyzék

Mi az intuitív evés?

Az intuitív étkezés meghatározása meglehetősen összetett lehet. Bontjuk le egy kicsit.

Általánosan elfogadott vélemény, hogy az intuitív étkezés adaptív étkezési stílusként írható le, amelyet a belső fiziológiai éhség és a jóllakottság jelzéseivel való szoros kapcsolat jellemez. 1 Tylka, T. L. (2006). Az intuitív étkezés mértékének fejlesztése és pszichometriai értékelése. Journal of Counselling Psychology, 53 (2), 226. o. .

Noha ez a meghatározás meglehetősen egyszerűnek tűnik, az intuitív étkezést számos elv alapozza meg. Ezeket az elveket hasznosan 4 területre kategorizálhatjuk 2 Tylka, T. L. és Kroon Van Diest, A. M. (2013). Az intuitív étkezési skála – 2: Tételek finomítása és pszichometriai értékelés főiskolai nőkkel és férfiakkal. Journal of Consulting Psychology, 60 (1), 137.:

Feltétel nélküli engedély az evésre: ez a terület az egyének éhségre való hajlandóságára és az ételek „jónak” vagy „rossznak” minősítésének megtagadására utal. Az ilyen étkezésről azt mondják, hogy megakadályozza a túlzott kényeztetést, az étkezési kontroll elvesztését és az evéssel kapcsolatos szégyent.
Fogyasztás fizikai, nem pedig érzelmi okokból: ez a terület tükrözi a személyek hajlandóságát arra, hogy fizikailag éhesek legyenek (és abbahagyják, ha jól érzik magukat), nem pedig az érzelmi szorongásokkal szemben.
Az éhségre és a jóllakottságra való támaszkodás: ez a terület tükrözi az egyének bizalmát belső éhség- és jóllakottsági jelzéseik iránt, és arra, hogy ezek a jelek irányítsák étkezési magatartásukat. Ez a terület közvetlenül ellentétben áll az étrendi korlátozással, amely az étkezési viselkedés stílusa, amelyet külső jelek irányítanak (például saját maguk által szabott szabályok, amelyek meghatározzák, hogy mit, mikor és mennyit ehet, függetlenül attól, hogy mit érez).
Test-étel választás kongruenciája: ez a terület tükrözi a személyek azon képességét, hogy felismerjék, hogy minden étel különféle fontos funkciókat (pl. íz, állóképesség) tölt be, amelyek függenek a körülményektől és a jelenlegi helyzettől.

Hasznos az intuitív étkezés?

A rövid válasz - igen.

Rengeteg kutatás vizsgálta az intuitív étkezés lehetséges fizikai, pszichológiai és társadalmi egészségi állapotra gyakorolt hatásait.
Egy nemrégiben készült szisztematikus áttekintés ezeket a kutatási eredményeket szintetizálta, és egyértelműen támaszt talált az intuitív étkezés lehetséges egészségügyi előnyeire. 3 Bruce, L. J. és Ricciardelli, L. A. (2016). Az intuitív étkezés pszichoszociális összefüggéseinek szisztematikus áttekintése a felnőtt nők körében. Appetite, 96, 454-472. .

Például minden etnikai hovatartozás, nem, súlycsoport, életkor és társadalmi-gazdasági státusz között az intuitív étkezés következetesen számos pozitív egészségi állapothoz kapcsolódott, amelyek közül néhány a következőket tartalmazza:

Testkép elfogadása
Alacsonyabb mértékű evés
Alacsonyabb perfekcionizmus
Alacsonyabb étrendi korlátozás
Kevesebb egészségtelen súlykontroll-viselkedés (pl. Étkezés elhagyása, böjt, dohányzás, diétás tabletták, hashajtó alkalmazás)
A test elégedettsége
Mozgás motivációja élvezet és egészséggel kapcsolatos okokból
Alacsonyabb szintű szorongás és depresszió
Önérzet és önbecsülés
Alacsonyabb szintű vékony ideális internalizálás
Kevesebb élelmiszer-elfoglaltság
Nagyobb elégedettség az élettel
Alacsonyabb szintű szégyen
Alsó testtömeg-index

Megtanulhatom az intuitív étkezést?

Számos bizonyíték bizonyítja, hogy az intuitív étkezés valóban megtanulható.

Több véletlenszerű, kontrollált vizsgálatot végeztek az intuitív étkezés elősegítését célzó beavatkozásokkal, és az eredmények ígéretesek voltak.

Ezek a beavatkozások nemcsak az intuitív étkezési magatartás növekedését eredményezik, hanem következetesen kimutatták, hogy klinikailag és statisztikailag szignifikáns javulást eredményeznek az élettani (pl. Vérnyomás, vérzsírszint), pszichológiai (pl. Depressziós és szorongásos tünetek, a test elégedettsége), önbecsülés stb.), valamint a viselkedési (pl. kevésbé korlátozó és mértéktelen evés) eredmények 4 Bacon, L., & Aphramor, L. (2011). Súlytudomány: a paradigmaváltás bizonyítékainak értékelése. Táplálkozási folyóirat, 10 (1), 9 .

Fontos, hogy ezek a megállapítások a beavatkozás befejezése után egy évvel fennálltak, bizonyítva, hogy tartós hatással lehet az emberekre 5 Bacon, L., Stern, J. S., Van Loan, M. D. és Keim, N. L. (2005). A méret elfogadása és az intuitív étkezés javítja az elhízott, krónikus fogyókúrázók női egészségét. Journal of the American Dietetic Association, 105 (6), 929-936. .

Hogyan lehet intuitív módon enni?

Nagyon nehéz lehet valakinek megtanulnia bízni belső éhségében és jóllakottságában. Végül is, ha életed nagy részében diétázol, az első pillanatban lehetetlennek tűnhet.

Ne ess kétségbe. Minden bizonnyal meg lehet tanulni intuitívan enni. Valójában egy tanulmány megállapította, hogy a túlsúlyos/elhízott nők, akik szinte egész életükben diétáztak, rövid beavatkozás után képesek voltak hatékonyan megtanulni intuitívan enni. 6 Bacon, L., Stern, JS, Van Loan, MD, és Keim, NL (2005) . A méret elfogadása és az intuitív étkezés javítja az elhízott, krónikus fogyókúrázók női egészségét. Journal of the American Dietetic Association, 105 (6), 929-936. Ehhez csak gyakorlás, türelem és kitartás kell.

Íme néhány hasznos tipp az intuitív étkezés elsajátításához:

1. Dobja el a diétát

Annak érdekében, hogy megtanuljon intuitívan enni, el kell döntenie, hogy felhagy a fogyókúra bármilyen formájával. Az intuitív étkezés és a diéta definíció szerint nem mehet össze. Az étrend megsemmisítése iránti elkötelezettség egyik jó módja, ha emlékezünk a diéták sikerességére. Az emberek kevesebb, mint 20% -a képes fenntartani a fogyókúrával csökkent fogyást, és a legtöbb ember, aki fogyókúrával fogy, néhány évvel később visszanyeri majdnem az egészet. Ne felejtsük el, hogy a fogyókúra számos negatív pszichológiai eredménnyel is jár. Ezért van néhány jó ok a diéta elfogadására.

2. Nincs több tiltott étel

Tanulja meg, hogy az ételek széles választékát beépítse étrendjébe. Győződjön meg arról, hogy nincs „tiltott étele”, mivel az ilyen típusú ételek fokozhatják a vágyukat iránta, számottevő szorongást okozhatnak, és jelentős mértékű kiváltó okai lehetnek a mértéktelen evésnek. Ne feledje, hogy egyetlen étel sem okoz súlygyarapodást. A „tiltott ételek” listájának kiküszöbölése érdekében ezeket az ételtípusokat lassan vissza kell vezetnie az étrendbe, kis mennyiségben, és addig, amíg a félelem érzése eltűnik. Ez a tipikus expozíciós terápia - empirikusan támogatott kezelési megközelítés számos mentális egészségi problémához.

3. Használjon éhség-teljességi skálát

Ha olyan régóta diétázol, akkor valószínűleg elfelejtetted, milyen felismerni az igazi éhséget és teltséget.

Ezeknek az érzéseknek a fejlesztése érdekében el kell kezdenie figyelni a testet.

Hozzon létre egy rövid éhségteljességi skálát, amely 0-10 között mozog, ahol 0 = teljesen üres, 2 = kiürül, 5 = tele, 8 = túlteljes és 10 = tele van.

Minden étkezés előtt kérdezd meg magadtól, hova esik ebben a skálában éppen abban a pillanatban. Ideális esetben 2-3 között akar lenni.

Étkezés közben szünetet tartson 10 másodpercig, és jelentkezzen be újra.

Étkezés vége felé jelentkezzen be még egyszer. Körülbelül az 5-6. Körül akarsz végezni.

A feladat néhány hétig történő gyakorlása lehetővé teszi, hogy megfelelően felismerje belső testének jelzéseit. Ez az elismerés ezután irányítja étkezési magatartását és döntéseit.

4. Mit akarok enni?

Mielőtt enni szándékozna, kérdezze meg magáról, hogy érzi magát.

Ahogy a tested megtanulja bízni abban, hogy az élelmiszerek széles skálája lehet, az étvágy és a túlfogyasztás csökkenti az úgynevezett „ócska ételeket”, és végül eltűnik. Ehelyett elkezdi meghozni az élelmiszerrel kapcsolatos, a helyzetének megfelelő döntéseket.

5. Legyen figyelmes

A tudatos étkezés magában foglalja a jelenlétet és annak tudatát, hogy mit eszel, miért eszel és hogyan eszel.

Próbálja ki a következőket, amikor eszik: Üljön le. Kapcsolja ki a TV-t. Tegye el a telefont. Tényleg összpontosítson minden falatra. Sokat rág. 3 falat után tegye le a villát 20 másodpercre. Vegye be az étel helyét, ízét, illatát és állagát.

Az ilyen étkezés segít jobban azonosítani belső éhségérzetét és jóllakottságát.

Figyelmeztetések az intuitív étkezés elsajátítására

Hangsúlyozom, hogy bár az intuitív étkezés egészségre gyakorolt előnyei közismertek, nem gondolom, hogy ez az étkezési stílus mindenkinek szól, és bizonyos esetekben valóban káros lehet.

Pontosabban, ha korábban már kaotikus mértékű evés és tisztító viselkedés volt tapasztalható, akkor azt tanácsolom, hogy ne tanuljon meg intuitív módon enni, amíg nem szerzett vissza valamilyen irányítást.

E kontroll megszerzése érdekében az a javaslatom lenne, hogy folytasson rendszeres, strukturált étkezést, ahol 3 ételt és 3 harapnivalót eszel naponta, legfeljebb 3 órás különbséggel.

De mások számára nagyon ajánlom az intuitív étkezés elsajátítását. Ennek az az oka, hogy ennek az étkezési stílusnak az előnyei egyértelműek!