Mi a DASH diéta? Minden, amit tudnod kell, a regisztrált dietetikusok szerint

Lehet, hogy fogyhat ezen a legjobb besorolású programon, de valóban úgy tervezték, hogy segítsen csökkenteni a szívbetegségek kockázatát.

Noha nem élvezte ugyanazt a reflektorfényt januárban, a DASH diétát az Egyesült Államok egyik legjobb étrendjeként koronázta meg 2019-ben az US News and World Report, felgyorsítva ezzel az Instagram hírcsatornáinak összes hírét egész évben. Valójában a DASH-diéta ezt a különbséget érdemelte ki a 2010-es évek nagy részében, de ellentétben számos más diétával, amelyet az elmúlt évek során a közösségi média hírcsatornáinkban beszűrünk, a DASH-étrendnek elsöprő támogatottsága van az orvosi közösségtől - nagyrészt részben azért, mert az 1990-es években az Országos Egészségügyi Intézet által finanszírozott kutatócsoport dolgozta ki.

Akár hiszi, akár nem, a tudósok először ezt az étrend-tervet hozták létre válaszul a szív- és érrendszeri megbetegedések Egyesült Államokban történő elterjedésére, és sok orvos csak akkor beszél a pácienseivel a DASH diéta sajátosságairól, ha a magas vérnyomás számukra tényező. A DASH diéta magas nátrium- és artériát eltömő zsírforrásokat céloz meg, hogy a fogyókúrázókat saját szívük egészségének javítására ösztönözze, de ennek során olyan összetevőket céloz meg, amelyeket egyes szakértők vitathatónak találhatnak.

Stefani Sassos, MS, RDN, CSO, CDN, a Good Housekeeping Institute keretein belül bejegyzett dietetikus, azt mondja, hogy bár a mediterrán étrend méltó a "legjobb" címre ebben az évben, a DASH diéta továbbra is minden idők egyik kedvenc válogatottja. Ha emelkedett vérnyomással vagy más kardiovaszkuláris kockázatokkal foglalkozik, akkor ez nem kérdéses; de még akkor is, ha fogyni akar, mielőtt nyáron elütne a tengerparton, a DASH diéta biztonságosabb lehet számodra a keto étrendhez vagy a Whole30-hoz képest.

Itt található minden, amit tudnod kell a DASH diétáról, beleértve azt is, hogy mit tudsz (és mit nem ehetsz), hogyan segíthet az egészségesebb táplálkozásban és a fogyásban, valamint az induláshoz.

Mi a DASH diéta?

Sassosnak klinikai háttere van a rákos betegek kezelésében New York-i körzetben, de arra is felfigyelt, hogy megértette a DASH-étrend csínját-bínját, mivel a szívbetegség valójában az első számú gyilkos az Egyesült Államokban - mondja. "Elég sok olyan betegem volt, akik szívrohamtól mentek el, nem pedig a tényleges ráktól" - magyarázza. "Óriási nátrium-probléma van Amerikában, és a DASH-étrend kimondottan küzd ezen trend ellen."

Ginger Meyer, MS, RDN, CSSD, LD, a Missouri Egyetem Egészségügyi Rendszerébe tartozó sportdietetikára szakosodott regisztrált dietetikus szerint a DASH diéta sikeresen csökkenti a vérnyomást magas vérnyomásban szenvedő betegeknél az étrendi zsírforrások megcélzásával és nagyrészt a a vörös hús és a cukor teljes megszüntetése. A kezdetek óta végzett vizsgálatokban a DASH program tovább csökkentheti a vérnyomást, ha a nátriumot is megcélozzák - mondja.

"Egyeseknél néhány hét alatt csökkenhet a vérnyomás" - magyarázza Meyer. "Egyéb fontos életmódbeli tényezők közé tartozik az egészséges testtömeg elérése vagy fenntartása, minden héten két órás és 30 perces mérsékelten intenzív fizikai aktivitás részvétele, valamint az alkoholfogyasztás korlátozása."

Ezt a diétát, másokkal ellentétben, nem igazán rövid távon lehet használni. Az eredmények eseti alapon változnak, mondja Meyer, de ezt az étkezési megközelítést gyakran sok évig ajánlják, mielőtt a valódi eredmények megjelennek, és az orvosok ellazulnak bizonyos cikkek korlátozásában.

Mit ehet a DASH diétán?

A programot követők nem kapnak külön étkezési tervet, de követik az általános irányelveket. Itt minden megtalálható, amit élvezhet a DASH diéta során:

Gyümölcsök: Alma, narancs, éretlen banán, sárgabarack és bogyós gyümölcs, vagy bármilyen alacsony cukortartalmú fajta.
Zöldségek: Bármi, ami ebbe a kategóriába tartozik, és minél több, annál jobb; beleértve a fagyasztott és konzerv termékeket is, feltéve, hogy nem tartalmaznak hozzáadott nátriumot.
Teljes kiőrlésű gabonák: Teljes kiőrlésű kenyér, barna rizs és gazdag, ősi szemek, mint a bulgur, a quinoa és a zabpehely.
Egészséges tejtermék: Zsírmentes sajt, tej és joghurt.
Sovány húsok: Bőr nélküli csirke, fehér hal, pulyka és alkalmi vörös hús vagy sertéshús.
Diófélék, magvak és hüvelyesek: sózatlan nyers mandula, napraforgómag, vesebab.
Egészséges növényi alapú olajok, beleértve az olívaolajat is

Sassos szerint ez a táplálkozási terv leginkább összhangban áll azzal, amit a rendszeres, egészséges életmódnak leginkább keresnie kell - egy étrend, amely napi 2000 kalóriából áll (vagy az egészségügyi szolgáltató által ajánlott magasabb vagy alacsonyabb kalóriabevitelből), amely egészséges összetevőkből áll. . Szerinte az étrend megfelelő zsírmentes és alacsony zsírtartalmú tejtermékek bevitelét ajánlja, napi 2-3 adagot, valamint minden nap megfelelő adag teljes kiőrlésű gabonát.

Úgy véli, hogy a legjobb DASH diéták azok, amelyek korlátozzák a nátriumot, mivel a magas nátriumtartalmú étrend problémákat okozhat az egyébként egészséges betegek számára. "Amikor kimész egy étterembe, olyan sokan belefulladunk a sóba, de ez a megközelítés ezt megoldja" - mondja.

Az alábbiakat érdemes elkerülni és korlátozni, amennyire csak lehetséges:

Cukros termékek: Meg kell szüntetni az édességet, a sütiket, a szódavízeket és a konzerv vagy hozzáadott cukorral ellátott gyümölcsleveket és egyéb finomságokat.
Teljes zsírtartalmú tej és sajt
Dúsított szemek: Fehér kenyér, tészta, plusz olyan dolgok, mint csomagolt krumplis snack.
Bármi, ami tartalmaz emelkedett nátriumszint. Gondolj: fagyasztott ételek, kisboltok, gyorsételek.
Alkohol: Túlzott mértékű lehet a stressz a vérnyomásra és a májra gyakorolt stressz.

Ezeknek az elemeknek nem szabad túl sokkot okozniuk: mind zsír-, nátrium- és kalóriatartalmuk van. Nem is beszélve arról, hogy gyakran nagyon kalóriatartalmúak, de nem a tényleges tápanyagokban. "A DASH-terv káliumban, kalciumban, magnéziumban, rostokban gazdag, és korlátozza a telített zsírokat, az összes zsírt és a koleszterint" - magyarázza Meyer.

Vajon a DASH diéta segít a fogyásban?

Itt van a fogás - a DASH diétát valójában nem a fogyás elősegítésére hozták létre. Egyes egészségügyi szakértők úgy vélik, hogy azoknak a megkérdezése, akik nem szenvednek magas vérnyomásszinttől, korlátozzák a nátrium bevitelüket, máshol indokolatlan korlátozásokat ösztönözhetnek (miért korlátoznánk valamit, ha normális szintet fogyasztunk, igaz?).

De a DASH-párti étrend támogatói, mint Meyer és Sassos, elismerik, hogy az ezen étrenden alapuló átlagos étkezési terv elkerülhetetlenül elősegíti a fogyást a legtöbb ember számára. "Bár a DASH diétát nem a súlycsökkentés elősegítésére tervezték, ez az étkezési terv alacsonyabb kalóriatartalmú szinten is követhető a fogyáshoz, és amint a magas kalóriatartalmú, magas zsírtartalmú ételeket alacsony kalóriatartalmú zöldségekkel és gyümölcsökkel helyettesíti, a súly valószínűleg csökkenő tendenciát mutat "- magyarázza Meyer.

A legjobb fogyásért mindkét szakértő egyetért: a testmozgást be kell építenie a rutinjába. Ráadásul egy 2010-es klinikai tanulmány megállapította, hogy egy vizsgálat során azok az emberek, akik a DASH diéta élvezete közben gyakorolnak, nagyobb valószínűséggel csökkentik vérnyomásukat, mint azok, akik nem.

Hogy kezdjed:

Mielőtt radikálisan megváltoztatná étrendjét, konzultálnia kell orvosával vagy regisztrált dietetikusával. Ha úgy döntött, hogy meg kell dolgoznia a vérnyomásszintjét, akkor még nem szabad mindent megváltoztatnia. "Több napig vezessen étkezési naplót, és határozza meg, hogyan fokozatosan növelheti a zöldségek, gyümölcsök és teljes kiőrlésű gabonák adagját" - mondja Meyer.

Ha konkrét étkezési terveket vagy további tippeket keres a DASH-barát ételek elkészítéséhez, Sassos és Meyer is a Nemzeti Szív-, Tüdő- és Vérintézet (NHLBI) által kínált forrásokat ajánlja, amelyek tartalmazzák az ajánlott számok illusztrált útmutatóját. adagok minden ételcsoporton kalóriaszint és adagméret szerint.