Miért a ugrókötél a legjobb kondicionáló eszköz, amelyet nem használ

A kötéllel való háromféle ugrás az atlétikát építi fel, felaprítja a zsírt és megőrzi az izmokat

Aki valaha is izmosodásért küzdött, mélységes félelemmel él, hogy ha rosszul mozognak akár edzéssel, akár táplálkozással, minden elpárolog, amit keményen megdolgoztak.

A fitnesz egyik aspektusában sem ez nyilvánvalóbb, mint a világ kondicionálás.

A korábban sovány srácok, mint én, hajlamosak attól tartani, hogy a túl sok kondicionálás óhatatlanul elhalványítja erőteljes testüket a nagy teljesítményű vadállattól a lesoványodott maratonistáig. Ennek eredményeként teljesen kihagyják a kondicionálást - magasabb testzsírhoz, egészségkárosító jelzésekhez és nagyobb sérülési hajlandósághoz vezetnek.

Bármennyire is rosszul hangzik, a legtöbb gyakornok hamarabb meghal, mint hogy kisebb, gyengébb és kevésbé férfias körbejárjon.

miért

[Photo Credit: New Line Cinema]

Megértem a gondolkodásmódot - én is rosszkedvű runtam, aki rettegett attól, hogy elveszíti az izmokat és az erőt. Bár ezek a félelmek nem teljesen megalapozatlanok, az eróziós izomszövet kondicionálásának borzalmai túlfújnak.

Szerencsére vannak bizonyos típusú kardiói, amelyek éppen ellenkezőleg: az atlétikát építik, miközben felaprítják a zsírt és megőrzik értékes izmait.

Az edzések olyan „kemény” felszereléssel történő kondicionálása, mint a szánok és a kötelek harcolása, jelenleg a figyelem középpontjában áll, de van egy régi iskolai eszköz, amely nem kapja meg a figyelmet, amit jogosan megérdemel: az ugrókötél.

Bár nem feltétlenül feltételezed azonnal, hogy az ugrókötél olyan szexi vagy rossz állapotú lehet, mint a sprint vagy a szánkós munka, az tény, hogy ez egy elengedhetetlen eszköz mindenki számára, a díjazottaktól kezdve a futballistákon át a fitnesz modellekig generációk óta.

Manapság azonban úgy tűnik, hogy az ugrás kissé kiesett, és rendkívül alulhasznált oktatási eszközzé vált. Ez itt ér véget.

Itt az ideje átgondolni az ugrókötelet, mert ez valóban a végső alacsony hatású edzőeszköz a gyorsított zsírvesztés, a fokozott atlétika és az irreális kondicionálás érdekében.

Ugrókötél előnyei

A régi kötél kihúzásának és a Rocky stílusú kihagyás okainak oka a légió. Íme néhány a főbbek közül.

A kötélugrás ideális bemelegítés

Először is állapítsuk meg, hogy a bemelegítés sokkal fontosabb, mint azt a többség hiszi. Amellett, hogy mindenféle hormonális előnye van, a tény emeli a mérsékelt éghajlatot, és a fokozott véráramlás nagyszerű mind elmének, mind az izomnak; segít megteremteni a megfelelő mentális és fiziológiai feltételeket a nagyszerű edzéshez.

Az intenzív edzés előtt valóban nincs jobb bemelegítő eszköz, mint egy egyszerű ugrókötél. Ugrókötél a plyométerek, a sprintek és a robbanószerkezetek előtt felgyújtja az idegrendszert, megnöveli a mag/izom hőmérsékletét, és kondicionálja az alsó test szöveteit robbanásveszélyes tevékenységként.

A robbanékonyság nincs benne a trükkökben? Semmi gond, a legtöbb tornaterem patkánya számára az ugrálókötél az edzés előtt öt perc alatt javítja a koordinációt és az atlétikát.

Az ugrókötél minimális kockázatot jelent a sérülésekre

Az ugrókötél két okból alacsony kockázatú eszköz.

Először is, a kötél ugrása önkorlátozó gyakorlat: a kötél ugrásához anélkül, hogy mozogna, igazodó, ízületekben halmozott helyzetben kell maradnia mozgás közben, arra kényszerítve a csomagtartóját, hogy mozdulatlan terhelés alatt ragaszkodjon és rugalmas legyen.

Ha elmulasztja a rendetlenséget, felengedi a borjait vagy a tricepszét, vagy elkapja az ujját, a gyakorlat befejeződik. Mindez rendkívül valószínűtlenné teszi a túlcsordulást; és ami még jobb, szinte lehetetlen sérülést okozni.

Hasonlítsa ezt össze valami sprinteléssel. Természetesen nagy rajongója vagyok a sprinteknek, az agility gyakorlatoknak és a mozgáskészségnek, de ők csak ilyenek - megtanult mozgáskészséget. Bármely koordinációs készség túlzott fáradtság esetén történő végrehajtása azt a veszélyt rejti, hogy rossz mozgásmintázatot és későbbi sérülést okoz. (Más szavakkal, a kimerült sprintelés nagyszerű módja annak, hogy elcseszd a szart.)

A sprintek természetesen remek gyakorlatok, és nem eredendően „rosszak” vagy veszélyesek. Van olyan készségelem, amely mechanikát és gyakorlatot igényel, mielőtt rengeteg mennyiséget rakna össze - ami lassú folyamat lehet, különösen, ha sovány akar lenni siet.

Ami az elérhetőségét illeti, az ugrókötél csak kiváló választás ahhoz, hogy a testet nagyobb ütemű mozgásképzéshez kondicionálja, magas sérülésveszély nélkül.

Másodszor, a kötél ugrása alacsony ütésű mozgás, annak ellenére, hogy sok a lábütés. Ezért fontos ez számunkra korábban sovány fiúknak: sok más ismétlődő ütésgyakorlattól eltérően az alacsonyabb hatás nem hoz létre hiperkatabolikus környezetet - így felaprózódhat, anélkül, hogy aggódna a sovány testtömeg csökkenése miatt.

A kötél ugrása fontos mozgalom alapítványt épít

Az ugrókötél fejleszti a sebességet, az agilitást és a sport koordinációs alapjait. A sprintelés és a nagy sebességű mozgások nagyszerűek - remek kondíciókat hoznak létre, javítják az atlétikát, megőrzik az izmokat és felaprítják a zsírt. A probléma az, hogy a legtöbb srác korban nem sprintelt, és azok, akik sprinteltek, sok kívánnivalót hagynak maguk után hatékonysággal és technikával.

Tartsd észben; a nagy sebességű mozgások, mint a sprintek (vagy bármi, ami irányváltást igényel) hatalmas stresszt okoznak az ízületekben, az ínszalagokban és az inakban.

Nem ugrana közvetlenül a maximális közel emelésbe? Nem; felelőtlenség lenne nagy hatású sprintekre és/vagy irányváltoztatásra ugrani anélkül, hogy ezeket a szöveteket előbb gyakorolnánk és kondicionálnánk az ütéshez.

Mindez azt jelenti, hogy az ugrókötél kivételesen hatékony mind a megfelelő pattering, mind az éles mozgás előkészítése szempontjából. Ahelyett, hogy az a srác lenne, aki eldobja a hammy-t focizni, használja az ugrókötelet bemelegítő és kondicionáló eszközként, hogy felkészítse a testet a gyors mozgásokra.

Az ugrókötél kiválóan alkalmas az áramfejlesztésre

A súlyzós edzéssel kombinálva az ugrókötél életképes módszer a robbanó és a reaktív erő fejlesztésére 1 .

Ezenkívül az ugrókötél minimális felszerelést vagy helyet igényel, és nem létezik tanulási göndör, ami egyszerű eszköz az energiafejlesztéshez.

A kötél ugrása fokozott atlétikához vezet

A fenti két pontra építve az ugrókötél kiváló módja annak, hogy fejlessze azokat az egyéni tulajdonságokat, amelyek a koordinatív atlétikai mozgást alkotják - ezeket általában „atlétikának” nevezzük.

Fontos a súlyok kemény ütése és a jól táplálkozás, de az igazi atlétikához koordinációra van szükség, nemcsak nyers erőre. Mindenki szereti a nagyokat, erőseket és gyorsakat, de haszontalanok anélkül, hogy technikával és képesek lennének következetesen kifejezni ezeket a fizikai tulajdonságokat igény szerint.

A kötél ugrása nem csak lehetővé teszi, hogy ezeket a tulajdonságokat egyedileg fejlessze, hanem arra is, hogy testét arra oktassa, hogy zökkenőmentesen integrálja őket egymással összehangoltan. Hogyan segít ez neked? Egyszerű: Ha heti néhány percet töltesz egy ugrással, akkor elkerülheted, hogy az a haver legyél, akit egy hangosbemondó játék közben megzenésít.

A következetes kötélmunka némi édes borjú hipertrófiához vezet

Nem titok, hogy a vékony borjúfejlődés a legtöbb srác számára problémát jelent. A pokolba, még maga az osztrák tölgy is borjúfejlődéssel küzdött. Tehát mi ad? Hogyan nevelhetjük ezeket a rossz fiúkat?

A borjak minden egyes talpi hajlítási mozgásukban való részvételük miatt rendkívül nagy mennyiséghez vannak hozzászokva. Ez azt jelenti, hogy a gyaloglás, ugrálás, ugrás és az állás már magas frekvenciájú, nagy volumenű terhelést jelent a borjak számára.

A hiányzó összetevő a terhelés, és egyszerű megjelenése ellenére az egylábú komló jelentős terhelést jelent a kötél ugrásakor.

Az ugrókötél csodálatos az intervallum/kondicionáló munkák számára

Annak ellenére, hogy alacsony ütésű ugrókötél nagyszerű kondicionáló eszköz. A gyors karmozgás, a merev mag fenntartása és a gyors lábak együtt adják a pulzusát égig. Még jobb, ha a kötél ugrása alacsony hatású gyakorlat, vagyis kiváló módja annak, hogy gyakran kondícionáljon anélkül, hogy indokolatlan stresszt okozna az ízületeken, a hormonokon és az idegrendszeren.

A kötél kiválasztásáról

- Oké haver, értem, az ugrókötél nagyon rossz szamár. Most mi?"

Itt vagyunk, amikor a legtöbb edzőteremben nagy csapdába ütközhet - nincsenek tisztességes ugrókötelek. Ezek a csomókba kötött és a sarokba dobott műanyag baromságok semmit sem érnek. Ehelyett minőségi kötélre van szüksége, ezért valószínűleg csak a sajátját kell megvásárolnia.

Mint bármi más, megkapja azt, amiért fizet. Ha jó minőségű kötelet kap, és gondoskodik róla, akkor az sokáig kitart. Ha veszel egy darab baromságot 10 dollárért, akkor folyamatosan cseréled.

A minőségen túl minden kötél legfontosabb jellemzője a hossza. A túl rövid kötél nem teszi lehetővé a megfelelő távolságot; egy túl hosszúnak túl sok lazasága lesz, és nem fogja tudni elég gyorsan hozni. Mindkét esetben az edzésed veszélybe kerül, és pokolian frusztrált leszel.

A hosszúság alapszabálya, hogy az ugrókötélnek a láb aljától kell mérnie, éppen a hónalj mellett. Félbe hajlítva a kötelet vállmagasságból a föld felé kell nyújtani.

Most pedig, hogy melyik kötelet kell beszereznem: személy szerint nagyon szeretem a Men In Cities cuccait, és egy ideje szinte kizárólagosan használom őket.

Természetesen nem ez az egyetlen lehetősége: egy tömör bőr kötél, amelynek van egy kis súlya, több mint megfelelő lesz az Ön igényeinek és az összes edzésnek, amelyet ebben a cikkben talál; csak nem lesz azonos szintű beállíthatósága.

Akárhogy is, ragadjon meg magának egy minőségi kötelet, és dobja be az ol ’tornazsákba, így mindig kézhez kapta.

Bemelegítéshez

Szánjon 5 percet, vagy állítson célként számos ugrást (200), mielőtt továbblépne a dinamikus bemelegítés többi részébe. Az ugrókötél előkészíti az idegrendszert, növeli a mag és az izmok hőmérsékletét, és kondicionálja az alsó test szöveteit robbanásveszélyes tevékenység céljából.

Nem szabad, hogy kimerítő legyen, de elég ahhoz, hogy felkészülhessen a szíve, a borjak és az elme készen álljon az edzésre.

Az egyszerű ugrások a legjobbak:

Az ugrókötél használata a borjú edzéséhez

Ha a lábaid eltörpülnek egy Flamingo lábainál, akkor nem vagy egyedül. És a kötélugrás segít. A nagy mennyiség, a magas frekvencia és a nagy terhelés három kézenfekvő módja bármely izomcsoport izomfejlődésének felgyorsítására.

Amint azt korábban említettük, a borjak sok kötethez vannak kötve a mindennapi feladatoktól, például a sétától; így a kötélen történő rendszeres ugrálás nem a legjobb ideje. Ehelyett építse be az ugrókötelet bemelegítő eszközként, majd adja hozzá az egyes lábak visszaszámlálásának ugrásait a nagyobb izomfeszültség és növekedés érdekében.

Szuper akarja tölteni? Kombinálja ezt egy külön borjú specializációs programmal, és elkezd lenyűgöző borjúpárt faragni, stat.

Egylábú visszaszámlálás ugrásai: Kezdje 10 ugrással a jobb lábán, végezze el őket mind egymás után, és lépjen közvetlenül a bal bal 10 komlójához. Ha hiányzik, folytassa ott, ahol abbahagyta, és folytassa az 1-ig.

Kezdje két szettel, és adjon hozzá egy szettet minden héten a következő hat hétre.

Ugrókötél kondicionálása

Az ugrókötél lehetővé teszi, hogy kreatív legyen, mint kondicionáló eszköz. Mivel ez alacsony hatással van az ízületekre gyakorolt ​​alacsony stresszhez, fantasztikus kiegészítője a sűrűség edző áramköröknek, mint háttér-gyakorlat. Az idegi igények elég könnyűek ahhoz, hogy ne fárassza el túlzottan az idegrendszert és ne akadályozza az edzés eredményeit olyan nagy durranással végzett gyakorlatokkal, mint a holtpontok.

Önálló kondicionáló eszközként a Double-Unders és a Runnin ’Man az én két olyan kondicionáló fúróm, amelyek mindegyikét hetente kétszer hajtják végre, az edzések között legalább 48 órával.

Így bomlanak le:

  • Dupla alsó: Pontosan úgy, ahogy hangzik - ostorozza meg az ugrókötelet kétszer egymás után, egyetlen egyes ugrással. Dolgozzon 10-es szettekig, és használjon könnyebb kötelet, például a Cross Rope Burn szettet. 30-60 másodpercig pihen, és folytassa 10-15 percig, vagy amíg a tüdeje és a borja felrobban, az Ön választása szerint.

  • Runnin ’Man: Ahogy hangzik, fusson a helyére, miközben kihagyja a kötelet. Ez nemcsak a koordinációját javítja, hanem egy megtévesztően kemény kondicionáló edzést is. Szánjon időt és dolgozzon akár 10-15 perc folyamatos "futással". A hatás jóval kisebb, mint a hagyományos, stabil állapotú kardió vagy a futópadon való elcsúfítás.

Ugrókötél az aktív helyreállításhoz

10 percet vesz igénybe; dobjon néhány lekvárot, és menjen dolgozni a fenti edzések bármelyikével. Még a nagyobb intenzitással végzett munka sem lesz elegendő a felépülésed akadályozásához, hacsak nem vagy nagyon dekoncentrált. Ragaszkodjon egyszeri ugrásokhoz, enyhén izzadjon meg, és végezzen néhány mobilitási munkával.

Ne tegye bonyolulttá, csak készítse el.

Csomagolás

Nos, ennyit írt. Ha betartja a vázolt rutinokat, növeli a borjú méretét, megindítja az atlétikát és javítja a kondíciót anélkül, hogy elveszítené értékes hipertrófiáját. Engedje el az ugrókötelet, és tudassa velem, hogy áll.

Erőforrások:

  1. Masterson, G, & Brown, S 1993 „A súlyozott kötélugrásos edzés hatása a kollégiumi teljesítmény teljesítmény tesztjeire” Journal of Strength and Conditioning Research↩
  • Megosztani Facebookon
  • Oszd meg a Twitteren
  • E-mail frissítések letöltése
A szerzőről

Nézze meg Eric ingyenes e-könyvét, amely atlétikai izmokat épít. Eric Bach, a CSCS, egy erősítő edző, Denver, Colorado, ahol a profiknak segít javítani a játékukban, Joes pedig jobban meztelenül néz ki a nagy teljesítményű edzéssel. Imádja a Wisconsin Football-t, a #gainz-t, és a kreatin keverését az eszpresszóval.