Miért ébredek hajnali háromkor? 6 ok, amiért és hogyan lehet megállítani

általa megosztva Dr. Ian Stern 2019. december 10-én

ébredek

Néhány lehetséges oka van annak, hogy folyamatosan hajnali 3 órakor felébredjünk. Az egyik oka annak, hogy felébredhet, az az oka, hogy alacsony a vércukorszintje. Az alacsony vércukorszint üzenetet küld testének, hogy kifogyott az üzemanyag. Ezért a test kortizolt fog termelni az anyagcsere folyamatának elindításához, éhessé és ébresztés céljából.

A kínai orvoslás szerint 1-3 óra az az idő, amikor a máj elvégzi alapvető funkcióit a testben. Amikor minden este ugyanabban az időben ébredsz, ez azt jelentheti, hogy a májodnak nehézségei vannak az alkohol vagy a rossz ételek túlzott fogyasztása miatt történő kirakodással.

Néhány egyéb lehetséges ok a szorongás vagy a depresszió; a túlzott folyadékbevitel vagy a prosztata megnagyobbodása miatt a fürdőszobába kell menni; a cirkadián ritmus és az alvási ciklus megváltozása; vagy egyéb egészségügyi állapotok. Az alábbiakban ismertetjük a hajnali 3 órai ébredés leggyakoribb okait.

1. Alacsony vércukorszint

Az agy éjszaka nagyon aktív, javítja, regenerálja és átalakítja a rövid távú emlékeket hosszú távú emlékekké. Ha túl sokáig eszel étkezés nélkül, vagy krónikusan alacsony a vércukorszintje, éjszaka, amikor a test éhgyomri állapotban van, a vércukorszint túl alacsonyra csökken, és az agya azt hiszi, hogy elfogyott az üzemanyag.

Ezért a kortizol előállításával felébreszt, hogy elősegítse az anyagcsere folyamat elindulását és éhessé tegye. Míg a kortizol felszabadul az alacsony vércukorszint visszafordítása érdekében, a reggeli normálnál magasabb vércukorszinthez is vezethet. Ez Somogyi-hatás néven ismert.

2. Túl nagy stressz a májra

A kínai orvoslás szerint a hajnal 1-3 óra a csúcsidő a máj számára alapvető funkcióinak ellátásához. Ha a nap azonos időpontjában ismétlődő problémák lépnek fel, ez arra utalhat, hogy az abban az időben működő szerv bajban van.

Sajnos a modern étrend és életmód nagy nyomást gyakorol a májra zsíros és feldolgozott ételek, finomított cukrok, alkohol és túl sok stressz miatt. A máj a szervezet cukortárolójából származó glikogént használja fel.

Amikor stresszt szenvedünk, és a stresszhormonjaink elfogynak, a cukorszintünk egész nap ingadozik. Hajnali 3 órakor nincs elegendő glikogén a máj regenerálódásához. Ezért az adrenalint a szervezet állítja elő kompenzáció céljából, és az adrenalint arra tervezték, hogy ébren tartson minket.

3. Szorongás vagy depresszió

A depresszióban vagy szorongásban szenvedők a rossz álmok miatt megszakíthatják az alvást, vagy nyugtalanok és izgatottak lehetnek. Gyakran lefekvéskor hánykolódnak és fordulnak egy vagy több órán át, különféle dolgok miatt aggódva, majd pánikszerűen hajnali 3-kor felébrednek, és nem tudnak visszaaludni. Sokszor a szorongás túlzóvá válik éjszaka a viszonylagos elszigeteltség, a sötét és a zavaró tényezők hiánya miatt.

4. Könnyebb alvásszakaszt ér el

Ez általában nagyjából öt órával az alvás után következik be. Az első öt órában REM mély alvásban van, majd könnyed alvássá vált, amelynek során könnyebb felébreszteni. Ezért, ha minden este 22 óra körül alszik, akkor 15 óra körül sokkal könnyebb az alvása, és könnyebb felébreszteni.

5. A természet felhív

Számos oka lehet annak, hogy egy személynek éjszaka kell mosdóba mennie: megnagyobbodott prosztata, cukorbetegség előtti állapot, túlzott folyadékbevitel, csak néhányat említve. Még akkor is, ha éppen túl sok vize volt lefekvés előtt, az éjszaka közepén való ébredés a vécé használatához nagyon gyakori.

6. Alapvető egészségügyi kérdések

Lehetséges, hogy egy mögöttes egészségügyi probléma okozza az ébredést. Például az alvási apnoe vagy az ízületek vagy izmok fájdalma vagy a hormonok rendellenességei súlyosbíthatják az alvási nehézségeket.

A menopauzás nőknél ingadozó hormonszint van, ami éjszakai izzadást és hőhullámokat okoz, amelyek alvás közben felébreszthetik az agyat. Ezenkívül az alacsonyabb progeszteronszint néhány nőt ingerlékennyé tesz és kevésbé képes ellazulni.

Normális-e az éjszakai ébredés?

Bár nagyon gyakori, nem normális, hogy képtelen rendszeresen aludni az éjszakát. Bár sokan az éjszaka folyamán 2-3 alkalommal ébrednek fel, miközben az alvás különböző fázisaiban haladnak, és előfordulhat, hogy kényelmesebbé kell válniuk vagy mosdóba kell menniük, órákig maradni és túl kevés minőségű alvás nem normális és nagyon egészségtelen.

Általában a megszakított alvás azt jelzi a testedtől, hogy valami nincs rendben, ezért életmódod megváltoztatására és/vagy orvoshoz fordulásra van szükség. Általában bizonyos változtatásokkal az emberek jelentősen javíthatják alvásukat, ami több energiát eredményez, és összességében jobban érzi magát a nap folyamán.

Mi a teendő, ha felébredsz

Ha mégis az éjszaka közepén ébred, próbáljon meg nem pánikolni. A másnapi fáradtságtól és a produktivitástól, illetve az energiától való félelem csak még szorongóbbá teszi, emeli stresszhormonjait, így megnehezíti az elalvást. Vigyázzon testének igényeire. Ha éhesnek érzi magát, fogyasszon el egy kicsi, de tápláló snacket fehérjével és jó zsírral, például egy kanál bio mogyoróval vagy mandulavajjal. Menjen a fürdőszobába, ha szükséges.

Ami a legfontosabb: próbáljon meg ellazulni. Gyakorold a mély lélegzést, az izmok lehető legnagyobb mértékű ellazításával. Csukja be a szemét, és összpontosítson a test minden izomára, kezdve a fejjel és az arccal, lefelé haladva, először megfeszítve, majd ellazítva az izmokat, miközben mélyen lélegzik. Használhatja a lélegzetét, hogy enyhítse az egyes izmok feszültségét, elképzelve, hogy a feszültség minden kilégzéskor elhagyja a testet a lélegzetével.

Ha a fentieket elvégezte, és még mindig nem tud elaludni, akkor próbáljon meg egy ideig mást csinálni. Olvasson el egy könyvet, vagy hallgasson meditatív zenét. Írjon egy naplóba. Ne nézzen tévét, és ne kezdjen görgetni a közösségi médiában. A telefon vagy a tévékészülék kék fénye zavarja a melatonin szintjét, így tovább tarthat.

Tippek az elalváshoz

Íme néhány tipp, amelyeket remélem hasznosnak találsz az elalvásban:

  1. Legyen figyelmes a testére. Ha éhesnek érzi magát, fogyasszon tápláló snacket. Válasszon egyet, amely könnyen emészthető.
  2. Gyakorold a mély légzést.
  3. Ne nézd az órát.
  4. Próbálja ki a progresszív izomlazító technikákat.
  5. Tartsa az elektronikát kikapcsolt állapotban.
  6. Tartsa hűvösnek a hálószobáját. A hűvösebb hőmérséklet jobb alváshoz. Néhány embernek hasznosnak találja a ventilátor bekapcsolását is.
  7. Használjon levendula illóolajat. Dörzsöljön néhány csepp levendulaolajat a halántékára vagy a csuklójára, használjon diffúzort vagy inhalátort. A levendula segíthet a további lazításban és a gyorsabb elalvásban.

Hogyan tartsuk szem előtt az ébredést?

  1. Tartson rendszeres alvási ütemtervet. Aludni és minden este ugyanabban az időben felébredni segíthet a cirkadián ritmusának szabályozásában
  2. Lefeküdni lefekvés előtt. Kapcsolja ki az elektronikát legalább egy órával lefekvés előtt. Vegyen egy pihentető fürdőt Epsom sóval és néhány csepp illóolajjal. Olvasson el egy könyvet, vagy vegyen részt más pihentető tevékenységekben.
  3. Kerülje a koffeint 12 óra után, és kerülje az alkoholt közvetlenül lefekvés előtt.
  4. Legalább 2 óra napsütést érjen el a nap folyamán.
  5. Bőven mozogjon. A séta, az úszás és a kocogás különösen hatékony.
  6. Gyakorold a relaxációs technikákat és/vagy a viselkedési vagy kognitív terápiát.
  7. Próbálja ki a Relax kiegészítésemet, hogy segítsen a stresszhormonok szabályozásában, ami másnap nyugodt alvást és több energiát eredményez.

Az alvás elengedhetetlen a jó fizikai és érzelmi egészség szempontjából. A folyamatos alváshiány magas vérnyomással, szívbetegségekkel, depresszióval és cukorbetegséggel függ össze. Ha az éjszaka közepén több mint 20 percig ébred hetente háromszor vagy többször, itt az ideje változtatni életmódján és/vagy szakszerű orvosi segítséget kérni az alapvető probléma kezeléséhez. Remélem, hasznosnak találta a cikkben található tanácsokat. Jó éjszakát és nyugodt alvást kívánok.