Miért érdemes kerülni a szénhidrátokat lefekvés előtt

Az éjféli snack elfojthatja az izomnövekedést.

Amikor belép a 30 éves korába, egyre nagyobb kihívást jelent az izomépítés, mert a növekedési hormon és a tesztoszteron szint természetesen csökkenni kezd. A magas vércukorszint kiegészítheti ezt a problémát azáltal, hogy akadályozza mindkét hormon termelését és kiváltja a zsírraktározást. Valójában olyan jóindulatú dolog, mint késő este egy süti vagy pár marék chips, alááshatja az izomépítésre irányuló erőfeszítéseit.

Így: Az alvás az, amikor a tested a legtöbb ön helyreállítást végzi. Ebben a folyamatban döntő jelentőségű az emberi növekedési hormon (HGH) és az inzulin növekedési faktor (IGF-1), amelyek jellemzően éjszaka termelődnek. Az IGF-1-et a HGH jelenléte váltja ki, és a máj és a vázizmok szabadítják fel, hogy elősegítsék a szövetek felépítését és helyreállítását. Sajnos az IGF-1 ugyanazokkal a receptorhelyekkel rendelkezik, mint az inzulin, a szénhidrát- és zsíranyagcserét szabályozó peptidhormon. Ha az inzulin azért van jelen, mert lefekvés előtt egy magas szénhidráttartalmú harapnivalót kínál, az IGF-1 félretolódik. Az éjszakai szénhidrátfogyasztás akadályozza az izom-helyreállítási folyamatot, mert az inzulinszint emelkedik, megakadályozva az IGF-1 receptorhoz való kötődését. Mi a teendő: Kerülje el a szénhidrátfogyasztást az esti étkezés után, és próbáljon egész nap alacsonyabb, magas glikémiás szénhidráttartalmú ételeket fogyasztani.

Ez csak egy hatékony módszer a vércukorszint visszaszabályozásának birkózására és a test optimalizálására az izomépítés, valamint a súlygyarapodás és a cukorbetegség elkerülése érdekében. Íme még hét:

AZ ÜZEMANYAG TEST TÖRTÉNÉSE FEHÉRJEL. A fehérje biztosítja a napi szövetkárosodás helyrehozásához szükséges nyersanyagot, és nem csak az izmokat edzés után. Például a tested körülbelül 100 naponta cseréli a vérsejteket. Ez nagy a sejtforgalom, és a tested szinte minden rendszere folyamatosan megújul. Feltölti ezt a javítási és megújulási folyamatot azáltal, hogy egész nap fehérjét fogyaszt. Bónuszként a fehérje fogyasztása több kalóriát is meg tud égetni, mert a fehérje metabolizálásához több energia szükséges, mint a szénhidrátokhoz (cukorhoz) vagy a zsírhoz. Ezt nevezzük az ételek termogén hatásának. Az egyszerű szénhidrátok (sütik, sütemények) korlátozásával és a fehérjebevitel kissé növelésével megégetheti zsírenergia-raktárait.

EGYENE KORÁBAN. Ezt szinte minden betegnek ajánlom: Minden nap kezdje fehérjében gazdag reggelivel. Ez jól beállít. Ha az ébredéstől számított 30-60 percen belül eszel, akkor jelzed a testnek, hogy kezdje el égetni az energiát. Néhány jó választás a reggeledre:

• görög joghurt 12–15 gramm fehérjével

• Túró és bogyók

• Fehérje rázás legalább 25 gramm fehérjével kombinálva friss vagy fagyasztott bogyókkal

• Mandulavaj teljes kiőrlésű pirítóson vagy banánon

• Két vagy három szabadon tartott tojás zöldségekkel keverve

• Tegnap esti csirke és spárga maradványok

• Acélból vágott zabpehely fehérjeporral, fahéjjal ízesítve

TÖLTSE FEL A SZÁLON. A rost, akárcsak a fehérje és a zsír, elősegíti a teltségérzetet, hosszabb ideig emészthető és lassítja a cukor felszívódását a véráramba. Ez segít az emésztőrendszer egészségének fenntartásában és az alacsonyabb koleszterinszintben is. A napi ajánlás körülbelül 25 gramm rostot tartalmaz. A sok zöldség elfogyasztása segít eljutni oda. Egyéb magas rosttartalmú ételek az alma, a bab és a dió. Az olyan szemek, mint a zabpehely (a legjobb az acélvágás) és a quinoa is jók.

KERÜLJE AZ ALKOHOLT. Az alkohol csökkentése vagy teljes megszüntetése az egyik leghatékonyabb módszer a fogyás és a vércukorszint javítására. Gondoljon csak bele: A sör minden italnál az egyik legmagasabb glikémiás értékkel rendelkezik - dupla lövés alkoholból és szénhidrátból származó cukorral. A bor is nagyon magas szénhidráttartalmú. Egy vagy két pohár bor elfogyasztása heti néhány éjszakánként általában nem jelent problémát, mégis lehet, hogy módosítania kell szokásait, miután megértette személyes egészségügyi mutatóit. Például egyik páciensem éjszaka szerette a két-három pohár vörösbort, és nem akart lemondani az alkoholról. Nem számít, milyen jól teljesített Sam P. minden más területen - táplálkozásában, edzésében -, a bor hozzájárult a cukorbetegségéhez, részben anyagcsere-profilja miatt. Miután úgy döntött, hogy csökkenti és végül abbahagyja a borfogyasztást, szénhidrátanyagcseréje kiváló volt. Amikor megkérdeztem, hogy nehéz-e a bor nélkül elmenni, Sam kuncogva azt mondta: "Egyáltalán nem. Szeretem, ahogy érzem magam, és nem hiányzik a bor." Többet tudott csinálni a munkahelyen és keményebben játszott. Erősebbnek érezte magát. A legfontosabb, hogy a cukorbetegség már nem az ő elkerülhetetlen sorsa.

Tartsa szemét az indexen. A glikémiás indexről (GI) beszélek, amely a cukorbetegség (és a fogyás) elleni küzdelem egyik legjobb eszköze. Ez az intézkedés azt jelzi, hogy egy bizonyos étel tipikus adagolása hogyan emeli a vércukorszintet. A GI-skála 0 és 100 között mozog. Javaslom, hogy a betegek válasszanak alacsony glikémiás indexű ételeket, vagy 45-nél alacsonyabb GI-értékű ételeket. Minél magasabb az élelmiszer glikémiás indexe, annál gyorsabban felszívódik az étel a testbe, és annál magasabbra emeli az Ön vércukor. A kiegyensúlyozás másik módja a kisebb mennyiségű magasabb glikémiás étel ritkább fogyasztása. Nem kell teljesen kivágnia a kedvenceit. Szezonban eszem ananászt és mangót, amit szeretek, de főleg a bogyókhoz és az almákhoz ragaszkodom, mert alacsonyabb a GI-jük. Keresse meg az Önnek tetsző ételek egészségesebb verzióit, és tegye őket választássá.

HAGYJA KI A FEJLESZTŐT. A gyümölcsök lévé változtatása biztos módszer egy tömény cukor adagjának megszerzéséhez és a cukorbetegség kockázatának növeléséhez. Jobb, ha megragad egy narancsot, és megeszi az egész részeket (beleértve a membránt is), minthogy kinyomjon néhány citrusfélét a levéhez. Szüksége van az egész gyümölcs rostjára; önmagában a gyümölcslé csaknem olyan rossz, mint a sima cukor. Ne felejtse el kombinálni gyümölcsét fehérjével. Az egyik kivétel a zöldséglé lenne, mert valószínűleg sokkal kevesebb cukrot tartalmaz, mint a gyümölcs.

EGY ALKALIN ÉLELMISZEREKET. Az ételek savas vagy lúgos hatással vannak a szervezetre, emésztésük során. A savas profil gyulladást okoz, és nem tesz jót csontjainknak - gondoljunk csak egy kokszdobozba ejtett fogra; a fog feloldódik. Melyek a legjobb erősen lúgos ételek? Könnyen. Zöldségek. Minden természetes módon termesztett és élénk színű étel jó. Minden nap próbáljon meg minél több szivárványszínt megenni. A saláták megkönnyítik. Ha így tesz, az mélyreható hatással lehet a testsúlyára és az egészségére. Vegyük például Wayne Hickory betegemet. Genetikai tesztelés útján Wayne megállapította, hogy egy nukleotid polimorfizmusa (SNP) 9p21-ként van azonosítva, ami nagyobb kockázatot jelent a szívrohamra. Kutatások kimutatták azonban, hogy ha magas nyers gyümölcsökben és zöldségekben fogyasztott étrendet fogyaszt, akkor ezt a kockázatot lényegében nullára változtathatja. Tehát Wayne átállt a zöldségalapú étrendre, de naponta adott hozzá egy fehérje-kiegészítőt annak biztosítására, hogy elegendő mennyiségben kapjon ebből az alapvető makroelemből a szövetek újjáépítéséhez és javításához.