Miért érdemes vegetáriánus vagy vegán étrendet kipróbálni?

Kat Saks Montanában nőtt fel, ahol a hús mindig az asztalon volt. Valójában soha nem gondolta, hogy nem eszik húst. De amikor elkezdett jógatanárképzést folytatni a manhattani Laughing Lotus Yoga Center-ben, és oktatója megemlítette, hogy a vegetarianizmus az ahimsa gyakorlásának egyik módja, a nem ártalmas jógi elv, úgy döntött, hogy kipróbálja a program időtartama alatt. bízom benne, hogy átvészelem a négy hónapot "- ismeri el.

Saks vegetáriánus útja nem volt hátrányos. Az első hetekben vágyakozással küzdött, még egyszer "megcsúszott" és megevett egy darab csirkét. De ahogy teltek a hónapok, átalakultnak érezte magát. "Jelentős változást észleltem a hangulatomban és az érzelmeimben, valamint a szőnyegen való tartózkodásom általános könnyedségét - nagyobb mozgékonyságot éreztem, és minden csak egy kicsit volt könnyebb" - mondja.

Majdnem két évvel később a 27 éves Saks teljesen elkötelezett a vegetáriánus életmód mellett, amelyben a spenót, a bab és a gabonafélék, mint a quinoa, új étrenddé váltak. "Egy idő után beleszerettem" - mondja Saks. "Először szkeptikus voltam, de a gyakorlat hitt."

Sok hallgató úgy találja, hogy a jóga és a vegetarianizmus jól illenek egymáshoz; Az ahimsa, a klasszikus jóga központi tétele, gyakran érvként szolgál a húsevés ellen - és egyesek szerint bármely állati termék fogyasztása ellen. És nemcsak a jógik mondanak le a húsról. Az amerikaiak körülbelül 3 százaléka nem eszik húst vagy halat (beleértve azt a kevesebb mint 1 százalékot, akik vegánok, a tojást, a tejterméket és a mézet is elkerülik) - derül ki a Harris Interactive által a nonprofit Vegetáriánus Erőforrás Csoport számára készített 2009-es közvélemény-kutatásból. Sokkal többen igyekeznek kevesebb húst enni. Egy másik, 2008-ban végzett felmérés szerint az amerikaiak teljes 10 százaléka fontolóra vette a vegetáriánus étkezést.

Legyen a változás

Egészségügyi szempontból jó oka van a növényi étkezés megfontolásának. A vegetáriánus étrend számos egészségügyi előnnyel jár, beleértve az alacsonyabb koleszterinszintet és a vérnyomásszintet, mint a hús alapú étrend. A vegetáriánusok kevésbé hajlamosak a rákra, a magas vérnyomásra és a 2-es típusú cukorbetegségre az American Dietetic Association szerint. Átlagosan alacsonyabb a testtömeg-indexük is.

A kormánytisztviselők még a lengyel kolbászáról és az olasz marhahús szendvicséről híres Chicago városában is magasztalják a kevesebb hús fogyasztásának egészségügyi előnyeit. Az elmúlt három évben Terry Mason, MD, Chicago egészségügyi biztosa, januárban feladta a húst, és erre ösztönözte a lakosokat. Tavaly Mason, a magas koleszterinszinttől szenvedő urológus, és 2005-ben beültették a koszorúér-stentet, még tovább ment, és hét hónapig feladta a húst - és most azon dolgozik, hogy végleg lemondjon róla. "Arra fogok összpontosítani, hogy egészséges és finom friss gyümölcsöt és zöldséget fogyasszak" - mondja.

Ahogy növekszik a tudatosság a kevesebb hús elfogyasztásának személyes egészségügyi előnyeiről, a hús alapú étrend etikai és környezeti következményei is aggódnak. Az Egyesült Államok Humán Társasága szerint az átlag amerikai megdöbbentően 31 szárazföldi állatot fogyaszt, és legalább ennyi rákot, homárt és halat.

"A legtöbb haszonállatot gyárgazdaságokban, nagyüzemi ipari létesítményekben nevelik, ahol rendkívül szenvednek" - mondja Paul Shapiro, a szervezet szóvivője. "Amilyen mértékben csökkentjük az állatok fogyasztását, hatalmas mennyiségű szenvedést csökkentünk."

Sok jógagyakorló ezt a szívére veszi. "El sem tudom képzelni, hogy visszatérjek a húsevéshez" - mondja Diana Rein (32), aki Los Angelesben él, és több mint két éve vegetáriánus. Néhány hónappal a vinyasa jóga napi gyakorlása és a tanárok ahimsa-beszélgetések hallgatása után a hús nem volt étvágygerjesztő. - Valami kattant - mondja a nő. - Furcsa volt, de azóta sem akartam.

Néhányan azt mondják, hogy ez a fajta tudatosságváltozás a tányéron lévő elemek és a körülötted lévő világra gyakorolt hatás közötti kapcsolatról gyakori, amikor elkötelezed magad egy rendszeres jógagyakorlat mellett. "A jóga célja az exkluzív, egyedi valóság állapotának feloldása egy befogadóvá vagy egy tudatba" - mondja Steve Ross, Los Angeles-i jógaoktató és volt védikus szerzetes. "A dolgok szemlélésének e nem szokásos módon minden része a részed. Amikor erre rájössz, nem akarsz ártani egyetlen lénynek vagy formának sem."

Ez az összekapcsolódás érzése gyakran kiterjed a környezettel való törődés vágyára is, és egyre több bizonyíték áll rendelkezésre arra vonatkozóan, hogy ami a villád másik végén van, annak messzemenő következményei vannak a bolygó egészségére. A vágásra szánt állatok nevelése hozzájárul a földerózióhoz és a vízszennyezéshez. Az Egyesült Nemzetek Szervezetének 2006. évi jelentőségű jelentése szerint az állattenyésztés és a tejtermelés globálisan több üvegházhatásúgáz-kibocsátást eredményez, mint a szállítás. A Carnegie Mellon Egyetem két mérnöki professzora kiszámította, hogy az a személy, aki úgy dönt, hogy a hús helyett csak növényi alapú étrendet fogyaszt, csak heti egy nap, ugyanannyival csökkenti az üvegházhatásúgáz-kibocsátást, mint évente 1000 mérföld kevesebbel történő vezetése. Teljesen vegánnak lenni egyenértékű lenne évi 8000 kevesebb mérföld megtételével.

Kiegyensúlyozott étkezés

Akár hosszabb ideig szeretne élni, arra törekszik, hogy többet fogyasszon az ahimsa elveinek megfelelően, vagy remélje, hogy enyhíti a környezeti lábnyomát, rengeteg oka van annak, hogy lemondjon vagy kevesebb húst fogyasszon. De meg kell győződnie arról is, hogy elegendő mennyiségben jut-e a legfontosabb tápanyagokhoz, például fehérjéhez, vashoz, kalciumhoz és B-12 vitaminokhoz.

"A vegetáriánusnak való döntés nem jelenti azt, hogy egészséges leszel" - mondja Keri Gans, az American Dietetic Association szóvivője és bejegyzett dietetikus Manhattanben. "Volt olyan fiatal nő, aki beesett hajjal jött be, mert nem eszik kiegyensúlyozott vegetáriánus étrendet."

Laura Valle, 37 éves, amerikai, aki a németországi Selfkant-Höngenben él, és Ashtanga jógát gyakorol, élete különböző pontjain vegetatív módon keveredett egészségi és etikai okokból is. De miután 2007-ben teljes körűen elfogadta az étrendet, azon kapta magát, hogy az általa készített zöldségekből és keményítőkből él, de nem tesz hozzá semmi különöset az új étrendhez. Hamarosan folyamatosan éhes volt, sóra és ócska ételre vágyott.

"Nem készítettem kiegyensúlyozott ételeket" - mondja. Könyvek, DVD-k és podcastok segítségével tanulmányozta a vegetáriánusok táplálkozását, és elkezdett teljes kiőrlésű gabonákat, babot és olyan dolgokat adni étrendjéhez, mint a tempeh, szójafehérje. "Rájöttem, hogy jobb ételválasztékot kell elfogyasztanom" - mondja. - És akkor kezdtem csak remekül érezni magam.

Körülbelül ekkor a felnőttkori pattanások miatt a tejtermelés is felhagyott vele (ami szerinte megtisztította az állapotot), és nem sokkal később tojásokat dobott ki étrendjéből, hogy vegán legyen. Férje néhány hónappal később követte a példáját.

Az American Dietetic Association szerint a jól megtervezett vegetáriánus étrend minden alapvető táplálkozási igényét kielégítheti anélkül, hogy vitamin-kiegészítést igényelne. De az Ön igényei az étkezési szokásoktól és a test sajátos igényeitől függnek. Például a terhes nőknek extra kalciumra, fehérjére, folátra és vasra van szükségük, a gyermekeknek pedig általában arányosan több kalciumra van szükségük, mint a felnőtteknek. A vegánoknak, akik nem kapnak B-12-vitamint az étrendjükben, fontolóra kell venniük egy kiegészítő fogyasztását vagy dúsított ételek, köztük néhány szója és gabonafélék fogyasztását.

Általánosságban elmondható, hogy az egészséges vegetáriánus étrend rengeteg gyümölcsöt és zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát és sovány fehérjét, például babot és tofut, valamint szív egészséges zsírforrásokat, például avokádót, diót és olívaolajat tartalmaz, mondja Gans. Bármit is csinálsz, ne cseréld le a diétádban lévő húst halmozott tál macskával és sajttal, vagy szelet pizzával. Az új vegetáriánusok gyakori buktatói közé tartozik a túl sok telített zsír elfogyasztása teljes zsírtartalmú sajt formájában vagy az alacsony rosttartalmú szénhidrátok feltöltése.

Ha feldolgozott ételeket is bevesz az étrendbe (például zöldségburgereket vagy fagyasztott bio vacsorákat), mindenképpen ellenőrizze a nátriumtartalmat, amely ugyanolyan magas lehet, mint a hús verzióiban.

Lassíts

Ha még nem váltott át a növényi étrendre, de kíváncsi, érdemes megfontolnia egy hónapos kipróbálást, mint például a chicagói Dr. Mason - vagy akár a hét egy napján. A hús nélküli hétfő például egy népszerű kezdeményezés, amelyet a Johns Hopkins Bloomberg Közegészségügyi Iskola támogat, arra ösztönzi az amerikaiakat, hogy épp ezt tegyék meg egészségük és a bolygó érdekében.

Jó hír, hogy az utóbbi években sokkal könnyebb megváltoztatni a növényi étrendet. "Öt évvel ezelőtt, ha szójatejet szeretett volna, el kellett mennie a Whole Foods-ba. Most Ralph, Albertson és Safeway kérdezik:" Miféle? "- mondja Nancy Berkoff, bejegyzett dietetikus a kaliforniai Long Beach-en.

Bármi legyen is a motiváció, az új és feltörekvő vegetáriánusoknak szelídnek kell lenniük önmagukkal szemben, amikor arra törekednek, hogy feladják a húst. "Nagyon kevés ember válik egyik napról a másikra vegetáriánussá. Minden attól függ, hogy mit ettek az elején" - mondja Berkoff. - Általában ez fokozatos folyamat.
Amikor a jógatanárnak képző Diana Rein először vegetáriánus lett, azt találta, hogy azért hízott fel, mert sok olyan dolgot eszik, amihez korábban még nem vállalkozott - beleértve az édességeket és a finomított liszttel készült ételeket. "Csak gondoltam:" Ez vegetáriánus "- mondja. Idővel azonban ízlése megváltozott. "Először nehéz megtisztítani a diétát, de ha egyszer megteszed, akkor tényleg abbahagyod a vágyat a többi dolog után, amelyet úgy gondoltál, hogy szeretnél."

Megkapja, amire szüksége van

A táplálkozási szakemberek szerint a növényi étrendből könnyen megszerezhet szinte mindent, amire szüksége van. Íme, hogyan mérik fel néhány általános tápanyag.

Fehérje

A fehérje biztosítja a szövet növekedéséhez és helyreállításához nélkülözhetetlen aminosavakat. Az átlagos amerikai nőnek körülbelül 60 grammra (g) van szüksége naponta. A férfiaknak körülbelül 70 darabra van szükségük. Egy csésze főtt babban körülbelül 15 g van; egy csésze árpa, 11 g; egy csésze túróban 15 g van; és egy csésze szójabab, körülbelül 22 g. Ha az összes fehérje növényi eredetű, győződjön meg arról, hogy minden nap különféle ételeket fogyaszt, hogy biztosítsa a testének megfelelő aminosav-egyensúlyt.

Vas

Ennek az ásványi anyagnak a hiánya korlátozza az oxigén szállítását a sejtekbe, ami fáradtsághoz és agyi ködhöz, valamint csökkent immunitáshoz vezet. A férfiaknak napi 8 milligramm (mg), míg a nőknek 18, a terhes nőknek 27 mg kell. Rengeteg növényi alapú vasban gazdag lehetőség van: a dió, a tofu, a sötét leveles zöldek és a lencse jó forrás. (Ezeknek a C-vitaminban gazdag ételekkel, például paradicsommal, paprikával és citrusfélékkel történő párosítása növeli a vas felszívódását.) És sok reggeli gabonafélét dúsítanak vele.

B-12-vitamin

A B-12 létfontosságú az ideg- és vörösvértestek fenntartásához, és DNS előállítására használják. A férfiaknak és a nőknek is napi 2,4 mikrogrammot kell kapniuk. Noha halban, húsban, baromfiban, tojásban és tejtermékekben bőségesen megtalálható, a növényi eredetű élelmiszerekben nincs jelen. Néhány reggeli gabonapelyhet azonban, például Kashi szívétől szívig, B-12-gyel erősítenek. A selyem és az organikus Wildwood szójabab adagonként az ajánlott napi érték 50 százalékát kínálja. Néhány rizsital és vegetáriánus hamburger is dúsított vele. A Red Star Vegetarian Support Formula táplálékélesztő pedig körülbelül két teáskanálnyi mennyiségben biztosítja az ajánlott napi bevitelt.

Kalcium

A legtöbb vegetáriánus étrendjében hasonló mennyiségű kalciumot kap, mint a húsevők, de a vegánok (akik nem fogyasztanak tejterméket) általában kevesebbet kapnak, ezért fontolóra vehetik, hogy kiegészítést szednek-e a különbség pótlására. Az ajánlott napi kalciumbevitel a legtöbb férfi és nő esetében 1000 mg. Egy csésze sima, alacsony zsírtartalmú joghurt nagyjából 448 mg; egy csésze zsírmentes tejben 316 mg van. Egy csésze párolt gallérzöldben 266 mg, egy csésze kalciummal dúsított narancslében 300 mg van. Keressen kalciummal dúsított szójatejet és tofut is. Ami a kiegészítőket illeti, ne feledje, hogy ha nincs megadva, sok multi-vitamin csak kis mennyiségű kalciumot tartalmaz.

Omega-3 zsírsavak

Az omega-3 zsírsavak fontosak a szív- és érrendszer, a szem és az agy egészsége szempontjából. De ha nem eszik halat, étrendje alacsony lehet két fontos közül: eikozapentaénsav (EPA) és dokozahexaénsav (DHA).

Az Egészségügyi Világszervezet mind a férfiak, mind a nők számára napi 0,3–0,5 grammot javasol. Egy másik fontos omega-3, az alfa-linolénsav vagy az ALA növényi forrásokban, például lenmagban, dióban, szójaban és repceolajban bőségesen megtalálható. Célozzon napi 1-2 grammot. (A szervezet vegetatív ALA forrásokból képes EPA-t és DHA-t előállítani, bár sokkal többre lesz szüksége.)

Az alga-kiegészítők tartalmaznak némi DHA-t, és ugyanúgy az omega-3-tartalmú táplálékkal táplált tyúkok petéi is. Az Udo's Oil DHA 3-6-9 Blend biztosítja a vegetáriánus omega-3 és omega-6 olajok egyensúlyát, a tenyésztett vörös-barna algákból származó DHA-val. Jó hír, hogy míg azok a vegetáriánusok, akik nem esznek halat, kihagyhatják az EPA szív-egészséges előnyeit, szív- és érrendszeri egészségük átlagosan jobb, mint a húsevőké.

Katharine Mieszkowski szabadúszó író a kaliforniai Kensingtonban.