Vegetáriánus és vegán étrend magyarázata

Ebben a cikkben

A vegetáriánussá válás okai
Vegetarianizmus és egészség
Alacsonyabb rákkeltés vegetáriánusnak?
Vegetarianizmus és táplálkozás
Vegán étrend biztonságos a terhesség alatt?
Fő tápanyagok vegetáriánusok és vegánok számára

A vegetarianizmus legegyszerűbb meghatározása hús, hal és szárnyasoktól mentes étrend. A vegetáriánusok étkezési szokásai azonban széles spektrumot ölelnek fel. Az egyik végén lakto-ovo vegetáriánusok vannak, akik kerülik az állati húst, de tojást és tejtermékeket fogyasztanak. A másik végén vegánok állnak, akik lemondanak minden állati eredetű termék fogyasztásáról (és gyakran viseléséről), beleértve a mézet is. A nyers táplálkozás vegánok, akik főleg nyers gyümölcsöt, zöldséget, hüvelyeseket, hajtásokat és diót fogyasztanak.

Vannak pescatariak is, akik halat és tenger gyümölcseit eszik; és a lakto-vegetáriánusok, akik tejtermékeket fogyasztanak, de tojást nem. A gyümölcsösök diétát követnek, amely gyümölcsöket, dióféléket, magokat és egyéb növényi ételeket tartalmaz. Azok, akik makrobiotikus étrendet követnek, többnyire gabonát esznek, de ehetnek halat is. Nem feltétlenül vegetáriánusnak vallják magukat.

A hajlékony szakemberek vegetáriánusokra utalnak, akik időnként húst és halat fogyasztanak.

A vegetáriánussá válás okai

A vegetarianizmus és a veganizmus hívei - az egykori Beatle Paul McCartney és Alec Baldwin színész - két híresség, akik boldogan hirdetik az ügyet - a húsmentes étrendet nemcsak egészségesebbnek, hanem etikusabb életmódnak is tekintik. Rámutatnak a kegyetlen gyakorlatokra és az állatok táplálékra nevelésének magas környezeti költségeire, amelyek a hús étrendből való kizárásának okai.

Az amerikaiak többsége azonban továbbra is valamilyen húst vagy halat fogyaszt. A Gallup 2018-as közvélemény-kutatása szerint az emberek öt százaléka vegetáriánusnak tartja magát.

Vegetarianizmus és egészség

A legtöbb orvos és táplálkozási szakember egyetért abban, hogy az alacsony zsírtartalmú étrend, amelyben sok gyümölcs, zöldség és dió van, jótékony hatással lehet az egészségre. Vannak olyan kutatások is, amelyek arra utalnak, hogy a vörös hús csökkentése vagy az étrendből való kizárása csökkentheti a szívbetegség kockázatát.

A kutatások azt is kimutatták, hogy a vegán vagy vegetáriánus étrend csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. És egy 2011-es tanulmány szerint a vegetáriánusok trigliceridszintje, glükózszintje, vérnyomása és testtömeg-indexe (BMI) alacsonyabb volt.

Alacsonyabb rák kockázata vegetáriánusnak?

Nehéz megmondani, hogy vegetáriánus vagy vegán lét csökkenti-e a rák kockázatát. Ennek oka elsősorban a vegetáriánus populáció sokfélesége.

A rák-vegetáriánus kapcsolat számos tanulmánya arra a következtetésre jutott, hogy rostokban, vitaminokban, ásványi anyagokban, izoflavonokban (szójababban, csicseriborsóban, földimogyoróban és még sok másban) és karotinoidokban (sárgarépában, édesburgonyában, brokkoliban, kelkáposzta, spenót, paradicsom) gazdag étrendek, piros paprika és még sok más), úgy tűnik, védenek a betegségekkel, beleértve a rákot is, amikor az egészségtudatos életmód része.

Egy 11 éves németországi tanulmány 1900 vegetáriánus között vizsgálta a vastagbélrákot. A kutatók kevesebb gyomor-, vastagbél- és tüdőrákos megbetegedést tapasztaltak a vizsgálatban résztvevőknél, mint az általános populációban - különösen azok között, akik legalább 20 évig gyakoroltak valamilyen vegetáriánus formát. Azt javasolták azonban, hogy más tényezők, például a testtömeg és a testmozgás mennyisége, valószínűleg befolyásolják az általuk vizsgált vegetáriánusok halálozási arányát.

Folytatás

Vegetarianizmus és táplálkozás

A hús nélküli étrend egészséges lehet, de a vegetáriánusoknak - különösen a vegánoknak - meg kell bizonyosodniuk arról, hogy elegendő B12-vitamint, kalciumot, vasat és cinket kapnak-e.

A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia figyelmeztet a B12-vitaminhiány kockázatára a vegetáriánusoknál és a vegánoknál. A B12-vitamin természetesen csak az állati eredetű termékekben található meg. A B12-vitamin hiánya vérszegénységhez és vaksághoz vezethet. Izomgyengeséget, bizsergést és zsibbadást is okozhat. A megnövekedett kockázat ellensúlyozása érdekében a vegánoknak tartalmazniuk kell a B12-kiegészítőket, vagy dúsított gabonaféléket és zöldségburgereket. Tartson velünk további információkért, de a B12-et változó mennyiségben találták a gombákban, különösen a külső héjban, de túl korai a vitamin táplálékforrásának tekinteni.

A tojást fogyasztó, de tejterméket nem fogyasztó vegánoknak és ovo-vegetáriánusoknak olyan ételeket kell találniuk (sötétzöld zöldségek, tofu, edamame, szója dió, butternut tök, kalciummal dúsított, nem tejitalok) vagy olyan kiegészítőket, amelyek kompenzálják a hiányzó kalciumot. diéták. A felszívódó kalcium kritikus fontosságú az oszteoporózis vagy a csontok elvékonyodása ellen.

Vegán étrend biztonságos a terhesség alatt?

A táplálkozási figyelmeztetések kissé sürgetőbbek a vegán terhes és szoptató nők számára. Különösen a B12-vitamin hiánya bizonyítja, hogy károsítja a vegetáriánus anyák által gondozott csecsemők neurológiai fejlődését. A D-vitamin és a kalcium hiánya a csont demineralizációját is eredményezheti a szoptató nőknél.

Hasonlóképpen, az 5 év alatti gyermekek, akik vegetáriánus és vegán étrendet tartanak, károsodott növekedést szenvedhetnek. Ennek oka a B12-vitaminhiány lehetősége, amely vérszegénységet és D-vitamin-hiányt is eredményezhet, ami rachitát okozhat. A DHA, a főleg a halakban található omega-3 zsírsav fontos az optimális agyi fejlődéshez az élet első 2 évében. Forduljon egy regisztrált dietetikushoz, aki segíthet egy jól megtervezett étrend megtervezésében, amely minden táplálkozási igényt kielégíthet.

Fő tápanyagok vegetáriánusok és vegánok számára

Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma a vegetáriánusok számára táplálkozási irányelveket kínál a weboldalán. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia egy másik jó forrás az étrendi ajánlásokhoz.

A húsmentes étrendtől függetlenül a vegetáriánusoknak arra kell összpontosítaniuk, hogy elegendő mennyiségű fehérjét, vasat, kalciumot, cinket, B12-vitamint, riboflavint, alfa-linolénsavat és D-vitamint kapjanak.

Íme néhány módszer ezeknek a tápanyagoknak a vegetáriánus étrendbe való beépítéséhez:

Fehérje: Válasszon tofut, edamamot, tempeh-t, zöldségburgert 5 gramm vagy több fehérjével, babot és más hüvelyeseket, dióféléket, dióvajat, tojást és magasabb fehérjetartalmú teljes kiőrlésű gabonákat, például quinoát, amaránt és kamut.
Vas: Tojás, dúsított reggeli müzlik, szójaalapú ételek, aszalt szilva, szárított barack, dió, bab, hüvelyesek és dúsított teljes kiőrlésű kenyér jó választás.
Kalcium, amely csontot épít, bőséges sajt, joghurt, tej, edamame, tofu, mandula, szezám tahini, kalciummal dúsított narancslé, kalciummal dúsított, nem tejszerű italok, például szója vagy mandula tej, és sötétzöld leveles zöldségek, például gallér zöldek, spenót és bok choy.
Cink, amely növeli az immunrendszert, bőséges a szójababban, a szójatejben, a zöldséges húsokban, a tojásban, a sajtban és a joghurtban, a dúsított reggeli müzlikben, diófélékben, magvakban, gombákban, lencsékben, fekete szemű borsóban, hasított borsóban és a búzacsírában.
B12-vitamin: Szójaalapú italok, néhány reggeli müzlik és dúsított zöldség "húsok"
Riboflavin: A mandula, a dúsított gabonafélék, a tehéntej, a joghurt, a gomba és a szójatej riboflavinban gazdag ételek.
Alfa-linolénsav (Omega-3): A repceolaj, az őrölt lenmag, a lenmagolaj, a dió, a dióolaj, a szójabab és a tofu jó választás.

Források

Vegetáriánus idők: "Vegetarianizmus Amerikában", 2008.

Stahler, C. Vegetáriánus folyóirat, 2006.

Craig, W. Az American Dietetic Association folyóirata, 2009. július.

Barnard, N. Cukorbetegség ellátása, 2006. augusztus.

Colli, J. Urológiai onkológia, 2006. május – június.

Key, T. BMJ, 1996. szeptember 28.

Étrend-kiegészítők Hivatala, Nemzeti Egészségügyi Intézetek: "Étrend-kiegészítők Tájékoztató: B12-vitamin."

Sklar, R. Klinikai gyermekgyógyászat, 1986. április.

Frentzel-Beyme, R. American Journal of Clinical Nutrition, 1994. május 1.

Specker, B. American Journal of Clinical Nutrition, 1994. május 1.

Weaver, C. American Journal of Clinical Nutrition, 1994. május 1.

Sanders, T. American Journal of Clinical Nutrition, 1994. május 1.

Amerikai Mezőgazdasági Minisztérium: "Vegetáriánus étrend".

Marylandi Egyetem Orvosi Központ: "Omega-3 zsírsavak".

Davis, B. American Journal of Clinical Nutrition, 2003. szeptember.

Hírközlés, Gallup.com.

Tonstad, S. Cukorbetegség ellátása, 2009. május.