A fogyás fennsíkjának okai

érte

A fogyás csata: És mint minden jó küzdelem, nem is mindig jössz ki a csúcsra. Eleinte domináltál, minden alkalommal elhullott a súly, amikor a skálára lépett. Aztán a számok lassulni kezdtek, és most teljesen stagnálnak.

Elérted a rettegett fogyókúrás fennsíkot.

Ütés, amikor a zsírvesztés lelassul, de a fogyás fennsíkjának ütése teljesen normális.

"Minél soványabb lesz, annál nehezebb elveszíteni ezt az utolsó kilót" - mondja Tony Gentilcore, C.S.C.S., a CORE tulajdonosa Brookline-ban, Massachusetts.

Amint folytatja a fogyást, az anyagcseréje lassulni kezd, ezért vagy kevesebb kalóriát kell enni, vagy több kalóriát kell égetnie ahhoz, hogy továbbra is fogyjon. De mégsem kell, hogy a jelenlegi súlyod legyen a végtömeged. Csak el kell kezdenie egy kicsit másként megközelíteni a zsírvesztési tervet, ha eredményeket akar látni. Itt vannak azok az okok, amelyek miatt leállt a fogyás - és mit tehet, hogy visszatérjen a helyes pályára.

Nem eszel elegendő fehérjét

Roy Gildersleeve, RDN, LD szerint az Ohio Állami Egyetemen az anyagcsere lelassul, ha lefogy, mert a tested nem igényel azonos szintű energiát a méret fenntartásához. Ezután számolnia kell azzal az izomtömeg-vesztéssel, amely természetesen akkor jelentkezik, amikor kilót dobott. Minél több izom van, annál több kalóriát éget el, ezért "a cél az izom megőrzése" - mondja Gildersleeve. Ehhez a fehérje bevitelét testtömeg-kilogrammonként 0,8 gramm és 1 gramm között kell tartani.

Nem adagolja ki az ételt

Sokan leértékelik az adagok fontosságát - mondja Gentilcore. Gondolhatja, hogy az elfogyasztott étel mennyiségének a golyózása nem okoz sok kárt, de nagy változást hozhat, amikor megpróbálja leadni az utolsó néhány fontot.

Tegyük fel, hogy ha csak napi néhány evőkanál mogyoróvajat ad a napi turmixhoz, ez körülbelül 120 extra kalóriát jelent, ami heti 840 extra kalóriát jelent.

"Ahogy egy kicsit közelebb kerül a célsúlyához, kicsit aprólékosabbnak kell lennie" - mondja Gentilcore.

Ha már nem látja az eredményeket, figyelnie kell az adagok ellenőrzésére. Először ismerkedjen meg azzal, hogy valójában mit kellene ennie. Például egy adag marhahús 3 uncia (körülbelül akkora, mint egy pakli kártya), és egy adag fagylalt fél csésze (körülbelül akkora, mint egy fél teniszlabda). Ezután mérje meg - mondja Gentilcore.

Miután megszokta, hogy néz ki ez az összeg, visszatérhet az adagok szemgolyózására.

Túl gyakran kezeled magad

Mit árt egy brownie egy kemény edzés után, igaz? Nos, ez a fajta gondolkodásmód megzavarhatja a fogyást - mondja Dr. John Raglin, az Indiana Egyetem Bloomington Közegészségügyi Iskolájának mozgáskutatója.

"Futtathat további öt mérföldet, de nagyon könnyű több mint 500 kalóriával jutalmazni magát" - mondja. "A jutalom általában jóval meghaladja a felesleges kalóriákat."

Ezek a felesleges kalóriák összegyűlnek: Ha hetente többször eszik egy 500 kalóriás kezelést, ez hetente több mint napi kalóriát jelenthet, vagy havonta több mint 6000 kalóriát. És ez nagy változást hozhat, ha úgy tűnik, hogy nem tudja mozgatni a mérleget - mondja Raglin.

Ahelyett, hogy rágcsálna egy napfényt, mert „megérdemelte”, válasszon kisebb adagokat az igazán kedvelt finomságokból - javasolja Raglin, mint egy igazán dekadens darab étcsokoládét vagy egy gombóc kedvenc, kiváló minőségű vaníliafagylaltját.

Ez az egyik szabály, amelyet be kell tartani: A napi kalóriáknak csak 10-20% -ának kell a gyorsételből származnia - mondja Alan Aragon, a Men's Health táplálkozási tanácsadója. Ha úgy érzi, hogy nem látja az eredményeket, próbálja meg betartani a 10% -os tartományt, ha eljön egy vágy.

Azt hiszed, hogy aktívabb vagy, mint valójában

Ha többet kezdesz dolgozni, akkor tapasztalhatsz valami úgynevezett „kompenzációs inaktivitást” - mondja Raglin. Ez azt jelenti, hogy lehet, hogy többet edz, de kevesebbet mozog egész nap.

Sokan beletörődnek ebbe a „pontszám megtartásának” szokásába. A reggeli izzadság közben lebuktatja a fenekét. Aztán hazaérve a nap hátralévő részében a kanapén dohogva nézheti kedvenc Netflix műsorát, mert úgy érzi, hogy már eleget tett a napért.

Ez egy hiba: Ha komolyan gondolja, hogy lépést tart a fogyásával, akkor ebbe a szokásba esik, hogy a testmozgás után nem mozog, valóban visszatarthatja magát - mondja Raglin.

"Ne hagyja ki a gyaloglás, az aktív tevékenység vagy a lépcsőn való részvétel lehetőségeit" - mondja. "Ez egy kis különbség, de folyamatosan tartja az anyagcserét."

Ráadásul a több mozgás beépítése a nap folyamán motivált maradhat - mondja Raglin. Tegyen erőfeszítéseket arra, hogy aktívak legyenek, amikor csak lehet - vigye sétálni a kutyáját, rugdossa a gyerekekkel a focilabdát, vagy adjon magának napi lépésszámlálási célt. A fontok folyamatosan jönnek, mondja.

Nem töltöd fel jól

A nagy intenzitású rutinhoz való ragaszkodás növeli az étvágyat - mondja Raglin. Lehet, hogy tomboló érzés lesz az edzés után, emiatt túlfogyaszthatja és azonnal visszaszerezheti ezeket a kalóriákat.

Tehát játszd a megelőző játékot: Ha éhes vagy az edzésre, nagy az esély arra, hogy utána éhezni fogsz. Ebben az esetben fontolja meg az edzés előtti snack-et az éhség kezelésére - mondja Raglin. Nem akar valami túl nehéz vagy gazdag dolgot, amitől kényelmetlenül jóllakhat. Ehelyett lőjön egy almára, amely tele van egyszerű szénhidrátokkal, hogy energiát kapjon, vagy egy maroknyi mandulára, amely jó zsírokat és némi fehérjét tartalmaz, hogy éhségét visszatartsa.

Ha munka előtt vagy az irodából való kilépés után edz, akkor utána enni kell. Csak győződjön meg róla, hogy jól csinálja-e: Ha van ideje ölni a szokásos vacsora előtt, készítsen magának fehérje turmixot vagy harapjon egy kis harapnivalót, nehogy kísértésbe essen a vacsoránál, mondja Raglin.

Nem gyógyul rendesen

Nem fogja fenntartani vagy folytatni a fogyását, ha túlságosan fáj, hogy a hét hátralévő részében tartsa az edzéstervet. Ha nem veszi komolyan a gyógyulási időszakot, fennsíkot okozhat - mondja Gentilcore. Amikor vasat pumpál, szó szerint lebontja testét azáltal, hogy mikrokönnyeket okoz az izomszövetekben, ezért időt kell hagynia arra, hogy újjáépítse ezt az izmot, mielőtt visszatérne.

"Az emberek nem értik, hogy hazamenni és jól étkezni, aludni és elegendő vizet inni lehetővé teszi a testének a talpra állását, így egy nappal később visszamehet az edzőterembe, hogy újra megtehesse" - mondja.

Amikor először indul, a heti három napos edzés boldog közegnek tűnik a legtöbb ember számára - mondja Gentilcore. Vagy egész nap végezhet teljes testedzést, és lehetővé teheti a felépülést egy nap között.