Az étkezés öröme Rachel Hartley, regisztrált dietetikus és táplálkozási szakértő blog

Az étkezési öröm Rachael Hartley dietetikus blog online forrása friss és kreatív receptek, intuitív étkezési és diétás támogatás.

Kíváncsi vagy, miért érzem magam éhesnek evés után? Az intuitív étkezés lényege, hogy az étkezéshez belső jelzéseket, például éhséget és teltséget alkalmazzon. De néha az intuitív étkezést "éhség/teltség" étrendként tanítják, amely figyelmen kívül hagyja az elégedettség fontosságát, ami még fontosabb jelzés az evés abbahagyására. Ismerje meg az intuitív étkezés során az elégedettség és a teltség közötti különbséget.

Amikor új ügyfelekkel dolgozom az intuitív étkezéssel kapcsolatban, az éhség és a teltségjelzések zavaros érzése nem szokatlan dolog, különösen annak, aki krónikus diétázott. A diéták gyakran pontosan megmondják, mennyit kell enni, ezért függetlenül attól, hogy úgy érzi, hogy eleged van-e, megcsinálod (amíg elkerülhetetlenül nem).

Az intuitív étkezés viszont felismeri, hogy az evés egyik fő célja a test megfelelő táplálása. A fogyókúrával ellentétben, amely megközelíti az ételt, mint a legkevesebbet, amelyet enni lehet anélkül, hogy valaki akasztana vagy megölne valakit egy akasztóban, az intuitív étkezés célja, hogy olyan mennyiségű és egyensúlyú ételt biztosítson, amely ésszerű ideig energikusnak és tápláltnak érzi magát. Így összpontosíthat nem élelmiszerrel kapcsolatos tevékenységekre.

De mi történik, ha étkezés után éhesnek érzed magad, és azt ettél, amiről úgy érzed, hogy „kell”? Ez a bejegyzés az intuitív étkezés elégedettségével és teljességével foglalkozik, és arra, hogy az elégedettség hiánya hogyan járulhat hozzá ehhez. Először azonban még néhány szempontot kell figyelembe venni.

Miért érzem magam éhesnek evés után?

Valóban eleget eszik?

Gyakran elképzelése arról, hogy mi legyen elég, a diétakultúrák azon változatán alapul, ami elégnek tekinthető. Ami egyértelműen nem megfelelő. Sokszor, amikor látom vagy hallom, mennyi ételt gondolnak az ügyfelek, hogy enniük kellene, ez közel sem elég. Az emberi testnek sokkal több élelemre van szüksége, mint azt az emberek többsége gondolja.

Az éhség/teltség skála hasznos eszköz, amely segít kitalálni, mennyit kell enni, és milyen érzés, amikor már nem vagy éhes, szemben a feltöltéssel és az elégedettséggel. Ez a bejegyzés jobban elmagyarázza, hogyan kell használni az éhség/teltség skálát az intuitív étkezés során. Ha úgy érzi, hogy valóban nem kapcsolódik ahhoz, hogy mennyit fogyasszon, akkor hasznos lehet egy intuitív étkezési dietetikussal dolgozni.

Néha az étkezés desszertdel való zárása teszi kielégítővé!

Telt ételt ettél?

Érdemes megbizonyosodni arról is, hogy valóban töltött-e ételt zsírral, fehérjével, szénhidráttal, és legtöbbször egyesek is termelnek. Mert bár fizikailag feltölthetné a termelést vagy a fehérjét, a teste nem lesz jóllakott, hacsak nem biztosította mindhárom makrotápanyaggal. Míg a gyomor szakasza, amikor tele van étellel, egy jóllakási jelet jelez, a glükóz, a zsírsavak és a fehérje mind külön jeleket küld az agynak, hogy visszavonják az éhségjeleket és növeljék a teltségjelzéseket. Ezért tartalmazzák az ételek töltése a makrotápanyagok egyensúlyát.

Szuper kielégítő ételeket készíthet otthon kevesebb, mint 30 perc alatt! Cajun ételízesítővel fűszerezett baramundi filét dinsztelt, Dr. Praeger sárgarépa felfújtjával és lilahagymával pirított kelkáposztával tálalták.

Elégedettség és teljesség az intuitív táplálkozásban

Most térjünk rá ennek a konvojnak a húsára - az intuitív étkezés elégedettsége és teljessége közötti különbségre.

Hadd mondjam el, hogy ezt a kis marhahúst megkaptam azzal, hogy az intuitív étkezést gyakran lefordítják - "éhség/teltség diéta" -ként. Míg az intuitív étkezés a belső jelek használatáról szól, beleértve az éhséget/teltséget, valamint azt, hogy az étel hogyan érzi magát, ízlési preferenciákat stb., Sokkal árnyaltabb annál. Amikor elkerülhetetlenül túl eszik a teltségponton, mert a. ) az élet, előfordul, vagy b.) néha élvezetes egy kicsit meghalni a teltséget, lehet, hogy úgy érzed, hogy „kudarcot vallottál” az intuitív étkezéssel, azonnal visszadobtál a szégyen, korlátozás stb. étrendjébe. nagyon egyszerű (és többnyire hasznos) étkezési tanács, ha éhes vagy, hagyd abba, ha jóllakott, nem ragadja meg azt a tényt, hogy emberként éhségtől eltérő okokból eszünk - és ez rendben van!

Az éhség/teljesség skála mellett könnyű megfeledkezni az elégedettség mérlegeléséről is. A teljesség és az elégedettség közötti különbség elmagyarázása ügyfeleim számára azt mondom, hogy a teljesség a jóllakottság fizikai érzése, míg az elégedettség a jóllakottság mentális érzése.

Ha kíváncsi vagy, miért érzem magam éhesen evés után, lehetséges, hogy jóllakott vagy, de nem vagy elégedett. Ehetnék egy nagy, főleg zöldségsalátát addig a pontig, amikor a gyomrom kinyújtódik, és fizikailag jól érzem magam ... de nem érezném magam elégedettnek. Ehetnék olyan ételt is, amely elegendő energiát, zsírt, fehérjét és szénhidrátot tartalmazna a fizikai szükségleteim kielégítésére, de ha az élelmező étel nem lenne élvezetes, valószínűleg nem érezném magam elégedettnek.

Az elégedettség kikapcsolja az utat, hogy többet fogyasszon, mint teltséget. Ha étkezés után nem érzi magát elégedettnek, akkor valószínűleg továbbra is ételt keres, megkísérelve ezt az elégedettséget. És ha bűnösnek érzed magad az étel megkeresése miatt, és nem csak annyi engedélyt adsz magadnak, hogy egyél még egy kicsit, akkor az valószínűleg belehabarodást/túlevést/legelést/stb.

Ezenkívül csak megérdemli, hogy elégedettnek érezze magát azzal, amit eszel.

Úgy látom, ez sokszor előfordul az ügyfeleimmel, akik főleg az „egészséges” ételek mellett állnak. Ha olyan ételeket választ, amelyeket szerinte meg kell ennie, és nem azokat, amelyeket meg szeretne enni, akkor nem valószínű, hogy nagyon kielégítő étkezési tapasztalatokat szerezne.

Kedvenc salátám Kolumbiában! Ennek a rossz fiúnak a tetején füstölt grillcsirke, füstölt kukorica, kéksajt, savanyított okra és meggyparadicsom, valamint uborka található. Éhes voltam, de valami friss és ropogós kóstoláshoz is kedvem volt, és ez elért a helyszínen!

Mi teszi kielégítő étkezéssé?

Általánosságban elmondható, hogy a kielégítő ételek zsírt, fehérjét és szénhidrátot tartalmaznak. Míg a nagy mennyiségű/alacsony kalóriatartalmú ételek a gyomor feltöltésével jelezhetik a teltséget, a zsír, a fehérje és a szénhidrát mind más módon jelzik a teltséget (például a vércukorszint normalizálásával, az éhséget elnyomó hormonok, például kolecisztokinin stb.) Felszabadításával. Legtöbbször, hogy elégedettnek érezze magát, az összes makrotápanyagot be kívánja vonni. Természetesen ez egy általános ökölszabály, és néha a legkielégítőbb érzés lehet egy tál zöldségleves vagy tészta paradicsommártással vagy hússal és zöldségekkel.

Az élvezet az étkezéshez is fontos. Biztos vagyok benne, hogy volt olyan tapasztalata, hogy olyan ételt fogyasztott, amely általában elegendő volt a kielégítéshez, de vagy nem ízlett, vagy nem volt olyan, amihez kedve volt, ezért mégis éhesnek érezte magát. Nemrég voltam egy rendezvényen, ahol az ételek eléggé kifogástalanok voltak. Azt akartam, hogy ne legyek nyomorult ember, és legyen energiám részt venni, így bár az étel elég durva volt, eleget ettem ahhoz, hogy jóllakjak. De nem voltam elégedett. Tehát az első dolog, amit az esemény befejezése után tettem, a Starbucks lendülete volt egy vaníliás tejeskávéért és a sous vide tojásmarásért (ami fan-flippin-tastic), mert még mindig az elégedettségre vágytam.

Az ételek emellett kielégítőek lehetnek anélkül, hogy tele lennének (gondoljunk csak cukorkára, szódára vagy chipsre), ezért amikor eldöntöd, hogy mit egyél, érdemes figyelembe venni mindkettőt, és hogy fizikailag éhes vagy éhes. Például éhes lehet, és édességre vágyhat. De bár az édesség kielégíthet, nem tölt be. Tehát talán elfogyaszthatna egy ételt vagy harapnivalót, majd megehetne egy kis édességet. Ez azt jelenti, hogy ha csak éhes vagy, és nem fizikailag éhes, akkor a cukorka önmagában elégséges lenne.

Mert néha három tacóra és sajtra van szükséged ahhoz, hogy elégedett légy. Elvihető étkezés a White Duck Taco-tól (RIP).

Az elégedettség rangsorolása, és azon gondolkodás, hogy mi tölti fel a gyomrot a legkevesebb kalóriával, ijesztőnek tűnhet, de ne feledje, hogy ha valami kielégítőt eszik, akkor nagyobb valószínűséggel áll meg egy megfelelő ponton, és továbbra is kétségbeesetten próbál enni elégedettség, ami nem jön. Tökéletes példa erre, amikor megpróbál gyümölcsöt enni desszert helyett, és végül 47 különféle dolgot eszik meg, mielőtt csak elenné a kívánt dolgot.

A környezeted része lehet annak, ami az étkezés is kielégítő. Ez azt jelentheti, hogy zenét teszünk, a zavaró tényezőket kiküszöböljük (vagy zavaró tényezőket adunk hozzá!), Együtt eszünk emberekkel vagy egyedül eszünk.

Nem minden étkezés lesz kielégítő, és ez rendben van! Későn késett az irodába, és megfogta ezt ebédre, pedig éhes voltam valami teltebbre és sósabbra (ezek a zabok mégis nagyon jók!). Ez az élet! Végül sósabb reggeli uzsonnát fogyasztottam, és tudtam, hogy kielégítőbb étkezések következnek.

Hogyan készítsünk kielégítőbb ételt?

Az egyik módja annak, hogy segítsek ügyfeleimnek a kielégítőbb étkezések megtervezésében, az, hogy elgondolkodjak azon, hogy az örömtényezőt hozzáadják-e ételeikhez. Az örömtényező személyenként eltérő, az egyéni étkezési preferenciák alapján, de íme néhány példa arra, hogy milyen lehet az örömtényező:

A zöldségek megsütése a párolás helyett

Hozzáadva egy kis vajat az ízhez

Fűszerkeverék használatával igazán élvezi

Miután desszert étkezés után

Kóstolószószok, például pesto, vinaigrette vagy mustár használata

Használjon elegendő sót és fekete borsot

Fehér rizs, kenyér vagy tészta vs teljes kiőrlésű gabona kiválasztása olyan ételekben, ahol az ízét jobban szereti

Ha egy ideje diétázol, nem biztos, hogy tudod, milyen ételeket szeretsz. Olyan könnyű elveszíteni a kapcsolatot ezzel, miután éveken át fogyasztottunk kalóriákat/makrotápanyagokat vs elégedettség. Ha ez a helyzet, próbáljon meg kísérletezni az ételek széles választékával, és vegye észre, mit élvez.

A kielégítőbb étkezés másik módja a figyelmesebb étkezés. Ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy minden falatot kóstoljon, vagy mindig zavaró tényezők nélkül étkezzen, mert a való élet gyakran magában foglalja az étkezést az autóban, a sikoltozó gyerekekkel vagy munka közben. És néha az is leginkább kielégítő, ha a tévé előtt eszünk, vagy könyvet olvasunk! De némi figyelemfelkeltés, talán lelassítással, a zavaró tényezők csökkentésével vagy néhány falattal, hogy észrevegyék az ételt, hasznos lehet.

Az a környezet, amelyben étkezik, hozzájárulhat az elégedettséghez. Élvezte ezt a hideg tésztasalátát mangóval és cukkini tésztával a Riverfront Parkban egy hétvégén.

Az elégedettség fontos!

Emberként fejlődtünk, hogy élvezzük az ételt! Azt hiszem, ez nagyon kedves dolog. Ahelyett, hogy megpróbálna küzdeni ellene, szándékosan törekedjen az elégedettségre.

Ha étkezés után éhesnek érzi magát - nyilvánvalónak tűnhet, de fontolja meg a többet enni - vagy valami mást! Csak azért, mert megevett egy mennyiséget, amelyről úgy gondolja, hogy elegendőnek lennie, lehet, hogy nem lesz elegendő erre a pillanatra, vagy egyszerűen nincs benne elégedettségi tényező.