Miért érzed magad szarnak, amikor megpróbálsz lefogyni

És mit tegyek helyette

A fogyókúrának nem kell nehéznek lennie. Mégis megnehezítjük.

miért

Teljesen lehet fogyni és jól érezni magunkat. Nem kell vacaknak érezned magad.

A fogyás érzelmi folyamat. Látjuk testünket, utáljuk, amit látunk, és változást akarunk látni. Gyors változásokat akarunk látni.

És elkövetjük a leggyakoribb hibát. Túl sok kalóriát csökkentünk azáltal, hogy egyszerre fogyasztunk alacsony zsír- és szénhidráttartalmat.

Minden, amit eszünk, 3 makrotápanyagból áll. Fehérje, szénhidrátok és zsír.

Mindenki, aki még nem teljesen kezdő, tudja, hogy a fehérje az, ami az izmokat felépíti. Ez is nagyon teli, ezért senki sem akarja csökkenteni a fehérje bevitelét.

A szénhidrátok és a zsírok viszont energiát adnak nekünk. Nem használják izmok készítésére, ezért az emberek azt gondolják, hogy annyit csökkenthetnek, amennyit csak akarnak.

Nagyon sok ember számára nagyon jellemző étrend sovány húsból és zöldségből áll.

A sovány hús csak fehérjét és nagyon kevés zsírt ad, míg a legtöbb zöldség szinte nem tartalmaz kalóriát.

Hogy egész nap jól érezzék magukat, az emberek ugyanazon étkezés egyik változatát eszik újra és újra.

Tehát a táplálkozási profilunk a mondjuk 250 g fehérje, 10 g zsír, 20 g szénhidrát.

Ez 1170 kalória. (A fehérje és a szénhidrát 4kcal/g, a zsír 9kcal/g).

Szörnyű diéta, hogy tartsam. Először is nagyon alacsony a kalóriatartalma.

Ha aktív férfi vagy, legalább 2000 kalóriára van szükséged.

Másodszor, a szénhidrátok és a zsírok az energiaforrásod. Igen, a fehérje átalakítható glükózzá (energiává) a májban, de ez nem hatékony. És minél többet tanul a tested a fehérje felhasználására energiához, annál könnyebb lesz a testednek az izmaidat energiaforrásként használni, ha az étel kevés.

Alapvetően azt tanítja a testének, hogy a fehérjét energiaforrásként használja. És az izmaid lesznek az első dolgok, amikor vágsz.

A szénhidrát és a zsír szintén nagyon fontos a hormonok szempontjából. Túl nagy vágás rombolást okoz a testeden. A pajzsmirigy nem fog megfelelően működni, a hormonok nem lesznek ütve, és egészsége romlik.

Ha még többet szeretne hozzáadni, az energiaszintje összeomlik, és valószínűleg abbahagyja a diétát és elkezdi a mértéktelen evést.

A jó étrend megteremtéséhez megfelelő egyensúlyra van szükség a szénhidrátokban, a zsírokban és a fehérjékben.

- A tudomány szerint az optimális izomszintézishez 0,8–1 g fehérjét kell megennie egy sovány testtömeg kilogrammonként.

A sovány testtömeg minden a testében, levonva a zsírt. Tehát, ha 180 kg-ot nyomsz 10% zsírral, sovány testtömeged 180–18 = 162 font.

Ennek alapján körülbelül 130–162g fehérjét kellene megennie

A zsírszázalék kiszámításakor nem kell nagyon pontosnak lenni. Csak nézze meg a képet, és válassza ki, mi áll a legközelebb hozzád. Bármi, ami 15% alatt van, nagyon sovány egy férfi számára, így valószínűleg közelebb van a 20% -hoz, mint a 10% -hoz.

A férfiak esetében a 10% és az alacsonyabb arány főleg a sportolóknak és a testépítőknek szól.

Tehát ma már tudjuk, hogy mennyi fehérjére van szükségünk az étrendben. Ezután a többit zsírokkal és szénhidrátokkal tölthetjük meg.

  • Vannak nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendek - keto, Atkins.
  • Vannak olyan étrendek, amelyekben nagyon magas a szénhidráttartalom - orn étrend, HCLF vegán étrend.
  • És vannak olyan diéták, amelyek kombinálják a kettőt - mediterrán étrend, testépítő étrend.

A nagyon alacsony szénhidráttartalmú vagy nagyon alacsony zsírtartalmú étkezés rendkívüli, és nincs ok ilyen korlátozott étrendre.

Legalább 50 g zsír elfogyasztása segít a férfiaknak megőrizni hormonjaikat és nemi vágyukat diéta közben. Ha nehéz súlyokat emel, akkor valószínűleg közel 75 g zsírra lesz szüksége ahhoz, hogy a legjobban működjön.

- A zsírok esetében 0,4–0,5 g/kg sovány testtömeg.

- Szüksége van legalább 100 g szénhidrátra az agyához és a pajzsmirigy egészségéhez is.

Ezután kitöltheti a többi kalóriát zsírok és szénhidrátok kombinációjával, bármit is szeretne.

Ha 20 kg zsírral 180 kg-ot nyom, akkor sovány testtömege 180–36 = 144 font.

Tegyük fel, hogy az anyagcseréje (kalória, amit csak ülve éget el) körülbelül 1800 kalória. Tegyük fel, hogy mozgással és edzéssel további 500 kalóriát égetünk el. Ez napi 2300 kalória.

A fogyáshoz enyhe hiányban kell lennünk, ezért törekedjünk napi 2000kcal-ra.

A helyes étrend elkészítéséhez körülbelül 115–144 g fehérjét (0,8–1 g/lb sovány testtömeg) kell enned.

Vegyük a felső határt, 144 g-ot.

Szüksége lenne 57–72 g zsírra (0,4–0,5 g/lb sovány testtömeg).

Mondjuk 65g zsír.

Végül legalább 100 g szénhidrátra van szükség a test megfelelő működéséhez.

Számítsuk ki a kalóriákat. A fehérje és a szénhidrát 4kcal/g, a zsír 9kcal/g.

(144 + 100) * 4 = 976 kcal.

Ez már 1561 kalória. 439 kalória áll rendelkezésre. Ehet még 100 g szénhidrátot, vagy további 50 g zsírt, vagy a kettő kombinációját. Bármit is szeretsz.

Vannak, akik több szénhidráttal jobban működnek. Mások több zsírral jobban működnek.

Ha az alapjait annyi fehérje, szénhidrát és zsír elfogyasztásával fedi le, hogy a fentiek szerint megfelelően működhessen, akkor a többit kitöltheti bármivel, amit jobban szeret.

Alapszabályként a karcsú, sportos, rendszeresen edző emberek jobban teljesítenek több szénhidráttal, míg az ülő emberek a szénhidrát korlátozásával.

Miért történik ez, összetett, és nem ez a cikk a lényeg.

Az általunk kiszámított kalóriákhoz megfelelő ételek megtalálásának legjobb módja az, ha képet kapunk arról, hogy az egyes ételekben mely makrotápanyagokat találjuk.

Lean fehérjék

Alacsony zsírtartalmú húsdarabok (pl. Csirkemell), alacsony zsírtartalmú tejtermékek (2% görög joghurt), hal, tojásfehérje.

Fehérjék zsírokkal

Zsírosabb húsdarabok, normál tejtermékek, magas zsírtartalmú halak (pl. Lazac), tojássárgája.

Zsírok fehérjével

Diófélék, magvak, dióvajak.

Szénhidrát

Gabona, kenyér, keményítőtartalmú zöldség (burgonya), gyümölcs és zöldség, édesség. Az asztali cukor szintén szénhidrát.

Szénhidrát fehérjékkel

Hüvelyesek (lencse, bab, szójabab).

Tehát kiveszi a listából, amire szüksége van, és elkészíti étrendjét.

Az egészséges étrend főként néhány állati eredetű növényből áll.

Az egészséges étrend olyan sovány fehérjékre épül, mint a csirke, a hal és a sovány marhahús-darabok, az egészséges zsírok, mint az olívaolaj, a zsíros halak, a dió és a magvak, valamint az egészséges szénhidrátforrások, mint a hüvelyesek, gyümölcsök és keményítőtartalmú zöldségek.

Az alacsony szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú étkezés egyszerre az a hiba, amelyet mindenki elkövet, amikor fogyni próbál. Újonc hiba, de még a tapasztalt emberek is áldozatul esnek ennek, mert mindannyian türelmetlenek vagyunk, amikor fogyni próbálunk.

Ez összeomló étrendhez és mértéktelen evéshez vezet.

Ennél okosabbaknak kell lennünk, és meg kell készítenünk egy olyan táplálkozási tervet, amely egyszerre segít a fogyásban és a nagyszerű érzésben.

Ezért kérjük, hagyja abba a csirkemell és a zöldség diétát. Unalmas, egészségtelen és hülyeség.